Kako umočiti klupu

Omotavanje u klupi je vježba srednjeg intenziteta koja koristi vlastitu tjelesnu težinu za jačanje tricepsa. Spuštanje klupe prilično je jednostavno naučiti i može se izvoditi gotovo bilo gdje, što ih čini izvrsnom vježbom za ljubitelje domaćih treninga. Imajte na umu da padovi klupe ili bilo koji pad tricepa mogu biti izuzetno teški za ramena, zato razgovarajte sa svojim liječnikom prije pokušaja padanja, posebno ako ste prethodno ozlijedili ramena. Dodajte padove klupe svojim treninzima ako tražite nove načine za jačanje i toniranje ruku.



Dio 1 od 3: Dolazak u početni položaj

  1. Slika pod nazivom Do a Bench Dip Step 1

    1 Pronađite klupu koju ćete koristiti za svoje padove na klupi. Poželjna je redovita klupa za vježbanje, ali možete koristiti i široku stolicu ili svoj kauč ako nemate pristup klupi za vježbanje. Pazite da je sve što koristite za klupu najmanje toliko široko koliko su i vaša ramena te da je apsolutno stabilno.
    • Sve teretane imaju klupe za vježbanje, a mogu se kupiti i putem interneta ili u većini trgovina sa fitnesom ili velikim trgovinama.
    • Svu težinu stavit ćete na jednu stranu klupe, pa pazite da se sve što koristite ne prevrne.
  2. Slika pod nazivom Do a Bench Dip Step 2

    dva Uhvatite se za rub klupe rukama. Stavite ruke na rub klupe, jednu ruku sa svake strane bokova. Dlanovi vam trebaju biti spušteni, vrhovi prstiju usmjereni prema naprijed i prema podu, a palčevi pored bokova.
  3. 3 Podignite stražnjicu s klupe. Rukama gurajte stražnjicu prema gore i s klupe. Čvrsto uhvatite za rub klupe dok ispravljate ruke i ispružite noge prema naprijed tako da vam koljena više nisu savijena. Stopala lagano hodajte tako da vam stražnjica bude ispred klupe. Ovo će biti vaša početna pozicija.
  4. Slika pod nazivom Do a Bench Dip Step 4

    4 Isprobajte težu verziju umočenja u klupu. Da biste povećali poteškoće, radite ovu vježbu s nogama naslonjenima na drugu klupu za vježbanje ili stolicu umjesto na podu. To će dodati veću težinu za podizanje tricepsa, što će rezultirati intenzivnijim treningom. Pazite da je druga klupa ili stolica na koju podupirete noge čvrsta, jer bi se u suprotnom mogla prevrnuti. Oglas

Dio dva od 3: Izvođenje vježbe

  1. 1 Polako spustite tijelo savijajući laktove. Udahnite dok spuštate tijelo prema podu, a zaustavite se kad su vam nadlaktice paralelne s podom. Trebali biste imati pravi kut između nadlaktica i podlaktica, a stražnjica bi trebala biti nekoliko centimetara od tla.
    • Držite laktove usmjerene unatrag, umjesto u stranu, tijekom cijelog pokreta. Podlaktice uvijek trebaju biti okomite na pod.
    • Ako ste početnik, počnite tako što ćete smanjiti koliko se niže spuštate. To će omogućiti i vezivnom tkivu ramena (tetive i ligamenti) da pojačaju snagu, tako da vremenom i vježbom mogu na kraju podržati čitav raspon pokreta sve do zavoja od 90 stupnjeva.
  2. dva Gurnite se natrag u početni položaj. Ispravite ruke kako biste polako podigli trup natrag u početni položaj. Noge bi vam trebale ostati mirne. Jednom kad dođete u početnu poziciju, završit ćete jedno ponavljanje umakanja u klupi.
    • Obavezno držite ramena unatrag i u kvadratu. Ramena će se htjeti zakotrljati prema naprijed, ali to ih dovodi u opasnost od ozljeda. Uključite romboide prije nego što započnete povlačenjem lopatica straga. To će vam pomoći zadržati rame u sigurnom položaju.
  3. 3 Ponovite vježbu. Pokušajte napraviti 10 do 15 ponavljanja ove vježbe po setu. Započnite s izvođenjem dva seta padova na klupi u svakom treningu. Jednom kad osjetite da to možete lako završiti, prijeđite na tri serije od 10 do 15 ponavljanja, a zatim na četiri seta.
    • Ovo bi trebalo biti izazovno, ali ne i nemoguće. Ako je prelako, trebali biste povećati broj ponavljanja ili serija.
    Oglas

Dio 3 od 3: Vidjevši rezultate

  1. 1 Uronite klupu dva do tri dana u tjednu. Da biste počeli vidjeti rezultate na tricepsu, ciljajte dodavati padove s klupe na svoje treninge dva do tri dana u tjednu. Držite se ovog režima vježbanja najmanje šest do osam tjedana.
    • Za brže rezultate povećajte broj serija i / ili puta tjedno kada radite ovu vježbu.
    • Padovi s klupe izvrstan su dodatak bilo kojem treningu, stoga ih nemojte prestati raditi nakon šest do osam tjedana. Ako ne želite da vam se triceps nagomila, počnite s padovima na klupi rjeđe nakon šest do osam tjedana.
  2. dva Dajte si oduška. Dizanje utega zapravo oštećuje vlakna vaših mišića, što je ono što stvara osjećaj boli nakon treninga. Zbog toga vam je važno odmoriti mišiće 48 sati prije nego što im se vratite. Ti su dani odmora kada se vaši mišići obnavljaju - i kada jačaju.
    • Da biste to učinili, rotirajte svoje treninge. Na primjer, radite vježbe za ruke i prsa u ponedjeljak, vježbe za noge i gluteus u utorak, vježbe za jezgre i leđa u srijedu, u četvrtak leđa za ruke i prsa, a u petak leđa za noge i gluteus.
  3. Slika pod nazivom Do a Bench Dip Step 10

    3 Pratite svoj napredak. Ponekad vježbanje može biti obeshrabrujuće ako se osjećate kao da ne vidite rezultate. Budući da se svakodnevno gledate u ogledalo, nećete vidjeti svoj napredak kao što će to vidjeti drugi ljudi. Razmislite o dokumentiranju svog napretka fotografijama.
    • Snimite fotografiju 'prije' na početku putovanja na klupu. Provjerite je li fotografija snimljena iz kuta koji prikazuje dio tijela (u ovom slučaju stražnji dio ruku) na kojem radite.
    • Fotografirajte svaki tjedan iz istog kuta.
    • Pregledajte svoju zbirku fotografija kad se osjećate malodušno i moći ćete vidjeti napredak koji postižete.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Što još mogu učiniti da pomognem u izgradnji mišića tricepa? Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
    Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju. Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT Odgovor certificiranog stručnjaka za osobne trenere Važna stvar koju morate uzeti u obzir kada pokušavate izgraditi svoj triceps jest da se sastoji od tri glave, što znači da ih morate trenirati iz više položaja i kutova za optimalan razvoj. Neke od najboljih vježbi za rad na tricepsu su produžeci kabela iznad glave, triceps na užetu i potisak s klupe za usko držanje.
  • Pitanje Rade li umoci za klupe gluteus i bedra? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor malo gluteusa, abdomena i bedara utječe na stabilizaciju donjeg dijela tijela, posebno kada noge stavite na stabilnu loptu; međutim, da biste dobro vježbali trbušne mišiće i trbušne mišiće, stražnjica mora biti više prema gore, gurajući prema gore, tako da vam kukovi budu u razini prsa. To bi se učinilo tijekom umokavanja tricepa prisiliti ruke i ramena u hiper ekstenziju, a ne u siguran položaj. Pokušajte s mostom, koji ima položaj tijela sličan namočenju, kako biste postigli da gluteus i koljenica rade.
  • Pitanje imam vitko tijelo. Trebam cjelovit tjelesni trening (bez specijalizirane opreme) za cjelokupnu kondiciju i malo mišićne snage. Što mogu učiniti? Tricep padovi na klupi izuzetno su jednostavna vježba koja ima solidne varijacije za različite snage. Videozapise svih njihovih varijacija lako možete pronaći na webu uz malu pretragu.
  • Pitanje Je li pogrešno ako pomaknem nadlakticu unatrag, a zdjelicu ispred ramena? Trebali biste pokušati držati trup što je moguće ravnijim u odnosu na tlo, pa zadržite zdjelicu unatrag.
  • Pitanje Ruke su mi mlitave i želim ih vitko. Hoće li mi padovi tricepa pomoći u vitkijim rukama? Ako je odgovor da, pa koliko ponavljanja i serija moram obaviti? Moram li to raditi svakodnevno? Mzm555 Najbolji odgovor Ovisi o tome kako vaše tijelo gradi mišiće i gubi masnoće, ali obično trening s utezima i izgradnja mišića na rukama (bicepsi, tricepsi, podlaktice, deltoidi) pomažu u smanjenju masnoće u rukama. Bicep kovrče, tricep padovi, bench pressi i bočna podizanja dobri su za toniranje i izgradnju mišića u rukama. Ciljajte na 6 - 7 ponavljanja s udobnom, ali izazovnom težinom, za oko 2 - 3 serije. Provedite otprilike jedan dan svaki tjedan na drugoj mišićnoj skupini - 1 dan za deltoide, 1 dan za prsa, jedan dan za biceps i triceps, 1 dan za noge itd.
  • Pitanje Koliko bih trebao početi raditi? Dva seta od deset? Ne postoje brojevi ponavljanja na treningu otpora. Radite na (MMF) trenutnom zatajenju mišića, oporavite se i ponovite.
Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Prednosti ovih vježbi su povećana snaga i fleksibilnost tricepsa.
  • Kako padovi na klupi zahtijevaju puno energije, najbolje je ako to radite na početku treninga. To će vam omogućiti da izvučete maksimum iz treninga, a da se ne iscrpite.
  • Da bi vam ova vježba bila manje izazovna, ne spuštajte se na punih 90˚. Umjesto toga, zaustavite se na pola puta.
  • Opet, tijekom cijele vježbe držite ramena u kvadratu. Mnogi ljudi imaju tendenciju puštati da im se ramena naginju prema naprijed tijekom padova. Podsjetite se da lopatice malo povučete unatrag, zahvaćajući svoje romboidne mišiće između lopatica.
  • Ako vježbate kod kuće, umakanje stvarno dobro djeluje rukama smještenim uz bok kade!

Oglas

Upozorenja

  • Ne zaboravite provjeriti sa svojim liječnikom ako ste prethodno ozlijedili ramena, jer vam padovi klupe (ili bilo koji pad tricepa) možda nisu prikladni. Počnite oprezno, smanjujući opseg pokreta. Polako tijekom tjedana, postupno povećavajte opseg pokreta da biste savijali lakat do 90 stupnjeva. U redu je ako nikad ne dosegnete 90 stupnjeva.
Oglas

Stvari koje trebate

  • Klupa za vježbanje (ili dvije ako želite vježbu učiniti zahtjevnijom)
  • Ručnik (nije obavezno)
  • Voda

Popularne Pitanja

Kako mačem otvoriti bocu šampanjca. Zapanjite sve na svojoj sljedećoj društvenoj funkciji otvaranjem boce šampanjca (ili bilo kojeg pjenušca) s mačem. Ova je tehnika poznata i kao 'sabljanje' ili 'sabrage'. Učite se ...



Streljaštvo znači održavanje pravilne forme i razvijanje navika koje će osigurati stabilnost i točnost. Čitajte dalje kako biste otkrili trikove koje profesionalci svaki put pogađaju u metu. Razvijte svoj stabilni položaj.http: //www.armystudyguid ...



Što se događa s lopovom kada pokuša ukrasti telefon superjunake Serene Williams ?.



Evo svega što trebate znati da biste gledali nogometnu utakmicu Cornell vs Georgetown u subotu.