Kako zaobići stražnjicu

Mišići stražnjice - poznati i kao gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius - često su najjači mišići u vašem tijelu. Nažalost, ti duboki mišići ponekad su zaklonjeni ispod slojeva masti. Ako želite da vam stražnjica izgleda zaobljenije, možete vježbama oblikovati mišiće, kardio smanjiti tonus, smanjiti masnoće i izgraditi mišiće zdravom prehranom te odabrati najbolju odjeću koja će pokazati vaš oblik. Uz malo predanosti i malo pametnih izbora, stražnjica može izgledati sjajno.



Metoda jedan od 4: Klesanje stražnjice vježbom

  1. Slika pod nazivom Make Your Butt Rounder Step 1

    jedan Izvodite osnovne čučnjeve. Čučanj je osnovni gradivni element za vježbe donjeg dijela tijela, a ovaj potez može učiniti čuda za vaše stražnje dijelove. Stanite s nogama u širini kukova, držeći tjelesnu težinu u petama. Čučnite kao da sjedite na stolici, a zatim se uspravite u stojeći položaj.
    • Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
    • Da bi se vidjeli rezultati mogu potrajati 4-5 tjedana dosljednog vježbanja.

    Bilješka: Za najbolje rezultate radite kombinaciju vježbi čučnja 5 dana u tjednu.



    igram reketbol
  2. 2 Radite čučnjeve s arabeskama. Ovaj čučanj posuđuje drugi dio poteza od baleta, učvršćujući stražnjicu i tetive kako bi podigao vaš plijen. Napravite čučanj, a dok se dižete, podignite jednu nogu ravno natrag i prema gore dok ruke podižete naprijed.
    • Prenesite svu svoju tjelesnu težinu na drugu nogu kako biste mogli uravnotežiti.
    • Spustite nogu i vratite se u čučanj.
    • Ponovite 15 puta sa svake strane.
  3. 3 Pokušajte s dizanjem nogu. Podizanje nogu izvrstan je kontra-potez nakon završetka čučnjeva s arabeskama. Stanite ispred visokog stola, šanka ili stabilne stolice. Lagano se nagnite prema naprijed dok podižete desnu nogu unatrag od poda.
    • Stavite lagani zavoj u lijevo koljeno, povucite trbušne mišiće prema unutra i izravnajte kukove na tlo kako biste se pripremili za pokret.
    • Podignite desnu nogu gotovo na najvišu točku koju možete držati, a kukovi moraju biti uspravni.
    • Lagano pulsirajte desnu nogu prema gore i spustite je natrag prema dolje. Ponovite 30 puta i zamijenite noge.
    • Za nagib prema naprijed koristite stolicu ili stol.
  4. 4 Izvršite standardne napade. Iskoraci toniraju prednje i stražnje strane nogu, kao i plijen i bokove. Stanite s nogama u širini kukova. Korak 1 nogom prema naprijed 2 do 3 metra (0,6 do 0,9 m) i savijte oba koljena odjednom. Spustite stražnje koljeno prema podu, a prednje koljeno držite centrirano izravno iznad gležnja.
    • Zastanite na 2 sekunde ili napravite 2 mala impulsa, a zatim se vratite u stojeće stanje.
    • Ponavljajte ovu vježbu 30 sekundi, odmorite se i ponovite set suprotnom nogom.
  5. 5 Izvodite bočne čučnjeve. Bočni čučnjevi (zvani i bočni iskoraci) učvršćuju unutarnju i vanjsku stranu bedara. Stanite s nogama u širini kukova. Iskoračite udesno i savijte desno koljeno, držeći lijevu nogu uspravnom.
    • Zastanite dok ste na najnižoj točki, a zatim se uspravite do ustajanja. Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se, a zatim ponovite s lijeve strane.
    • Savijte savijeno koljeno iznad gležnja dok spuštate tijelo.
  6. 6 Radite mostove. Mostovi dobro funkcioniraju kako bi tonirali i oblikovali vaš plijen. Lezite na leđa na vrhu joga prostirke, s nogama na podu u razmaku od bokova. Držeći glavu, vrat i ramena na zemlji, podignite kukove prema nebu.
    • Savijte temeljne mišiće i održavajte ravnu liniju od koljena do prsa.
    • Držite ovo 3 sekunde, a zatim spustite bokove. Ponovite ovo 10 puta.

    Savjet: Da bude malo teže, podignite desnu nogu s poda 5 ponavljanja, dok nogu držite ravno. Podignite lijevu nogu sljedećih 5 ponavljanja.



    Oglas

Metoda 2 od 4: Korištenje kardio treninga za oblikovanje zadnjice

  1. jedan Trčite ili hodajte pod nagibom. Da biste bolje otkrili svoje napete mišiće plijena, može vam pomoći u obavljanju nekih kardio zadataka. Da biste maksimalizirali blagodati, radite kardio koji istovremeno tonizira donji dio tijela! Trčite ili hodajte pod nagibom kako biste ostvarili ove dvostruke prednosti.
    • Postavite traku za trčanje na 5-7 posto nagiba.

    Započnite s 30-minutnim kardio-treningom 3-5 dana u tjednu. Izgradite do duljih kardio sesija.

    sami ljepite teniski lakat
  2. 2 Popnite se stepenicama. Drugi način da tonusirate zadnjicu tijekom kardio treninga je trčanje ili hodanje stepenicama. Najbolje je to učiniti na stadionu ili u zatvorenoj teretani, ali knjižnica ili stambena zgrada također mogu raditi. Možete se odmoriti dok trčite niz stepenice i gurati tijelo dok se penjete.
    • Penjanje stepenicama na velikom nizu stepenica intervalni je trening koji brzo sagorijeva masnoće.
    • Ako nemate pristup velikim vanjskim stepenicama, odaberite naporan trening na spravi za penjanje stepenicama. Pazite da se tijekom vježbanja ne oslanjate na ručke stroja.
  3. 3 Idite na planinarenje. Šetajući brdskim brdima ili planinskim stazama na izvrstan način isklesati svoj plijen i dobiti dobar kardio trening. Potražite staze u vašem području. Maksimizirajte svoj trening noseći ruksak od 4,5 kilograma.
    • Ako nemate staza oko sebe, potražite traku za trčanje u teretani s postavkom 'staza'.
    Oglas

Metoda 3 od 4: Zdrava prehrana

  1. Slika pod nazivom Make Your Butt Rounder Step 10

    jedan Uzmite puno nemasnih proteina. Proteini su važni za izgradnju čiste mišićne mase koja vam je potrebna za sjajnu zadnjicu. Također pomaže vašem tijelu da učinkovitije sagorijeva kalorije. Proteine ​​dobivajte iz zdravih izvora kao što su riba, piletina, nemasno crveno meso, mliječni proizvodi i jaja.
    • Koliko proteina biste trebali jesti ovisi o vašoj tjelesnoj težini, koliko vježbate i ostalim prehrambenim navikama. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom o tome koliko je proteina idealno za vas.
    • Većina ljudi trebala bi težiti jesti 15-25 grama (0,5-0,9 oz) nemasnih proteina uz svaki obrok.
    • Lisnato zelje, poput kelja, špinata i brokule, izvrstan je izvor biljnih bjelančevina.
  2. Slika pod nazivom Make Your Butt Rounder Step 11

    2 Pijte dovoljno vode. Ako ostanete hidratizirani, poboljšava se rad organa i pomaže vam da učinkovitije sagorijevate masnoće. Pijte čašu vode svako jutro kad se probudite kako biste pojačali metabolizam. Koliko vode trebate piti ovisi o vašem pojedinačnom metabolizmu i koliko vježbate, ali ove smjernice dobro funkcioniraju za većinu ljudi:
    • Ako ste muškarac, pijte oko 13 šalica (3 litre) vode svaki dan.
    • Ako ste žena, pijte oko 9 šalica (2 litre) vode svaki dan.
  3. Slika pod nazivom Make Your Butt Rounder Step 12

    3 Držite se zdravih ugljikohidrata. Ako se nadate izgradnji vitkih mišića, ne pokušavajte u potpunosti izrezati ugljikohidrate. Zdravi ugljikohidrati daju vašem tijelu energiju koja vam je potrebna da biste ostali u formi i aktivni. Ugljikohidrate dobivajte iz izvora poput cjelovitih žitarica, smeđe riže, batata i mahunarki.
    • Tamo je razlika između zdravih i nezdravih ugljikohidrata. To što nešto sadrži ugljikohidrate ne znači da je zdravo.

    Savjet: Mnoge namirnice sa zdravim ugljikohidratima mogu sadržavati više kalorija, ali manje šećera, što je dobro.



  4. Slika pod nazivom Make Your Butt Rounder Step 13

    4 Izrežite nezdravu hranu. Smanjite flab i pojačajte oblik stražnjice izbjegavajući hranu bogatu mastima i šećerom. Izbjegavajte slatkiše i sodu, prerađenu hranu, slane grickalice i brzu hranu poput hamburgera i pizze koji imaju puno zasićenih masti. Oglas

Metoda 4 od 4: Nošenje odjeće zbog koje vam stražnjica izgleda okruglo

  1. Slika pod nazivom Make Your Butt Rounder Step 14

    jedan Nosite traperice s istaknutim džepovima. Uočljiviji džepovi privlače pažnju na zadnjicu. Potražite traperice s džepovima koje sjede malo više na vašem stražnjem dijelu kako biste stvorili dojam zaobljenije i čvršće guze.
    • Razmislite o tome da pogledate i vezene ili ukrašene džepove.
  2. Slika pod nazivom Make Your Butt Rounder Step 15

    2 Nosite uske traperice. Odabir traperica koje dobro pristaju na sjedalo jedan je od najboljih načina da vaša stražnjica izgleda dobro i za muškarce i za žene. Široke hlače skrivaju vašu imovinu! Bacite široke traperice i pronađite nešto što vam odgovara.

    Savjet: Osim ako niste u teretani, izbjegavajte nositi trenirke ili tajice koje su izgubile oblik.



  3. Slika pod nazivom Make Your Butt Rounder Step 16

    3 Odaberite hlače i suknje visokog struka. Suknje, hlače i haljine koje se čvrsto uklapaju u vaš prirodni struk pomažu naglasiti oblinu vašeg plijena. Odaberite traperice visokog struka, suknje s olovkom i haljine kroja koji se čvrsto uklapaju u najuži dio vašeg struka.
    • Ako ih ne možete pronaći, potražite vintage stilove koji za početak imaju više strukove.
  4. Slika pod nazivom Make Your Butt Rounder Step 17

    4 Učvrstite struk. Ako na sebi imate široku bluzu ili haljinu, pojasajte pojasom ili šalom. Što manji vaš presjek izgleda, to je veći i zaobljeniji vaš plijen.
    • Alternativno, zavežite trenirku ili flanelsku košulju oko struka, ali samo ako dobro izgleda uz odjeću.
  5. Slika pod nazivom Make Your Butt Rounder Step 18

    5 Nosite štikle. Visoke potpetice mogu vas podići i izgurati stražnjicu, čineći da izgleda zaobljenije. Stiletto potpetice su najučinkovitije u tu svrhu. Međutim, imajte na umu da previše nošenje potpetica može ozlijediti leđa i stopala. Odaberite par potpetica u kojima vam je ugodno hodati i ograničite vrijeme nošenja potpetica na 1-2 sata dnevno.
    • Ponesite udobne cipele u koje se možete presvući kad završite s nošenjem potpetica. Japanke i balerinke lako je smjestiti u torbu ili torbicu.
  6. Slika pod naslovom Make Your Butt Rounder Step 19

    6 Kupite podstavljeno donje rublje. Ako vam treba zaobljeniji stražnji dio, ali nemate vremena za odlazak u teretanu, tada je dobra opklada silikonska podstavljena odjeća. Umetnite silikonske jastučiće sa gelom i odmah ćete dobiti zaobljeniju stražnju stranu.
    • Silikonska odjeća dostupna je i za muškarce i za žene. Ako ste muškarac koji se nada da će vam stražnjica izgledati zaobljenije, uzmite neke muške gaćice ili gaće.
  7. Slika pod nazivom Make Your Butt Rounder Step 20

    7 Nabavite donje rublje za podizanje stražnjice ako radije ne biste nosili podstavke. Potražite kratke hlače ili pojaseve za podizanje stražnjice koji su dizajnirani za podizanje i oblikovanje vaše stražnjice. Neki od ovih oblikovača stražnjice dizajnirani su s izrezima kako bi definirali oblik vaše pojedinačne stražnjice, dok su drugi stvoreni za podizanje i podupiranje cijele stražnjice.

    Savjet: Možete pronaći i oblikovače stražnjice koji vam također izravnavaju trbuh i čine da vam struk izgleda uže. Oni su poznati kao 'trošenje oblika'.

    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Koja je dobra vježba za istinski rad na gluteusima? Danny Gordon
    Ovjereni osobni trener Danny Gordon certificirani je osobni trener Američkog koledža sportske medicine (ACSM) i vlasnik Body Body for Fitness, fitnes studija sa sjedištem u zaljevu San Francisco. S više od 20 godina fizičkog treninga i podučavanja, svoj je studio usmjerio na poluprivatni osobni trening. Danny je dobio certifikat osobnog trenera na Kalifornijskom državnom sveučilištu, East Bayu i Američkom koledžu sportske medicine (ACSM). Danny Gordon Certificirani odgovorni stručnjak za osobne trenere zaista su učinkoviti jer ih možete raditi s utezima ili samo koristeći svoju tjelesnu težinu.
  • Pitanje: Imam glomazna bedra, ali malu zadnjicu. Kako mogu vježbati, a da ne dobijem veću količinu mišića u bedrima, ali da ipak dobijem veću, zaobljeniju stražnjicu? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Usredotočite se na vježbe s jednom nogom koje koriste samo stražnjicu poput podizanja nogu unatrag ili udarca unatrag pomoću utega za gležanj, traka za otpor ili kabelske mašine.
  • Pitanje Ako imam menstruaciju, hoće li to utjecati na moje tijelo na bilo koji način? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002. Michele Dolan Odgovor certificiranog stručnjaka za fitness, neke žene tijekom menstruacije dobivaju ili zadržavaju određenu količinu vode, ali to ne bi trebalo previše utjecati na zaobljenost zadnjice.
  • Pitanje Kada bih točno trebao to učiniti da bi to djelovalo u kratkom vremenskom razdoblju? A kako bih trebao jesti, nisam dijeta. Ako trenutno imate samo kratki vremenski okvir za vježbanje, preporučio bih vam samo malo čučnjeva, ali pokušajte vježbati barem sat i pol odjednom. Što se tiče dijetnih dijelova, grejp, zeleni čaj i ljuta paprika izvrsni su za povećanje metabolizma. Pileća prsa, goji bobica, losos, rajčica i avokado dobri su za izgradnju mišića. Kelj, jaja, šparoge, sirovi jabučni ocat, maslinovo ulje i jabuke dobri su za mršavljenje i ograničavanje količine masti koju vaše tijelo apsorbira. Zobene pahuljice, leća, slatki krumpir, brokula, pinjoli, naranče, bademi, laneno sjeme i kvinoja bogati su vlaknima, pomažu vam da se dulje osjećate siti i umanjuju apetit za šećerom.
  • Pitanje Mogu li samo raditi treninge za stražnjicu, bedro i noge kako bih dobio veću guzu? Da, vaše će tijelo tamo usmjeriti svoje resurse ako se usredotočite na noge itd. Znate li one momke u teretani koji imaju ogroman gornji dio tijela i mršave noge? Ista stvar obrnuto.
  • Pitanje Želim kardio, ali ne i mišićavu. Što da radim? Usredotočite se na vježbe s tjelesnom težinom umjesto da koristite utege. Isprobajte vježbe poput trbušnih udaraca (pogledajte ih gore), što će vašu stražnjinu učiniti malo čvršćom i zaobljenijom, ali ne i ogromnom.
  • Pitanje Posljednjih mjesec dana dvaput dnevno sam radio po 100 čučnjeva, ali stražnjica mi je ravna. Što da radim? HappySandals Radiš previše. Da biste izgradili masu, želite dodati težinu svom čučnju i smanjiti broj ponavljanja. Pokušajte napraviti 5 serija od 5 čučnjeva držeći velike utege.
  • Pitanje Što trebam učiniti da se zdravo hranim dok to radim? Lachlann Pomiješajte komade piletine bez kože s nekim povrćem, poput rajčice i salate, te dodajte malo soli za okus.
  • Pitanje o tome koliko će trebati zaokruživanja zadnjice ako radim čučanj? To ovisi o vašoj trenutnoj tjelesnoj kondiciji i koliko radite.
  • Pitanje Mogu li to učiniti kao muškarac? Da, upute će raditi za sve, bez obzira na spol.
Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

  • Ove vježbe za toniranje zadnjice prilagodite svojoj razini kondicije.
  • Istegnite se nakon svakog treninga za donji dio tijela. Vježbe poput istezanja brojke 4, istezanja goluba i dodirivanja nožnih prstiju dobre su za smanjenje bolnosti dan nakon treninga.

Oglas

Stvari koje ćete trebati

  • Tenisice
  • Vježbajte odjeću
  • Krevet / klupa
  • Stolac / stol
  • Ergometar
  • Stepenik stepenica
  • Štikle
  • Hlače s džepovima
  • Odjeća obložena silikonom

Popularne Pitanja

Osjećajući se nakon uzrujanog poraza prošlog tjedna, 23. UW u subotu ugošćuje opasnu ekipu Havaja. Evo kako gledati igru ​​na mreži bez kabela.



Prošle su samo dvije godine, ali osjeća se puno dulje, zar ne? Wimbledon se ove godine vraća nakon što je otkazan 2020. zbog pandemije, i gotovo je kao da se ponovno upoznajemo s l



Schweizer Illustrierte nedavno je intervjuirao Rogera Federera povodom njegovog 40. rođendana.

Ovo pokazuje kako besplatno varati svoje Wii igre. Možete raditi stvari koje biste radili s Action Replay ili USB Gecko, ali bez plaćanja hardvera. Preuzmite i instalirajte Homebrew Channel.

Kako odabrati sigurne igračke za pse. Za pse igračke nisu luksuz. Neophodni su za dobro zdravlje. Pomažu u odbijanju neaktivnosti i dosade. Omogućuju nam i izgradnju veze s našim kućnim ljubimcima. Međutim, trebali biste biti sigurni da ste ...