Kako raditi široke sklekove

Ako tražite izravnu vježbu koja ne zahtijeva opremu i radi s nizom mišićnih skupina, pokušajte skromno sklek ! Neznatna varijacija, široki sklekovi, malo više zahvaćaju vaša prsa i ramena i nije ništa složenije za napraviti. Samo pripazite da održite formu, idite polako i slušajte svoje tijelo kako ne biste povrijedili ramena.

Dio jedan od 2: Pozicioniranje tijela

  1. Slika naslovljena Do Wide Pushups 1. korak

    jedan Spustite se na sve četiri na stabilnu površinu za vježbanje. Za standardni široki sklek idealan je ravni pod s prostirkom ili prostirkom za jogu. Neravne podloge ili tvrda podloga mogu biti čvrsti na zglobovima i gležnjevima.
    • Široke sklekove možete raditi bosi ili u cipelama ili čarapama, ovisno o vašoj želji. Međutim, možda ćete imati problema s održavanjem stopala ako na glatkoj površini za vježbanje nosite samo čarape.
    • Da biste malo olakšali sklekove, odaberite mjesto kraj stepenice ili niske klupe na koje možete osloniti ruke. Da bi sklekovi bili izazovniji, upotrijebite stepenice ili klupu za nogu.


  2. Slika nazvana Do Wide Pushups 2. korak

    2 Dlanove stavite malo iznad širine ramena kao početnik ili malo širi s iskustvom. Ako ste novi u širokim sklekovima, stavite dlanove na pod otprilike 7,6–15,2 cm širine od širine ramena. Raširite prste i usmjerite ih ravno naprijed ili malo prema van.
    • Dlanovi bi vam trebali biti širi od ramena, ali i dalje u skladu s njima. Netko tko vas gleda sa strane trebao bi vidjeti vaša ramena i dlanove u potpunom poravnanju.
    • S vremenom možete početi širiti ruke. Međutim, ako odete preširoko, prerano, možete se naprezati ili na neki drugi način ozlijediti tetive ramena.
  3. Slika pod nazivom Do Wide Pushups Step 3

    3 Podignite tijelo tako da su samo dlanovi i nožni prsti na podu. Držite dlanove u položaju i ispružite ruke do kraja, zaključavajući laktove. Držite stopala i noge na okupu, a prste uvijete tako da oni jedini dio donjeg dijela tijela dodiruju pod. Zaključajte koljena tako da vam noge budu ravne.
    • Ako još niste sasvim spremni za cjelovite sklekove, stavite koljena (umjesto stopala) na pod kako biste olakšali sklekove.
  4. Slika nazvana Do Wide Pushups 4. korak

    4 Stvorite ravnu liniju od glave do pete u joga pozi 'visoke daske'. Stavite vrat u poravnanje s kralježnicom (drugim riječima, u neutralni položaj) tako da ne gledate ravno naprijed ili ravno prema dolje. Uključite jezgru i četverokute kako vam leđa ne bi savijala prema gore ili padala prema dolje. Cilj vam je stvoriti i održavati ravnu liniju od gležnjeva do vrha glave.
    • Da, dobar sklek započinje osnovnom joga pozom! Držite jezgru i četverokute uključenima tijekom cijelog postupka kako biste održali ravnu liniju od glave do pete. Nakon niza sklekova trebali biste 'osjetiti opekline' mišića jezgre!
  5. Slika pod nazivom Do Wide Pushups Step 5

    5 Pokušajte raširiti, umjesto štipati, lopatice tijekom sklekova. Pomalo je teško opisati, a ne demonstrirati, ali želite da se osjeća kao da se vaše lopatice šire, a ne skupljaju, tijekom sklekova. Usredotočite svoju pažnju na ovo područje i zamislite da se vaše lopatice rašire.
    • Ako vam se lopatice stegnu tijekom širokih sklekova, bit ćete osjetljiviji na bolove u ramenu ili ozljede.
    Oglas

Dio 2 od 2: Dovršavanje vaših sklekova

  1. Slika pod nazivom Do Wide Pushups Step 6

    jedan Glatkim, ravnomjernim pokretima spustite prsa gotovo na pod. Udahnite duboko i idite polako - to nije utrka! Neka vam vrat, leđa i noge budu poravnati. Savijte laktove, puštajući ih da se šire prema van pod uglovima od 45 do 90 stupnjeva u odnosu na vaše tijelo. Spuštajte se dolje dok vam prsa nisu niža od laktova - ako želite, možete ići niže, čak i sve dolje dok prsa ne dotaknu pod, ali samo ako ne osjećate nelagodu u ramenima.
    • Podsjećajte se kako dobri sklekovi zahtijevaju glatke, ravnomjerne, ujednačene pokrete, a ne brze, trzave pokrete gore-dolje.
    • Tijekom klasičnog skleka lakti bi vam trebali planuti pod uglom od najviše 45 stupnjeva. Potrebno ih je rasplamsati šire od ovog tijekom širokog skleka, ali rizik od naprezanja tetiva ramena raste što se više približavate na 90 stupnjeva.
  2. Slika nazvana Do Wide Pushups Step 7

    2 Zastanite nakratko s tijelom u položaju 'dolje'. Kad prestanete spuštati prsa prema dolje, zadržite položaj samo djelić sekunde. U ovom trenutku izvršite brzu mentalnu provjeru mišića jezgre (osiguravajući da su još uvijek angažirani) i lopatica (potvrđujući da se osjećaju rašireno).
    • Ne pokušavajte odskočiti gore-dolje od poda poput podmetača! Ne zaboravite ići polako i mirno.
  3. Slika pod nazivom Do Wide Pushups Step 8

    3 Polako izdahnite dok se gurate natrag u početnu pozu. Zamislite da dlanovima odgurujete pod od tijela! Održavajte poravnanje tijela i angažman jezgre dok se polako i glatko podižete. Nastavite tako dok vam se laktovi ne učvrste u svom položaju.
    • Ne povlačite laktove natrag u zaključane položaje. Krenite polako i smišljeno!
  4. Slika pod nazivom Do Wide Pushups Step 9

    4 Ponavljajte postupak dok ne dovršite namjeravani set. Zastanite samo na trenutak u početnoj pozi, a zatim se spustite prema dolje za još jedan sklek. Ako tek započinjete, nastojte napraviti oko 8-10 ponavljanja (ponavljanja) u setu - ali, ako još ne možete toliko, to je u redu!
    • Tijekom vremena, napravite oko 20-30 ponavljanja sklekova u seriji. Ako možete više od 30, a da ne izgubite formu, povećajte poteškoću podbočivši noge na stepenicu ili nisku klupu.
  5. Slika pod nazivom Do Wide Pushups 10. korak

    5 Dovršite 3-4 seta, 2-3 puta tjedno. Sklekovi su izvrstan trening, ali nemojte pretjerivati! Nakon završetka seta pričekajte 1-2 minute, a zatim napravite novi, a zatim ponovite postupak još 2 puta ako želite.
    • Nakon završetka setova, pričekajte oko 48 sati prije nego što odradite još jedan sklek. Važno je da svojim mišićima date vremena za odmor i oporavak.
  6. Slika pod nazivom Do Wide Pushups Step 11

    6 Prilagodite širinu ruke između setova kako biste ciljali druge mišićne skupine. Široki sklekovi posebno su sjajni u angažiranju vaših serratus anterior mišići, koji se otprilike provlače između donjih lopatica i donjih pektorala. Ako gurnete ruke prema unutra i napravite uske sklekove za sljedeći set, vaši će triceps biti posebno ciljani. Ako postavite ruke na širinu ramena za standardne sklekove, vaši će mišići dobiti izuzetno dobar trening.
    • Bez obzira na to kako postavite ruke, sklekovi rade na mnogim mišićnim skupinama. Široki, uski i normalni sklekovi zahvaćaju sljedeće mišiće: deltoideus str. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, i infraspinatus.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje KAKO ID niste dovoljno jaki? Estelle Pokušajte napraviti sklekove s nečim što vam daje elevaciju, poput stolice ili slično. To olakšava. Čim se popravite, možete spustiti tu nadmorsku visinu i nastaviti vježbati.
Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Upozorenja

  • Slušajte svoje tijelo! Iako su široki sklekovi izvrstan trening, oni stvaraju dodatna opterećenja na vašim ramenima, u usporedbi s klasičnim sklekovima. Ako osjetite bol u ramenu, napravite pauzu i pokušajte se sljedeći put prebaciti na standardne sklekove.
Oglas

Popularne Pitanja

5 najvećih teniskih rivalstava svih vremena.

Kako prepoznati je li ružičasti safir stvaran. Ako želite reći je li ružičasti safir stvaran, prvo morate odlučiti što mislite pod pojmom 'stvaran'. Ako želite utvrditi je li kamen komad stakla koji se maskira kao safir, možete ...

Da biste očistili vizir kacige kod kuće, trebat će vam nekoliko krpa od mikrovlakana, krpa za pranje i čisti ručnik. Za čišćenje vanjske površine upotrijebite blagi sapun ili sredstvo za čišćenje vizira. Za unutrašnjost vizira upotrijebite dječji šampon. Imati na umu,...

Za početak 3-0, Western Michigan u subotu igra protiv Sjevernog Illinoisa. Igra se ne prikazuje na TV -u, pa evo kako i gdje je možete gledati.

Orlovi su najnovija tema Amazonove dokumentarne serije 'Sve ili ništa'. Evo kako trenutno gledati sve epizode na internetu.

Večeras A+E emitira posebnu epizodu okupljanja '60 dana u ', s glumačkom ekipom reality showa. Epizoda se prikazuje u 9/8c.