Kako raditi udarce stražnjicom

Udarci nogama izvrstan su dodatak vašem treningu, posebno ako ste trkač. Jačaju tetive koljena i mogu poboljšati vašu formu u trčanju. Prvo poradite na osnovnom udarcu stražnjicom, a zatim povećajte poteškoću i poradite na održavanju dobre tehnike.

gledajte zaručnika 90 dana besplatno na mreži

Koraci

Metoda jedan od 3: Rad na osnovnom udarcu stražnjicom

1. 
   
   jedan Stanite s nogama u širini ramena. Stanite uspravno, unazad ramena. Postavite noge na zemlju. Obavezno nosite dobre cipele za vježbanje, poput tenisica ili tenisica.
   • Neka vam ruke vise s boka.
   
   
   
2. 
   
   2 Podignite jednu nogu da se udarite u stražnjicu. Savijte koljeno, podižući stopalo kao da ćete trčati, ali umjesto toga, nogom podignite najvišu moguću poziciju u leđa. Držite koljena točno ispod trupa i potrudite se da ne idete naprijed. Cilj je udariti se stražnjicom ili doći gotovo do zadnjice.
   • Vratite stopalo prema dolje. Nakon visokog udarca vratite stopalo natrag na tlo. Pomaknite se na drugo stopalo.
3. 
   
   3 Podignite drugu nogu. Podignite drugu nogu kao što ste učinili prvu. Podignite ga što je moguće više straga, pokušavajući udariti stražnjicom ako možete. Ako ne, samo ga podignite što je više moguće.
   • Vratite stopalo natrag na tlo.
4. 
   
   4 Ponovite postupak. Polako idite naprijed-natrag između obje noge, udarajući jednu pa drugu. Želite početi polako, jer pokret zahtijeva određenu koordinaciju. Oglas

Metoda 2 od 3: Povećavanje poteškoće

1. 
   
   jedan Zamahujte rukama dok podižete noge. Dok podižete jednu nogu, zamahnite suprotnom rukom prema naprijed. Učinite isto s drugom rukom i nogom. Na kraju ćete zamahnuti rukama kao da trčite.
2. 
   
   2 Pokušajte usmjeriti prste, umjesto da nogu držite savijenu. Vjerojatno ste nogom savijali prema zemlji. Sada, dok podižete nogu, usmjerite nožne prste prema van, tako da vam je stopalo ravno iza vas.
   • Savijte nožne prste prema koljenima dok noga udara o tlo.
3. 
   
   3 Podigni pete brže. Kako steknete pokret, počnite brže. Kada spustite jedno stopalo, sletite na kuglu noge. Odmah podignite drugu nogu čim prva padne na tlo.
   • Nastavite povećavati brzinu koliko god možete.
4. 
   
   4 Trčite naprijed udarcima stražnjice. Jednom kad shvatite brže kretanje, pokušajte prijeći ravnu liniju preko sobe. Pridržavajte brzinu, ali radite i na kretanju prema naprijed tako što ćete noge svaki put lagano nagnuti prema tlu. Oglas

Metoda 3 od 3: Poboljšanje vaše tehnike

1. 
   
   jedan Pomaknite nogu u liniji ravno natrag. Kad podignete petu, nemojte se zamahnuti na jednu ili drugu stranu. To se događa češće kad počnete ubrzavati ponavljanja. Pobrinite se da ide ravno natrag.
   • Neka prijatelj napravi video ili vas gleda s leđa kako bi provjerio ostaje li noga u ravnoj liniji.
2. 
   
   2 Neka vam bedra budu u osnovi okomita na tlo. Iako bi vam koljeno moglo malo naprijed, ne morate podizati bedro tako da je paralelno s tlom. Ne trčiš.
   • Ako vas udarac unatrag povuče za prednji dio bedara, fleksori kuka mogu vam biti zategnuti. Napravite istezanje trkača u iskorenom položaju kako biste olabavili puni raspon pokreta.
3. 
   
   3 Osigurajte da mirno dišete. Ne zadržavajte dah dok pokušavate izvoditi ovu vježbu. Stalno udišite i izdišite dok noge podižete gore-dolje.
   • Odvojite sekundu da se koncentrirate na svoje disanje, radeći nekoliko udaraca. Držite ravnomjeran, ujednačen ritam.
4. 
   
   4 Pazite na formu dok povećavate brzinu. Držite ramena unatrag i zategnite temeljne mišiće. Obavezno doskočite loptama stopala što brže postignete, a kad se pomičete prema naprijed, usredotočite se na ubacivanje što više udaraca, a ne na što brže kretanje naprijed. Oglas

Tehnike, rutinske i zamjenske vježbe

Pravilna tehnika udaraca stražnjicom Radno stražnjica ulazi u rutinu vježbanja Vježbe slične udarcima stražnjicom

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Dodajte težine gležnja kako biste to učinili težim. Samo pazite da radite polako i smanjite broj ponavljanja koja radite.
• Obavezno istegnite tetive koljena kada završite s vježbanjem kako se mišići ne bi naprezali.

Oglas

Upozorenja

• Polako radite na teškim varijantama kako ne biste naprezali koljena. Počnite s intervalima od 10 sekundi prije nego što postupno povećavate vrijeme provedeno udarajući stražnjicom.

Oglas