Kako ojačati teleće mišiće

Mišići na stražnjoj strani potkoljenice, koji se protežu između gležnja i koljena, zajednički su poznati kao vaša teladi. Ova mišićna skupina služi mnogim različitim funkcijama, uključujući pomoć u vašoj sposobnosti da stojite na prstima i rotirate stopala prema unutra ili prema van. Kada su vaša teladi slaba ili nerazvijena, mišići se lakše prenaprežu, što može dovesti do boli i ozljeda. Budući da često koristite mišiće potkoljenice u hodu ili trčanju, ozljeda teladi može vam znatno ograničiti pokretljivost. Spriječite bolne ozljede teladi izvođenjem vježbi i aktivnosti za jačanje mišića potkoljenice.

Metoda jedan od 3: Izgradnja snage u teladima

  1. Slika pod nazivom Jačanje telećih mišića 1. korak

    jedan Radite kutije za noge. Dok izgrađujete snagu u teladima, ne biste smjeli zanemariti okolne mišiće jer bi neravnoteža snage mogla dovesti do ozljeda. Kutije za stopala mogu vam pomoći u izgradnji i održavanju mišića cijele potkoljenice.
    • Da biste započeli ovu seriju od četiri vježbe, trebali biste ležati leđima na podu s jednim koljenom pod kutom od 45 stupnjeva. Ponovite svaki pokret šest puta, a zatim to učinite s drugom nogom.
    • Započnite svoju kutiju tako što ćete nogu čvrsto staviti na pod. Držeći stopalo ravno na podu, polako rotirajte stopalo prema unutra. Osjetit ćete mišić na stražnjem dijelu donje noge. Držite stopalo okrenuto prema unutra što dalje bez bolova i grčeva šest sekundi, a zatim ga zakrenite natrag u središte.
    • Podignite nožne prste koliko god možete visoko prema potkoljenici, a petu držite čvrsto na podu. Uvijte nožne prste i polako rotirajte stopalo prema unutra. To ćete osjetiti na prednjoj strani potkoljenice. Zadržite šest sekundi, a zatim vratite stopalo u prethodni položaj.
    • Opet s petom na podu, podignite nožne prste prema gore koliko god želite. Ovaj put, zavojite nožne prste dok rotirate stopalo prema van kako biste obrađivali vanjsku stranu potkoljenice. Zadržite šest sekundi, a zatim vratite stopalo ravno u sredinu na podu.
    • Za posljednju 'stranu' kutije, zakrenite stopalo prema van tako da je cijelo stopalo ravno na podu. Držite ovo šest sekundi, osjećajući kako se mišići na vanjskoj strani potkoljenice skupljaju.


  2. Slika pod nazivom Jačanje telećih mišića korak 2

    2 Isprobajte glute mostove s jednom nogom. Iako ova vježba, kao što i samo ime govori, primarno djeluje na vaše gluteuse, ona također povećava snagu i stabilnost vaših teladi, posebno u nozi koja ostaje savijena.
    • Započnite ovu vježbu ležeći na leđima na podu. Jednu nogu treba saviti tako da vam stopalo bude čvrsto na podu. Drugu nogu trebate ispružiti prema gore i prema van u ravnoj liniji od kukova do nožnih prstiju.
    • Skupite gluteus i jezgru kako biste podigli zdjelicu od tla. Pazite da vam ramena ostanu ravna na zemlji. Zadržite sekundu, a zatim polako otpustite. Napravite 10 ponavljanja, a zatim zamijenite noge.
    • Ako ovoj vježbi želite dodati otpor i poteškoće, to možete učiniti s nogom savijene noge oslonjene na stabilnu loptu, a ne na pod.
  3. Slika pod nazivom Jačanje telećih mišića korak 3

    3 Koristite trake otpora. Jačanje teladi pomoću traka za otpor općenito je sigurno za svakoga, bez obzira na vašu razinu kondicije. Međutim, ako ste pretrpjeli potkoljenicu ili neku drugu ozljedu potkoljenice, prvo se obratite svom liječniku ili fizioterapeutu.
    • Ako nemate gumice za otpor, set možete kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme i u mnogim diskontima po cijeni od oko 20 USD u američkoj valuti.
    • Upotrijebite traku za petlju ili zavežite dugu traku u petlju promjera 12 'do 15' ili 30 do 40 cm. Zatim zavojite traku otpora oko stopala prstima usmjerenim prema stropu. Čvrsto držeći traku, gurnite stopalo i gležanj prema bend koliko god je udobno.
    • Zadržite položaj sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja, a zatim prebacite na drugo stopalo.
    • Magareći udarci su još jedna vježba koju možete raditi s trakama otpora. Započnite ovu vježbu na sve četiri, omotavajući jedan kraj trake otpora oko dna stopala, a drugi kraj oko koljena. Polako ispružite nogu natrag i gore, a zatim se polako i kontrolirano vratite natrag na sve četiri. Napravite tri serije po 10, a zatim pređite na drugu nogu.
  4. Slika pod nazivom Jačanje telećih mišića korak 4

    4 Započnite s podizanjem teleta na podu. Stojeće podizanje teladi malo je tvrđa vježba za jačanje od upotrebe traka za otpor jer vlastitu tjelesnu težinu koristite kao otpor. Svakako imajte stolicu ili radnu površinu koju možete koristiti za ravnotežu dok radite ovu vježbu.
    • Stopala bi trebala biti približno u širini ramena, s nožnim prstima prema naprijed (ne okrenuti prema unutra ili prema van). Polako se podignite na nožne prste, idući što više možete bez boli. Osjetite kako se mišići tele potiskuju.
    • Polako se spustite unatrag, vodeći računa o kontroli pokreta - nemojte se spustiti samo na pete.
    • Dovršite ovu vježbu 10 puta, a zatim se odmorite oko 30 sekundi prije nego što napravite još jedan set. Pokušajte dovršiti tri seta ako to možete učiniti bez bolova.
  5. Slika pod nazivom Jačanje telećih mišića korak 5

    5 Radite do podizanja teleta na stepenici. Izvođenje podizanja teladi iz koraka izazovnije je i pruža veći otpor nego podizanje teladi na ravnom podu. Budući da su vam pete spuštene ispod razine ostatka stopala, radite s deficitom.
    • Stanite na stepenicu s rubom stepenice na sredini stopala. Nožni prsti i kuglice na stopalima trebaju biti čvrsto na stepenici, a pete preko ruba.
    • Obavezno imajući ogradu ili nešto za što se trebate držati radi ravnoteže, spustite pete ispod razine stepenice koliko god udobno možete ići.
    • Polako se zakotrljajte na nožne prste, skupljajući listove kako biste podigli petu što više možete. Zatim se spustite prema dolje u polaganom, kontroliranom pokretu.
    • Kao i kod redovnih uzgoja teladi, trebali biste napraviti tri serije od 10 ponavljanja, s kratkim odmorom između serija.
  6. Slika pod nazivom Jačanje telećih mišića korak 6

    6 Trenirajte telad na stroju za prešanje nogu. Ako imate pristup teretani, aparat za prešanje nogu dobar je alat za izolaciju teladi i izgradnju snage ako ste napredovali izvan vježbi s tjelesnom težinom. Ako nemate pristup teretani, držanje bučica u rukama ili podizanje jednog teleta uvelike povećava otpor.
    • Sjednite uspravno na stroj s tijelom pod kutom od 90 stupnjeva. Pomaknite platformu na svoje mjesto i prilagodite je prema potrebi dok se kuglice nogu ne nađu na najnižem rubu platforme i dok vam se pete ne oslobode.
    • Ako prste okrenete prema unutra, možete izgraditi svoje vanjske mišiće potkoljenice, što bi inače bilo teško ojačati. Okretanje nožnih prstiju prema van djeluje na unutarnje mišiće potkoljenice.
    • Dok uzgajate tele na stroju, možete mijenjati kutove nožnih prstiju kako biste ravnomjerno radili na cjelini teladi.
  7. Slika pod nazivom Jačanje telećih mišića korak 7

    7 Dodajte pliometriju i vertikalne aktivnosti za izgradnju eksplozivne snage. Ako stvarno želite povećati snagu teladi za vertikalne skokove i povećati brzinu izvan granica, možda ćete htjeti proučiti pliometriju kako biste pomogli u izgradnji mišića koji se brzo trzaju.
    • Najbolja pliometrija za mišiće potkoljenice su vježbe skakanja ili skakanja. Ako ste zainteresirani za pokretanje pliometrijske rutine, razgovarajte sa certificiranim trenerom. Pliometrija je dizajnirana za jačanje i kondicioniranje profesionalnih sportaša i morate imati određenu razinu kondicije prije nego što se cijela rutina smatra sigurnom za redovito izvođenje.
    • Kao početnik možete dodati neke vertikalne komponente u svoju rutinu, posebno kardiovaskularnim vježbama. To dolazi u obzir kad trčite uzbrdo ili se penjete stepenicama. Biciklizam je također dobar za jačanje teladi.
    • Možete isprobati i sportove koji zahtijevaju mnogo sprintanja i promjene smjera, poput nogometa ili tenisa.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Istezanje teladi

  1. Slika pod nazivom Jačanje telećih mišića korak 8

    jedan Zagrijte se prije istezanja. Iako istezanje može biti važan dio vašeg zagrijavanja prije nego što započnete bilo koju drugu rutinu vježbanja, prije bilo kakvog istezanja trebali biste izvršiti opće zagrijavanje kako biste oslobodili mišiće i spriječili ozljede.
    • Općenito zagrijavanje u osnovi je dizajnirano za povišenje tjelesne temperature za jedan do tri stupnja iznad temperature odmora.
    • Ako ćete istezati listove, važno je zagrijati cijeli donji dio tijela. Zarotirajte zglobove, a zatim provedite najmanje pet minuta radeći kardiovaskularne aktivnosti poput skakanja užeta ili trčanja na mjestu.
  2. Slika pod nazivom Jačanje telećih mišića korak 9

    2 Povećajte fleksibilnost tehnikom oslobađanja teleta. Tehnički nazvan Calf Self Myofascial Release tehnikom, ili Calf SMFR, ovo istezanje poboljšat će fleksibilnost i pokretljivost vaših mišića potkoljenice i pomoći vam u otpuštanju napetosti u mišićima.
    • Da biste započeli ovu tehniku, lezite na podu s ispruženim nogama i stopalima ispred sebe. Stavite valjak od pjene ispod teladi.
    • Pazite da ne napnete ili ne savijete telad uz valjak i neka stopala budu opuštena.
    • Stavite jednu nogu na drugu, lagano prelazeći preko gležnja. Podignite se na ruke i uhvatite jezgru, a zatim lagano pomičite tele prema gore i dolje valjkom, okrećući se s jedne na drugu stranu kako biste dosegli cjelokupni mišić.
    • Ako pronađete usko ili nježno područje, usredotočite se na njega, držeći mišić na valjku, duboko dišući.
    • Provedite između 30 i 60 sekundi na jednoj nozi, a zatim se odmarajte minutu i prebacite na drugu nogu.
    • To biste trebali učiniti prije bilo kakvog statičkog istezanja. Možda biste to htjeli učiniti i nakon statičkog istezanja.
  3. Slika pod nazivom Jačanje telećih mišića korak 10

    3 Izvodite statička istezanja teladi. Nakon što završite SMFR, ispružite telad premještajući se na zid i vadeći cipele. Nagnite se laktima i podlakticama prema naprijed lagano naslonjeni na zid, a leđa ravno.
    • Odmaknite se tako da vam tijelo bude približno dijagonalno u odnosu na zid. Povucite jednu nogu prema naprijed, a jednu ostavite natrag iza sebe. Smanjite sve mišiće na stražnjoj nozi osim tele, pritiskajući petu u pod.
    • Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim se prebacite i napravite drugu nogu.
    Oglas

Metoda 3 od 3: Rehabilitacija teladi nakon ozljede

  1. Slika pod nazivom Jačanje telećih mišića korak 11

    jedan Usko surađujte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom. Ovisno o stupnju ozbiljnosti vaše ozljede, možda nećete imati fizioterapeuta. Ipak, ipak biste se trebali posavjetovati s medicinskim stručnjakom ako pokušavate obnoviti telad nakon ozljede, bez obzira na to koliko manja bila. Prejaki napor mišića nakon naprezanja ili suza može rezultirati ponovnom ozljedom.
    • Ako nakon ozljede niste surađivali s medicinskim stručnjakom, potražite osobnog trenera koji ima iskustva u obnavljanju mišića potkoljenice nakon ozljeda i objasnite vrstu ozljede za koju vjerujete da ste je imali i kako se dogodila. Oni vam mogu pomoći da pronađete vježbe koje bi bile najbolje za vas.
    • Započnite s najlakšim vježbama i krenite prema gore. Ne radite jačanje ili istezanje više nego što to možete učiniti bez boli.
  2. Slika pod nazivom Jačanje telećih mišića korak 12

    2 Počnite s vježbama opsega pokreta. Osobito s poderanim mišićima, najvažniji aspekt vaše rehabilitacije nakon ozljede bit će povratak punog opsega pokreta. Kako se tkivo ožiljka formira, morate osigurati da se ne stvara na način koji može povećati vašu šansu za ponovnu ozljedu.
    • Masaža i rad s valjcima još je jedan način da pomognete u orijentaciji ožiljnog tkiva i osigurate da vaš mišić pravilno zaraste.
    • Jedna vježba opsega pokreta uključuje sjedenje na podu s nogama ispred sebe. Držite koljena uspravna i savijte nožne prste prema potkoljenicama. Zadržite se u tom položaju 5 do 10 sekundi, a zatim lagano pomaknite stopalo natrag dok se ne uspravi. Ponovite 30 puta.
    • Nastavite s vježbama opsega pokreta sve dok ne osjetite da se možete kretati otprilike na isti način kao i prije, bez malo boli ili nelagode.
  3. Slika pod nazivom Jačanje telećih mišića korak 13

    3 Pomaknite se do rastezanja ručnika i zida. Istezanje ručnika slično je istezanju traka otpora, ali vam omogućuje lakšu kontrolu intenziteta istezanja i razine otpora. Ovu vježbu izvodite s ispruženim koljenom i opet savijenim koljenom kako biste radili cijeli kompleks mišića potkoljenice.
    • Započnite tako što ćete ležati na leđima s jednom ispruženom nogom. Držite se za krajeve ručnika i stavite stopalo na sredinu ručnika. Zatim, ispružite nogu od tijela, hvatajući krajeve ručnika da povučete prste natrag.
    • Zadržite položaj najmanje 20 sekundi prije zamjene nogu. Ako ste skloni grčevima na listovima ili stezanju mišića potkoljenice, držite istezanje 60 sekundi ili dok napetost istezanja ne popusti.
  4. Slika pod nazivom Jačanje telećih mišića korak 14

    4 Učinite sjedišta za tele. Podizanje teladi u sjedećem položaju dobra je vježba za jačanje koju treba obaviti već u ranoj fazi fizikalne terapije ili rehabilitacije, jer se to može učiniti s malo ili nimalo otpora jer sjedite na stolici.
    • Pronađite stolicu na kojoj možete sjediti s nogama položenim na pod. Iz sjedećeg položaja prema naprijed, podignite pete od tla što više možete bez bolova, a zatim ih polako spustite na kontrolirani pokret. Napravite 10 ponavljanja da napravite jedan set.
    • Započnite s dva seta dnevno i dodajte više setova kako se vaša snaga poboljšava i možete ih raditi bez boli.
    • Otpor na ovoj vježbi možete povećati odmaranjem utega na koljenima, poput teške knjige.
  5. Slika pod nazivom Jačanje telećih mišića korak 15

    5 Polako se vratite na trening snage. Provjerite jeste li postigli puni raspon pokreta prije nego što počnete pokušavati obnoviti snagu svojih teladi. Imajte na umu da će vam, ako ste imali suzu, trebati najmanje šest tjedana da se stvori ožiljak.
    • Nakon razdoblja od šest tjedana započnite s vježbama za izgradnju snage poput vježbi u sjedećem položaju koje ne koriste vašu tjelesnu težinu. Napravite svoj put do djelomične, a zatim pune tjelesne težine.
    • Jednom kada možete raditi vježbe s težinom cijelog tijela bez boli i nelagode, spremni ste dodati otpor i započeti stvarno obnavljanje snage.
    • Kad se vratite u izgradnju snage, možda ćete htjeti dodati i neki trening brzine ili okretnosti, ovisno o aktivnostima kojima se obično bavite i o tome kako ste ozlijeđeni.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Kako mogu raditi vježbe za tele dok nosim zaštitnu čizmu? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor na mišiće potkoljenice možete nositi dok nosite zaštitne čizme stojeći na rubu stepenice ili stuba. Podržana je samo prednja polovica stopala, peta visi preko ruba stepenice. Zadržite se u ovom položaju što je duže moguće (do 60 sekundi). Ako je to lako, isprobajte istu vježbu, stojeći na samo jednoj nozi, samo s prednjom polovicom stopala.
  • Pitanje Koje vježbe rade s teladima? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Kao nekoliko primjera, podizanje teladi, trčanje i preskakanje izvrsne su vježbe za telad.
  • Pitanje Koje vježbe čine vaše noge jačima? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Čučnjevi i iskoraci temeljne su vježbe za jačanje nogu. Skokovi su također fantastični za rad brzih mišićnih vlakana.
  • Pitanje Kako se dobijaju jača teladi? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor na tele, trčanje i preskakanje užeta sjajni su načini za jačanje mišića tele.
  • Pitanje Koja je najbolja vježba za izgradnju teladi? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Odgovor certificiranog kondicijskog trenera, budući da ne zahtijeva opremu i može se raditi bilo gdje, podizanje teladi ili podizanje teladi jednom nogom jedna su od najboljih vježbi za izgradnju teladi.
  • Pitanje Kako ojačati Ahilovu tetivu? Runner4life Trci trci trci. Trčanje će ga ojačati. Ne zaboravite je ipak razvući nakon trčanja.
  • Pitanje Mogu to raditi samo otprilike 5 sekundi, a onda se umorim. Je li to normalno? Runner4life To je sasvim normalno, pogotovo ako ti mišići nikada prije nisu vježbani na takav način. Međutim, ako se i nakon nekoliko mjeseci i dalje mučite, ovisno o vašoj dobi i učestalosti vježbanja, potražite pomoć.
Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Bilo kojim vježbama vježbanja snage, omogućite barem jedan dan između vježbanja kako biste se mišići oporavili. Ovo je još važnije ako se oporavljate od nedavne ozljede teleta.
  • Čak i ako niste ozlijedili tele, posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate kronično zdravstveno stanje ili ste pretili.

Oglas

Popularne Pitanja

Državni rivali Clemson i Južna Karolina sastaju se u subotu na Palmetto Bowlu 2019. godine. Evo kako gledati prijenos uživo uživo bez kabela.

Meksička nogometna reprezentacija U23 u četvrtak će na Olimpijskim igrama igrati protiv Francuske. Ako nemate kabel, evo nekoliko načina na koje možete gledati prijenos utakmice uživo.

Sharapova je ušla u treće kolo nakon nervozne pobjede nad Panovom Melbourne, 21. siječnja (IANS) 2. tenisačica svijeta.

Obojica počinju na 2: 0, košarka države Georgia i košarka Mercer sastaju se u ponedjeljak navečer na intrigantan meč u srednjoj konkurenciji. Ovdje možete pogledati utakmicu.

Mnogo je razloga zbog kojih bi se netko mogao osjećati neprijateljem. Moguće je da ste se u prošlosti povrijedili ili ste možda stvarno međusobno konkurentni. Bez obzira na razlog, imati neprijatelja uvijek je neugodna situacija ....

Williamsove radnje u subotu navečer ući će u povijest baš kao i Zidaneov udarac glavom.