Kako vježbati da biste postali bolji plivač

Plivanje je aerobna vježba s malim utjecajem, koja također jača važne mišićne skupine poput ramena, leđa, nogu, bokova, trbuha i gluteusa. Međutim, budući da plivanje zahtijeva puno pokreta i mišića koji se obično ne koriste na kopnu, plivanje također zahtijeva puno treninga i vježbanja prije nego što se osjeća lako. Tako s nekim znanjem, vježbom i pozitivnim stavom možete postići izvrsne rezultate na svojim treninzima.

Koraci

Metoda jedan od 4: Trening u vodi

1. jedan Planirajte rutinu plivanja. Ne morate svakodnevno vježbati, ali pokušajte se posvetiti barem tri dana u tjednu. Odlučite koje vam vrijeme najbolje odgovara. Nekima je korisno plivati ​​prije posla, dok drugima više koristi plivanje nakon posla. To samo ovisi o vašem rasporedu.
   • Trebat će vam tijelu neko vrijeme da formira ritmove između vašeg udara i disanja. Dok prvi put započinjete, obvežite se da ćete plivati ​​najmanje 10 minuta tri do pet puta tjedno. Zatim polako pritisnite na trideset minuta ili više.
2. 2 Strukturirajte svoje sesije plivanja kako biste promovirali kondiciju. Dvosatno plivanje moglo bi izgledati ovako:
   • Zagrijavanje - 15 minuta, obično 200 m slobodno, a zatim jednostavnija plivanja u brzinama snage (usredotočujući se na konstantni snažni pritisak na svaki pokret).
   • Udarac ili povlačenje - 15 minuta. To je izvrstan način za opuštanje mišića i započinjanje zagrijavanja nogu ili zagrijavanje i ulazak u ritam.
   • Hipoksično - 5 minuta, obično se radi prije ili poslije glavnog seta, hipoksično opisuje zadržavanje daha pod prisilom ili vježbu. Napravite sprint dok uzimate samo 1 ili 2 udisaja po dužini ili leptir udarajte pod vodom do pola, a zatim leptir (dišući svaka 3 poteza) ostatak duljine. Ne radite hipoksični trening jako dugo ako očekujete da ćete poslije odraditi glavni set.
   • Glavni set - 35 minuta Kratka duljina odrađena velikim intenzitetom u brzom vremenu ili nižim intenzitetom, ali puno krugova bez odmora. Dobar primjer je 5 x 50 m slobodno na 40 sekundi s ciljem 30.
   • Zagrijavanje - Vrlo važno, zagrijavanje daje plivačima priliku da se oporave i istegnu mišiće. Trebali biste ciljati na dobar DPS (udaljenost po potezu; raditi što manje udaraca u krugu, raditi 12-16 u bazenu od 25 metara).
3. 3 Poradite na disanju. Usredotočite se i na udahe i na izdisaje. Kad ne dišete, ne mičite glavom. Učinkovitije je zadržavanje glave u fiksnom položaju. Samo nagnite glavu da dišete.
   • Mnogi plivači imaju ovaj problem neispuhavanja pod vodom. Obavezno izdahnite malo kad zaranjate pod vodom kako biste održali disanje i spriječili da vam se nos napuni vodom.
   • Nikada ne naginjte glavu prema gore kad trebate udahnuti. Uvijek nagnite glavu u stranu.
   • U Freestyleu držite jednu zaštitnu naočalu u vodi, a drugu zaštitnu. To vam pomaže da ne pretjerate s okretanjem glave.
   • Pokušajte udahnuti svaka tri ili pet udaraca kako biste bili sigurni da dišete s obje strane tijela.
   • Ne zadržavajte dah.
4. 4 Razvijte svoje leđno. Leđno udaranje može biti jedan od najizazovnijih udaraca za postizanje. Potrebni su jaki mišići leđa i ramena. Ključ za izvođenje fluidnog leđnog ležanja leži u bokovima. Vježbajte jednostavnu vježbu lepršavih udaraca na leđima dok je jedna ruka podignuta. Promijenite ruke nakon kruga, a zatim završite s krugom normalnog leđa.
5. 5 Jačajte prsno. Dojki se oslanjaju na sinkronizaciju vašeg klizanja i udara. Ta se fluidnost ne događa preko noći. Potezanje snažnije ili pokušaj povlačenja više vode zapravo može biti kontraproduktivno.
   • Obavezno uvijek izvucite. Izvlačenje vam daje glavno krilo i vrlo je važno da vaše prsno prsno bude jako i brzo.
   • Ruke zapravo ne bi trebale potiskivati ​​vodu iza sebe, već biste se trebali usredotočiti na oblikovanje ruku naopako.
   • Sklopite ruke dok ih ispružate prema naprijed. Upotrijebite laktove, a ne ruke, da gurnete ruke prema naprijed.
6. 6 Izolirajte jedan udarac po vježbi. Ako cijeli dan učinite samo jednoj vrsti moždanog udara, brže ćete se sinkronizirati s ritmom tog udara. Možete čak i izolirati jedan udarac za čitav tjedan, a zatim zamijeniti poteze sljedeći tjedan.
7. 7 Naučite kako napraviti okrenuti okret. Ovo je lukav manevar koji će vam povećati brzinu u krugovima. Potražite 'veliko T.' 'Veliko T' okomita je crta na kraju trake u krilnom bazenu. Dok vam glava prelazi T, zavucite bradu u prsa dok prolazite potezom. Zatim dupin nogom udarajte noge za posljednji potisak.
   • Ne dižite pogled prije nego što prevrnete. Zid će uvijek biti tu sve dok tražite 'veliko T' na dnu bazena.
   • Ovaj manevar može biti izazov i preporučuje se da vam netko pokaže iz prve ruke kako to učiniti.
   • Da biste išli brže, napravite nekoliko udaraca dupina pod vodom u ravnomjernom položaju. Pokušajte proći zastave iznad bazena ako možete.
   Oglas

Postići
0 / 0

Metoda 1 Kviz

Kako biste trebali trenirati u vodi da biste postali bolji plivač?

Završite sesije plivanja skupom krugova visokog intenziteta.

Ne! Svoje plivanje trebali biste završiti toplim puhom. To će vam pružiti priliku da se oporavite od treninga i istegnete mišiće. Da biste se zagrijali, napravite nekoliko krugova u bazenu sa što manje poteza. Odaberite drugi odgovor!

Kad radite prsno, rukama gurajte vodu iza sebe.

Ne baš! Kada radite prsno, trebali biste se usredotočiti na to da rukama napravite oblik naopakog srca. To će vas gurnuti naprijed u vodi. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Posvetite se cjelodnevnom vježbanju jednoj vrsti moždanog udara.

Ispravno! Ako cjelodnevni trening posvetite jednoj vrsti moždanog udara, svladaćete taj udar puno brže nego ako ste vježbali nekoliko različitih vrsta udaraca tijekom istog treninga. Možete čak i vježbati samo jedan moždani udar čitav tjedan. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Packers vs Giants live stream

Želite još kvizova?

Metoda 2 od 4: Vježbanje osnovnih plivačkih vježbi

1. jedan Trenirajte pomoću plivačkih bušilica. Jedan od načina poboljšanja plivanja je jačanje tehnike. Kada u svoj trening uvrstite određene vježbe, dobit ćete jačanjem mišića i pojedinih komponenti moždanog udara.
2. 2 Vježbajte bušilicu s jednim krakom. Izolirajte svoj udar na samo jednu ruku u krugu. To će vam pomoći da vaš udarac ostane simetričan i uravnotežen. Držite se za kickboard ako imate problema s zadržavanjem u ravnoj liniji. Držite udarac dosljednim i uskim tijekom vježbe.
3. 3 Upotrijebite bočnu bušilicu. Držite jednu ruku ispruženu ispred sebe dok se vaše tijelo naginje na bok, okomito na vodu. Usredotočite se na održavanje dosljednog udarca. Glava će vam ostati u vodi, osim kad je okrećete da biste disali. Promijenite ruke nakon svakog kruga.
4. 4 Vježbajte Tarzanovu vježbu. Vježbajte slobodni udarac kao i obično, ali držite glavu ispruženu izvan vode, okrenutu prema naprijed. Ova vježba jača vaše mišiće udarca, vrata i leđa. Ovu vježbu vježbajte samo na kratkim udaljenostima.
5. 5 Vježbajte stacionarne vježbe na vodi. Postoji mnogo vježbi u bazenu koje možete izvesti, a koje ne zahtijevaju plivanje u krugu. Ponekad će vaša teretana ili bazen imati opremu za vježbanje dizajniranu za vodu poput vodenih rukavica, vesla ili plutača.
6. 6 Napravite tehniku ​​skakanja i kopanja. Postavite noge u široki stav u uspravnom položaju. Zatim podignite koljena na površinu i vratite se na pod. Dok su vam koljena na površini, spustite ruke i skupite ih prema površini dok se vaše noge vraćaju na zemlju.
7. 7 Isprobajte vježbu tapkanja i guranja. Postavite noge u široki stav i počnite ih alternativno pumpati. Zamislite da radite visoka koljena ili gnječite grožđe. Ispružite ruke dalje od sebe i savijte ih prema dnu. Dok pumpate noge, radite isti pokret rukama.
8. 8 Vježbajte škarama. Stavite jednu nogu ispred druge u položaj uranjanja i držite koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Držite ruke prema van, na površini vode, a zatim ih unesite u svoje tijelo.
   • Koristite plutaču za povećanu napetost.
9. 9 Poradite na šutiranju.
   • Možete koristiti kickboard koji možete kupiti ili posuditi u bazenu ili teretani.
   • Jednostavno se držite za kickboard i šutnite bilo koji udarac koji želite. Postoji mnogo različitih položaja za vaše ruke. Pronađite sve što vam se više sviđa.
   • Također možete staviti ruke u orijentaciju i udarati nogom po leđima.
10. 10 Poradite na povlačenju.
    • Koristite plutaču koju možete kupiti ili posuditi u bazenu, teretani, klubu itd.
    • Stavite plutaču između gležnjeva ili bedara, kako god želite, i povucite.
    • Ne zaboravite da ne udarate, jer će povlačenje biti manje učinkovito.
11. jedanaest Izvršite vježbu 'povlačenja vrha prsta' u slobodnom stilu. Umjesto da ruku podignete iznad vode, plivač vrhovima prstiju vuče površinu. Oglas

Postići
0 / 0

Metoda 2 Kviz

Koji je najbolji način vježbanja temeljnih vježbi za plivanje?

Koristite samo jednu ruku za udaranje u krugu.

Tako je! To se naziva bušilica s jednim krakom i ona će vam pomoći da vaš hod bude simetričan i uravnotežen. Ako imate poteškoća s zadržavanjem u ravnoj liniji kada radite samo jednu ruku, upotrijebite kickboard. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Napravite slobodan udarac glavom izvan vode na velike udaljenosti.

Ne baš! Slobodni udarac možete vježbati s glavom ispruženom iz vode kako biste ojačali udarac, vrat i leđa. To se naziva Tarzanova bušilica. Međutim, svrdlu Tarzan trebali biste raditi samo na kratkim udaljenostima. Odaberite drugi odgovor!

Izvršite vježbu bočnog udarca naginjući tijelo u stranu i držeći glavu izvan vode.

Ne baš! U bočnoj udarnoj bušilici trebali biste nagnuti tijelo u stranu, ispružiti jednu ruku ispred sebe i držati glavu spuštenu u vodi, osim kad je okrećete za disanje. Promijenite ruke nakon svakog kruga. Odaberite drugi odgovor!

Želite još kvizova?

Metoda 3 od 4: Trening izvan bazena

1. jedan Zagrijte se prije nego što uđete u bazen. Ako se ozbiljno bavite kupanjem, trebali biste se zagrijati izvan bazena (nije potrebno više od 30 minuta) prije nego što krenete na kupanje. Napravite istezanje koljena tetive, držanje na trbuhu, sprintanje, trbušnjake, trbušnjake i burpeeje (gdje morate napraviti burpee, ali završiti u uskoj liniji).
2. 2 Ojačajte svoje udarce. Ako ne možete doći do bazena, još uvijek možete poboljšati poteze i izgraditi mišiće. Vježbanje lepršavih udaraca može biti izvrsna vježba za vašu srž. Lezite na leđa i ruke postavite ispod stražnjeg dijela. Zatim lagano podignite noge i počnite naizmjenično udarati noge. Pokušajte to raditi tridesetak sekundi, odmorite se i ponovite.
3. 3 Poradite na svojim daskama. Daske su učinkovite vježbe tjelesne težine koje jačaju gornji i donji dio tijela, kao i ramena, ruke i trbušne mišiće. Ovo je izvrsna vježba bez vode. Uvježbavajte ove korake kako biste usavršili svoje daske:
   • Postavite se kao da ćete napraviti sklek. Ruke prizemljite malo šire od dužine ramena.
   • Prstima držite stopala i stisnite gluteus (stražnjicu) kako biste stabilizirali svoje tijelo.
   • Poravnajte glavu da bude u ravnini s leđima. Usredotočite se gledajući dolje na jedno mjesto na podu.
   • Zadržite se u ovom položaju dvadesetak sekundi. Želite biti sigurni da vaše noge ne drže pritisak. Vježbajte to u intervalima koji su vam ugodni.
4. 4 Izvodite vježbe bez težine. Ne trebate udarati u teretanu svaki put kad trebate vježbati. Postavite si rutinu od dvadesetak minuta. Isprobajte nekoliko sljedećih u vježbi:
   • 10-15 ponavljanja sklekova
   • 20-30 ponavljanja trbušnjaka
   • 5-10 ponavljanja povlačenja
   • 10-15 ponavljanja čučanj pehara
   • Odmorite se minutu i ponovite
5. 5 Ojačajte svoju srž. Vaša je srž najvažnija skupina mišića koja vam pomaže učiniti gotovo sve. Plivanje se u velikoj mjeri oslanja na snagu vaše jezgre. Vježbajte nekoliko rutina poput ove:
   • Položaj ptičjeg psa. Stanite na ruke i koljena, a kralježnicu držite što je moguće ravnijom. Zatim ispružite lijevu ruku i desnu nogu dalje od tijela. Ne podižite udove preko kralježnice, već ih držite u razini leđa. Zadržite se u ovom položaju tri-četiri sekunde, a zatim promijenite udove.
   • V-sjedi. Počnite u sjedećem položaju i podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Ispružite ruke do koljena i zadržite ovaj položaj 10-30 sekundi.
   • Škare u škarama. Lezite na leđa i ispružite noge ravno na tlu. Spustite ruke pored sebe. Podignite desnu nogu ravno prema stropu i podignite lijevu nogu oko tri do četiri centimetra od tla. Uzmi lijevu ruku i ispruži je do desne noge gore do stropa. Zadržite ovu pozu oko 10-30 sekundi, a zatim promijenite udove.
   STRUČNI SAVJET

   Brad Hurvitz

   Ovjereni instruktor plivanja za preživljavanje Brad Hurvitz certificirani je instruktor plivanja za My Baby Swims, adolescentnu školu plivanja sa sjedištem u La Jolli, Kalifornija. Brad je obučen za instruktora za resurse plivanja za dojenčad (ISR) s ISR-ovim programom samospasavanja. Specijaliziran je za obuku djece u dobi od šest mjeseci do šest godina vještina preživljavanja poput plutanja na leđima za disanje i plivanja natrag do zida, dok istovremeno educira roditelje o tome kako djecu bolje zaštititi. Magistar je poslovne administracije sa Sveučilišta Oregon State. Brad Hurvitz
   Ovlašteni instruktor plivanja za preživljavanje

   Stručni trik: Ako želite postati bolji plivač, vježbajte vježbe veslanja. Veslanje je trening cijelog tijela, baš kao i plivanje. Lako je i na zglobovima.

6. 6 Bavite se drugim sportovima izvan bazena. Ako nastavite raditi s kardiovaskularnim sustavom kada nemate priliku za bazen, pomoći ćete vam da budete u formi.Nogometsjajan je sport koji će izazvati vaša pluća i mišiće. Potrebna je i dobra koordinacija očiju ruku koja je paralelna sa sinkronizacijom vašeg disanja i udara. Oglas

Postići
0 / 0

Metoda 3 Kviz

Ako želite trenirati izvan bazena, trebali biste:

Zagrijte se 1 sat prije ulaska u bazen.

Nije nužno! Prije ulaska u bazen trebali biste zagrijati tijelo. Međutim, trebate se zagrijavati samo 30 minuta ili manje. Pokušajte istegnuti tetive koljena, raditi sklekove i trbušnjake ili sprintati. Odaberite drugi odgovor!

Vježbajte lepršave udarce.

Da! Da biste ojačali udarce u bazenu, vježbajte lepršave udarce. Lezite na leđa i sklopite ruke ispod stražnjeg dijela. Podignite noge i počnite naizmjence udarati svaku nogu po 30 sekundi. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Držite položaj daske 10 sekundi, fokusirajući pritisak na noge.

Ne! Daske su sjajan način za jačanje ramena, ruku i gluteusa. Međutim, trebali biste držati daske oko 20 sekundi, a pritisak bi trebao biti na gornjem dijelu tijela. Pokušajte ponovo ...

Želite još kvizova?

Metoda 4 od 4: Dobivanje vanjske pomoći

1. jedan Nabavite trenera za plivanje. Mnogi bazeni i klubovi imaju programe dostupne djeci, ali malo je onih koji žele ambiciozne odrasle ili tinejdžere. Potražite nekoga tko je imao iskustva u radu s odraslima. Pazite da njihova osobnost odgovara vašoj. Trebat će vam netko tko može slušati i pružati povratne informacije o vašim potezima.
2. 2 Pridružite se grupi za plivanje. Američka Masters Swim Group dobar je program za ljude starije od dvadeset godina koji traže grupu s kojom će plivati. Razlikuju se od potpunih početnika do više sezonskih sportaša.
   • Vaša lokalna teretana ili zdravstveni klub također bi mogli ponuditi nešto slično i mogli bi biti bolja alternativa.
3. 3 Pridružite se teretani s bazenom. Otkrit ćete da mnogi sadržaji u vašoj blizini imaju bazene. Kupujte i pronađite onu koja najbolje odgovara vašem cjenovnom razredu s pristojnim bazenom.
4. 4 Pitajte prijatelja za podršku. Ako se obvezujete na nešto fizički zahtjevno, možda bi bilo dobro da imate nekoga tko će vas podržati. Ova osoba ne treba raditi vježbe s vama, ali samo će djelovati kao sustav podrške ako se obeshrabrite.
   • Imati prijatelja koji je spreman posvetiti se plivanju s vama dodatni je bonus i dobar prijatelj.
   Oglas

Postići
0 / 0

Metoda 4 Kviz

možete li preuzeti disney plus na mac

Kako možete dobiti pomoć izvana za poboljšanje plivanja?

Pridružite se američkoj Masters Swim grupi nakon što pobijedite na lokalnom plivačkom natjecanju.

Pokušajte ponovo! Američka Masters Swim Group sjajan je program za pridruživanje ako imate više od 20 godina i tražite grupu za plivanje. Međutim, za pridruživanje ne trebate pobjeđivati ​​ni na jednom natjecanju. Članstvo se kreće od početnika do sezonskih sportaša. Pokušajte s drugim odgovorom ...

Nabavite prešu za škare.

Ne! Makaze su plivačka bušilica kojom možete ojačati mišiće. Bavljenje škaricama za makaze sigurno će vam pomoći da postanete snažniji plivač, ali to možete učiniti i bez vanjske pomoći. Odaberite drugi odgovor!

Pronađite prijatelja koji želi plivati ​​s vama.

Apsolutno! Sjajno je imati nekoga tko će vas podržati kad preuzimate nešto tako fizički zahtjevno poput postajanja boljim plivačem. Možete se podržavati i poticati da nastavite i budete bolji. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Želite još kvizova?

Plivačke vježbe i rutine

Vježbe na vodi da biste postali bolji plivač Vježbe na kopnu kako biste postali bolji plivač Rumena srednje plivanja

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje imam 12 godina i želim ići na Olimpijske igre. Nisam bio u timu već 3 godine, ali razmišljam o ponovnom pridruživanju. Kako da postanem brži i jači? Budite predani u praksi. Učinite što možete i testirajte svoja ograničenja (bez pretjerivanja). Vježbajte, vježbajte, vježbajte. To je sve što možeš učiniti. Također, razmislite o obavljanju suhih područja.
• Pitanje Kako dobiti bolji udarac? Činim to kako treba, i noge su mi prilično jake, ali izgleda da me to nikamo ne vodi. Moonlightpetal Cherry Pokušajte brzo udarati nogom po površini vode, ali malim, brzim udarcima. Ne morate noge ispraviti u potpunosti, ali nemojte ih previše savijati. Nastavite vježbati u usavršavanju svoje tehnike i bit će vam bolje.
• Pitanje Umorim se svaki put kad završim plivanje na 50 metara. Što da radim da bih dobio više snage? Definitivno bih rekao da vježbate ruke i trbušnjake. Trbušnjaci su vrlo vjerojatno najvažniji mišići u plivanju. Ako ovo ne uspije, shvatite što je umorno dok plivate, a zatim se usredotočite na izgradnju tamo. Također radite na izgradnji kardio treninga.
• Pitanje: Plivao sam više od 8 godina usavršavajući ove tehnike, a opet sam debeo i naoružan špagetama. Što radim krivo? Trebate zdravu prehranu. Ako sagorite više kalorija nego što unesete, primijetit ćete veliku promjenu.
• Pitanje Je li 12 godina staro da započne s treninzima za državljane? Ne, sve dok ste sportski nadareni i ako imate jaku radnu etiku, bit ćete dobro.
• Pitanje Lako se umaram i ne mogu se zaustaviti jer radim sto metara slobodno u bazenu od 25 metara. Također lako tonem dok radim prsno. Što da radim? Kathy Zhao Svakako poradite na svojoj izdržljivosti. To ne znači nužno da se gurate dok više ne budete mogli plivati. To bi moglo značiti da svakodnevno pomalo gradite dvorište dok ne postignete cilj. Tijekom plivanja pazite da bokovi budu podignuti, jer je to veliki razlog što mnogi ljudi tone. Ako trebate, zadržavanje daha također vas može natjerati da plutate.
• Pitanje Imam 83 godine i nisam bio u bazenu da bih plivao više od 50 godina. Gdje početi? Znam da mogu plutati, ali u ovo vrijeme nisam siguran ni u što drugo. Lekcije plivanja izvrsno su mjesto za početak, provjerite u lokalnoj ustanovi da li nude privatne ili odrasle satove. Ali plutanje je najvažniji dio, pa dobar posao za to što već znate kako to učiniti! Izvrsno mjesto za početak bilo bi raditi na šutiranju i pomicanju ruku. Gledanje videozapisa na mreži izvrstan je način za učenje.
• Pitanje U kojoj bi dobi bilo čudno da ne znam plivati? Zapravo nema doba u kojem bi vam bilo čudno da ne možete plivati. Mnogi ljudi nikad ne nauče plivati.
• Pitanje: Uvijek nisam dobar u podizanju glave kad sam u dubini, kao da me netko vuče prema dolje. Što mogu učiniti da glavu držim iznad vode? Možete i dalje puno veslati i koristiti vam ruke i noge. Ako i dalje imate problema, pokušajte koristiti plutajući uređaj koji će vam pomoći u vježbanju.
• Pitanje Vježbao sam okretanje iznova i iznova, ali još uvijek ga ne mogu dobiti. Što da napravim? Pokušajte pronaći iskusnijeg plivača koji će vam pokazati i samo nastavite vježbati.