Kako vježbati pete do neba

Vježba 'pete do neba', koja se naziva i 'pulsiranje', lagana je vježba koja cilja vaše donje trbušne mišiće. Ali neka vas jednostavnost ove vježbe ne zavara - pružit će ubojiti trening za izgradnju snage u donjem dijelu trbuha. Nadopunite vježbu pete do neba drugima koji ciljaju vaše donje trbušne mišiće. Dodajte vježbe kojima obrađujete cijelo područje trbuha kako biste izgradili dobro zaokružen temeljni trening.

wii teniski profesionalac

Koraci

Metoda 1 od 3: Ovladavanje štiklama do neba

1. 1 Lezi na pod. Da biste započeli vježbu pete do neba, želite leći leđima na podu. Pazite da su vam lopatice uvučene u leđa, a kralježnica duga i ravna uz pod.
2. dva Podignite noge prema stropu. S poda podignite noge ravno prema gore, savijajući stopala, zaustavljajući se kad su noge okomite na pod. Možda se želite malo prilagoditi tako da leđa ostanu ravna na podu.
3. 3 Puls gore-dolje. Da biste izveli vježbu pete do neba, sve što trebate je pulsirati stražnjim dijelom gore-dolje tako da petice podižete prema stropu. Oslonite ruke uz bokove dlanovima na pod radi stabilnosti.
   • Pete do neba najbolje funkcioniraju kao vremenska vježba, a ne određeni broj ponavljanja. Postavite timer na 30 do 60 sekundi i napravite što više impulsa u dobroj formi.
4. 4 Koristite manje impulse. Ako želite vježbu pete do neba učiniti malo izazovnijom, pokušajte se pomicati ne više od jednog ili dva centimetra sa svakim pulsom. Manji impulsi zahvaćaju vaše duboke trbušne mišiće kako bi kontrolirali kretanje.
5. 5 Dodajte drobljenje ili uvijanje. Krckanje ili uvijanje dok pulsirate zahtijeva malo više koordinacije, ali pretvara vježbu pete do neba u onu koja će raditi cijelu vašu srž. Za uvijanje savijte ruke u laktovima i sa svakim pulsom donesite jedan lakat na suprotno koljeno.
   • Možete raditi i drobljenje. Usredotočite se na podizanje glave i stražnjeg dijela ramena prema stropu svakim impulsom, zahvaćajući cijelu jezgru.
   Oglas

Metoda dva od 3: Radeći druge vježbe za donji trbuh

1. 1 Dodajte slavine za pete u svoj režim vježbanja. Slavine za pete dobra su vježba nakon vježbe s petama do neba. Ovaj potez ne samo da djeluje na donje trbušne mišiće, već također poboljšava stabilnost i fleksibilnost kukova.
   • Ležeći ravno na leđima, savijte koljena i podignite noge pod pravim kutom. Držeći noge savijenima, spustite jedno stopalo dok peta jedva tapka po tlu, a zatim ga podignite natrag. Ponavljajte u intervalu od 30 sekundi do minute.
   • Možete izmjenjivati ​​noge ili raditi prvo jednu, a zatim drugu nogu. Također možete raditi obje noge istovremeno.
2. dva Uključite planinare. Planinari su standardna vježba za donji dio trbuha koju ćete naći u mnogim osnovnim rutinama vježbanja. Ova vježba dodaje dinamično kretanje osnovnom položaju daske kako biste shrvali srž.
   • Dođite u položaj visoke daske s zapešćima izravno ispod ramena. Pazite da vam je tijelo ravno i ravno i da vam ramena nisu zgrčena.
   • Uključite jezgru i podignite desnu nogu, povlačeći desno koljeno između ruku na prsima. Vratite ga odmah u položaj daske, a zatim ponovite pokret lijevim koljenom.
   • Činite što više njih u dobroj formi 30 ili 60 sekundi, izmjenjujući noge.
3. 3 Napredak u puzanju medvjeda. Da biste puzali medvjeda, možda će vam trebati malo više prostora nego za stacionarne vježbe. Ako je vaš prostor ograničen, također se možete kretati naprijed i natrag, a ne samo naprijed.
   • Započnite ovu vježbu na sve četiri, lagano podižući koljena od tla. Koraknite naprijed desnom rukom i lijevom nogom, a zatim lijevom rukom i desnom nogom.
   • Privucite pupak prema kralježnici, a leđa držite neutralna, ramena unatrag dok radite ovu vježbu.
4. 4 Radite škare ili lepršave udarce. Vjerojatno ste upoznati sa škarama ili lepršavim udarcima ako ste puno plivali. Međutim, za ovu vježbu i za donji trbuh dobrim treninzima nije vam potreban bazen.
   • Lezite na leđa i lagano podignite glavu i ramena od poda. Možete postaviti ruke iza glave ako trebate poduprijeti vrat, ali pripazite da glavu ne gurnete prema naprijed ili da vam ne stisne vrat.
   • Ispružite obje noge ravno i usmjerite nožne prste. Podignite desnu nogu s poda dok ne bude okomita na pod, a noge budu pod pravim kutom od kukova. Odmah ga spustite i ponovite pokret lijevom nogom.
   • Ako je potrebno, modificirajte lepršavi udarac kako biste zadovoljili svoje sposobnosti tako što ćete lagano podići obje noge od poda i izmjenjujući kratka, brza podizanja nogu. Također možete ležati na prednjoj strani i podizati noge iza sebe.
   • Napravite što više ovih udaraca u dobroj formi u intervalu od 30 ili 60 sekundi, pokušavajući uopće ne zastati između udaraca.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Izgrađujući snagu u svojoj srži

1. 1 Radite daske. Ako želite izgraditi snažnu jezgru, ne možete zanemariti dasku. Ova osnovna vježba ostaje jedan od najučinkovitijih načina za izgradnju snažnih trbušnih mišića i ima puno varijacija koje će vas izazvati i zainteresirati.
   • Ako ste novi u osnovnim vježbama, možda ćete htjeti započeti s pola daske. Lakti, podlaktice i koljena podupirat će vašu tjelesnu težinu na podu. Podignite stopala i napravite tijelo ravnom linijom od straga do tjemena glave.
   • Napredujte prema dasci podlaktice, u kojoj vašu tjelesnu težinu podupiru podlaktice i nožni prsti. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu crtu. Pazite da su vam laktovi izravno ispod ramena. To se također naziva niska daska i čini osnovu mnogih varijacija daske.
   • Za visoku dasku ruke će vam biti ispružene ravno dlanovima i nogama na podu. Zglobovi bi vam trebali biti izravno ispod ramena. Podignite dlanove i pritisnite prste u pod kako biste olakšali pritisak na zapešća.
2. dva Izazovite svoju unutarnju jezgru bočnim daskama. Čak i ako ste savladali uobičajenu dasku i možete držati položaj bez tresenja nekoliko minuta, bočna daska i dalje vam može biti izazovna. Bočna daska cilja vaše mišiće unutarnje jezgre i ukošene bokove.
   • Možete napraviti nisku bočnu dasku (na podlaktici i laktu) ili visoku bočnu dasku (na ruci, ispružene ruke). Složite gležnjeve jedan na drugi tako da vam je tijelo ravne linije. Obavezno se prebacite i napravite drugu stranu.
3. 3 Radite u trbušnim i obrnutim drobljenjima. Ako ste na svojoj srži obavili bilo kakav posao, vjerojatno znate da je teško izbjeći trbušnjake. Možete koristiti drobljenje, kao i obrnuto drobljenje kako biste sagorjeli salo na trbuhu i izgradili snažnu jezgru.
   • Da biste radili obrnuti trbuh, lezite na leđa i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite ruke ravno uz bokove dlanovima na pod za potporu. Angažirajte svoju srž.
   • Na izdah pritisnite leđa u pod dok stežete koljena prema prsima. Na udah polako i kontrolirano spustite noge natrag u početni položaj.
   • Napravite što više njih sa dobrom formom tijekom intervala od 30 ili 60 sekundi.
4. 4 Pokušajte s ruskim preokretima. Ako imate medicinsku kuglu ili bučicu, ruskim preokretima možete dodati otpor i izgraditi snagu u cijeloj svojoj jezgri. Ova se vježba izvodi iz V-sjedećeg ili brodskog položaja s nogama podignutim prema tlu, a trup naslonjen unatrag pod kutom od 30 do 45 stupnjeva od poda.
   • Uteg zadržite ispred sebe u sredini i uhvatite jezgru. Zatim zakrenite bokom u stranu, dodirujući težinu na podu s obje strane svakog uvijanja.
   • Radite ovu vježbu od 30 do 60 sekundi, dovršavajući što više zaokreta dobrom formom.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas