Kako raditi medvjeđe puzanje

Atletski treneri i vojni instruktori vježbi vole puzanje medvjeda i lako je shvatiti zašto. Puzanjem medvjeda gradite osnovnu snagu, poboljšavate pokretljivost ramena i povećavate stabilnost kukova - sve uz jednu jednostavnu vježbu koja ne zahtijeva utege ili otmjenu opremu. Za medvjeđe puzanje potrebno vam je samo tijelo i dovoljno prostora za puzanje. Puzanje medvjeda možete koristiti kao zagrijavanje prije treninga snage ili ih ugraditi u trening za gornji dio tijela.



Metoda jedan od 3: Tradicionalno puzanje medvjeda

  1. Slika pod nazivom Do Bear Crawls Step 1

    jedan Očistite dovoljno podne površine. Ako ćete medvjeđe puzati, treba vam dovoljno prostora za kretanje u svim smjerovima. Ne želite naletjeti na nekoga ili se izlagati opasnosti s mogućim preprekama.
    • Puzanje medvjeda dobra je vježba za izvođenje na otvorenom, gdje će prostor obično biti manji od premije nego što bi bio u prepunoj teretani.
    • Razmislite koliko daleko želite puzati i u kojem smjeru. Možda ćete htjeti koristiti konus ili drugi marker da biste zadržali svoje mjesto.
    • Ako je u vašoj blizini škola koja ima stazu ili nogometno igralište koja se ne koristi, odvucite li svoje medvjede tamo. Imate gotove markere kako biste se držali na distanci.
  2. Slika pod nazivom Do Bear Crawls Step 2

    2 Dođite u položaj skleka. Da biste započeli medvjeđe puzanje, stavite se u položaj skleka ili daske. Započnite na koljenima s rukama ispod ramena, dlanom prema dolje na podu. Ispružite ruke kako biste gornji dio tijela podigli iznad tla.
    • Želite istaknuti prste, s rukama malo dalje od širine ramena.
    • Ako ste početnik, možda biste za početak željeli učiniti puzanje medvjeda na koljenima. Ova vježba nije samo malo lakša, već vam pomaže osigurati da leđa budu ravna i ravna tijekom puzanja.
    • Da biste puzali puni medvjeda, podignite se na prste s nogama ravno iza vas. Stopala bi vam trebala biti malo šira od širine ramena.
    • Kukovi bi trebali biti blago podignuti u odnosu na to kako bi bili da ste u položaju daske, kada biste nastojali napraviti svoje tijelo ravnom linijom od glave do pete.
    • Leđa bi vam trebala biti ravna i ravna, a noge i ravne. Stisnite gluteuse kako biste lakše zadržali ispravan položaj.
  3. Slika pod nazivom Do Bear Crawls Step 3

    3 Počnite puzati. Da biste puzali medvjeda, jednostavno hodate naprijed rukama i nogama, izmjenjujući svaku stranu baš kao da normalno hodate ili pužete. Razlika - i ono što ovu zahtjevnu vježbu čini za vašu srž - jest položaj vašeg tijela.
    • Leđa vam uvijek trebaju biti ravne linije od ramena do bokova, a tijekom vježbe trebaju ostati u neutralnom položaju.
    • Zategnite prostor u središnjem presjeku tako da vam rebra budu uvučena prema bokovima, a ramena prikvačena.
    • Kad pužete, ostanite uspravni. Ne dopustite da vam se kukovi, zdjelica, rebra ili kralježnica okreću ili urušavaju.
  4. Slika pod nazivom Do Bear Crawls Step 4

    4 Nastavite 10 do 20 metara. Kad započnete s puzanjem medvjeda, krenite na kraću udaljenost kako biste se mogli usredotočiti na održavanje forme. Kako se budete popravljali, možete ići i na veću udaljenost.
    • Vaši koraci trebaju biti relativno kratki i kontrolirani. Ne izvlačite ruke ili noge dalje nego što se možete kretati stabilno.
    • Udahnite duboko kroz nos, a zatim kroz usta dok izvodite ovu vježbu. Trebali biste disati u normalnom ritmu, a da ni u jednom trenutku ne zaustavite dah.
    • Idite samo koliko god možete dok istovremeno održavate savršenu formu i kontrolu nad svojim pokretima. Ako osjetite da ispadate iz ispravnog položaja, zaustavite se. Nepravilno puzanje medvjeda može vas ozbiljno riskirati da ozlijedite leđa ili ramena.
  5. Slika pod nazivom Do Bear Crawls Step 5

    5 Odmarajte se između ponavljanja. Ako medvjeđe puzanje dodajete u kondicijsku rutinu, napravite pauzu od 30 sekundi do minute između svakog puzanja u vašoj rutini ili prije nego što prijeđete na drugu vježbu.
    • Tijekom odmora, pazite da duboko dišete - kroz nos i van kroz usta.
    • Izbjegavajte prelazak s jedne vježbe na drugu bez zaustavljanja, osim ako usko surađujete s trenerom koji može pratiti vašu formu. Ovo je jednostavan način da počnete postajati aljkavi i izlažete se riziku od ozljeda.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Izvođenje varijacija puzanja medvjeda

  1. Slika pod nazivom Do Bear Crawls Step 6

    jedan Pokušajte s bočnim puzanjem medvjeda. Za bočno puzanje medvjeda doći ćete u isti položaj kao i za tradicionalno puzanje medvjeda, samo što ćete se umjesto pomicanja naprijed pomaknuti u stranu. Ovaj vam potez angažira bočne trbušne mišiće.
    • Obavezno održavajte ispravnu formu prilikom bočnog puzanja medvjeda i da vam leđa ostanu ravna, a kralježnica neutralna.
    • Obratite pažnju posebno na rotaciju. Vaše tijelo prirodno želi skrenuti u smjeru u kojem ide, pa kad se krećete bočno, postoji veći rizik da će vam se kukovi i zdjelica okretati u tom smjeru, a ne da ostanu orijentirani paralelno s tlom.
  2. Slika pod nazivom Do Bear Crawls Step 7

    2 Medvjed puzi unatrag. Ako ste savladali puzanje medvjeda prema naprijed, dodajte puzanje medvjeda unatrag u svoju rutinu. Kad dođete do oznake udaljenosti koja ide prema naprijed, jednostavno medvjed puzite unatrag, umjesto da stojite i trčite natrag do početne oznake.
    • Puzanje unatrag medvjeda posebno je dobar trening za vaše tricepse, koji će obavljati velik dio posla dok pužete.
  3. Slika pod nazivom Do Bear Crawls Step 8

    3 Popnite se na medvjeđu planinu. 'Da biste izveli ovu varijaciju puzanja medvjeda, morat ćete svoj trening premjestiti na otvoreno. Penjanje na medvjeđu planinu uključuje tradicionalno puzanje medvjeda prema naprijed, samo uz nagib. Što su strmiji nagibi, to će vježba biti teža.
    • Oblik i položaj tijela posebno su važni kada ste na usponu. Može biti primamljivo nagnuti se naprijed više nego što biste to učinili na ravnom terenu, stavljajući veći stres na svoja ramena.
    • Obavezno koristite noge koliko i ruke. Pokušaj da se izvučete uz nagib samo rukama učinit ćete prevelik pritisak na vaša ramena. Umjesto toga, usredotočite se na to da se odgurnete nogama.
  4. Slika pod naslovom Do Bear Crawls Step 9

    4 Napravite medvjeđi kvadrat. Jednom kad uspijete puzati prema naprijed, prema natrag i bočno, a pritom zadržavajući ispravnu formu i tehniku, stavite ih sve zajedno. Označite točke svog kvadrata prije nego što započnete, a zatim puzite od točke do točke kako biste oblikovali kvadrat.
    • Kretanje u svim smjerovima dobra je svestrana vježba vježbanja snage koja će uvjetovati više mišićnih skupina odjednom.
    • Medvjeđi kvadrat također je dobar potez za zagrijavanje cijelog tijela, posebno za napredne vježbače. Ispravnom formom možete relativno brzo zagrijati sve mišiće u nekoliko mišićnih skupina.
  5. Slika pod nazivom Do Bear Crawls Step 10

    5 Dodajte pokazivač miša. Puzanje medvjeda lebdenjem čini vježbu puzanja medvjeda posebno iscrpljujućom. Sa svakim korakom zaustavit ćete prednju ruku i stražnju nogu nekoliko centimetara iznad tla i držati ih dok potpuno izdišete. Zatim udahnite i dovršite pokret.
    • Stabilnost možete poboljšati zadržavanjem daha tijekom lebdenja. Izdahnite kad ste spremni za pomicanje naprijed.
    • Pomicanje boka u bok može predstavljati rizik prilikom izvođenja puzanja medvjeda lebdjenjem. Da biste to izbjegli, zamislite da pužete kroz tunel, a sa svake strane zidova postoje zidovi koji vam sprječavaju kretanje u bilo kojem smjeru osim prema naprijed.
    • Ako ste poduzimali veće korake u tradicionalnom indeksiranju medvjeda, možda ćete htjeti poduzeti manje korake kada dodate lebdenje. Kako postajete stabilniji, možete postupno povećavati duljinu koraka.
  6. Slika pod nazivom Do Bear Crawls Step 11

    6 Vuči sanke s utezima. Ako vam je medvjeđe puzanje postalo prelako i čeznete za otporom, stavite saonice s utezima preko ramena i povucite ih dok dovršavate medvjeđe puzanje.
    • Obavezno krenite dovoljno daleko od saonica da je lanac već zategnut.
    • Dok pomičete stopala naprijed dok vučete saonice, može vam pomoći da zamislite da nogama vozite pod od sebe.
    • Ako su vam kukovi iznad ruku dok se krećete naprijed, dobit ćete bolji utjecaj od donjeg dijela tijela.
    Oglas

Metoda 3 od 3: Isprobavanje drugih vježbi puzanja

  1. Slika pod nazivom Do Bear Crawls Step 12

    jedan Počnite s daskama. Budući da je medvjeđe puzanje u osnovi daska u pokretu, trebali biste ga savladati prije nego što počnete dodavati medvjeđe puzanje u svoju rutinu. Imati jaku dasku može vam spriječiti da oštetite leđa ili stavite nepotreban stres na ramena dok medvjede pužete.
    • Da napravite dasku, spustite se na pod na trbuhu, ruku savijenih u laktu i ruku ispod ramena. Podignite dok ruke ne budu ispravljene. Noge trebaju biti ravno iza vas, tako da jedini dijelovi tijela koji dodiruju pod budu nožni prsti i ruke.
    • Kad ste u položaju daske, cijelo vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju (ravna daska) od peta do ramena.
    • Za početnike daske možete raditi na koljenima, a ne na prstima. Također možete raditi daske za laktove u kojima gornji dio tijela podupire cijela podlaktica i ruke na podu.
    • Vjerojatno ne biste trebali pokušavati puzati medvjeda dok dasku ne držite u savršenom obliku nekoliko minuta. To osigurava snagu jezgre i ramena potrebnu za pravilno izvođenje puzanja medvjeda.
  2. Slika pod nazivom Do Bear Crawls Step 13

    2 Šetnje rakovima radite za dodatnu okretnost. Šetnje rakovima rade na istim mišićnim skupinama kao i puzanje medvjeda, ali budući da ste na leđima, ti mišići moraju drugačije surađivati. Šetnje rakovima uz medvjeđe puzanje mogu vam pružiti i zaokruženiji razvoj mišića.
    • Da biste šetali rakovima, započnite u sjedećem položaju s nogama na tlu. Noge trebaju biti savijene i lagano raširene. Nagnite se malo unatrag da biste stavili ruke ravno na zemlju iza vas, prstima okrenutim prema tijelu.
    • Iz tog početnog položaja podignite tijelo prema gore dok vas ruke i stopala ne podupiru u potpunosti. Tada se možete kretati po podu (poput raka) pomičući ruke i noge.
    • Možete raditi šetnje rakovima u bilo kojem smjeru.
  3. Slika pod nazivom Do Bear Crawls Step 14

    3 Radite na gornjem dijelu tijela i jezgri uz vojsko puzanje. Vojna puzanja gotovo isključivo uključuju snagu gornjeg dijela tijela, a snagu će izgraditi posebno u ramenima, nadlakticama i gornjem dijelu leđa.
    • Vojno puzanje započinje u položaju lakatnih dasaka. Ovo je slično uobičajenom položaju daske, samo što ste na laktovima podlakticama i rukama dodirujući tlo. Tijelo bi vam trebalo biti ravno i ravno, poput drvene daske.
    • Zatim se povučete prema naprijed, koristeći ramena i ruke. Ruke bi vam trebale ostati u položaju lakta, a podlaktice moraju dodirivati ​​tlo dok se krećete naprijed.
    • Jezgra bi vam trebala biti zaključana, tako da se kukovi i zdjelica ne bi njihali ili okretali. Pazite da vam se noge i stopala ne miču niti obavljaju bilo kakav posao. Umjesto toga, trebali biste ih vući gornjim dijelom tijela.
  4. Slika pod nazivom Do Bear Crawls Step 15

    4 Povećajte pokretljivost s palicom. Palčast crv kombinira vježbu puzanja s zavojem prema naprijed, povećavajući vašu ukupnu pokretljivost kao i snagu i fleksibilnost vaših osnovnih mišića.
    • Da biste napravili crv od centimetara, započnite u stojećem položaju. Napravite savijanje prema naprijed, stavljajući ruke ravno na pod, blizu nožnih prstiju.
    • Polako hodajte rukama naprijed bez pomicanja stopala. Na kraju ćete biti u položaju daske s ispruženim rukama ispred sebe.
    • Iz ovog položaja hodajte nogama prema naprijed da biste se susreli s rukama dok se ponovno ne nađete u zavoju. Stanite i ponovite vježbu između 5 i 10 puta kako biste napravili cijeli set koji će se uklopiti u ostatak vašeg treninga.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

  • Neka vam kralježnica bude neutralna, a medvjeđe puzanje obavljajte samo u savršenom obliku i u čitavom opsegu pokreta. Sve manje može ozlijediti leđa ili ramena. Ne pokušavajte s ovom vježbom ako nemate punu pokretljivost u bokovima i zdjelici.
Oglas

Popularne Pitanja

CFL sezona 2019. počinje u četvrtak utakmicom između Roughridersa i Tiger-Catsa. Evo kako to gledati u Sjedinjenim Državama.



Vaš vodič za strujanje Monsters University na mreži - uključujući gdje ga strujati, jednostavne informacije o strujanju, glumce i likove te način na koji je primljen.



Quito, 22. kolovoza (IANS) Ekvadorski tenisač Julio Campozano gestikulira tijekom svog meča za Davis Cup protiv Čileanca Paula Capdevillea u Manti, itd.

Kako otplatiti vratara i ući pravo. Dugi redovi ispred kluba stvarno mogu prigušiti vaš zabavni izlazak. Ali kad poželite ući tamo gdje je zabava, najveća prepreka bit će vam čovjek pred vratima. Izbacivači ...



Evo kako besplatno gledati igru ​​Hawks vs Pistons u četvrtak uživo bez kabela bez obzira jeste li u Atlanti, Detroitu ili niste na tržištu.



John Isner postao je 11. čovjek u otvorenoj eri koji je osvojio šest ili više naslova na jednom turniru kada je u nedjelju u finalu Atlanta Opena 2021. pobijedio Brandona Nakashimu.