Kako smršaviti na udoban način

Mnogi su ljudi pokušali smršavjeti koristeći izuzetno teške treninge i komplicirane ili previše restriktivne dijete. Ovi programi mogu biti zbunjujući, skupi i pretjerano ih je održavati dugoročno. Studije su pokazale da je gubitak kilograma lakši i ugodniji kada napravite suptilnije promjene tijekom duljeg razdoblja. Uz to, lakše je održavati kilograme koje ste izgubili. Uz nekoliko savjeta i trikova možete izgubiti kilograme i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje bez korištenja neugodnog ili teškog programa prehrane.



Dio jedan od 2: Izmjena izbora hrane

  1. Slika pod nazivom Mršavljenje na udoban način 1. korak

    jedan Zapisujte svoju hranu tjedan dana. Zapišite sve što pojedete u jednom tjednu. Praćenje svih vaših obroka, grickalica i pića pomoći će vam da steknete dobru ideju o tome kako izgleda vaša prehrana. Iz ovih ćete informacija moći puno naučiti - na primjer koje dobre prehrambene navike imate i koje bi možda trebale promijeniti.
    • Uključite radne dane i dane vikenda. U dane slobodnih dana obično jedete drugačije nego u zakazani radni dan.
    • Odvojite malo vremena i zaokružite ili istaknite problematična područja koja vidite. Na primjer, uzmite u obzir noćne grickalice ili grickalice dosade ili vrlo velike porcije.
    • Obavezno vodite iskrene i točne bilješke o svemu. Ova vježba neće biti od pomoći ako niste precizni u izvještavanju.
  2. Slika pod nazivom Mršavljenje na udoban način 2. korak

    2 Jedite manje porcije. Brojanje kalorija ili bodova, mjerenje porcija ili izbjegavanje određenih skupina hrane može prehranu učiniti frustrirajućom i nezanimljivom. Da biste olakšali život, pokušajte jesti manje porcije. Čak i bez mijenjanja hrane koju jedete, manji obroci automatski smanjuju neke kalorije i mogu rezultirati gubitkom kilograma.
    • Ako ne želite mjeriti određene porcije, upotrijebite tanjure ili zdjelice koje će ograničiti količinu hrane koju možete pojesti na jednom sjedenju. Upotrijebite tanjure za salatu ili predjelo, manje zdjelice ili pokušajte upotrijebiti manju vilicu za jelo.
    • Popijte čašu vode prije jela. To će vam pomoći da se osjećate zadovoljnije i utažite glad prije obroka što bi moglo rezultirati manjim obrocima.
    • Slušajte svoje tijelo. Ako obratite pažnju i odvojite vrijeme za jelo, primijetit ćete da se osjećate zadovoljni manjim dijelom. Prebrzo jesti ili ne obraćati pažnju na to kako se osjećate postavlja vas da dovršite veće dijelove koji su vam zapravo potrebni.
  3. Slika pod nazivom Mršavljenje na udoban način 3. korak

    3 Uvijek uključite voće ili povrće. Voće i povrće su niskokalorična, hranjiva hrana koja može pomoći u mršavljenju. Ako polovicu porcije napravite voćem ili povrćem, to će vam pomoći smanjiti ukupne kalorije i pomoći u gubitku kilograma.
    • Izaberite raznoliko voće i povrće svaki dan. Pokušajte se tijekom dana odlučiti za različite boje. Svaka boja sadrži različite esencijalne hranjive sastojke.
    • Kada pripremate voće i povrće, najbolje ga je jesti sirovo. Ako ih kuhate, koristite samo male količine ulja ili masti poput maslaca. To će vam pomoći da kalorije budu niske.
    • Voće i povrće također će dodati volumen i obim vašim jelima. Pomažu vam da se osjećate kao da jedete više, ali kalorije držite na niskom nivou.
  4. Slika pod nazivom Mršavljenje na udoban način 4. korak

    4 Odaberite izvore bjelančevina s malo masnoća. Proteinska hrana još je jedan važan dio plana mršavljenja. Hrana s visokim udjelom bjelančevina s malo masnoća pomaže vam da se osjećate zadovoljno, ali i da kalorije budu niske.
    • Pokušajte odabrati izbore s malo masnoća ili mršavije bjelančevine. Odaberite bijelo meso ili perad bez kože, nemasne govedine ili nemasne mliječne proizvode umjesto punomasnih masti. Predmeti poput jaja, morskih plodova, mahunarki ili tofua obično imaju manje kalorija.
    • Pripremite nemasne proteine ​​bez dodavanja prekomjerne količine maslaca ili ulja i nemojte ih duboko pržiti. Također pripazite na visokokalorične umake, marinade ili preljeve.
  5. Slika pod nazivom Mršavljenje na udoban način 5. korak

    5 Prebacite se na 100% cjelovite žitarice. Mnogobrojne su namirnice od cjelovitih žitarica. Oni sadrže više vlakana, bjelančevina i drugih esencijalnih hranjivih sastojaka u usporedbi s hranom koja se proizvodi od rafiniranog bijelog brašna (poput bijelog kruha).
    • Dodatna vlakna koja pružaju cjelovite žitarice mogu vam također pomoći da ostanete zadovoljni s manje i da se duže osjećate zadovoljno.
    • Ako niste ljubitelj 100% cjelovitih žitarica, pokušajte napraviti 1/2 cijelog zrna. Isprobajte i razne različite vrste cjelovitih žitarica ili marki. Uz neke pokušaje i pogreške, možda ćete pronaći nešto u čemu uživate.
    • Hrana od cjelovitih žitarica koju treba probati uključuje zob, kvinoju, smeđu rižu, kruh od cjelovitih žitarica ili ječam od 100%.
  6. Slika pod nazivom Mršavljenje na udoban način 6. korak

    6 Smanjite popuštanje. Jedna od težih stvari tijekom dijete ili gubitka kilograma je smanjivanje i nadgledanje poslastica i uživanja. Ove vrste hrane ili pića potrebno je nadzirati kako bi se uspješno smršavjelo i održao gubitak kilograma.
    • Odlučite što za vas znači 'umjerenost'. To bi moglo značiti slatku poslasticu jednom tjedno, čašu vina svakog petka navečer ili višekaloričnu večeru nekoliko puta mjesečno.
    • Budite iskreni koliko često se prepuštate. Ako se prečesto liječite, imat ćete poteškoća s gubitkom kilograma.
    • Drugi način za ograničavanje oprosta je odabir po jednog prepuštanja. Na primjer, ako idete na večeru, odaberite čašu vina ili desert. Ne oboje. Ili umjesto pljeskavice i krumpirića odaberite burger i prilog salatu.
  7. Slika pod nazivom Mršavljenje na udoban način 7. korak

    7 Neka vam zdrava hrana bude pri ruci. Ako su dostupne jednostavne, zdrave opcije u pokretu, veća je vjerojatnost da ćete ove predmete odabrati preko nezdravih poslastica.
    • Držite zdrave grickalice oko sebe poput svježeg voća (po potrebi ih operite i izrežite), oprano i izrezano povrće, pojedinačne jogurte ili posude od svježeg sira, štapića sa sirom s malo masnoće, pojedinačne vrećice orašastih plodova ili tvrdo kuhano jaja.
    • Jednostavno pripremite predmete za brze obroke. Na primjer, odaberite prethodno oprano ili izrezano povrće ili smrznuto povrće kako biste lakše dobivali obroke na stolu.
  8. Slika pod nazivom Mršavljenje na udoban način 8. korak

    8 Držite se nezaslađenih napitaka. Studije pokazuju da ljudi koji piju zaslađena ili visokokalorična pića teže više i imaju poteškoće s gubitkom kilograma u usporedbi s ljudima koji se pridržavaju niskokaloričnih ili nekaloričnih pića.
    • Otkažite slatka, zaslađena pića poput redovite sode, voćnih sokova, sportskih napitaka, zaslađenih čajeva i kava.
    • Pokušajte popiti najmanje 64 oz ili 2 l bezkaloričnih pića poput vode, vode s okusom bez šećera, nezaslađene kafe ili čaja bez kofeina i bezkaloričnih sportskih napitaka.
    Oglas

Dio 2 od 2: Uključivanje tjelesne aktivnosti

  1. Slika pod nazivom Mršavljenje na udoban način 9. korak

    jedan Dodajte više životnih aktivnosti. Ako nemate vremena ili ne želite trošiti vrijeme na redovito vježbanje, pokušajte povećati svoje svakodnevne životne aktivnosti. To su vježbe koje već radite i njihovo povećanje može vam pomoći sagorjeti više kalorija tijekom dana.
    • Razmislite o svom danu i pogledajte možete li pronaći dodatne načine za dodavanje u više koraka ili za pomicanje više. Malo planiranja može vam pomoći pronaći nekoliko načina za dodavanje aktivnosti ili pronaći dodatnih nekoliko minuta da biste bili aktivni.
    • Pokušajte dodati aktivnosti poput prelaska stepenicama preko dizala, parkiranja daleko od odredišta i stajanja ili hodanja na mjestu tijekom TV reklama.
    • Donesite pravilo da pješačite do odredišta ako su manje od 1 milje (ako su sigurna i prikladna za vas). Preskočite uzimanje autobusa ili vožnju.
  2. Slika pod nazivom Mršavljenje na udoban način 10. korak

    2 Idite na šetnju od 30 minuta. Odlazak u teretanu, satovi aerobika visokog intenziteta ili trošenje novca na skupu opremu nisu mogući ili ugodni za sve. Šetnja je aktivnost koju mogu raditi većina zdravih ljudi koja može pomoći u sagorijevanju kalorija i povećanju kardiovaskularne kondicije.
    • Ako pet dana u tjednu hodate 30 minuta, ispunjavat ćete minimalne smjernice za tjelesnu aktivnost (150 minuta tjedno).
    • Ako nemate vremena punih 30 minuta, pokušajte podijeliti šetnju na tri koraka od 10 minuta.
  3. Slika pod nazivom Mršavljenje na udoban način 11. korak

    3 Dodajte 20 minuta treninga snage. Ne biste trebali provoditi sate u teretani ili kupovati skupu opremu da biste uključili trening snage. Čak i trening s otporom male težine može pomoći u povećanju mišićne mase i mišićnog tonusa.
    • Opet, možete podijeliti svoju rutinu vježbanja snage na 10-minutne korake ako se bolje uklapa u vaš raspored.
    • Pokušajte uključiti vježbe koje je lako izvoditi kod kuće i ne zahtijevaju dodatnu opremu. Vježbe mogu uključivati: trbušnjake , sklekovi , pad tricepa, ispadi ili bočni podizači nogu .
  4. Slika pod nazivom Mršavljenje na udoban način 12. korak

    4 Razmišljati izvan okvira. Ponekad ljudi misle da vježbanje samo znači trčanje na traci za trčanje, ali postoji mnogo načina za vježbanje, unutar i izvan teretane. Isprobajte novi stroj u teretani ili idite na dugu vožnju biciklom ili izazovno pješačenje. Probati Uže za skakanje ili igranje poskoka s djecom ili mlađom braćom i sestrama.
    • Stavite malo optimistične glazbe i plešite oko kuće. Ovo je zabavan način da ubrzate puls i malo vježbate.
    • Učinite zabavu šetnje zanimljivim obilaskom ili posjetom lokalnom muzeju. Ili pokušajte preskočiti umjesto da hodate ili trčite.
    • Igrati sport. Pokušajte se pridružiti lokalnom nogometnom, teniskom ili košarkaškom timu kako biste na zabavan i uzbudljiv način bili aktivni.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Što biste prvo trebali učiniti da biste smršavjeli? Laura Flinn
    NASM certificirani osobni trener Laura Flinn certificirana je osobna trenerica Nacionalne akademije za sportsku medicinu (NASM), američka trenerica olimpijskih sportskih disciplina u dizanju utega i certificirana fitnes nutricionistica, s dodatnom kvalifikacijom za TRX suspenzijskog trenera. Laura vodi vlastiti program osobnog treninga sa sjedištem na području zaljeva San Francisco i specijalizirala se za teme poput mršavljenja, rasta mišića, kardiovaskularnog treninga i treninga snage. Laura Flinn Odgovor stručnjaka za osobne trenere za NASM Odgovor najlakši i najsigurniji način mršavljenja je promjena prehrane. Započnite smanjivanjem jednostavnih ugljikohidrata i umjetnih šećera. Držite se nemasnih proteina, povrća i složenih ugljikohidrata, poput batata. Ako budete mogli održavati zdravu prehranu, puno ćete lakše izgubiti kilograme.
  • Pitanje Koji je najbolji način da izgubite salo na trbuhu? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002. Michele Dolan Odgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Mast na trbuhu, kao i sva masnoća na tijelu, izgorjet će samo kroz deficit kalorija. To znači da morate jesti manje kalorija da biste sagorjeli višak kalorija koju unesete - ili već pojedene kalorije koje su se pretvorile u masnoće.
  • Pitanje Koja je vrsta vježbanja najbolja za mršavljenje? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002. Michele Dolan Ovjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor ako ste fizički sposobni trčati, to je vjerojatno najbolji način sagorijevanja viška kalorija i masnoće. Ako ne, pokušajte hodati, plivati, voziti bicikl ili neku drugu tjelesnu tjelovježbu zbog koje imate trajno povišen puls.
  • Pitanje Koji je najzdraviji način mršavljenja? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitnes trenera Odgovor izmijenite kako biste smanjili prazne kalorije poput šećera i postupno povećavali tjelesnu aktivnost kako biste radili do 150 minuta kardio treninga tjedno. Brži gubitak mogao bi se dogoditi ako se dijeta i tjelovježba jako promijene, ali to je teže održati i obično dovodi do pada s vagona i sve težine.
  • Pitanje Možete li izgubiti 10 kilograma za tjedan dana? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Smatra se sigurnim i zdravim gubljenjem do jednog posto (1%) ukupne tjelesne težine u tjedan dana. Stoga, ako imate 1000 kilograma, onda da, možete sigurno izgubiti 10 kilograma u tjedan dana.
  • Pitanje Što ako imam puno škole (posla)? CageyCat Najbolje odgovoreno proučavanje ograničava ono što možete učiniti vezano za vježbu. Međutim, moguće je. Dok čitate, stavite činjenice u redoslijed 'sjedećeg plesa' ili 'plesnog koraka'. Na primjer, kada sjedite, zamislite geometrijsku figuru na podu, s jednom činjenicom u svakom odjeljku. Recimo da su to definicije; riječ bi bila s lijeve strane, a definicija s desne strane. Pomaknite nogu i tapkajte po podu na ispravnom području dok usmeno izgovarate svako od njih. Prebacite stopala i ponovite. Nastavite s više riječi i definicija. Ako ste na čvrstoj stolici s rukama, njome podignite tijelo (zadnjicu) sa stolice; držite za brojanje 5 i spustite se. Ponoviti.
  • Pitanje Ako imate 10-12 godina, kako možete izgubiti manje od kilograma svaki dan? CageyCat Najbolje odgovorite Šetnja po stanu / kući. Ples. Izmislite vježbe kojima pokrećete ruke i noge i zatežete trbuh i stražnjicu.
  • Pitanje Kako znati jeste li debeli ili niste bez vage? Robert Gardner Izmjerite svoj struk. Za muškarca to ne bi trebalo biti više od polovice vaše visine. Drugi način je da se pogledate u zrcalu postrance. Sviđa li vam se ono što vidite ili vam trpi trbuh?
  • Pitanje Imam 99 kilograma i dijete sam (9 godina). Što trebam učiniti da smršavim? Moja mama kaže da ne jedete ništa drugo, ali ono što vam dajem šest mjeseci nisam sigurna je li to to što biste mi mogli pomoći da izgubim masnoće? Robert Gardner Izbjegavajte šećer i smanjite unos pšenice. Educirajte se o tome kako tijelo regulira svoju težinu. Korisna knjiga na ovu temu je Kod pretilosti dr. Fung. Možete ga provjeriti u narodnoj knjižnici.
  • Pitanje Kako mogu brzo izgubiti masnoću na nogama? Robert Gardner Ne postoji način da se cilja gubitak masnog tkiva. Najvjerojatnije će masnoće prvo ići u jetri i gušterači. Ovo je najopasnija masnoća u vašem tijelu. Tada vam se može otkinuti s leđa, vrata, lica, čak i intramuskularna masnoća može biti prvo izgorjela. Na kraju će se skinuti salo koje vas muči.
Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg programa mršavljenja.
  • Prekinite bilo kakvu rutinu tjelesnih aktivnosti ako vas boli. Posavjetujte se sa svojim liječnikom i nemojte ga ponovno pokretati dok to liječnik ne odobri.
  • Uvođenje malih promjena tijekom dugog vremenskog razdoblja može vam pomoći da izgubite kilograme i dugoročno ih spriječite. Poduzmite svoj plan mršavljenja korak po korak za najbolje rezultate.
  • Pratite svoj napredak u časopisu. To vam može pomoći da budete dugoročno motivirani.

Oglas

Popularne Pitanja

Današnju košarkašku utakmicu Oklahoma State vs Iowa State nema na TV -u, ali evo kako utakmicu možete gledati uživo na ESPN Plus -u.



Video: Andy Murray na 159 km unatrag



Evo kako gledati današnju igru ​​Raiders vs Broncos uživo putem interneta bez kabela.

Evo kako gledati prijenos uživo države Utah protiv Nevade na mreži bez kabela. Opcije uključuju gledanje na računalu, telefonu, Roku ili Apple TV -u.



Kako naučiti igrati golf. Golf je vrlo popularan sport kojim se možete baviti dugi niz godina. To je sjajno raditi u slobodno vrijeme, kao i s poslovnim kolegama. Igrati golf možete naučiti naučivši pravilno udarati loptu ...