Snažni i fleksibilni bokovi poboljšavaju ravnotežu, okretnost i kondiciju. To vam omogućuje bavljenje sportom i sudjelovanje u aktivnostima u kojima uživate, kao i sprečavanje padova. Padovi su vodeći uzrok ozljeda kuka, posebno za starije ljude; pad može rezultirati slomljenim kukom ili prijelomom ili dodatnim ozljedama. Osim što pomaže u sprječavanju padova, poboljšanje snage i ravnoteže kukova može pomoći u upravljanju artritičnom boli. Ako ste zainteresirani za povećanje fleksibilnosti i snage kukova, tu mogu biti rastezanja i vježbe.
objašnjeno tenisko igralište
Koraci
Metoda jedan od 4: Zagrijavanje tijela
-
jedan Prvo napravite laganu vježbu. Prije nego što napravite ciljane vježbe za kukove, morate biti sigurni da je vaše tijelo zagrijano. To će poboljšati cirkulaciju opskrbe krvlju za napajanje mišića i podmazivanje zglobova.- Ovo ne mora biti složeno zagrijavanje. Provedite oko 10 minuta u brzoj šetnji, korištenju eliptičnog stroja, vožnji bicikla (uobičajenog ili stacionarnog) ili kratkom trčanju.
- Ako imate problema s pokretljivošću ili vam je potrebno manje intenzivno zagrijavanje, pokušajte koračati pet do deset minuta u mjestu, a zatim napravite nekoliko sjedenja i uspravljanja kako biste zagrijali bokove. Da biste sjeli i ustali, stanite ispred stolice i nagnite se naprijed, držeći leđa ravno, savijajući se u bokovima i koljenima dok se počinjete spuštati na stolicu. Prije nego što sjednete do kraja, zastanite, a zatim se ispravite natrag u uspravni, stojeći položaj.
-
2 Slušajte svoje tijelo. Obavezno slušajte svoje tijelo dok vježbate i istežete se. Ako vam vježba nanosi fizičku bol, prestanite je odmah raditi. Ako se zbog istezanja osjećate nelagodno ili mislite da mišiće previše navlačite, smanjite intenzitet ili duljinu istezanja.- Želite biti sigurni da se nećete ozlijediti. Vježbe su namijenjene jačanju bokova, a istezanja povećavaju fleksibilnost i izdužuju mišiće.
-
3 Koristite pomoć ako trebate. Ako niste izuzetno stabilni na nogama, možete koristiti stolicu ili brojač za stabilnost dok radite neke od ovih vježbi i istezanja. To će vam pomoći da ostanete uspravni dok radite vježbe bez prijetnje gubitkom ravnoteže.- Pazite samo da se sjetite gdje je stolica kako se ne biste ozlijedili naletjevši na nju.
Metoda 2 od 4: Rad na vježbama pokretljivosti kuka
-
jedan Radite zamahe nogama. Vježbe za pokretljivost kukova usredotočene su na održavanje zglobova i mišića kukova snažnim, aktivnim, pokretnim i fleksibilnim. Izvrsna vježba pokretljivosti kukova je zamah nogu. Za početak ustanite što je moguće uspravnije. Stanite pored stolice ili druge stabilne površine i držite se za ravnotežu. Podignite jednu nogu s poda, držeći stopalo savijenim, a nogu uspravnom. Polako podignite cijelu nogu prema naprijed koliko god možete, a zatim natrag koliko vam je ugodno. Ponovite ovu akciju 10 puta.- Prebacite noge i napravite 10 ponavljanja na suprotnoj nozi.
- Zamah nogom može prouzročiti ozljedu donjeg dijela leđa. Zamahni pokreti mogu se usvojiti nakon podizanja noge prema naprijed, a pružanje unatrag bez bolova. Ograničite opseg pokreta u početku i tek postupno, tijekom nekoliko tjedana, povećavajte opseg pokreta i brzinu pokreta.
- Ako noga udara o pod kad zamahnete, pokušajte drugom nogom stajati na knjizi ili stolici kako biste bili gore.
-
2 Napravite stojeći ekstenziju kuka. Uspravite se iza stolice, pulta ili druge stabilne površine za koju se možete držati dok radite ovu vježbu, što jača vaše tetive i fleksore kukova. Ispružite desnu nogu iza sebe, držeći nogu uspravnom. Ne zamahujte nogom i ne izvijajte leđa, jer to može uzrokovati ozljede leđa. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim vratite nogu u početni položaj. Napravite ovu vježbu 10 puta sa svakom nogom.- Uvucite trbušne mišiće i pazite da dišete. To će vam pomoći zaštititi kralježnicu.
-
3 Pokušajte sa bočnim podizanjem. Još jedna vježba za pomoć kukovima je bočno podizanje. Za početak ustanite leđima i držite se što je moguće ravnije i držite se za stolicu ili drugu stabilnu površinu. Podignite jednu nogu bočno, držeći nogu što je moguće ravnije, noga vam se savila. Zatim spustite nogu. Ponovite 10 puta.- Prebacite noge i ponovite cijelu vježbu s druge strane. Ponovite to 10 puta na ovoj strani.
-
4 Izvodite krugove na nogama. Krugovi na nogama pomažu kružnoj pokretljivosti i snazi kuka. Počnite stojeći uspravno što je više moguće i držite se za stolicu ili drugu stabilnu površinu. Podignite nogu od tla i savijte stopalo prema gore. Zatim podignite nogu prema gore, podižući je i okrećući, praveći male kružnice nogom. Zamislite svoju nogu kao kist, a peta je vrh četke i bojite krug. Napravite pet do osam krugova u smjeru kazaljke na satu, a zatim još pet do osam u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.- Ponovite cijeli ciklus s drugom nogom.
- Moći ćete ponoviti više ponavljanja i postavljanja što jači postanete. Započnite s jednim setom od pet za svaku nogu, postupno povećavajući broj kako postajete jači.
- Također možete napraviti varijaciju gdje podignite nogu u stranu umjesto ispred, slijedeći istu rutinu sa strane.
-
5 Stvorite kombinaciju. Jednom kad vam bude ugodno raditi svaku od ovih vježbi za jačanje pokretljivosti kukova, možete ih sve složiti u rutinu. Napravite po jedno ponavljanje svake vježbe sa svake strane leđa. Nakon što prođete kroz cijeli krug, možete napraviti još jedan.- Odradite ove setove četiri puta do kraja.
- Dopustite si između 24 i 72 sata vremena za oporavak, što će vašim mišićima dati vremena za rast i odmor.
Metoda 3 od 4: Izvođenje vježbi za jačanje kukova
-
jedan Izvesti ispadi . Iskoraci su izvrsna vježba za jačanje kukova. Stanite s nogama u širini ramena i rukama na bokovima. Krenite ispred sebe u izuzetno dugom koraku. Neka vam bokovi i ramena budu u kvadratu dok spuštate dolje što je sigurnije moguće. Ako ste u mogućnosti, spuštajte dok koljenima ne napravite pravi kut. Pritiskom na petu prednjih nogu vratite stopala u bočni položaj. Ponovite s drugom nogom.- Trebali biste napraviti osam do 12 ponavljanja sa svake strane po setu. Napravite dva do tri seta.
- Pazite da koljena ne prelaze preko prstiju dok spuštate dolje.
- Ako se ne možete spustiti dovoljno da napravite pravi kut, samo spustite što je više moguće.
-
2 Radite bočne čučnjeve. Bilo koja vrsta čučnja pomoći će ojačati mišiće donjeg dijela tijela. Počnite s nogama u širini ramena. Iskoračite u stranu i savijte koljeno dok noga dodiruje tlo, čučnući i ispruživši nepomičnu nogu ravno. Gurnite se natrag, vraćajući nogu u početni položaj. Ponovite s druge strane.- Napravite osam do 12 ponavljanja po strani za set. Napravite dva do tri seta ili radite do tri seta ako ste tek na početku.
- Ne izlazi previše. Ne želite izgubiti ravnotežu.
-
3 Radite vježbe otmice kuka. Ove vježbe pomažu u jačanju mišića stražnjice i bedara, koji odmiču kukove od tijela. Započnite tako što ćete leći na bok i saviti nogu koja leži na tlu u koljenu. Podignite gornju nogu prema donjoj, držeći je ravnom i podižući je pod kut od oko 45 stupnjeva. Zadržite ovu pozu pet do 10 sekundi, a zatim polako spustite nogu. Ponovite četiri do 10 puta.- Ponovite s druge strane.
- Isprva ćete možda samo malo moći podići nogu. Radite do kuta od 45 stupnjeva ako već niste tamo.
- Kako jačate, možete dodavati utege, koristeći utege za gležanj od jednog kilograma, dodajući istovremeno po jedan kilogram.
-
4 Izvodite vježbe za adukciju kuka. Vježbe za odvođenje kukova pomažu vam ojačati mišiće unutarnje strane bedara, što pomaže pomicanju kukova prema unutra. Ne radite ove vježbe ako imate osteoporozu, osteopeniju ili osteoartritis, ili ako ste imali zamjenu kuka ili koljena ili ako ste starija osoba s artritičnim koljenima ili problemom koljena. Počnite ležati na boku. Prekrižite gornju nogu preko noge na podu, savijte nogu u koljenu i postavite stopalo na pod ugodnim kutom. Podignite nogu na pod oko šest do osam centimetara od tla. Zadržite nogu pet do 10 sekundi, a zatim lagano spustite nogu. Ponovite četiri puta s ove strane.- Okrenite se i premjestite se. Ponovite s druge strane.
- Dok radite ovu vježbu, koristite jednu ruku ili jastuk da vam glava ne padne, a drugu stavite na pod kako biste bili stabilni.
- Kako jačate, možete dodati utege za gležanj kako biste povećali snagu, dodajući kilogram odjednom.
-
5 Isprobajte vježbe ekstenzije kuka. Vježbe za ekstenziju kuka pomažu mišićima stražnjice, što jača vaše kukove u cjelini. Za početak legnite na trbuh i savijte jedno koljeno. Podignite savijeno koljeno od tla, ravno prema stropu - dno stopala treba biti usmjereno prema stropu. Držite ovo pet do 10 sekundi, a zatim lagano spustite nogu. Ponovite ovaj pokret četiri puta.- Prebacite noge i napravite vježbu pet puta.
- Kako jačate, možete dodavati utege kako biste više ojačali mišiće, dodajući kilogram odjednom s utezima za gležanj.
-
6 Radite vježbe za unutarnju rotaciju kuka. Vježbe unutarnje rotacije kuka jačaju vaše medijalne tetive na stražnjem dijelu bedara, što jača to područje vaših bokova. Za početak lezite na bok na sofi, klupi za fizikalnu terapiju ili na rub kreveta, okrenut prema rubu. Stavite tanki jastuk ili gustu podstavku između bedara, a donju ruku stavite ispred tijela radi stabilnosti. Savijte gornju nogu i prekrižite je preko druge, spuštajući nogu s ruba sofe, klupe ili kreveta. Zatim zakrenite kuk od ruba i podignite viseće stopalo što je više moguće. Zadržite nogu pet do 10 sekundi, a zatim polako spustite nogu prema dolje.- Ponovite ovo gore-dolje četiri puta. Preokrenite i ponovite s druge strane.
- Kao potporu možete koristiti i jastuk ispod glave.
- Možete pokušati dodati malo težine gležnjevima kad ojačate, dodajući to po jedan kilogram.
- Ova vježba možda nije prikladna za starije osobe i / ili može zahtijevati pomoć fizioterapeuta. Ako ste imali zamjenu kuka ili koljena, osteoporozu, osteopeniju ili osteoartritis, ili ako vam nije ugodno s ovom vježbom, razgovarajte s fizioterapeutom prije pokušaja.
-
7 Isprobajte vježbe vanjske rotacije kuka. Vanjske vježbe rotacije kukova pomažu mišićima koji povezuju vaše kukove i stražnjicu. Za početak lezite na bok na sofi, klupi za fizikalnu terapiju ili na rub kreveta, okrenut prema rubu. Pomaknite donju nogu prema naprijed, savijajući koljeno, i pustite nogu da visi s ruba. Držite gornju nogu uspravnom. Podignite donju nogu što je više moguće, što će okretati kukove od ruba. Držite stopalo gore pet do 10 sekundi, a zatim ga polako spustite. Ponovite s ove strane četiri puta.- Preokrenite i ponovite i s druge strane.
- Pazite da ne izvrćete tijelo kako biste nogu odmaknuli od stranice kreveta. Samo skotajte što bliže rubu kako ne biste morali uvrtati tijelo.
- Možete koristiti jastuk ispod glave ako želite spriječiti da vam glava padne na klupu.
- Što jačate možete dodati težinu gležnju. Na kraju možete početi dodavati utege dodajući po kilogram po kilogram.
- Ova vježba možda nije prikladna za starije osobe ili će možda trebati pomoć fizioterapeuta. Ako ste imali zamjenu kuka ili koljena, osteoporozu, osteopeniju ili osteoartritis, ili ako vam nije ugodno s ovom vježbom, razgovarajte s fizioterapeutom prije pokušaja.
Metoda 4 od 4: Izvođenje vježbi istezanja kukova
-
jedan Ispružite se u pravo vrijeme i držite točno vrijeme. Iako su vas možda naučili da se prije vježbanja trebate istezati, istezanje bi zapravo trebalo raditi na kraj vježbanja, kada su mišići topli. Kad napravite bilo kakvo istezanje kako biste poboljšali fleksibilnost kukova, trebali biste držati istezanje oko 30 sekundi sa svake strane. To daje vašim mišićima vremena da iskoriste prednosti istezanja, ali neće zadržati tijelo u položaju dovoljno dugo da zadobiju ozljede.- Ako se osjećate posebno napeto u jednom području, ponovite istezanje još 30 sekundi kako biste olakšali mišiće.
- Ne odskakujte dok se istežete. Ako osjećate bol, sežete predaleko.
- 2 Istegnite iliotibijalni pojas (ITB). Istezanje ITB-a pomaže rastezanju mišića s vanjske strane bedara i kuka. Za početak stanite pored zida s jednim ramenom okrenutim prema zidu. Uzmite nogu najbližu zidu i prekrižite je iza druge noge, odmičući je od zida. Gurnite kuk prema zidu, povlačeći ruku iznad glave radi ravnoteže i odgurujući gornji dio tijela od zida. Držite 30 sekundi.
- Tijekom 30 sekundi možete pokušati malo više istegnuti kuk ispruživši ruku dalje.
- Poslije se okrenite i ponovite s druge strane. Jedno istezanje sa svake strane trebalo bi biti dovoljno, ali ako ste stvarno ukočeni, možda biste željeli ponoviti istezanje.
- Ako ste nesigurni, stanite blizu nečega za što se možete držati.
-
3 Isprobajte piriformis stretch. Mišić piriformis je onaj koji prolazi kroz stražnjicu do kuka. Za početak sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Savijte jedno koljeno, prelazeći ga preko druge noge oko područja tele ili koljena. Stavite ruku nasuprot savijene noge preko koljena, uvijući gornji dio tijela prema vanjskom kuku savijene noge, a drugu ruku stavite iza sebe za potporu. Dovoljno se uvijte da 30 sekundi gledate preko ramena.- Istezanje možete povećati pritiskom ruke na savijeno koljeno.
- Ne dižite stražnjicu s poda dok ste u ovom potezu.
- Polako se vratite u početni položaj. Preokrenite položaj tijela da biste ponovili s druge strane.
- 4 Ispružite nogu do prsa. Ovo istezanje pomoći će popuštanju mišića oko kuka i stražnjice. Za početak ležite na podu s obje noge ispružene ravno ispred sebe. Savijte jedno koljeno i približite ga prsima, obavijajući ruke oko potkoljenice. Držite koljeno na prsima 30 sekundi. Prebacite noge i ponovite s druge strane. Na kraju povucite oba koljena na prsa i držite 30 sekundi.
-
5 Izvedite istezanje tetive. Ova vježba pomaže popuštanju i jačanju tetiva i bokova. Za početak ležite na podu savijenih oba koljena. Ispravite jednu nogu i podignite je što više možete dok je držite ispruženu, uhvativši obje noge za nogu ispod koljena na stražnjoj strani bedra. Povucite nogu prema gornjem dijelu tijela. Držite 30 sekundi. Prebacite noge i ponovite s druge strane.- Ako ste dovoljno gipki, možete ispraviti nogu još uvijek na zemlji.
- Ako niste dovoljno ukroćeni da biste se držali za nogu, upotrijebite dugački ručnik ili drugi komad tkanine koji je petljom obrubljen oko stražnjeg dijela bedra.
- Kako napredujete, možete ovo držanje držati 45 do 60 sekundi.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako ojačati mišiće kuka? Pete Cerqua
Ovlašteni osobni trener i nutricionist Pete Cerqua certificirani je osobni trener i nutricionist. Pete je također peterostruko najprodavaniji autor knjiga, uključujući 'The Fitness Solution od 90 sekundi' i 'Fitness Revolucija visokog intenziteta za žene / muškarce' u izdanju Simona i Schustera te Skyhorse Publishinga. Pete ima više od 20 godina iskustva u osobnom treniranju i treniranju prehrane i upravlja vodećim studijem u Fitnessu od 90 sekundi u New Yorku. Pete Cerqua Ovlašteni osobni trener i stručnjak za nutricioniste Odgovor bilo koje vježbe koje jačaju gluteus i donji dio leđa također će vam pomoći mišiće kuka. Pokušajte raditi bočna podizanja nogu, čučnjeve, preše nogu i pozu supermana.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Uvijek pitajte svog liječnika jeste li dovoljno zdravi da započnete novi režim vježbanja.
- Dok vježbate, pripazite da pijete puno vode.
- Jedite puno proteina svaki dan kako biste podržali mišiće dok vježbate.
Oglas