Kako upravljati emocijama

Ponekad se suočavanje sa svojim osjećajima može osjećati neodoljivo. Kad je život užurban ili stresan, lako se prepustiti osjećaju bijesa ili depresije. Međutim, bit ćete produktivniji i osjećati se bolje ako naučite upravljati svojim osjećajima. Postoje načini da promijenite svoj stav i svoje okruženje kako biste se mogli bolje nositi sa širokim rasponom osjećaja.

Koraci

Metoda jedan od 3: Pronalaženje mehanizama suočavanja

1. jedan Shvatite svoje emocionalne potrebe. Da biste upravljali svojim osjećajima, morate ih u potpunosti razumjeti. Svi mi imamo određene emocionalne potrebe koje su jednako važne kao i naše fizičke potrebe. Provedite neko vrijeme praveći popis emocionalnih potreba koje su vam najvažnije.
   • Na primjer, neke važne emocionalne potrebe su osjećaj kontrole, osjećaj poštovanja i osjećaj ugode. Ako vaš mozak osjeća da jedna od tih potreba nije zadovoljena, to može potaknuti negativne emocije.
2. 2 Znajte svoje okidače. Tijekom dana normalno je prolaziti kroz širok spektar osjećaja. Kad vam ne ide dobro, vrlo je često osjećati bijes ili iritaciju. Ključno je biti u mogućnosti upravljati svojim osjećajima tako da one ne utječu negativno na vaš svakodnevni život. Poznavanje stvari koje pokreću negativne emocije važan je dio zadržavanja kontrole.
   • Kad se vaš mozak osjeća kao da je izgubio ili lišen nečega što mu treba, najčešće emocije su bijes, strah ili tuga. Potrebe nisu loše, ali važno je razumjeti svoje potrebe i kako njima upravljati.
   • Možda vas je šef kritizirao zbog neurednog rada na projektu. Možda ćete osjećati da vas ne poštuju, jer ste mjesecima stvarali sjajan proizvod. Vaša početna reakcija je vjerojatno vrlo negativna. Primite to na znanje i imajte na umu da je ne osjećati poštovanje jedan od vaših okidača.
3. 3 Pomaknite fokus. Jednom kada znate svoje okidače, to možete iskoristiti u svoju korist. Kad znate da nešto izaziva negativne emocije, pokušajte odmaknuti fokus od te osobe ili situacije. Umjesto toga, ponovno se usredotočite na nešto pozitivno kako bi vam pomoglo da povratite prisebnost.
   • Možda je osjećaj da ste izvan kontrole jedan od vaših okidača. Kada ste u prometnoj gužvi i kasnite kasno, vjerojatno ćete osjetiti frustraciju i bijes. Pokušajte pomaknuti fokus. Uključite svoj omiljeni CD ili preuzmite zanimljiv podcast upravo za takvu priliku. Preusmjerite fokus s prometa na slušanje nečega u čemu uživate.
   • Mnogi od nas su vrlo kritični prema sebi. Ako se ljutite na sebe što cijeli tjedan ne idete u teretanu, pomaknite fokus. Umjesto toga, čestitajte si što ste se uhvatili prijeko potrebnih kućanskih poslova.
4. 4 Smiri se. Kad proživljavate vrlo jake emocije, može biti teško razmišljati i ponašati se racionalno. Kad ste bijesni ili prestrašeni, vaše tijelo prelazi u način leta ili borbe, što može dovesti do toga da reagirate emocionalno umjesto logično. Ova vrsta odgovora općenito nije korisna u profesionalnim ili društvenim okruženjima, stoga je važno naučiti se smirivati ​​kada imate negativne emocije.
   • Udahnite duboko. Fokusiranje na vaše disanje neće samo pomaknuti fokus, već će vam pomoći da se fizički i emocionalno smirite.
   • Udahnite polako pet brojanja, a zatim dva puta polako ispustite dah. Ponavljajte to nekoliko minuta ili koliko god je potrebno.
   • Učinite nešto što se ponavlja. Ponavljanje vam može smiriti živce. Pokušajte hodati ili čak ritmično tapkati nogama.
5. 5 Uzmite time-out. Snažne emocije mogu uzrokovati da djelujete impulzivno. To vrijedi i za pozitivne i za negativne osjećaje, poput krajnje tuge ili sreće. Dobar način za upravljanje emocijama je uzeti time-out prije djelovanja kada osjećate intenzivne emocije.
   • Odmaknite se od situacije. Ako imate naporan sastanak na poslu, predložite svima da naprave petominutnu pauzu da se pregrupiraju.
   • Ako s partnerom vodite žestoku raspravu, prije donošenja odluka smirite se. Recite da trebate na brzinu prošetati blok prije nastavka razgovora.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Unošenje pozitivnih promjena

1. jedan Odaberite drugačiji odgovor. Možete napraviti mnogo promjena u svom životu i ukupnom pogledu. Odvojite malo vremena da razmislite što bi vam pomoglo da bolje upravljate svojim osjećajima. Vjerojatno će vam pronalazak drugačijeg načina reagiranja u teškim situacijama biti visoko na listi prioriteta.
   • Nakon što prepoznate svoje okidače, možete raditi na pronalaženju pozitivnijih načina za odgovor na te okidače. Na primjer, možda obično povisite glas kada se vaše dijete požali kako jede brokulu za večeru. Sljedeći put kad se to dogodi, aktivno odlučite održavati ton neutralnim.
   • Možda imate tendenciju briznuti u plač kad vas kritiziraju. Kad osjetite kako suze dolaze, odlučite duboko udahnuti i umjesto toga mirno izgovorite svoje frustracije.
2. 2 Promijenite svoje okruženje. Male promjene mogu imati velik utjecaj na vaše emocionalno zdravlje. Pokušajte promijeniti svoj životni prostor kako biste ga učinili mirnijim mjestom. Na primjer, pokušajte kupiti svježe cvijeće koje ćete staviti u svoju dnevnu sobu. Pogledajte ih i mislite na smirujuće misli kad se osjećate pod stresom.
   • Ako vaše negativne emocije proizlaze iz osjećaja nekontrole, pokušajte organizirati svoj radni prostor. Ako se riješite nereda, osjećate se vrhunski.
   • Pokušajte dodati više svjetla. Prirodno i umjetno svjetlo može pomoći u ublažavanju tjeskobe. Zato otvorite zavjese i dodajte žarulje veće snage u lampe.
3. 3 Budi zdrav. Održavanje fizičke spremnosti može imati pozitivne koristi za vaše emocionalno zdravlje. Vježba vam može potaknuti raspoloženje i smanjiti stres, što vam može pomoći da zadržite kontrolu nad svojim osjećajima. Ciljajte na 30 minuta tjelesne aktivnosti većinu dana u tjednu.
   • Odaberite aktivnost u kojoj uživate. Ako ste oduvijek željeli naučiti igrati tenis, pohađajte satove ili se pridružite ligi za početnike.
   • Dodajte više B12 prehrani. Pokazalo se da ovaj vitamin poboljšava emocionalno blagostanje. Potražite losos, piletinu i nemasnu govedinu koju ćete dodati svojim večerama.
4. 4 Vodite dnevnik. Mnogobrojne su koristi za mentalno zdravlje koje proizlaze iz pisanja u časopisu. Zapisivanje svojih iskustava i svojih reakcija može vam pomoći naučiti prepoznati svoje emocionalne okidače. Također vam može pomoći da vidite uzorke u svojim reakcijama, što će vam omogućiti da razmislite o tome kako modificirati ta ponašanja. Dnevnik također može smanjiti stres i tjeskobu.
   • Neka vam bude važno da svakodnevno pišete u svom dnevniku. Odvojite najmanje pet minuta da zapišete sve što vam je na umu.
   • Na kraju svakog tjedna pročitajte nedavne unose. Razmislite o bilo čemu značajnom što se dogodilo u vašem životu.
5. 5 Razgovarajte o svojim osjećajima. Upravljanje osjećajima ne znači da trebate zanemariti ili potisnuti svoje osjećaje. Normalno je i zdravo osjećati širok spektar osjećaja. Naučite izražavati te osjećaje na zdrav način. Razgovor o svojim osjećajima vrlo je produktivan.
   • Pokušajte razgovarati s prijateljima ili obitelji. Dobra je ideja dati do znanja svojim voljenima kako se osjećate. Pokušajte reći: 'U posljednje sam vrijeme jako pod stresom. Imaš li vremena za razgovor sa mnom?
   • Budite mirni i racionalni dok razgovarate. U redu je izraziti bijes ili frustraciju, ali učinite to bez vike.
6. 6 Nosite se s hormonima. Hormoni mogu uzrokovati značajne promjene raspoloženja, a povezani su i s mnogim emocijama, poput tuge, razdražljivosti, pa čak i depresije. Žene se obično nose s puno hormonskih emocija tijekom trudnoće, menopauze i menstruacije. Pratite svoje emocije da biste utvrdili jesu li povezane s vremenima kada su vam hormoni u promjeni.
   • Da biste se lakše nosili s tim intenzivnim osjećajima, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pokušali regulirati svoje raspoloženje. Jedite zdravu hranu i malo se vježbajte. Endorfini će pomoći.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima. Na primjer, ako imate posla s teškim PMS-om, lijekovi mogu biti korisni.
7. 7 Rukovati plačom. Ako ste skloni neočekivanim suzama, to može imati negativan utjecaj na vaš svakodnevni život. Često je nepredvidivo plakanje povezano s hormonima. Ali to je također simptom da imate tjeskobu. Plakanje nije nužno loše. To je način na koji vaše tijelo oslobađa emocije.
   • Kad plačete, nemojte se prisiljavati da prestanete. Pokušaj blokiranja svojih osjećaja na taj način može potrajati puno nepotrebne energije.
   • Umjesto toga, pokušajte spriječiti da suze ikad počnu. Poduzmite pozitivne korake za upravljanje svojim osjećajima, poput dnevnika i meditacije.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Razumijevanje vaših osjećaja

1. jedan Priznajte svoje osjećaje. Suočavanje s osjećajima može biti teško, jer se one mogu brzo promijeniti. Ali važno je dopustiti sebi da iskusite svoje osjećaje, jer njihovo potiskivanje može izazvati stres. Kad doživite neku emociju, prepoznajte je i prepoznajte.
   • Na primjer, ako se osjećate nervozno, zapitajte se: 'Čega se ja bojim?' Prepoznavanje i prepoznavanje problema može vam pomoći da otkrijete kako se s njim nositi.
   • U redu je prepustiti se osjećaju negativnih emocija. Ako ste frustrirani jer na poslu niste dobili unapređenje, to je normalno. Iskoristite tu emociju kao motivaciju da pronađete novi način da izazovete sebe.
2. 2 Nosite se s tugom. Tuga je česta emocija i sasvim je normalno povremeno se tako osjećati. Ako vaša tuga traje samo dan ili dva, to je zdravo. Ako imate dugotrajne napadaje tuge, dobro je kontaktirati svog liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje.
   • Ako se osjećate loše, možda se ne želite družiti. Međutim, izolacija može povećati osjećaj tuge. Pokušajte raditi nešto poput obavljanja poslova ili pedikure. Nećete morati trošiti puno emocionalne energije, ali dobit ćete ljudski kontakt.
   • Pokušajte se pozabaviti projektom. Oduzet ćete od svega što vas muči i osjećaj postignutosti potaknut će vam raspoloženje. Ovo je sjajno vrijeme da se pozabavite onim albumom s fotografijama koji ste namjeravali organizirati.
3. 3 Odraziti. Nakon što prepoznate svoje osjećaje, provedite neko vrijeme razmišljajući o tome što uzrokuje te emocije. Ako ste ljuti na svog partnera što nije odložio rublje, zapitajte se postoji li dublji problem. Jeste li zapravo uzrujani jer smatrate da se vaši zahtjevi ne čuju?
   • Kad osjetite intenzivne emocije, razmislite o osnovnom uzroku. Svoj dnevnik možete vam pomoći u praćenju osjećaja.
4. 4 Vježbajte brigu o sebi. Briga o sebi je postupak osiguravanja zadovoljenja svih vaših potreba. Izuzetno je važan za vaše emocionalno zdravlje. Vježbanje brige o sebi može biti jednako jednostavno kao i osigurati si vremena za baviti se stvarima u kojima uživate, poput svakodnevnog čitanja poglavlja knjige.
   • Pazite na sebe njegujući one odnose koji su vam važni. Čak i kad ste zauzeti, dopustite si vrijeme za predah i zabavu s prijateljima.
   • Dajte si dopuštenje da svaki dan učinite nešto za sebe. To može biti jednostavno kao što si priuštite komadić tamne čokolade nakon večere.
5. 5 Pronađite sustav podrške. Da biste u potpunosti mogli upravljati svojim osjećajima, morate imati sustav podrške. Sustav potpore neophodan je za vašu emocionalnu dobrobit. Kad se suočavate sa stresom ili drugim intenzivnim emocijama, pobrinite se da imate prijatelja ili člana obitelji za razgovor.
   • Koristite tehnologiju. Ako živite daleko od svoje obitelji, provedite vrijeme razgovarajući telefonom ili video ćaskajući.
6. 6 Razmislite o savjetovanju. Razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje sjajan je način obrade osjećaja i naučenja rukovanja njima. Ako vaše emocije ometaju vaš svakodnevni život, razmislite o tome da potražite pomoć od stručnjaka. Primjerice, ako vas zbog tuge zovu bolesni na posao ili ako se ne možete nositi s jednostavnim zadacima, možda će vam trebati pomoć.
   • Ako vas zbog emocija verbalno zlostavljate ili se redovito osjećate izvan kontrole, stručnjak vam može pomoći u promjenama.
   • Zamolite svog liječnika da preporuči savjetnika. Za savjet možete zatražiti i pouzdanog prijatelja ili člana obitelji.
   Oglas

Pitanja i odgovori stručnjaka

• Pitanje Kako zaustaviti emocionalne reakcije?Liana Georgoulis, PsyD
  Ovlašteni psiholog dr. Liana Georgoulis licencirani je klinički psiholog s više od 10 godina iskustva, a sada je klinički direktor u Coast Psychological Services u Los Angelesu u Kaliforniji. Doktora psihologije dobila je na Sveučilištu Pepperdine 2009. godine. Njezina praksa pruža kognitivno-bihevioralnu terapiju i druge terapije utemeljene na dokazima za adolescente, odrasle i parove.Liana Georgoulis, PsyDOdgovor stručnog psihologa-psihologa Odvojite sekundu, odmaknite se i dajte si vremena da obradite ono što osjećate. Kad budete imali sekundu da razmislite što proživljavate, možete reagirati odmjerenije. Ako vam se čini da ne možete kontrolirati svoje osjećaje, možda bi bilo dobro obratiti se terapeutu.