Kako spriječiti bol u koljenu

Bolovi u koljenima česta su bolest koja pogađa ljude svih dobnih skupina, ali nije neizbježna. Umjesto da čekate dok se ne razvijete bolovi u koljenu i onda liječeći ga , preuzmite inicijativu i potrudite se spriječiti bolove u koljenu. Radite vježbe s malim utjecajem koje smanjuju napor na koljenima. Razradite okolne mišiće i zglobove kako bi mogli bolje podijeliti opterećenje. Također, donesite pametne izbore načina života poput gubitka viška kilograma i nošenja razumnih cipela.

Koraci

Metoda 1 od 3: Ograničavanje stresa na koljenu tijekom vježbanja

1. 1 Usredotočite se na aerobne vježbe s malim utjecajem poput biciklizma i plivanja. Što manje pritiskate na koljena tijekom vježbanja, to je manja vjerojatnost da ćete osjetiti bol u koljenu. Za dobrobiti kardiovaskularnog zdravlja ciljajte na 150+ minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta tjedno, dajući prednost aktivnostima s malim utjecajem koljena, kao što su:
   • Plivanje i vodeni aerobik. Uzgon vode ograničava stres u koljenu.
   • Stacionarni biciklizam ili biciklizam na otvorenom.
   • Hitro hodanje po mekoj, ravnoj površini poput sintetičke staze ili trave.
   • Korištenje eliptičnog stroja (za razliku od trake za trčanje).
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate problema s koljenom ili druge zdravstvene probleme ili ako živite sjedilačkim načinom života.
2. dva Ograničite vježbe visokog stresa poput dubokih savijanja koljena i trčanja nizbrdo. Iako su sjajni oblici aerobnih vježbi, trčanje ili trčanje, posebno na tvrdoj podlozi poput asfalta, na koljenima može biti brutalno. Još su teže na koljenima ako je površina neravna ili ide uglavnom nizbrdo.
   • Ne radite duboke zavoje u koljenu, pune čučnjeve ili ispupčenja ako imate nelagodu u koljenu ili ako vam ih liječnik preporučuje. Umjesto toga možda ćete moći djelomično savijati koljena, čučnjeve ili iskakanje.
3. 3 Zagrijte se prije vježbanja i nakon toga ohladite. Primjerice, ako ćete oko sintetičke staze hodati 30 minuta umjerenim tempom, prije toga provedite 5-10 minuta hodajući sporijim, ali stalno rastućim tempom. Zatim, provedite još 5-10 minuta nakon toga hodajući stalnim opadajućim tempom.
   • Slično tome, plivajte nekoliko krugova usporenog tempa prije i nakon uobičajenog plivanja u krilu.
   • Zagrijavanje pomaže u otpuštanju zglobova i mišića, smanjujući mogućnost nelagode i moguće ozljede.
   • Hlađenje može pomoći u smanjenju ukočenosti i bolnosti nakon vježbanja.
4. 4 Zaustavite ono što radite ako osjećate nelagodu u koljenu. Ne pokušavajte vježbati kroz nelagodu u pogrešnom pokušaju jačanja koljena. Nelagoda u koljenima znak je da je zglob pretjerano naglašen ili da se razvijaju strukturna pitanja. Skratite vježbu i odmarajte koljeno dok nelagoda ne nestane.
   • Pokušajte zalediti koljeno u 10-15 minuta sesije ledom omotanim ručnikom. Ili pokušajte izmjenjivati ​​zamotani paket leda i grijaću pločicu ili topli, vlažni ručnik.
   • Prestanite vježbati i obratite se svom liječniku ako osjetite izravnu bol u jednom ili oba koljena.
   Oglas

Metoda dva od 3: Rad na koljenima i okolnim mišićima

1. 1 Poboljšajte opseg pokreta sklonim savijanjima koljena. Legnite na leđa, bilo na prostirku za vježbanje na podu ili u krevet s čvrstim madracem. Stavite mali jastuk ili smotani ručnik ispod jednog gležnja. Polako savijte koljeno uzdignute noge malo prema dolje i držite savijanje 10-15 sekundi. Napravite 10-15 ponavljanja (ponavljanja), a zatim zamijenite noge.
   • Prije izvođenja ove vježbe pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta i nemojte to raditi ako vam uzrokuje nelagodu ili bol.
   • Radite ovu vježbu jednom dnevno, osim ako nije drugačije preporučeno.
2. dva Vježbajte tetive koljena i četveronoške kako biste smanjili opterećenje na koljenima. Ako su vaše potkoljenice i četverokuti jači i fleksibilniji, moći će preuzeti veći dio tereta koji vam trenutno stavljaju na koljena. Isprobajte 10-15 ponavljanja svake od sljedećih vježbi jednom dnevno, osim ako nije drugačije preporučeno:
   • Koraci. Zakoračite na stepenišnu stolicu ili prvi korak stepeništa, a zatim se povucite prema dolje koristeći istu nogu. Držite ogradu stuba ako vam je potrebna podrška za ravnotežu. Promijenite noge nakon 10-15 ponavljanja.
   • Hamstring kovrče. Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje, blago podbočivši glavu prekriženim rukama ili malim jastukom. Savijte jednu nogu iza sebe tako da vam peta pokazuje prema stražnjem kraju. Promijenite noge nakon 10-15 ponavljanja.
   • Liftovi ravnih nogu. Lezite na leđa na prostirci za vježbanje. Savijte jedno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, dok stopalo držite ravno na strunjači. Držeći drugu nogu uspravnom, podignite je ne više od 6 cm (15 cm) od prostirke, a zatim je lagano spustite. Promijenite noge nakon 10-15 ponavljanja.
3. 3 Ispružite kukove kako biste održali tijelo u boljem poravnanju. Kao i kod mišića na nogama, poboljšanje fleksibilnosti kukova može vam pomoći u ublažavanju dijela pritiska na koljena. Pokušajte jednom dnevno izvoditi sljedeće vježbe, osim ako vam nije drugačije rečeno:
   • Leptir se proteže. Sjednite na prostirku za vježbanje s koljenima okrenutim prema van, vanjske strane stopala naslonjene na prostirku, a tabani se dodiruju. Držeći leđa uspravna, nagnite se prema naprijed dok ne osjetite lagani otpor u bokovima i zadržite položaj 30-60 sekundi.
   • Stojeći fleksori kuka. Stanite uspravno jednom nogom naprijed kao da koračate normalne veličine. Polako i lagano savijte prednje koljeno i nagnite se naprijed, držeći leđa uspravna, a stražnju nogu na mjestu. Zadržite istezanje 30-60 sekundi, a zatim zamijenite noge i ponovite manevar.
4. 4 Ojačajte osnovne mišiće kako biste poboljšali držanje tijela. Loše držanje tijela uzrokuje neravnomjernu raspodjelu težine i može značajno povećati napor na koljenima. Izgradnja osnovnih mišića presudna je za poboljšanje vašeg držanja. Pokušajte sljedeće dnevno jednom ako nije drugačije preporučeno:
   • Daske. Postavite se licem prema dolje na prostirku za vježbanje tako da na podlogu odmaraju samo nožni prsti, koljena i podlaktice. Podignite koljena s prostirke, držeći noge i leđa uspravnima i uhvatite trbušnjake i trbušne mišiće. Držite pozu 15-45 sekundi, opustite se i ponovite još 1-2 puta.
   • Nastavci leđa. Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje, a dlanovi su položeni na podlogu i savijeni lakti. Držite noge i bokove uz prostirku dok rukama polako podižete gornji dio tijela s prostirke. Zadržite ovu pozu 5-10 sekundi i napravite ukupno 5-10 ponavljanja.
5. 5 Radite vježbe za stopala kako biste ojačali stopala. Budući da stopala podupiru koljena, važno je paziti na stopala i lukove kako biste spriječili bolove u peti. Ispružite stopala svaki dan kako biste im pomogli da budu jaka. Evo nekoliko vježbi za stopala koje biste mogli isprobati:
   • Sjednite na stolicu s nogama ravno na podu. Zatim podignite 1 stopalo od poda i nožnim palcem nacrtajte velike krugove u zraku. Napravite 15-20 rotacija, a zatim preokrenite i idite u drugom smjeru. Zatim, prebacite noge.
   • Ustanite sa skupljenim stopalima i odmaknite se s 1 nogom. Pritisnite lopticu stopala u pod i ostavite petu podignutu s poda. Osjećali biste lagano istezanje stopala. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
   • Omotajte traku otpora oko čvrstog komada namještaja, a zatim sjednite na stolicu preko puta njega. Postavite traku otpora oko vrha stopala. Zatim se povucite za vrh stopala da biste ga istegnuli. Zadržite 3-5 sekundi, a zatim napravite 10-15 ponavljanja. Ponovite s druge strane.
6. 6 Radite kukovima i jezgrom kako biste osigurali veću stabilnost svom tijelu. Snažni bokovi također pomažu u podršci zdravim koljenima, pa budite sigurni da ih radite 2-3 dana u tjednu. Napravite barem 24-satnu pauzu između treninga kuka i jezgre, ali u redu je tih dana raditi druge skupine mišića ili raditi kardio. Evo nekoliko vježbi koje treba isprobati:
   • Radite vježbe na podu poput trbušnih uvojaka, drobljenja , sklekovi , i dizanje nogu .
   • Da stvarno raditi kukovima , pokušajte ispadi i bočni čučnjevi .
   • Također možeteradi jogu.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Unošenje promjena u način života

1. 1 Radite na postizanju ili održavanju a zdrava težina . Gubitak 4,5 kg može uzrokovati 20% smanjenje bolova u koljenu ako imate prekomjernu težinu i imate artritis. Ako imate prekomjernu težinu, ali još uvijek nemate bolova u koljenu zbog artritisa ili nekog drugog stanja, gubitak kilograma na zdrav način izvrsna je preventivna mjera.
   • Surađujte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili trebate li smršavjeti, kakav bi trebao biti vaš cilj mršavljenja i kako ga najbolje postići.
   • Ako ste već zdrave težine, ne pokušavajte izgubiti dodatnu težinu bez vodstva liječnika.
   • Odlučite se za polagano, stabilno, zdravo mršavljenje - u prosjeku oko 0,45 kg tjedno - redovitim vježbanjem, unosom manje kalorija i odabirom hranjive hrane poput voća i povrća, nemasnih proteina, cjelovitih žitarica i zdravih masti.
2. dva Nosite udobne cipele i izbjegavajte visoke potpetice. Ako vam obuća daje lošu osnovu za tjelesnu težinu, najviše će patiti koljena. Cipele koje pravilno pristaju i imaju jastučiće s jastučićima mogu podnijeti veliki pritisak na koljena, čineći manje vjerojatnim bol u koljenu.
   • Izbjegavajte što više nositi visoke pete.
   • Razmislite o odlasku u specijaliziranu prodavaonicu cipela gdje možete biti stručno opremljeni za cipele koje odgovaraju vašim potrebama.
3. 3 Izbjegavajte čučanj dok radite aktivnosti poput vrtlarenja. Kada ste sagnuti u pun čučanj, koljena doživljavaju nekoliko puta pritisak kao kad stojite normalno. Ako često čučnite za obavljanje aktivnosti poput vrtlarenja, umjesto toga odlučite se za nisku klupu koju možete nositi i sjesti po potrebi.
   • Na mreži potražite 'vrtlarsku klupu' ili provjerite u trgovinama medicinske opreme klupe namijenjene pacijentima s bolovima u koljenu.
4. 4 Vizualizirajte svoje ciljeve za željom za zdravim koljenima. Ako još uvijek nemate česte bolove u koljenu, bit će teško ostati motiviran za poduzimanje potrebnih koraka za sprečavanje bolova u koljenu. Da biste poboljšali motivaciju, zamislite aktivnosti koje će biti puno lakše ili ugodnije sa zdravim koljenima.
   • Ako su vam unuci na putu, zamislite kako se igrate s njima dolje na podu.
   • Zamislite kako čučite iza domaće ploče kao mladi bejzbolski sudac u godinama koje dolaze.
   • Zamislite kako završavate polumaraton održan u vašem gradu.
5. 5 Isprobajte protuupalnu prehranu kako biste smanjili upalu. Upala u vašem tijelu može uzrokovati ili pogoršati bol u zglobovima, uključujući bol u koljenima. Budući da hrana koju jedete može potaknuti upalu, najbolje je slijediti protuupalnu prehranu. Možete probati jednu od sljedećih dijeta za ublažavanje upale:
   • TheMediteranska prehranamože vam pomoći u upravljanju upalom u tijelu.
   • Neke namirnice mogu potaknuti upalu u vašem tijelu, pa možete pokušati eliminacijsku dijetu kako biste pronašli okidače. Uklonite uobičajenu hranu poput mliječnih proizvoda, pšenice, šećera, soje, glutena i crvenog mesa najmanje 30 dana. Zatim im dodajte po 1 hranu odjednom kako biste vidjeli reagira li vaše tijelo. Prestanite jesti hranu zbog koje se osjećate loše.
   • Ostale mogućnosti uključuju apaleo dijeta, doprehrana bez žitarica, iliisprekidan post. Isprobajte ih i provjerite rade li za vas.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu kako stvoriti detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeliti našu pouzdanu marku obrazovnih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.