Kako izbjeći ozljede koljena

Ozljede koljena mogu biti akutne (oštećenje ligamenata, hrskavice ili tetiva) ili kronične (tendonitis, bursitis ili artritis). Uzroci su različitih razloga: nepravilno podizanje teških predmeta, slaba fleksibilnost, loše cipele, slabost mišića, neuspjeh u zagrijavanju prije vježbanja, ozljede povezane sa sportom i druge nesreće. Iako se ne mogu spriječiti sve ozljede - posebno akutne ozljede posljedice sudara - rizik od ozljeda koljena možete smanjiti održavanjem zdrave težine, pravilnim vježbanjem, izbjegavanjem sportskih aktivnosti i aktivnosti visokog rizika i nošenjem odgovarajućih cipela.

Koraci

Metoda jedan od 3: Vježbanje za zaštitu koljena

1. jedan Držite svoju težinu pod kontrolom. Svaki kilogram viška kilograma vrši oko 5 kilograma dodatnog pritiska na koljena kada se penjete i spuštate stepenicama, pa je gubitak prekomjerne težine izuzetno važan za zaštitu koljena. Studije su pokazale da ljudi s artritičnim koljenima gube 20 posto boli sa svakih 10 kilograma mršavljenja.
2. 2 Zagrijte se prije vježbanja. Zagrijavanje priprema vaše tijelo za tjelesnu aktivnost, čime istovremeno smanjuje mogućnost ozljede i poboljšava performanse. Općenito govoreći, što rjeđe vježbate, dulje ćete se trebati zagrijavati. Neka dobra zagrijavanja uključuju:
   • Polako polako - Ako se bavite aerobnim aktivnostima poput hodanja, plivanja ili vožnje biciklom, započnite polako pet do 10 minuta, a zatim postupno povećavajte brzinu.
   • Koraci - Zakoračite na malu stolicu ili stepenice, podižući tijelo jednom nogom. Odmaknite se istom nogom. Napravite 10-15 koraka po nozi.
   • Hamstring kovrče - Lezite ravno na trbuhu i savijte jednu nogu tako da vam se peta pomiče prema stražnjici. Ponovite 10-15 puta po nozi.
   • Liftovi ravnih nogu - Lezite na leđa savijene jedne noge tako da vam je stopalo ravno na podu. Držeći drugu nogu uspravnom, podignite je dok ne bude okomita na vaše tijelo. Ponovite 10-15 puta za svaku nogu.
3. 3 Ohladite se nakon vježbanja. Ohladite se postupnim smanjivanjem intenziteta aerobnih vježbi. Usporite dok vam se disanje i puls ne normaliziraju. Hlađenje pomaže vašem tijelu da se oporavi i smanjuje rizik od napora i ozljeda.
   • Lagani kardio - Hodajte pet do 10 minuta dok vam se puls ne uspori ili vozite bicikl ili veslajte s malim otporom pet do 10 minuta. Ako plivate, plivajte lagano pet do 10 minuta.
   • Hodajući iskoraci - Napravite dva seta od deset hodajućih iskoraka. Dok koračate naprijed, premjestite svoju težinu na prednju nogu i savijte obje noge dok koljeno stražnje noge ne bude udaljeno samo centimetar od poda. Odgurnite se objema nogama kako biste zakoračili naprijed na drugo stopalo i ponovite postupak.
   • Istezanje - Slijedite svoje lagane kardio ili iskorake s pet do 10 minuta istezanja.
4. 4 Istegnite se kako biste povećali fleksibilnost. Povećana fleksibilnost teladi, tetiva, kvadricepsa i kukova smanjit će vjerojatnost ozljeda koljena pomažući vam u fluidnijem kretanju i boljem držanju tijela. Istezanje treba obaviti i nakon zagrijavanja i nakon vježbanja. Da bi vam puls bio povišen nakon zagrijavanja, radite istezanje u položaju. Spremite sjedeće dijelove za hlađenje. Polako se protežite, držite svako istezanje najmanje 30 sekundi i ne odskakujte dok se istežete, jer to može prouzročiti ozljedu. Neke dobre dionice uključuju:
   • Kvadricepsi (Stojeći) - Držeći se za potporu za ravnotežu, desnom rukom uhvatite vrh lijeve noge i polako povucite petu prema stražnjici. Ponovite s drugom nogom.
   • Tele (Stojeći) - Stanite jednom nogom prije druge. Nagnite se naprijed držeći se za čvrsti oslonac, stavljajući težinu na prednju nogu, a zadnju nogu držite uspravnom, a petu na tlu kako biste ispružili tele. Ponovite s drugom nogom.
   • Hamstring (Stojeći) - Stojeći s nogama raširenim malo iznad širine ramena, nagnite se naprijed i prema jednoj nozi, a noge i leđa držite uspravno. Ponovite s drugom nogom.
   • Stojeći fleksor kuka (Stojeći) - Stanite s jednom nogom malo ispred druge i, držeći leđa uspravna, bacite se naprijed na prednju nogu dok ne osjetite neko naprezanje, ali bez neugode u prednjem dijelu kuka stražnje noge. Ponovite s drugom nogom.
   • Leptir se proteže (Sjedeći) - Sjednite uspravno tako da stopala stopala stisnete i držite stopala dok se gornjim dijelom tijela naginjete prema naprijed. Nagnite se dok ne osjetite neko naprezanje, ali bez neugode.
   • Hamstring (Sjedeći) - Sjednite i ispravite jednu nogu, dok držite drugu savijenu tako da taban vašeg stopala bude prislonjen uz bedro suprotne noge. Nagnite se naprijed prema ispruženoj nozi, a pritom pazite da nogu držite uspravno. Ponovite s drugom nogom.
5. 5 Izvodite aerobne vježbe za kontrolu težine i izgradnju mišića kako biste zaštitili koljena. Usredotočite se na sljedeće vježbe bez utjecaja koje će vas održavati u formi bez naglašavanja koljena:
   • Hodajući po ravnom terenu
   • Eliptični trening
   • Stacionarni ili cestovni biciklizam
   • Plivanje
   • Vodeni aerobik
6. 6 Izbjegavajte vježbe s velikim utjecajem ili one koje stavljaju stres na koljena. Trčanje na tvrdim površinama poput betona ili asfalta, a posebno trčanje nizbrdo, može biti teško na koljenima. Isto tako, vježbe snage, uključujući duboke pregibe koljena i čučnjeve, mogu istegnuti koljena. Ako ih radite, nikada savijte koljeno više od pola.
7. 7 Poduzmite mjere predostrožnosti ako često trčite. Unaprijed se zagrijte i trčite po glatkoj mekoj površini, kao što je staza ili zemljani trag, umjesto cementa ili asfalta. Hodajte niz brda umjesto da trčite. Smanjite duljinu koraka kako biste umanjili utjecaj na koljena. Svakako kupite nove cipele na svakih 400 do 600 prijeđenih kilometara kako biste osigurali da se potplati ne stisnu previše da pravilno apsorbiraju udarce.
8. 8 Ojačajte mišiće oko koljena. Usredotočite se na bokove, kvadriceps i tetive koljena, izvodeći 1-3 serije od 8-10 ponavljanja za svaku mišićnu skupinu. Vrsta vježbanja nije važna sve dok redovito vježbate mišiće. Neke vježbe koje treba razmotriti uključuju:
   • Uređaji za utege - Utezi su dobar način za izolaciju pojedinih mišića. Napravite kovrče na koljenom mišiću, ekstenzije nogu i vježbe otmice / dodavanja kuka.
   • Iskorak - Iskoraci vježbaju kukove, četverokut i tetive (kao i gluteus i telad) u jednoj vježbi. Stanite ravno, a zatim zakoračite naprijed. Kako vam stopalo slijeće, savijte obje noge dok vam stražnja koljena ne budu udaljena otprilike centimetar od poda. Oba koljena trebaju biti pod kutom od oko 90 stupnjeva. Odgurnite se nogama i krenite naprijed dok se vraćate u stojeći položaj. Tijekom vježbe obavezno držite tijelo uspravno.
   • Čučnjevi - Stopala u dužini do ramena ili malo šire raširena, čučnite, a leđa držite što je moguće ravnije i pripazite da sjednete, a ne naginjete se naprijed. Nastavite čučati dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom. Vratite se na stajanje.
9. 9 Ojačajte svoju srž. Slouching dok hodate izbacuje vaše tijelo iz ravnoteže i na kraju će dovesti do bolova u koljenu. Da biste bili sigurni da stojite uspravno kad se krećete, morate raditi vježbe za jačanje jezgre (tj. Trbušnjaka, donjeg dijela leđa i okolnih mišića):
   • Daske - Legnite licem prema dolje s nožnim prstima na pod. Držite leđa uspravno dok se podižete s tla, odmarajući se na nožnim prstima i podlakticama koje biste laktovima trebali postaviti na pod kutom od 90 stupnjeva. Držite 15–45 sekundi.
   • Nastavci leđa - Legnite licem prema dolje savijenim laktovima tako da su vam ruke položene na pod. Držeći kukove pritisnute u pod, savijte leđa i pritisnite rukama tako da vam glava i ramena budu od poda. Zadržite pet do 10 sekundi i ponovite pet do 10 puta.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Dobivanje pravilnih cipela i proteza

1. jedan Nabavite udobne cipele s dosta jastuka. Prodavači trgovina obućom razgovarat će s vama o pronaciji gležnja, uzorku udara i obliku plantare - tj. Otisku dna stopala - no nedavna istraživanja pokazuju da je za sprječavanje ozljeda najbolje da jednostavno odaberete cipelu koja vam se sviđa. Ispada da ljudi vrlo dobro intuitivno biraju cipele koje će najbolje odgovarati njihovom stilu kretanja.
   • Iznimka od pravila 'birajte cipele udobno' jest ako imate ravna stopala. U tom će vam slučaju vjerojatno trebati posebni umetci za cipele i nosači luka.
   • Štedite visoke potpetice za posebne prigode. Prečesto nošenje može dovesti do kronične boli u koljenu.
2. 2 Redovito mijenjajte cipele. Pogotovo ako puno trčite ili hodate, važno je zamijeniti cipele prije nego što se potplati previše stisnu. Ako počnete osjećati bolne lukove, bol u potkoljenici ili bolna koljena, vrijeme je da zamijenite cipele. Bolje je, međutim, zamijeniti ih prije nego što se pojave bolovi.
   • Vodite evidenciju koliko daleko pješačite ili trčite svaki dan. Zamijenite cipele kad prijeđete između 400 i 600 milja.
   • Određena udaljenost ovisit će o vašoj težini i stilu trčanja. Teži trkači i trkači s dužim koracima trebat će prije zamijeniti cipele.
   • Ako se donji dio cipela istroši i postane gladak, zamijenite ih.
3. 3 Nosite aparatić za koljena kako biste smanjili rizik od ozljeda tijekom sporta ili tijekom obavljanja opasnih aktivnosti. Zagrade pružaju dodatnu potporu ligamentima koljena. Pogotovo ako se bavite sportom sudara (nogomet, lacrosse, hokej, ragbi), pokazalo se da aparatići za koljena smanjuju rizik od ozljeda koljena. Igrači kontaktnih sportova (košarka, nogomet) i sportova koji zahtijevaju brze promjene smjera (tenis) također mogu imati koristi, jer mnogi ljudi koji se bave aktivnostima koje predstavljaju značajan rizik od ozljeda koljena, poput skijanja. Razgovarajte sa svojim redovitim liječnikom, liječnikom sportske medicine ili ortopedom o tome koji vam pribor odgovara.
   • Profilaktički - Za sportaše u kontaktnim sportovima. Ovi se aparatići, dizajnirani za zaštitu ligamenata, pričvršćuju iznad i ispod koljena, s jednom ili dvije metalne šipke na šarkama koje povezuju stranice aparatića.
   • Funkcionalni - Za sportaše u kontaktnim sportovima. Ovi aparatići štite ligamente koljena na način sličan profilaktičkim aparatićima, s metalnom 'školjkom' koja je pričvršćena na obje strane koljena.
   • Patellofemoral (rukav) - Za ljude koji pate od bolova u koljenu ili sportaše koji traže stabilizaciju koljena. Steznik izrađen od elastičnog materijala - obično neoprena - koji je dizajniran da drži patelu u pravilnom položaju i tako smanjuje kronične bolove u koljenu. Ovi aparatići nude određenu stabilizaciju koljena, ali malo će spriječiti oštećenje ligamenata.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Zaštita koljena tijekom sporta

1. jedan Izvršite rutinu zagrijavanja, uključujući neuromuskularni trening. The POLET (Prevent Injury, Enhance Performance) i FIFA 11+ besplatni su programi, 20-30-minutne rutine zagrijavanja za koje se pokazalo da smanjuju učestalost ozbiljnih ozljeda koljena za 50% ako se redovito koriste. Usredotočeni su na odgovarajuće tehnike za promjenu smjera, skakanje i slijetanje. Ako ste igrač, razgovarajte sa svojim trenerom o usvajanju jednog od ovih programa ili pokušajte stići ranije da biste se samostalno zagrijali.
   • Spriječite ozljedu, poboljšajte izvedbu (PEP) - 15-20-minutni program koji se izvodi 3 puta tjedno, a sastoji se od zagrijavanja, istezanja, jačanja, pliometrije (trening skokova) i vježbi agilnosti specifičnih za sport. PEP je razvila Zaklada za istraživanje sportske medicine Santa Monica, a detalji vježbanja mogu se naći na njihovoj web stranici.
   • FIFA 11+ - 20-minutni program koji se izvodi najmanje 2 puta tjedno, a sastoji se od vježbi trčanja, jačanja, pliometrije (trening skokova) i vježbi ravnoteže. Pokazalo se kako su ga dizajnirali sportski znanstvenici u suradnji s FIFA-om, kako bi smanjio broj ozlijeđenih igrača za 30-50%.
2. 2 Naučite pravilnu formu za svoj sport. To bi moglo značiti da naučite kako držati jastučiće nisko i pružiti ruke kako biste zaštitili koljena kao igrač američkog nogometa ili kako se pravilno nositi s nogama. Pravilna forma učinit će vas učinkovitijim igračem i smanjiti rizik od ozljeda vas i drugih.
3. 3 Razmislite o nošenju aparatića za zube kada se bavite sudarom. Svi sportovi koji uključuju skakanje i naglu promjenu smjera predstavljaju rizik za vaša koljena, ali sportovi na trku predstavljaju dodatni rizik od ozljeda kontaktom. Razmislite o nošenju aparatića za koljena ako igrate američki nogomet, ragbi, hokej ili lacrosse. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Iskrivio sam koljeno i sada me boli, ali ne mogu prestati igrati odbojku jer smo usred sezone. Također, ne mogu reći roditeljima jer će me natjerati da prestanem igrati. Što mogu učiniti da je izliječim? Donesite nositelj koljena za vježbanje i igre i ne zaboravite ga zalediti nakon i prije igara.
• Pitanje Kolono me upravo počelo boljeti i sezona odbojke počinje ovog tjedna. Što da napravim? Ponesite nositelj za koljena i nosite ga na vježbama i tijekom igara. Ledite koljeno prije, tijekom i nakon vrhova od 10 do 15 minuta.
• Pitanje Prije dva tjedna, dok sam igrao odbojku, iskrivio sam koljeno i istegnuo tetivu koljena. Liječnik je rekao da ću biti bolji za nekoliko dana, ali koljeno me i dalje boli. Što da radim? Tipično u tim slučajevima ili lediš ili podnosiš toplinu (prema uputama liječnika), podižeš ozlijeđeni dio tijela i odmaraš ga. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ako ne primijetite poboljšanje za neki drugi dan.
• Pitanje Ako me koljeno već boli, što mogu učiniti s tim? Morat ćete saznati što uzrokuje bolove u koljenu prije nego što se bavite bilo kakvim atletskim aktivnostima. Posavjetujte se s fizioterapeutom ili ortopedom.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Ako osjetite da se bol u koljenu razvija, izbjegavajte daljnje ozljede odmarajući se, zaleđujući koljeno, koristeći kompresijske zavoje i podižući koljeno.

Oglas

Upozorenja

• Ako smatrate da ste ozlijedili koljeno, obratite se liječniku u roku od 72 sata. Odmah skinite težinu i pritisak s koljena dok ne budete mogli dobiti stručnu konzultaciju.

Oglas