Kako se zagrijati za bench press

Presa s klupe sjajan je način za dobivanje mišića na prsima i rukama, ali ne želite je odmah početi koristiti nakon dolaska u teretanu. Vaše je tijelo u osnovi kompliciran stroj poput automobila: ako pokušate upravljati njime bez zagrijavanja, možete doživjeti neadekvatne performanse ili ga čak oštetiti. Izvođenjem vježbi za ciljanje ruku i leđa, odabirom pokreta za poboljšanje pokretljivosti i stabilnosti zglobova i korištenjem treninga s utezima prije vježbanja, možete se pripremiti za sjednicu u bench benchu ​​koja će vas preznojiti, ali zadovoljna.

Koraci

Dio jedan od 3: Odabir pokreta za poboljšanje zajedničke mobilnosti i stabilnosti

1. jedan Shvatite važnost pokretljivosti i stabilnosti zglobova. Pokretljivost je raspon nesputanih pokreta oko zgloba ili zglobnog sustava koji nisu ometeni tetivama, mišićima i ligamentima. Stabilnost je sposobnost održavanja kontrole nad zglobom u određenom pokretu ili položaju. Posjedovanje dobre pokretljivosti i stabilnosti zglobova u tandemu smanjit će vjerojatnost ozljede zglobova, što će vam trebati za presing (i mnoge druge stvari).
2. 2 Razumijevanje aktivne i pasivne mobilnosti. Pasivna pokretljivost odnosi se na mogućnost dolaska u položaj uz pomoć vanjskog utjecaja, a aktivna pokretljivost odnosi se na mogućnost da sami dođete tamo. Ako vam treba trener, prijatelj ili čak dio opreme koji će vam pomoći, to je pasivna pokretljivost.
   • U redu je doći u položaj koristeći pasivnu pokretljivost, ali cilj je na kraju pretvoriti pasivnu pokretljivost u aktivnu sposobnost ponavljanjem.
3. 3 Radite bočno ležeće vjetrenjače. Počnite u položaju ležeći na jednoj strani sklupčanih nogu kao da sjedite na stolici. Ispružite obje ruke u istom smjeru u kojem su vam okrenuta koljena. Gornjom rukom podignite je polaganim kružnim pokretima preko glave dok ne dosegne drugu suprotnu stranu i ne proteže se pod kutom od 180 stupnjeva od vaše donje ruke. Zatim ga vratite izravno iz tog položaja u prvobitni položaj, ovaj put ravno preko trupa, umjesto da vršite kružne pokrete, sve dok vam ruke ponovno ne dodirnu.
   • Ponovite to više puta za svaku ruku dok se mišići ne počnu osjećati labavije.
4. 4 Napravite istezanje ukrštenih ruku. Prebacite jednu ruku na drugu stranu preko prsa. Upotrijebite suprotnu ruku da je pritisnete točno iznad lakta. To prije svega pomaže deltoidima (mišićima oko ramena).
   • Zadržite se u ovom položaju najmanje 10 do 15 sekundi svaki put kad to učinite, ovisno o tome koliko se vaše tijelo osjeća labavo ili čvrsto.
   • Obavezno radite ovu vježbu za obje ruke.
5. 5 Napravite dvostruku ruku iza leđa. Ispružite ruke točno ispred sebe, a zatim ih brišućim pokretom pomaknite na njihove strane i skroz iza vas. Zaključajte palčeve tako da obje ruke budu ravnomjerno i identično povišene. Dok su vam palčevi još uvijek zakačeni iza leđa, podignite ruke kako biste bili u ravni s lopaticama.
   • Zadržite se u ovom položaju najmanje 10 do 15 sekundi, ovisno o tome koliko se vaše tijelo osjeća labavo ili čvrsto.
6. 6 U skladu s tim kompenzirajte svoje navike dizanja. Kada povećavate opseg pokreta, dodajete dodatne raspone za koje nikada niste trenirali zglobove. Ako pokušate dizati utege kao prije u ovim novim rasponima, možete se ozlijediti.
   • Srušite utege i postupno se vraćajte gore. Proces će se dogoditi puno brže u novooslobođenim područjima nego što se to dogodio za vaš početni trening.
   Oglas

Dio 2 od 3: Izvođenje vježbi za ciljanje ruku i leđa

1. jedan Shvatite zašto radite ciljano zagrijavanje. Iako je povišenje brzine otkucaja srca i opće tjelesne temperature s kardio-vagama važan dio svakog zagrijavanja, želite ciljati i na određena područja tijela koja će imati najviše performansi. To će vas učinkovitije pripremiti za buduće zadatke, što bi vam trebalo pomoći da postignete bolji učinak i spriječite nastanak ozljeda.
   • Te će aktivnosti pomoći u aktiviranju vašeg živčanog sustava, povećanju osnovne tjelesne temperature i daljnjem otpuštanju ljepljivih zglobova.
2. 2 Radite joga sklekove. Počnite u osnovnom položaju za sklekove: idealno bi bilo da vašu težinu podupiru samo ruke i nožni prsti, a lice i tijelo trebaju biti udaljeni samo centimetar ili više od poda (ne dodirujući se, ali ne i previše daleko). Koristeći ruke, gurnite tijelo prema gore kao da radite sklek, ali nastavite gurati dalje, gurajući dok se stražnjica ne pomakne unatrag u ono što se u jogi često naziva 'pasom prema dolje'. Idealno bi bilo da vam ruke i noge stoje ravno na podu ili što bliže njemu. Zadržite položaj sekundu prije nego što se vratite u položaj za guranje prema gore, a zatim se vratite u položaj za guranje prema dolje.
   • Ova aktivnost potiče kretanje lopatica (ramena) i opušta ramena. Također je korisno za torakalnu kralježnicu.
   • Ponovite ovu vježbu 8-10 puta.
3. 3 Klizite zidom podlaktice pod kutom od 135 stupnjeva. Stanite okrenuti prema zidu, oko 2-3 centimetra od površine, i stisnite lopatice. Naslonite podlaktice na zid i gurnite ih prema gore u obliku v. Želite se popeti što je više moguće, a zatim odmaknite ruke od zida prema sebi, a lopatice i dalje držite pritisnute (to jest, nemojte slegnuti ramenima). Vratite se u početni položaj i ponovite 8-10 puta.
   • Poput joge push up, ova vježba ponovno cilja rame i kralježnicu, ali također aktivira i 'serratus anterior mišic', koji je mišić koji ide od rebara na bočnim stranama vašeg prsa u susret lopatici (lopaticama).
4. 4 Učinite dodavanja prsa medicinskom kuglicom. Iako neki ljudi kažu da za ovu vježbu trebate imati partnera, umjesto nje možete odbiti kuglu s lijekom. Stanite okomito na zid ili partnera s jednom nogom usmjerenom pod kutom od 90 stupnjeva, a drugom ispred pod kutom od 45 stupnjeva. Držeći medicinsku kuglu u razini pecs, okrenite se kukovima (pomičući stopala kako biste krenuli) kako biste gornji dio tijela približili zidu ili partneru. Koristite zamah koji vam pruža gornji dio tijela, bacite loptu i uhvatite je kad ona odskoči ili vam se baci natrag.
   • Nakon što uhvatite medicinsku kuglu, vratite se u prvobitni položaj i ponovite ovu akciju 8-10 puta.
   • Ne želite stajati jako daleko od zida ili svog partnera; poanta nije u bacanju lopte na veliku udaljenost, već u mogućnosti bacanja i hvatanja u brzom slijedu kako biste olabavili tijelo i podigli temperaturu jezgre u tijelu.
   Oglas

Dio 3 od 3: Korištenje zagrijavanja prije vježbanja s utezima

1. jedan Znajte razliku između zagrijavanja prije vježbanja i prije treninga. Opće zagrijavanje prije treninga uključuje aktivnosti poput istezanja i kardio ili aerobnih aktivnosti. Međutim, zagrijavanje prije vježbanja jednako je važno za dizanje i trebalo bi ga koristiti u kombinaciji s zagrijavanjem prije treninga. Čak i ako znate da možete nogom pritisnuti 200 lbs, bolje je da postupno povećavate težinu na 200 lbs, umjesto da to učinite odmah.
   • Jednom kada dođete do svojih stvarnih radnih setova (odnosno stvarne vježbe koju želite raditi) tada biste trebali započeti s najtežom težinom, a zatim smanjiti.
2. 2 Shvatite ciljeve setova za zagrijavanje. Budući da različita zagrijavanja imaju različite namjere, oni također moraju imati različite ciljeve da bi ih postigli. U slučaju setova za zagrijavanje prije vježbe, želite nastaviti pripremati ciljane mišiće, zglobove i živčani sustav, ali sada se također morate početi mentalno pripremati za stvarno dizanje utega i sve to postići bez iscrpljivanja sami.
   • To znači da biste sada trebali prijeći na rad s utezima, idealno je bench press ako je dostupan.
3. 3 Dizajnirajte svoje komplete za zagrijavanje kako biste izbjegli umor. Počevši od manjih težina, dođite do stvarne radne težine koju imate na umu za vježbu. Međutim, kako količina težine koju koristite raste, broj ponavljanja koja radite trebao bi opadati. Primjer slijeda zagrijavanja mogao bi izgledati ovako:
   • Započnite s 1 vrlo laganim setom s laganim bučicama. Napravite 10-15 ponavljanja s ovom težinom.
   • Napravite 8 ponavljanja na 55-60% vaše ciljne težine vježbe. Na primjer, ako je vaša ciljana težina 100 lbs, za ovaj set upotrijebili biste 55-60 lbs.
   • Napravite 5 ponavljanja na 70-75% vaše ciljne težine vježbe. Koristeći primjer od prije, to bi bilo 70-75 kg.
   • Napravite 3 ponavljanja na 80-85% vaše ciljne težine vježbe. Sad biste bili na 80-85 kg.
   • Napravite samo 1 ponavljanje koristeći 90-95% vaše ciljne težine vježbe. Zaključno sa primjerom, to bi značilo 90-95 kg.
   • Ako nemate par bučica pri ruci, za svoj prvi set za zagrijavanje možete koristiti samo traku za bench bench.
4. 4 Odmor između setova. Iako možda mislite da jednostavno možete prijeći s jednog seta na drugi da biste došli do svog glavnog fokusa, važno je napraviti kratki odmor između setova jer povećavate težinu. To vam daje priliku da normalno udahnete, vratite snagu prije početka sljedećeg dijela slijeda, promijenite težinu, pa čak i popijete vodu.
   • Odmorite se 45-60 sekundi između svakog seta zagrijavanja.
5. 5 Održavajte dobru formu. Morat ćete biti sigurni da tijekom izvođenja ovih vježbi održavate istu dobru formu koju koristite tijekom redovitog pritiskanja klupe. To znači da prilikom korištenja klupe stopala trebaju biti na tlu, a gornji dio leđa i stražnjica u kontaktu s klupom. Pazite da kada spustite šipku, ona se spušta preko vaših prsa, a ne na vrat ili glavu.
6. 6 Uzmite u obzir razinu svoje snage. Netko tko planira više pritiskati klupu trebat će duže zagrijavanje prije vježbanja. Razlog tome je što jednostavno postoji veća količina do koje treba poraditi. Dakle, ako planirate pritisnuti klupu 250 lbs, a vaš prijatelj pritiska samo 50, trebali biste raditi više setova kako biste se probili više nego vaš prijatelj.
7. 7 Uzmite u obzir razinu vašeg iskustva. Ako ste početnik u dizanju utega, nećete trebati raditi toliko ponavljanja kao netko tko je napredniji. To je zato što su početnici uglavnom slabiji od svojih naprednijih kolega. Da biste to nadoknadili, možda ćete moći izbaciti setove 4 i 5 iz svoje rutine jer će oni biti manje važni do kasnije.
   • Ne postoji određeno vremensko razdoblje ili razina snage kako bi se utvrdilo jeste li početnik ili napredni dizač utega i ne biste trebali osjećati pritisak da brže prijeđete na nešto teže. Odlučite se na temelju napretka koji postižete: ako zalazite početnu rutinu dulje vrijeme, tada biste trebali razmisliti o prelasku na napredniju rutinu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koliko težine koristim za zagrijavanje za presing klupe?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOdgovor certificiranog stručnjaka za osobne trenere Sve ovisi o tome koliko utega podižete. Općenito, oko 60-70% težine koju inače podižete dobar je raspon zagrijavanja.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Ako mislite da trebate više zagrijati tijelo, možete u svoj trening uključiti malo kardio treninga koji će vam pomoći podići temperaturu jezgre. Na pokretnoj traci ili eliptičnoj krenite s pet minuta hoda, nakon čega slijedi 1 minuta i pol u srednjem tempu i 30 sekundi sprinta.
• Neka vam za zagrijavanje prije vježbanja bude prisutan spotter. Ova osoba nije samo koristan alat koji će vam pomoći da napredujete u prošlom neuspjehu i budete koncentrirani, već može i spasiti život.

Oglas

Upozorenja

• Ako se nepravilno koristi bench bench, može biti vrlo opasan. Uvijek koristite spotter i održavajte ispravan oblik dok koristite opremu. Opremu nemojte koristiti na načine na koje nije namijenjena.

Oglas