Kako napraviti pljeskajući push up

Varijacija standardnog push up-a, pljeskajući push up je pliometrijska vježba osmišljena da pomogne u razvoju eksplozivne snage. Pljeskanje sklekova nije puno teže izvesti od standardnih sklekova i zahtijeva samo da znate pravu tehniku ​​i korake za napredovanje.

Koraci

Dio jedan od 3: Izvođenje tapšanja uvis

1. 
   
   jedan Započnite u standardnom položaju za guranje. Spustite se u položaj oslonjen na ruku rukama smještenim ispod ramena, a prsti lagano rašireni, spremni za guranje. Uključite mišiće jezgre i donjeg dijela leđa zatežući trbušne mišiće kako biste zadržali svoje tijelo u jednoj krutoj liniji. Ravnoteža na prstima ili kuglicama stopala kako biste održali ravnotežu tijekom pokreta.
   • U položaju prema naprijed, tijelo treba biti čvrsto fiksirano, ali ne i napeto. Može vam pomoći da vrat bude ravno, a noge u ravnini ispod bokova kao da stojite.
   
   
   
2. 2 Spustite se dok vam prsa ne budu točno iznad poda. Savijte laktove da započnete prvi dio skleka. Držite laktove blizu tijela i glatko, kontrolirano smanjujte težinu. Spuštajući dio skleka trebao bi trajati između pola sekunde i pune sekunde; više će se trošiti snaga i stabilnost. Prestanite se spuštati kad grudi dodiruju pod ili neposredno iznad njega.
3. 3 Gurnuti! Preokrenite pokret snažnim guranjem kroz dlanove. Opet se ovdje usredotočite na brzinu. Zamislite da se pokušavate gurnuti skroz do stojećeg položaja. Neka vaša sila bude dosljedna kroz svaki dio skleka.
4. 4 Neka vaše ruke napuste pod. Baš kad vam ruke dođu do punog ispruženja, povucite ruke s poda. Vrijeme ovog dijela pokreta presudno je: ako ga pravilno odredite, trebali biste se osjećati kao da lebdite na trenutak. Ovo je interval tijekom kojeg ćete izvesti pljeskanje. Ako utvrdite da imate problema s vremenom, nastavite osjećati završni dio pokreta koristeći plyo push up.
   • Ako podignete ruke prerano ili prekasno, izgubit ćete prednost zamaha i sve visine.
5. 5 Brzo pljeskajte i premjestite ruke. Nakon što ste gurnuli tijelo prema gore i ruke su vam odmaknute od poda, spojite ih jednim brzim pokretom ispred prsa. Idealno bi bilo da pljesnete rukama dok lebdite u najvišem položaju 'skoka' i budete spremni za postavljanje natrag dolje dok započnete spuštanje. Odvojite ruke i vratite ih ispod ramena, hvatajući se dok padate.
   • U redu je uhvatiti se nekako nisko dok se spuštate. To bi moglo biti nezgodno započeti sljedeće pljeskanje ako ih izvodite u nizu, ali sigurnije je sletjeti na savijene ruke u očekivanju. Slijetanje u punom produžetku može nagristi laktove.
   Oglas

Dio 2 od 3: Izgradnja snage uz standardni push up

1. jedan Znati pravu tehniku. Ispravan push up započinje u položaju u kojem je vaše tijelo u savršenom poravnanju od vrha glave do stopala, a vašu težinu podupiru nožni prsti i ispružene ruke. Jezgra treba držati čvrsto kako donji dio leđa ne bi izvio ili ovjes. Odavde spuštajte težinu glatkim, kontroliranim pokretima dok prsa samo ne dotaknu tlo, a zatim preokrenite pokret pritiskajući mišiće prsa, deltoida i tricepa dok se ne vratite u položaj iz kojeg ste krenuli.
   • Kada izvodite sklekove, laktove držite blizu strana pod kutom od oko 45 stupnjeva, umjesto da im dopustite da se rašire okomito na vaše tijelo. To će vas dovesti u prirodniji položaj da iskoristite mišićnu polugu i spriječite ramene zglobove da se kreću kroz kutove koji bi ih mogli istegnuti. Lakti bi se trebali pomicati prema van i malo iza vas, tako da ako se gleda odozgo, položaj vašeg tijela oblikovat će oblik strelice, a ne 'T.'
2. 2 Koristite cijeli raspon pokreta. Iz potpuno ispruženog položaja spuštajte se dok tlo ne zaustavi kretanje vašeg tijela, a zatim gurnite natrag. To je ono što je poznato kao puni raspon pokreta, udaljenost kroz koju se vaši mišići i zglobovi mogu kretati u određenoj vježbi. Korištenje punog opsega pokreta osigurava vam da snagu gradite kroz svaki pojedini dio pokreta - na dnu, tamo gdje je vaš utjecaj najslabiji, na sredini 'točke ljepljenja' gdje vas preuzimaju tricepsi i na vrhu kako biste zaključali ruke.
   • Budući da su naša tijela različita, opseg pokreta bit će malo drugačiji za sve. Neki možda nemaju pokretljivost ramena neophodnu za spuštanje skroz do poda, dok prošle ozljede neke položaje mogu učiniti previše bolnima za ulazak. Imajte ovo na umu kad trenirate pljeskanje i ne izlažite se nepotrebnom riziku. Idite što dublje u pokretu dok ne osjetite nelagodu (ili ne udarite u pod).
   • Zapravo nemojte zaključati laktove na vrhu. 'Lock out' znači samo potpuno proširenje, a ne prekomjerno proširenje. Ruka treba biti u ravnoj liniji i držati je čvrsto, s još oko centimetara pokreta u laktu. Ako nema prostora za kretanje u laktu, pretjerujete.
3. 3 Izgradite svoju radnu sposobnost. Vježbajte standardni potisak dok ne uspijete napraviti 5-10 uzastopno. U ovom trenutku dodajte više setova u svoj trening. Pokušajte zadržati jedno ili dva ponavljanja koliko god možete da biste uštedjeli energiju za sljedeći set. Započnite s režimom treninga kako biste nekoliko puta tjedno radili na svojoj push up snazi ​​i radnoj sposobnosti.
   • Uvijek uzmite slobodno vrijeme za odmor svakih nekoliko dana kako biste tijelu dali vremena za oporavak.
4. 4 Usredotočite se na brzinu. Koncentrirajte se na koncentrični dio skleka (stvarni dio za guranje) i pokušajte što brže podići težinu s poda. Pljeskanje uspinjanjem pliometrijski je manevar, što u osnovi znači da se oslanja na eksplozivnu snagu za prevladavanje otpora i pokretanje tijela. Slično skakanju, što brže uspijete doći u položaj poluge i guranja, više snage ćete moći generirati i više ćete ići.
   • Snaga = sila X brzina. Jednostavno rečeno: gurajte brzo!
   • Dno-up i plyo sklekovi su sjajni načini za treniranje snage. Sklekovi od dna prema gore počinju od poda, a ne punog ispruživanja ruke i usredotočuju se na izgradnju snage u položaju u kojem je sklek u najnepovoljnijem položaju; plyo sklekovi su poput standardnih sklekova, ali umjesto zaustavljanja na zaključavanju, nastavite gurati tako da ruke brzo napuštaju pod u brzom skoku. Oni također služe kao razumna prethodnica pljeskajućim sklekovima.
   • Jednom kad uspijete izvesti višestruke standardne sklekove strogom tehnikom i eksplozivnom brzinom, spremni ste dodati pljesak pokretu.
   Oglas

Dio 3 od 3: Intenziviranje pokreta

1. jedan Izvršite višestruko pljeskanje. Nakon što ste trenirali do te mjere da vam pljeskanje sklekova postaje lako, dodajte poteškoće pokretu i nastavite graditi snagu povezivanjem višestrukih pljeskanja. Umjesto da izvodite redovite sklekove, pokušajte ih natjerati da pljeskaju, radi približno polovine broja koji možete napraviti u normalnom setu. Izvođenje uzastopnih pljeskajućih sklekova također je mali izazov u smislu ritma, vremena i stabilizacijske snage, jer zahtijeva da se uhvatite i započnete sljedeći sklek u nepovoljnom položaju.
   • Kroz rameni zglob prolazi puno sile tijekom guranja i slijetanja. Ako niste oprezni, može doći do ozljede.
2. 
   
   2 Dodajte otpor. Remen stavite na ponderirani prsluk ili postavite tanjur male težine u siguran položaj na donji dio leđa i na ovaj način izvedite 1-5 tapkanja u obliku pljeska. Povećavanje otpora push-up-a prisiljava vas da jače i brže pritiskate pokret, što rezultira velikim povećanjem snage. Neka broj ponavljanja u svakom setu bude relativno nizak; jer je pljeskanje uvis eksplozivna pliometrijska vježba koja zahtijeva kratke, intenzivne navale snage, snaga i radna sposobnost će vam prilično brzo pasti, na kraju dovodeći u rizik od iscrpljenosti ili ozljede.
3. 
   
   3 Pokušajte pljeskati sklekovima iz dijamantnog položaja. Redoviti sklekovi ciljaju prsa, ramena i, u manjoj mjeri, triceps. Pomaknite naglasak na triceps stavljanjem ruku bliže ispod tijela u početni položaj planchea, dodirivanjem kažiprsta i palca obje ruke da biste labavo oblikovali 'dijamant'. Nastavite gurati na isti način, pazeći da lakti ne izbijaju ravno. Dijamantni pljeskajući sklekovi dodati će snagu i masu vašim tricepsima, što će zauzvrat ojačati gornji dio skleka.
   • Ravnoteža će više igrati ulogu u dizanju dijamantnog pljeska. Budući da su ruke u puno uskom položaju ispod tijela, morat ćete aktivno raditi na održavanju ravnoteže dok se spuštate, gurate i hvatate.
   • Imati ruke tako blizu u početnom položaju može otežati dobar pljesak. Umjesto toga, neki ljudi više vole rukama donositi ruke i pljeskati iza leđa, ali ovo je vrlo napredna varijanta dijamantskog pljeskanja.
4. 
   
   4 Podignite stopala. Pronađite objekt visine 8 ”-12” i naslonite noge na njega prije izvođenja pljeskajućih sklekova. Kako se kut tijela podiže, poluga se oduzima od pektorala, što prisiljava mišiće ramena da to nadoknade. Frontalni deltoidi dobit će vrlo intenzivan trening.
   • Podignite stopala koliko god želite. Teoretski, nema ograničenja koliko visoko možete podići kut svog tijela, sve dok ostanete poravnati i dok su ramena dovoljno snažna da podnose i manipuliraju svojom težinom. Na vertikalnoj granici, vježba u osnovi postaje pljeskanje uspravnog stola na rukama.
5. 
   
   5 Pljeskajte više puta. Za ultimativni test pljeskalne snage prema gore, nastavite vježbati dok ne budete mogli pljeskati dva puta uzastopno u jednom skleku. Da biste to učinili, morat ćete postići impresivnu količinu visine i vremena vješanja od naguravanja, što znači imati izuzetno dobro razvijenu snagu potiskivanja. Ako nakon jednog naguravanja možete pljeskati više od 3 ili 4 puta, možda ste u sukobu sa svjetskim rekordima!
   • Ne varajte; neka svaki pljesak bude različit.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje olakšava li sklekove mršavljenje? Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju. Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT Ovjereni stručnjak osobnog trenera Odgovor da, gubitak kilograma olakšat će sklekove. Push up je vježba tjelesne težine, pa ako izgubite kilograme, morat ćete dizati manje težine sa svakim ponavljanjem. To u osnovi smanjuje količinu otpora koji doživljavate.
• Pitanje Ne mogu spustiti ruke dovoljno brzo nakon što plješćem. Što da napravim? To je nešto što zahtijeva brzinu, snagu i vježbu. Ne odustajte ako to ne dobijete prvi put. Samo nastavi tako, uskoro ćeš to savladati.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Imajte izvor ugljikohidrata pola sata prije vježbanja. Banana, nekoliko šaka orašastih plodova ili šalica grčkog jogurta bit će dovoljni, jer ne želite biti siti kad vježbate.
• Unosite proteine ​​iz hrane ili u obliku proteinskih dodataka neposredno prije ili nakon treninga; novo istraživanje sugerira da uzimanje proteina prije vježbanja čini proteine ​​dostupnijim vašem tijelu za izvedbu i oporavak. Većini ljudi pola grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno dovoljno je za izgradnju mišića.
• Ljudima koji nose višak tjelesne težine u obliku masti ove će vježbe biti znatno teže. Oni koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu izloženi su većem riziku od ozljeda, pa će im možda biti uputno da koriste plan mršavljenja prije nego što počnu vježbe nošenja.
• Uzmite si dan za odmor i oporavak svakih nekoliko dana. Izvođenje složenih vježbi snage dok ste umorni loša je ideja: u najboljem slučaju to zaustavlja vašu izvedbu i zaustavlja napredak. U najgorem slučaju, to može rezultirati ozljedom. Odmor je jednako važan za izgradnju snage kao i samo vježbanje.
• Jedite uravnoteženu prehranu koja sadrži prirodne, visokokvalitetne bjelančevine (nemasno meso, jaja, orašasti plodovi), složene ugljikohidrate (zeleno povrće, cjelovite žitarice, mahunarke) i 'dobre' masti (mono- i polinezasićene masti, poput badema, avokada, maslinovo ulje).

Oglas

Upozorenja

• Zaustavite se prije neuspjeha. Ako rep ne uspije, stvara vam pretjerani stres na zglobovima. Ako smatrate da možda nećete moći napraviti sljedeću predstavu, nemojte.
• Treba dodati dopunske vježbe (poput povlačenja) kako bi se izbjegla neravnoteža mišića, što može rezultirati ozljedama i lošim držanjem tijela.
• Zagrijte se prije vježbanja. Topla tkiva bolje reagiraju na stres od hladnih i manje su podložna oštećenjima. Nekoliko minuta radite lagane kardiovaskularne vježbe (na primjer kratki jog). Ako radite standardne sklekove, kardio će vam biti sve potrebno za zagrijavanje. U posljednja dva koraka prvo napravite nekoliko serija standardnih sklekova.
• Ne radite ove vježbe više od jednom dnevno. U idealnom slučaju, ostavite jedan cjelodnevni odmor između svakog pokušaja. Ako, primjerice, vježbate u ponedjeljak, vaš sljedeći trening trebao bi biti u srijedu.

Oglas