Kako napraviti kettleball zamah

Ako ste ikada vidjeli sportaše u teretani kako se njišu oko nečega što je izgledalo poput topovske kugle s ručkom, svjedočili ste zamahu kettlebellom. Zamah kettlebellom prekrasna je vježba za jačanje, toniziranje i izgradnju mišića kukova, stražnjice i jezgre. Da biste zamahnuli kettlebell-om, morate savladati savršenu formu i tehniku ​​na osnovnom dvoručnom zamahu. Tada možete isprobati varijacije kako biste ubrali još veće nagrade. Kako biste zaštitili kralježnicu, pripazite da stegnete jezgru i čvrsto je držite kad izvodite bilo koju verziju zamaha kettlebell-om. Ne pokušavajte ovu vježbu ako imate problema s leđima ili išijas.

Koraci

Metoda jedan od 3: Usavršavanje vašeg obrasca

1. jedan Odaberite pravu veličinu. Da biste izbjegli ozljede i osigurali maksimalnu korist od zamaha s kettlebell-om, morate biti sigurni da koristite kettlebell prave veličine. Općenito, muškarci bi trebali početi s kettlebell-om od 16 kg, dok bi žene trebali započeti s kettlebell-om od 12 kg (26 lb.).
   • Želite odabrati veličinu koja će vas izazvati. Međutim, možda bi bilo dobro vježbati s lakšim kotlićem dok ne budete sigurni da je vaš oblik točan.
   • Ako nastavite redovito zamahivati ​​kettlebell-om, morat ćete na kraju povećati težinu da biste i dalje imali koristi od vježbe. Pomaknite se do sljedeće težine kada 60 minuta možete udobno njihati težinom koju koristite.
2. 2 Neka stopala budu čvrsta. Jedan od najtežih dijelova zamaha u kettlebelu je održavanje nogu čvrsto. Kako se težina kettlebella okreće prema naprijed, povući će vas sa sobom. Da biste iskoristili ovu vježbu, tjelesnu težinu morate držati u petama i loptama stopala.
   • Oduprite se tendenciji da se kotrljate prema naprijed na nožne prste. Ako vam je teško zadržati težinu, možda ćete htjeti prijeći na lakši kettlebell koji vas neće toliko jako vući. Ostanite na manjoj težini dok ne uspijete neprestano njihati kotlić i držati stopala čvrstim.
3. 3 Pazite da su vam leđa ravna. Ravna leđa su bitna kada se zamahuju kettlebellom. U suprotnom riskirate ozbiljne ozljede leđa. Ako imate problema sa pogrbljenjem, naginjanjem prema naprijed ili hrskavanjem vrata, možda ćete htjeti prebaciti se na lakšu težinu ili vježbati pokrete bez težine.
   • Možda ćete se trebati vratiti i vježbati još nekoliko mrtvih dizanja ako imate poteškoća s održavanjem ravnih leđa kroz ljuljačku. Imajte na umu da sva sila vašeg pokreta mora dolaziti iz kukova, a ne iz gornjeg dijela tijela.
   • Mislite na svoju glavu kao na produžetak kralježnice, a vrat također držite ravnim. Zamah ljuljačke može vam posebno trzati vrat ako je zgrčen.
   • Postavite pogled na pod tik ispred nožnih prstiju, umjesto da gledate prema gore ili dalje ispred sebe, i ne pratite kretanje kettlebella dok se njiha ispred vas.
4. 4 Radite dodire zidova. Dodir na zidu pomoći će vam da naučite kako ispraviti svoj stav dok zamahujete kettlebellom, tako da znate kako pravilno prilagoditi tjelesnu težinu i možete održavati ispravno držanje tijela.
   • Dodire zida započnite tako što ćete stajati otprilike pola bedra od zida, a noge rastavite na širini ramena. Spustite se u čučeći položaj savijenih koljena, držeći potkoljenice uspravne tako da koljena ostanu iznad gležnjeva, a ne nožnih prstiju, a stražnji kraj viri iza vas. Stavite strane ruku između nogu na nabore prepona.
   • Rukama gurajte kukove natrag prema zidu dok ga stražnji kraj ne dodirne, ali bez stavljanja težine u zid. Vratite se u početni položaj i ponovite. Napravite 10 ponavljanja ove vježbe.
   • Pomaknite se dalje od zida i napravite još 10 ponavljanja, a zatim se pomaknite malo dalje i ponovite. Kukovi bi trebali putovati prema dolje i natrag. Učite nositi težinu i zamah kukovima, a ne donjim dijelom tijela ili leđima.
5. 5 Vježbajte dizanje ruke s kettlebellom. Deadlifts s kettlebellom omogućuju vam da se upoznate s opremom, kako se osjeća i kako se kreće. U početku odaberite lakši kettlebell kako biste se mogli usredotočiti na formu i tehniku, radeći do težine koju planirate koristiti za svoje ljuljačke.
   • Ako ste već radili dodir zidova, vaše tijelo treba biti dovoljno zagrijano za ovu vježbu. U suprotnom, napravite nekoliko čučnjeva ili trčkarajte oko pet minuta kako biste se zagrijali.
   • Koristite isti položaj koji ste koristili za dodirivanje zida dok izvodite mrtvo dizanje. Umjesto da se rukama spuštate savijajući se prema naprijed i eventualno zaokružujući leđa, držite leđa uspravna, savijte se u koljenima i savijte bokove da se spustite.
   • Kad uspijete doći do ručke, lagano se povucite prema njoj, a zatim preokrenite pokret gurajući kukove naprijed, šireći prsa i stojeći visoko. Zastanite na sekundu u stojećem položaju, a zatim nastavite spuštati kettlebell. Ovdje je fokus na učenju korištenja gluteusa za podizanje težine.
   • Dok spuštate kettlebell, pomaknite se ponovno s bokova - nemojte se jednostavno sagnuti i vratiti kettlebell natrag na pod. Čvrsto gurnite nogama o pod kako biste održali svoj stav.
   • Nakon što ste naučili kako stegnuti gluteus kako biste podigli težinu, pokušajte ponoviti podizanje kako bi se kettlebell zamahnuo naprijed koristeći ruke poput njihala. Sjetite se da je cilj glatko kontinuirano pokretanje podizanja kotlića prema gore i njihanja prema dolje. S vremenom možete poraditi na povećanju brzine u fazi povratnog dizala, tako da na dnu opsega pokreta bude manje pauze.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Ovladavanje svojim zamahom

1. jedan Stanite s nogama u širini ramena. Da biste započeli zamah u kettlebellu, raširite noge i čvrsto postavite stopala na tlo. Možda ćete htjeti malo pomaknuti stopala ili se ljuljati naprijed-nazad kako biste pravilno postavili težinu.
   • Provjerite je li vaša težina čvrsto u petama i kuglicama stopala, te da stoje, dok stojite, poravnate izravno ispod ramena i bokova. Nožni prsti trebaju biti usmjereni ravno ispred vas.
   • Ispravite leđa i spustite lopatice niz leđa, držeći ramena neutralnim.
2. 2 Uhvatite kettlebell. Čučnite i omotajte prste oko drške kotlića. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema vama. Lagano omotajte palčeve i oko drške - ne ostavljajte ih da strše.
   • Nakon što ste se dobro uhvatili za dršku kotlića, ustanite visoko, uvlačeći lopatice. Pazite da su vam ruke opuštene sa strane.
   • Prebacite težinu na pete i lagano savijte koljena, spuštajući stražnji kraj prema dolje i natrag prema zidu, kao da ulazite u čučanj. Leđa bi vam trebala biti ravna, ramena neutralna.
3. 3 Potisnite kukovima prema naprijed. Kada budete spremni pokrenuti zamah kettlebell-om, prođite kroz pete i gurnite kukove naprijed istodobno kad ispravite noge. Ruke vam rade poput njihala, a težina kotlića vuče ruke gore i naprijed. Ruke držite ravne i potpuno ispružene i ciljajte da se kettlebell približi visini prsa.
   • Za ovaj biste pokret trebali osjetiti kako vam energija struji od peta sve do nogu do kukova. Bit će vam angažiran cijeli donji dio tijela i jezgra.
   • Kad ste uspravni, skupite gluteus i pucnite kukovima. Ugovorite i svoju jezgru kako biste zadržali kontrolu nad težinom.
   • To će vas povući naprijed, ali pokušajte izbjeći ljuljanje na nogama dok zamahujete. Neka stopala budu čvrsta.
4. 4 Pomaknite svoju težinu natrag da biste primili težinu. Kad kettlebell dosegne željenu visinu, prebacite svoju težinu na pete. Umjesto da pokušate vratiti kettlebell, neka se težina vrati sama od sebe. Savijte koljena i laganim kontinuiranim pokretima dopustite da se kettlebell spusti dok vam se kukovi savijaju.
   • To je suprotno mnogim vježbama koje ste možda radili, a u kojima morate kontrolirati i negativno kretanje. Sve na što se trebate usredotočiti je apsorbiranje šoka i spremanje tijela da ponovno zamahne kotlićem.
   • Dopustite da se kettlebell zamahne natrag kroz noge, vodeći računa da stopala i bokovi budu čvrsto postavljeni, ramena neutralna, a leđa ravna.
5. 5 Vozite kukovima. S kettlebellom između nogu, spremni ste za sljedeće ponavljanje. Osjetite kako vam energija prolazi kroz pete i noge, i eksplodirajte prema naprijed od kukova da biste gips pokrenuli natrag.
   • Usredotočite se na upravljanje kettlebellom rukama i održavajte stisak, ali imajte na umu da vaše ruke najmanje rade u ovoj vježbi. Sva sila dolazi iz vašeg donjeg dijela tijela, kukova i jezgre.
   • Pokušajte prebaciti svoju težinu kroz zamah bez pomicanja stopala ili iskoračenja iz položaja, držeći leđa i ramena u istom položaju sa svakom predstavom.
6. 6 Neka vaše ljuljačke budu kontinuirane. Jednom kada savladate svoju tehniku ​​i formu, kad krenete zamahivati ​​kotlićem, fokus bi trebao biti na održavanju kontinuiranog pokreta, umjesto na zaustavljanju ili zaustavljanju nakon svakog zamaha.
   • Može vam pomoći razmišljati da ovu vježbu radite određeno vrijeme, umjesto da radite određeni broj zamaha ili određeni broj ponavljanja.
   • Postavite timer i vrtite kettlebell 30 sekundi ili 60 sekundi. Postupno povećavajte vrijeme kako jačate, ali ne brinite koliko će se puta kettlebell zamahnuti - cijelu vježbu smatrajte jednom akcijom, a ne nizom radnji.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Dodavanje varijacija zamaha Kettlebell-a

1. jedan Naučite razliku između ruskog i američkog zamaha u kettlebellu. Kad prvi put naučite zamah kettlebell-om, pokret koji ćete prvo naučiti je ruski zamah kettlebell-om. Američka ljuljačka u kettlebellu možda će trebati više posla za svladavanje.
   • Ruskim zamahom zaustavljate kettlebell na prsima. Međutim, američki zamah kettlebellom produžuje zamah sve dok vam ruke ne budu iznad glave, angažirajući čitav niz pokreta u vašim rukama i ramenima. Zamah koji ovaj zamah generira čini ga težim od ruskog zamaha.
   • Jednom kada savladate ruski zamah, možda ćete htjeti napredovati do američkog zamaha. Ne činite to dok ne osjetite da to možete sigurno postići.
2. 2 Isprobajte jednoručne zamahe u kettlebellu. Kad dođete do točke da bez poteškoća možete mahati dvoručno (bilo ruske ili američke sorte) 60 sekundi, spremni ste za prelazak u zamah jednom rukom.
   • Jednoručnim zamahom u kettlebellu povećavate opterećenje na ramenu i jezgri. Želite koristiti isti oblik i tehniku ​​kao i kod dvoručnog zamaha, ali ruka koju ne koristite bit će uz vas.
   • Dok obavljate zamah jednom rukom, dopustite da se ruka koju ne koristite zamahne unatrag dok se kettlebell zamahne prema naprijed i da se zamahne naprijed dok se kettlebell ljulja unatrag između vaših nogu. To će vam pomoći kontrolirati rotaciju tako da održavate dobru formu.
   • Mahajte kettlebell-om jednom rukom koristeći jedan kettlebell. Zamahnite jednom rukom 60 sekundi, a zatim se prebacite i napravite drugu stranu. Jednom kad možete jednokratno zamahnuti kettlebellom udobno zamahnuti sa svake strane tijekom 60 sekundi, možete prijeći na izmjenično zamahivanje kettlebell-om, i dalje koristeći jedan kettlebell, ali naizmjenično rukom koja vrši zamah.
3. 3 Dodajte korak svom zamahu. Ako ste svladali jednoručne i izmjenične zamahe u kettlebellu i spremni ste za prelazak na nešto izazovnije, pokušajte dodati malo pokreta donjem dijelu tijela bočnim korakom ili hodajući naprijed sa svakim zamahom.
   • Kratki korak naprijed ili u stranu dok zamahujete kettlebellom zahtijeva neizmjernu usredotočenost. Obavezno imajte jaku tehniku ​​i savršenu formu prije nego što pokušate ili ćete riskirati ozljedu.
   • Također želite biti sigurni da imate dovoljno mjesta prije nego što pokušate zamahnuti kettlebell korakom ili hodati. Ove vježbe nisu nužno najbolje u prepunoj teretani, gdje biste mogli naletjeti na nekoga. Možda ih želite probati vani na ravnoj, travnatoj površini.
4. 4 Napravite dvostruke zamahe u kettlebellu. Dvostruke ljuljačke u kettlebellu jedna su od težih varijacija, i to ne samo zato što imate dvostruku težinu. Rukovanje dvama odvojenim kotlovima zahtijeva neizmjernu usredotočenost i kontrolu.
   • Uvjerite se da je vaša tehnika solidna i da ruke možete držati uspravne kako se dva kotlića ne bi lupala jedno o drugo niti u jednom trenutku.
   • Ako ste napredovali u dvostrukom zamahu kettlebell-om, možda ćete htjeti započeti sa svakim kettlebell-om sa znatno nižom težinom od one koju ste koristili za zamahe jednom rukom. Imajte na umu ukupnu težinu kojom zamahujete.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas