Kako brzo sagorjeti trbušnu masnoću

Mnogi se ljudi bore s problemima mršavljenja. Gubitak masnoće na trbuhu više je od estetike: visceralna masnoća, vrsta masnoće koja se uglavnom taloži oko srednjeg presjeka, može prouzročiti povećanje u proizvodnji hormona stresa u tijelu koji mogu utjecati na proizvodnju inzulina u tijelu. Kao rezultat, višak masnoće na trbuhu može dovesti do ozbiljnih komplikacija poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Ne postoji način za ciljanje masnoća na trbuhu, ali dijeta i vježbanje na kraju će sagorjeti salo na trbuhu. Znanje kako poduzeti prvi korak može vam pomoći da se osjećate bolje i krenete na put ka zdravijem i aktivnijem načinu života.



Dio jedan od 3: Promjena stila prehrane

  1. Slika pod naslovom Izgubite 5 kilograma u 2 tjedna, korak 5

    jedan Smanjite kalorije. Najvažniji dio mršavljenja nije raditi dok se ne srušite - to je vaša prehrana. Ako sagorite 500 do 750 kalorija više od onoga što jedete svaki dan, izgubit ćete 1-2 kilograma svaki tjedan (sve više od toga smatra se nesigurnim gubitkom kilograma). Mnogo je malih promjena koje možete učiniti kako biste smanjili kalorije iz prehrane, od zamjene visokokaloričnih preljeva vinaigretteom i traženja svih preljeva / umaka koji se poslužuju sa strane, jesti za stolom, umjesto ispred televizora, preskačući sir i druge masne dodatke salatama i jelima, koristeći manje tanjure, ostavite šlag na svom napitku od kave i tako dalje.
  2. Slika pod nazivom Eat Like a Body Builder 7. korak

    2 Jedite više proteina. Protein je tijelu potreban za popravak oštećenih stanica i igra vitalnu ulogu u rastu i razvoju. Ali također može igrati ulogu u gubitku kilograma. Prehrana bogata proteinima ljude čini da se osjećaju sitijima, a u kombinaciji s smanjenim unosom ugljikohidrata, ova dijeta može pomoći u gubitku kilograma. Međutim, važno je zapamtiti da nisu svi izvori proteina dobri za vas: crveno meso i punomasni mliječni proizvodi, iako bogati proteinima, također mogu povećati rizik od srčanih bolesti. Dobri izvori proteina uključuju:
    • Ja sam protein
    • Mahunarke i grah
    • Orašasti plodovi
    • Riba
    • Perad bez kože
    • Nemasna govedina ili svinjetina
    • Mliječni proizvodi bez masti ili nemasni
  3. Slika pod nazivom Eat Like a Body Builder 8. korak

    3 Jedite polinezasićene masti. Iako zasićene masti dovode do zadržavanja visceralne masti u tijelu, uzrokujući opseg trbuha i prekomjerno debljanje, studije su pokazale da prehrana bogata polinezasićenim masnoćama pomaže u promicanju proizvodnje mišićne mase umjesto tjelesne masti. Polinezasićene masti također mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola u tijelu, smanjujući rizik od moždanog udara i srčanih bolesti. Izvori polinezasićenih masti uključuju:
    • Maslinovo ulje
    • Sojino ulje
    • Kukuruzno ulje
    • Suncokretovo ulje
    • Losos
    • Skuša
    • Haringa
    • Pastrva
    • Orasi
    • Sjemenke suncokreta
    • Tofu
    • Soja
  4. Slika pod naslovom Smanjivanje plina uzrokovanih vlaknima u koraku prehrane 3

    4 Jedite hranu s niskim glikemijskim indeksom. Hrana s niskim glikemijskim indeksom (GI) probavlja se i apsorbira sporije od hrane s visokim indeksom, a u kombinaciji s povećanom tjelesnom aktivnošću pokazalo se da je dijeta s niskim udjelom GI učinkovita u mršavljenju. Hrana s niskim glikemijskim indeksom uključuje:
    • Grah i leća
    • Jabuke
    • Marelice
    • Banane
    • Mrkva
    • Kukuruz
    • Mango
    • Naranče
    • Određene vrste tjestenine
  5. Slika pod nazivom Lose Body Fat Fast Step 4

    5 Izbjegavajte prerađenu hranu. Za prerađenom hranom često se traži kao ugodnom hranom. Ali određena prerađena hrana, poput rafiniranih žitarica i rafiniranog šećera, pojačava upalu u tijelu i povezana je s viškom trbušnih masnoća.
  6. Slika pod nazivom Smanjite groznicu bez lijekova, korak 8

    6 Pijte zeleni čaj. Neke studije sugeriraju da pijenje zelenog čaja (uključujući zeleni čaj bez kofeina) ili uzimanje ekstrakata zelenog čaja može povećati brzinu oksidacije masti u tijelu i smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću. Studije su koristile ekstrakt zelenog čaja koji se primjenjuje u kapsulama, ali osobe koje dijete dijete također mogu dobiti neke iste koristi od pijenja zelenog čaja.
  7. Slika pod nazivom Najbolji upijajući dodaci magnezija 5. korak

    7 Unesite dovoljno kalcija. Odraslima je obično potrebno oko 1.000 miligrama kalcija svaki dan kako bi se održalo funkcioniranje mišića i živaca, a to je neophodno za zdrave kosti i zube. Ali kalcij također može spriječiti da tijelo sprema visceralnu masnoću u trbuhu. Iako studije nisu pokazale drastičnu promjenu u težini zbog povećanog unosa kalcija, istraživači sugeriraju da bi to moglo imati mali učinak kod nekih ljudi. Kalcij zahtijeva da se vitamin D apsorbira u tijelo; zato svakako pribavite i dovoljno vitamina D. Izvori kalcija uključuju:
    • Dodaci prehrani
    • Nemasno ili nemasno mlijeko i mliječni proizvodi
    • Kelj
    • Losos
    • Tofu (s kalcijevim sulfatom)
    Oglas

Dio 2 od 3: Vježbanje i ostajanje aktivnim

  1. Slika naslovljena Postavljanje smislenih ciljeva 4. korak

    jedan Postavi ciljeve. Postavljanje ciljeva pomoći će vam da ostanete motivirani davanjem nečega konkretnog na čemu ćete raditi. Postavljanje PAMETNI ciljevi smatra se najboljim načinom postavljanja ciljeva i ostankom na putu.
    • SMART ciljevi su: S pecific, M lako, DO dostižno, R ealistički i T ime ograničeno. Na primjer, umjesto da kažete: 'Želim biti jači', vaš je cilj nešto poput: 'Želim biti u mogućnosti da nogama pritisnem 100 kilograma, tri puta zaredom, za tri mjeseca.' Ili, 'Želim izgubiti 10 kilograma u sljedeća 4 mjeseca.'
    • Nakon što postavite svoje ciljeve, možete napraviti plan za njihovo postizanje. Što trebate učiniti da biste postigli svoj cilj?
    • Kako se približavate svom cilju, počnite razmišljati o svom sljedećem SMART cilju koji ćete postaviti i postići.
  2. Slika pod naslovom Izgubite 5 kilograma u 2 tjedna, 4. korak

    2 Usredotočite se na kardiovaskularne vježbe. Kardiovaskularne vježbe jedan su od najboljih načina mršavljenja. Studije pokazuju da su kardiovaskularne vježbe poput hodanja, trčanja i trčanja vrlo učinkovite u bilo kojem stupnju intenziteta. To je zato što kardio / aerobne vježbe djeluju na mišiće ruku, nogu i kukova te povećavaju protok krvi u svim skupinama mišića. Učinkovite kardio vježbe uključuju:
    • Hodanje
    • Trčanje / trčanje
    • Biciklizam
    • Plivanje
    • Skijanje
    • Penjanje stepenicama
    • Eliptični trening
    • Veslanje
    • Aerobni ples
  3. Slika pod nazivom Lose Hip Fat Step 7

    3 Gubite masnoće intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT). Ako pokušavate brzo smršavjeti, HIIT trening može vam super napuniti metabolizam najviše 24 sata nakon vježbanja. To znači da će vaše tijelo nastaviti sagorijevati kalorije dugo nakon što ste završili svoj trening. HIIT sagorijeva više kalorija za manje vremena nego kardio u ravnotežnom stanju. U jednoj studiji istraživači su promatrali dvije skupine, jednu koja je trčala 30 do 60 minuta tri puta tjedno, a druga je radila četiri do šest sprintova na traci s trčanjem od 30 sekundi, odmarajući se četiri do šest minuta između svakog sprinta. Nakon šest tjedana utvrđeno je da je skupina koja je izvodila HIIT trening izgubila više kilograma.
    • Da bi HIIT funkcionirao, trebate uložiti oko 90% ukupnog napora tijekom dijela s velikim intervalima. To znači ne hodati, trčati ili čak trčati - trebali biste biti sprintajući , ne može voditi razgovor.
    • Započnite s intervalima visokog intenziteta koji traju 30 sekundi, a zatim se minutu odmorite (hodanjem ili vježbama niskog intenziteta, a ne mirovanjem). Na kraju ćete poželjeti vježbati visoki intenzitet dulje vrijeme (pokušajte 60 do 90 sekundi) i smanjiti razdoblja odmora na omjer 1: 1.
    • Započnite svoj HIIT trening s petominutnim zagrijavanjem, zatim napravite 20 minuta HIIT-a, a zatim se ohladite još pet minuta.
    • Pokušajte s biciklizmom, sprintom i veslanjem.
  4. Slika pod naslovom Izgubite 5 kilograma u 2 tjedna 3. Koraka

    4 Dizati utege. Trening s utezima izvrstan je alat za mršavljenje, toniziranje mišića i zapravo može pomoći vašem tijelu da učinkovitije sagorijeva kalorije. Stručnjaci preporučuju uključivanje dva do tri treninga s utezima tjedno, s primjetnim rezultatima za samo nekoliko tjedana.
  5. Slika pod nazivom Do Sheershasana Step 3

    5 Radite na svojoj srži. Kad mnogi ljudi pomisle na jačanje jezgre, oni pomisle na trbuh u trbuhu. Trbušnjaci su korisni za izgradnju trbušnih mišića, ali suprotno uvriježenom mišljenju, trbušnjaci neće puno izgubiti sloj masnoće pohranjene u trbuhu i zapravo mogu nanijeti značajnu štetu kralježnici. Umjesto toga, isprobajte rutinu vježbanja koja jača cijelu vašu srž, poput joga ili isprobajte trbušne preše i daske. Oglas

Dio 3 od 3: Unošenje promjena u način života

  1. Slika pod nazivom Povećajte razinu energije u poslijepodnevnom koraku 13

    jedan Naspavajte se svake noći. Studije su pokazale da spavanje manje od pet sati svake noći ili više od devet sati sna može rezultirati povećanjem debljanja. Neke studije nadalje pokazuju da nedovoljno spavanja povećava tjelesnu žudnju za visokokaloričnom hranom i dovodi do ukupnog povećanja unosa kalorija.
    • Odrasli bi trebali spavati između sedam i devet sati svake noći.
  2. Slika pod nazivom Budi smiren korak 18

    2 Neka razina stresa bude niska. Stres uzrokuje da tijelo žudi za masnom hranom, koja se često naziva 'hranom za utjehu', a može dovesti i do grickalica ili jesti kad tijelo zapravo nije gladno. Pronalaženje načina za smanjite razinu stresa može vam pomoći da se osjećate bolje i brže ćete smršaviti.
  3. Slika pod nazivom Vježba nakon infarkta, korak 9

    3 Povećajte ili varirajte razinu svoje aktivnosti. Pokušajte nešto novo. To će vam pomoći da budete zainteresirani i želite učiniti više. Ponavljanje istog vježbanja u teretani iz mjeseca u mjesec dovest će do platoa na kojem ćete prestati viđati dobitke. Pokušajte nešto drugačije ili unajmite trenera koji će unijeti neku raznolikost u vaš program vježbanja.
  4. Slika naslovljena Postavljanje smislenih ciljeva 7. korak

    4 Ostanite motivirani. Ljudi često izgube motivaciju držati se dijete ili rutine vježbanja. Pronalaženje razloga da motivirate dalje od ciljeva na stomaku, poput prevladavanja genetske predispozicije prekomjernoj tjelesnoj težini ili ponovnog rada na uklapanju u vaš omiljeni odjevni predmet, može vam pomoći ostanite motivirani kako biste ispunili svoje ciljeve u vezi s kondicijom i načinom života Oglas

Vježbe i rutine za spaljivanje masti na trbuhu

Vježbe kojima se cilja trbušna masnoća Rutinsko gubljenje masnoća na trbuhu za 1 tjedan Rutina za gubljenje masnoća na trbuhu u jednom mjesecu

Pitanja i odgovori stručnjaka

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Što je najbolje piti da biste izgubili salo na trbuhu? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Pitka voda smanjit će unos kalorija, ali ne postoji čarobni napitak za gubljenje masnoće s bilo kojeg mjesta.
  • Pitanje Kako dobiti ravan trbuh? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor osobe s ravnim trbuhom ima manje od 15% tjelesne masti. Ovo možda nije zdravo za sve.
  • Pitanje Koliko vremena treba da se riješim salo na trbuhu? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Trebat će vam najmanje toliko vremena da izgubite koliko je trebalo da biste ga stekli. Ako ga gradite godinu dana, dajte si godinu dana da ga se riješite.
  • Pitanje Kako mogu brzo izgubiti trbuh? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Ne postoji brz način za gubljenje masnog tkiva i ne postoji način za gubljenje masnog tkiva sa samo jednog mjesta. Naša tijela jednostavno ne rade na taj način! Dobra vijest je da će salo na trbuhu izgorjeti dok sagorijevate ukupnu tjelesnu masnoću dijetom i vježbom.
  • Pitanje Kako mogu izgubiti trbuh salo za tjedan dana? Laura Flinn
    NASM certificirani osobni trener Laura Flinn certificirana je osobna trenerica Nacionalne akademije sportske medicine (NASM), američka trenerica olimpijskih sportskih disciplina u dizanju utega i certificirana fitnes nutricionistica, s dodatnom kvalifikacijom za TRX suspenzijskog trenera. Laura vodi vlastiti program osobnog treninga sa sjedištem na području zaljeva San Francisco i specijalizirala se za teme poput mršavljenja, rasta mišića, kardiovaskularnog treninga i treninga snage. Laura Flinn Odgovor stručnjaka za NASM-ove osobne trenere Ne možete posebno ciljati masnoće na trbuhu, ali sigurno možete smršavjeti za tjedan dana. Za većinu ljudi je nerealno izgubiti više od 1-2 kilograma u tjednu. Ipak, možete smršavjeti za tjedan dana ako jedete uravnoteženu, zdravu prehranu i redovito vježbate. Trbuh također možete ciljati osnovnim vježbama kako biste ga tonizirali. Zbog toga se može činiti da ste i puno smršavjeli.

Popularne Pitanja

Kako volontirati u inozemstvu. Čak i ako nemate dvije godine plus koje traži mirovni korpus, možete međunarodno volontirati sa samo dva tjedna odmora. Volonterski programi nude se u svakoj zemlji, a ljudi ...



Želite pogledati film 'Rodman: Za bolje ili gore' 30 za 30? Evo kratkog prikaza načina gledanja dokumentarnog filma o Dennisu Rodmanu na internetu.

Kap 'Bouchardian'. Mišljenje o tome kako može pronaći put do vrha.