Kako poboljšati držanje tijela tijekom spavanja

Loše držanje tijela može utjecati na vašu fizičku i emocionalnu dobrobit, a može poremetiti i san. Osim povećane napetosti, slabe cirkulacije i bolova u vratu, mogli biste iskusiti i emocionalnu napetost povezanu s kroničnom boli. Srećom, odvajanje vremena za razmatranje utječe li možda vaš položaj spavanja na vas važan je korak kako biste ublažili ove probleme. Prilagodbom položaja spavanja možda ćete moći smanjiti stres na leđima, vratu i ramenima.



Dio jedan od 3: Poboljšanje vašeg držanja dok spava

  1. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijela tijekom spavanja 1. korak

    jedan Procijenite svoje trenutno držanje spavanja. Najvažnije što trebate učiniti kako biste poboljšali držanje spavanja je odabrati položaje koji pomažu u održavanju kralježnice u poravnanju. Ako imate kronične probleme s glavoboljom, bolovima u leđima, žgaravicom, apnejom u snu i / ili umorom, položaji spavanja mogu pogoršati te probleme. Stoga je dobro spavati ili na leđima ili na boku.
    • Ako imate tendenciju spavanja na boku, stavite jastuk između koljena kako bi kukovi bili poravnati i kako biste spriječili uvijanje kako biste naslonili koljeno na madrac.
    • Ako imate tendenciju spavanja na leđima, također možete staviti jastuk ispod koljena kako biste bili sigurni da su leđa u optimalnom položaju. Međutim, imajte na umu da će, ako hrčete ili imate apneju za vrijeme spavanja, ovaj položaj samo pogoršati ove probleme.
    • Ako spavate u trbuhu, tada ćete vjerojatno trebati najviše raditi na poboljšanju držanja spavanja, jer se to obično smatra najgorim držanjem spavanja. Spavanje na trbuhu prisiljava vas da glavu okrenete ulijevo ili udesno, stvarajući pritisak na kralježnicu. Ako koristite jastuk, on također tjera vašu glavu više od ostatka kralježnice. To može dovesti do boli, utrnulosti i trnaca.
      • Ako spavate želudac ili se probudite na trbuhu, možete staviti tanki jastuk ispod zdjelice i želuca kako biste pokušali smanjiti dio pritiska s vrata.
  2. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijela tijekom spavanja 2. korak

    2 Promijenite položaj spavanja. U početku će vjerojatno biti izazovno spavati u položaju koji nije onaj na koji ste navikli. Međutim, s vremenom ćete postati ugodniji.
  3. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijekom spavanja Korak 3

    3 Koristite puno jastuka. Ako želite početi spavati na leđima, stavite dodatne jastuke ispod svake ruke, jedan ispod koljena, a možda čak i jedan sa svake strane trupa. Ako želite spavati na boku, stavite jastuk između koljena, a jedan ili dva jastuka iza leđa kako biste spriječili da se prevrnete na leđa. Korištenjem jastuka pomažete tijelu da ostane u novom položaju spavanja.
  4. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijekom spavanja 4. korak

    4 Budi strpljiv. Budući da je teško kontrolirati položaj tijela nakon što zaspite, pokušati promijeniti držanje spavanja može biti izazov. Međutim, s vremenom će vaše novo držanje poboljšati kvalitetu spavanja i na kraju će se osjećati još ugodnije od starog.
  5. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijekom spavanja 5. korak

    5 Poboljšajte držanje tijekom dana. Da biste poboljšali držanje tijekom noći, trebali biste raditi i na poboljšanju držanja tijekom dana, jer to također pridonosi bolima i bolovima koji nas mogu natjerati u određeno držanje. Možda nećete odmah znati kako bi se trebalo osjećati pravilno držanje, pa biste trebali provjeravati svoje držanje uza zid nekoliko puta dnevno dok započinjete rutinu jačanja leđa i ramena.
    • Stanite uza zid. Većini ljudi s lošim držanjem lopatice ne dodiruju zid. Povucite lopatice prema dolje i unutra tako da se povežu sa zidom. Dalje, izdužite vrat kao da vam netko povlači stražnji dio glave. Pomaknite ga natrag dok vam glava ne dodirne zid. Pomaknite bradu dok ne bude paralelna sa tlom.
    • Obavezno stojite s jednakom težinom na obje noge. Pomaknite se do ogledala i oponašajte pozu kako biste osigurali da vam vrat i ramena budu ravni. Povucite ramena dolje što je više moguće. Zategnite trbušne mišiće.
    • Razmislite o tome da potražite pomoć fizioterapeuta. Ako imate problema s održavanjem pravilnog držanja tijela, možda ćete trebati potražiti pomoć fizikalnog terapeuta koji će vam pokazati vježbe istezanja koje će vam pomoći ojačati srž.
    Oglas

Dio 2 od 3: Poboljšanje stanja spavanja

  1. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijekom spavanja 6. korak

    jedan Procijenite svoj trenutni madrac. Dušeci bi se obično trebali mijenjati otprilike svakih 10 godina, a češće ako si to možete priuštiti. Međutim, ako vam madrac postaje obješen ili kvrgav, ako se probudite s bolima ili ako ustanovite da bolje spavate kad ste izvan kuće nego u vlastitom krevetu, možda je vrijeme da započnete s traženjem novog madrac.
  2. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijekom spavanja 7. korak

    2 Saznajte kako odabrati pravi madrac. Mnogo je stvari koje biste trebali uzeti u obzir prilikom kupnje madraca koji je najprikladniji za vas. Stoga biste trebali uzeti malo vremena da naučite kako odabrati madrac.
    • Dobra je ideja odabrati čvršći madrac, jer čvrsti madrac pruža bolju potporu vašem kosturu.
    • Ako si ne možete priuštiti zamjenu madraca, možete pokušati prevrnuti trenutni madrac i staviti komad šperploče ispod kako biste pružili malo veću potporu.
  3. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijekom spavanja 8. korak

    3 Procijenite svoj trenutni jastuk. Mnogo je čimbenika koji utječu na to koliko biste često trebali zamijeniti jastuk, uključujući kvalitetu i vrstu punjenja jastuka. Međutim, poput madraca, ako se probudite s bolnim vratom ili glavoboljom, vjerojatno je pravo vrijeme da potražite novi.
    • Da biste lakše utvrdili je li vaš jastuk istrošen ili ne, možete provesti 'test presavijanja'. Sklopite jastuk na pola trideset sekundi, a zatim ga otpustite. Ako se relativno brzo ne vrati u svoj izvorni oblik, vjerojatno je vrijeme za novi.
    • Konačno, ako primijetite da je vaš jastuk jako kvrgast ili da postoji velika udubina kamo vam glava obično ide, vjerojatno je vrijeme za novi.
  4. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijekom spavanja 9. korak

    4 Doznajte kako odabrati pravi jastuk. Kao i kod odabira madraca, i kod odabira jastuka morate uzeti u obzir mnogo stvari. Odvojite vrijeme da naučite kako odabrati pravi jastuk za sebe.
    • Budući da ćete vjerojatno naučiti spavati na boku ili na leđima, najbolje ćete se snaći sa srednje debelim do debelim jastukom koji pruža dobru potporu vratu.
    • Pazite da svaki kupljeni jastuk drži vrat u ravnoj liniji s kralježnicom. Ne želite da jastuk čini vaš vrat višim ili nižim od ostatka vaše kralježnice.
  5. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijekom spavanja 10. korak

    5 Provjerite temperaturu svoje sobe. Provjerite je li temperatura u vašoj sobi hladna, ali ne hladna. Većina ljudi najbolje spava oko 72 ° F ili 22 ° C
  6. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijela tijekom spavanja 11. korak

    6 Uklonite buku. Ovo možda nije u potpunosti pod vašom kontrolom, ali potrudite se da vaša spavaća soba bude što tiša. Uložite u čepove za uši ili upotrijebite nešto poput ventilatora kako biste prikrili bilo kakvu vanjsku buku. Oglas

Dio 3 od 3: Sve bolji san

  1. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijela tijekom spavanja, korak 12

    jedan Izbjegavajte teške, masne obroke prije spavanja. Pogotovo ako želite spavati na leđima, izbjegavajte jesti obilni obrok prije spavanja. Dajte si najmanje dva sata da probavite svoj obrok. Ako konzumirate obilni masni obrok, vjerojatnije je da ćete se osjećati nelagodno dok spavate.
    • Pokušajte izbjegavati jesti težak obrok nakon oko 18 sati.
  2. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijela tijekom spavanja Korak 13

    2 Šetajte nekoliko minuta prije spavanja. Ako ste se tek podigli iz sjedećeg položaja, vjerojatno je zdjelica uvučena prema naprijed i imate loše držanje tijela. Napravite test zida i hodajte po kući kako biste olabavili mišiće.
  3. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijela tijekom spavanja 14. korak

    3 Idite u krevet svake večeri u isto vrijeme, budite se svako jutro u isto vrijeme. Kako biste što bolje spavali, važno je da stvorite rutinu spavanja koje se možete pridržavati svakog dana u tjednu, uključujući i vikende. Svakim odlaskom u krevet i ustajanjem pomažete tijelu da zna kada treba biti spremno za spavanje.
    • Ako na kraju legnete jedne noći kasnije nego što je uobičajeno, ipak biste se trebali potruditi da ustanete u isto vrijeme. Na ovaj način ne narušavate toliko svoju rutinu.
    • Ako se osjećate jako umorno, pokušajte kratko odspavati sredinom dana, a ne kasnije spavati ili ranije spavati. Samo pripazite da drijemate manje od 45 minuta.
  4. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijela tijekom spavanja Korak 15

    4 Imajte ritual prije spavanja. Svake večeri, prije spavanja, imajte ritual koji radite istim redoslijedom kako biste svom tijelu signalizirali da je vrijeme za spavanje. Na primjer, možete oprati zube, oprati lice i presvući se u pidžamu. Tada biste mogli napraviti vrlo nježno istezanje ili jogu. Napokon, zaista možete ući u način odmora čitajući nekoliko minuta prije nego što ugasite svjetla.
    • Najbolje je da elektronika, poput pametnih telefona, televizora ili prijenosnih računala, ne bude dio vaše svakodnevne rutine. Iako su zabavni, pozadinsko osvjetljenje ovih uređaja može biti poticajno i čak može suzbiti proizvodnju melatonina.
  5. Slika pod nazivom Poboljšavanje držanja tijekom spavanja Korak 16

    5 Krećite se kad se probudite. Hodajte okolo, zamahnite ramenima u njihove utičnice i radite vrlo lagane poteze. To može ublažiti bol i ukočenost, poboljšavajući držanje tijekom dana. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Hoće li spavanje bez jastuka poboljšati držanje tijela? Alex Dimitriu, dr. Med
    Alex Dimitriu, specijalist za spavanje, vlasnik je psihijatrije i medicine spavanja Menlo Park, klinike sa sjedištem u zaljevu San Francisca sa stručnošću u psihijatriji, spavanju i transformacijskoj terapiji. Alex je doktorirao na Sveučilištu Stony Brook 2005. godine, a 2010. godine diplomirao je na Medicinskom fakultetu Medicinskog fakulteta Sveučilišta Stanford u 2010. godini. Profesionalno, Alex ima dvostruki certifikat iz psihijatrije i medicine spavanja. Alex Dimitriu, dr. Med Odgovor stručnjaka za spavanje Vjerojatno ne, ali ako vam je ugodno, ništa nije u redu s tim. Cilj kada spavate je ostati ugodno i ne probuditi se usred noći. Sve dok vas ne boli i ne ustanete dok spavate, u redu je.
  • Pitanje Je li u redu da drijemam? Alex Dimitriu, dr. Med
    Alex Dimitriu, specijalist za spavanje, vlasnik je psihijatrije i medicine spavanja Menlo Park, klinike sa sjedištem u zaljevu San Francisca sa stručnošću u psihijatriji, spavanju i transformacijskoj terapiji. Alex je doktorirao na Sveučilištu Stony Brook 2005. godine, a 2010. godine diplomirao je na Medicinskom fakultetu Medicinskog fakulteta Sveučilišta Stanford u 2010. godini. Profesionalno, Alex ima dvostruki certifikat iz psihijatrije i medicine spavanja. Alex Dimitriu, dr. Med Odgovor stručnjaka za spavanje: Da, pokušajte kratko odspavati sredinom dana kako biste se osvježili. Samo pripazite da drijemate manje od 45 minuta.
  • Pitanje Zašto se probudim s osjećajem umora nakon što odspavam dovoljno? Alex Dimitriu, dr. Med
    Alex Dimitriu, specijalist za spavanje, vlasnik je psihijatrije i medicine spavanja Menlo Park, klinike sa sjedištem u zaljevu San Francisca sa stručnošću u psihijatriji, spavanju i transformacijskoj terapiji. Alex je doktorirao na Sveučilištu Stony Brook 2005. godine, a 2010. godine diplomirao je na Medicinskom fakultetu Medicinskog fakulteta Sveučilišta Stanford u 2010. godini. Profesionalno, Alex ima dvostruki certifikat iz psihijatrije i medicine spavanja. Alex Dimitriu, dr. Med Odgovor stručnjaka za spavanje Ako vam nije ugodno, možda ćete se probuditi usred noći ili se osjećati kao da ne spavate dovoljno. Zaspati u ugodnom položaju izuzetno je važno kada se treba osjećati osvježeno.
  • Pitanje Zašto ne mogu spavati noću? Alex Dimitriu, dr. Med
    Alex Dimitriu, specijalist za spavanje, vlasnik je psihijatrije i medicine spavanja Menlo Park, klinike sa sjedištem u zaljevu San Francisca sa stručnošću u psihijatriji, spavanju i transformacijskoj terapiji. Alex je doktorirao na Sveučilištu Stony Brook 2005. godine, a 2010. godine diplomirao je na Medicinskom fakultetu Medicinskog fakulteta Sveučilišta Stanford u 2010. godini. Profesionalno, Alex ima dvostruki certifikat iz psihijatrije i medicine spavanja. Alex Dimitriu, dr. Med Odgovor stručnjaka za spavanje Mnogo je stvari koje mogu uzrokovati vaše probleme sa spavanjem, ali započeo bih s pokušajem odlaska u krevet svake noći u isto vrijeme i buđenjem u isto vrijeme svako jutro.
  • Pitanje Moj je jastuk prilično debeo i spavam samo s glavom. To ponekad uzrokuje bol u podnožju vrata. Kako mogu promijeniti držanje spavanja? Hoće li to utjecati na moje držanje u cjelini? Jurdy Dugdale, RN
    Odbor za medicinski pregled Jurdy Dugdale registrirana je medicinska sestra na Floridi. Dozvolu za njegu dobila je od Floridskog odbora za njegu 1989. godine. Jurdy Dugdale, RN Odgovor stručnjaka odbora za medicinske preglede Morate spavati s tanjim jastukom ispod vrata. Imati težak jastuk uzrokuje okretanje vrata s jedne na drugu stranu, što zauzvrat uzrokuje pritisak na donji dio leđa.
  • Pitanje Hoće li vam postavljanje malog jastuka ispod leđa pomoći u boljem držanju tijela? Da, hoće, poravnat će kralježnicu s glavom kako bi spriječio bolove u vratu i ramenima.
  • Pitanje Idem u krevet na vrijeme, pa zašto se ne mogu probuditi na vrijeme? Možda doživljavate ubrzanje rasta ili hormonalne promjene zbog kojih vaše tijelo zahtijeva više sna. Pokušajte otići na spavanje neko vrijeme i provjerite pomaže li to.
  • Pitanje Kako bih trebao spavati ako se probudim s bolovima u ramenu? Pokušajte spavati na leđima ili staviti dva jastuka ispod ramena. Ako vas i dalje boli, uzmite novi madrac. Ako to ne riješi problem, možda ćete htjeti posjetiti liječnika o svojoj boli.
  • Pitanje Kako bih trebao spavati s debelim jastukom, ali da mi glava nije na drugoj razini od kralježnice? Sigurno je jedini način da to učinite ako uopće ne koristite jastuk? Koji je savjet točan? Bolje je spavati bez jastuka nego spavati s tvrdim jastukom.
  • Pitanje Moram staviti jastuk ispod madraca kako ne bih dobio refluks kiseline, jer me boli vrat i ramena, što mogu učiniti? Teohan Ekşi Imao sam isti problem. Prvo operite zube prije spavanja, a zatim popijte malo vode; slijed je donekle važan. Za bolju kvalitetu spavanja, a ujedno i bez refluksa kiseline, uzmite još dva jastuka i organizirajte tri jastuka koja ste dobili u postupnom padajućem redoslijedu tako da možete istovremeno imati lijep nagib koji podupire glavu i leđa.
Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

  • Provjerite rezultate da biste vidjeli djeluje li vaše novo držanje. Kako se osjećate kad se probudite? Ima li manje bolova i osjećate li se osvježenije?
  • Kad spavate na boku, dodajte jastuk između nogu, a mali između madraca i vrata. To dokazano pomaže bočnim pragovima koji su često nemirni.

Oglas

Upozorenja

  • Imajte na umu da madraci i jastuci dobro zaustavljaju alergene i grinje. Ako imate astmu ili patite od alergija, poduzmite korake kako biste održavali jastuk i madrac čistima, upotrijebite navlaku za madrac i često se presvlačite ili perite. Isto vrijedi i za jastuke. Većina jastuka reći će jesu li antialergijski ili ne.




slike teniskog lakta
Oglas

Stvari koje će vam trebati

  • Dobar madrac
  • Dobar jastuk

Popularne Pitanja

Sastav je na fotografijama, web stranicama, slikama, dizajnu interijera i arhitekturi. Dobri fotografi dijelove i elemente fotografije slažu u skladu s poznatim općim pravilima kompozicije. Pa kad fotografirate, znajući ...



Naomi Osaka postigla je mnoge rekorde na Azijskom i US Openu nakon što je u finalu US Opena 2018. pobijedila Serenu Williams.

'Belgravia', nova serija kreatora opatije Downton, premijerno se prikazuje u SAD -u na Epixu. Evo kako ga gledati na internetu bez kabela.



Ovaj wikiHow vas uči kako pregledavati i gledati Netflix iz bilo koje zemlje pomoću Androida. Netflixova se knjižnica mijenja u svakoj zemlji, a pomoću VPN aplikacije treće strane možete maskirati svoju IP adresu kako biste vidjeli različite ...



Novak Đoković govori o životnim lekcijama koje je naučio od roditelja dok je odrastao. Srbin je imao traumatično djetinjstvo u ratom zahvaćenoj Srbiji, a njegova je obitelj prošla kroz teška financijska vremena.

Ako vas zaboli automobil, najvjerojatnije se plašite svakog pojedinog dužeg putovanja. To može negativno utjecati na vaše putovanje na posao ili zabavne aktivnosti s prijateljima. Auto-bolest je samo jedna vrsta bolesti kretanja (ili kinetoze) koju neki doživljavaju kad ...