Kako raditi treninge nogu s bolovima u koljenu

Bolovi u koljenima mogu vas spriječiti da se dobro ponašate tijekom vježbanja. Da stvar bude još gora, može vas obeshrabriti da uopće ne razvijate mišiće nogu. Neki se ljudi tjeraju za vrijeme treninga usprkos bolovima - što je užasna ideja jer će se bol samo pogoršavati. Iz tog razloga započnite s korakom 1 dolje ako želite dobiti kvalitetu vrijeme u teretani razrađujući noge čak i ako imate bolove u koljenu.

Dio jedan od 3: Ovladavanje treningom bez bolova

1 Zagrijte se prije treninga . Nikada ne treba podcjenjivati važnost odgovarajućeg zagrijavanja. Zapravo, to ne sprječava samo ozljede, već vam može pomoći da postignete bolje rezultate tijekom vježbanja. Započnite s nekim rotacijama zglobova, laganim dizalicama za skakanje (ako ih vaše koljeno može tolerirati) i nekim sklekovima kako biste pripremili tijelo za stvarni rad. Evo što zagrijavanje može učiniti za vas:
- Zagrijavanja pomažu povećati protok krvi u mišićima nogu
- Zagrijavanja mogu otpustiti ukočene mišiće i povećati vašu fleksibilnost
- Zagrijavanja vas fizički i psihološki pripremaju za intenzivan trening koji predstoji
2 Nakon zagrijavanja protegnite se. Istezanje i duboko disanje izvrstan su način za zagrijavanje cjelokupnog tijela. Treba započeti s istezanjem glave i vrata i raditi prema dolje. To će vas držati sustavnim i spriječiti preskakanje mišića.
- Ako želite, upotrijebite valjak od pjene kako biste izbjegli previše povlačenje koljena. Ispravno praćenje održat će se i kada koristite valjke od pjene.
3 Počnite s hodanjem. Hodanje je najosnovnija vježba za vaše noge. Iako uključuje savijanje koljena, još uvijek se smatra minimalnim u usporedbi s drugim oblicima vježbi. Sveukupno, to ne stvara previše stresa na koljenima. Ako možete tolerirati redovno hodanje, pokušajte s brzim hodanjem za dodatni intenzitet.
- Pazite da hodate po ravnom i ravnom terenu. To će podjednako pritisnuti vaša koljena, stopala i noge u cjelini.
- Kaže se da pješačenje 30 minuta postiže isti rezultat kao i trčanje 30 minuta. Čak i ako to učinite u komadima od 10 minuta, cijelom svom tijelu činite ogromnu uslugu.
4 Ići plivati. Plivanje je izvrsna kardiovaskularna vježba koja ne stavlja previše stresa na koljena. U vodi se vaša težina ravnomjerno raspoređuje kroz tijelo, a ne samo na koljena.
- Plivanje se može obavljati 30 minuta dnevno, 6 puta tjedno kako bi vam pomoglo u održavanju fizičke spremnosti.
- Međutim, izbjegavajte vježbe za plivanje koje će vas prisiliti da savijate koljena, poput prsnog plivanja.
5 Pokušajte pojačati. Poboljšani koraci puni su kardiovaskularnih blagodati, a istovremeno mogu razvijati vaše četvorke. Ova vježba ne bi trebala previše opterećivati koljena, ali ako osjetite bol, odmah prestanite. Evo kako napraviti korak više:
- Uz upotrebu aerobne klupe za stepenice, stubišta ili bilo koje uzdignute platforme visine 15,1–30,5 cm (6–12 inča), podignite se desnom nogom.
- Ako želite, učinite to s bučicama u rukama postavljenim na ramena. To čini korak više treningom cijelog tijela.
- Podignite lijevu nogu i kratko je tapkajte po platformi, a zatim je spustite natrag na tlo.
- Izvedite 20-30 ponavljanja za svaku nogu s 3 serije.
6 Izvodite bočne dizanja nogu. Ova vježba će poboljšati snagu vaših potkoljenica i četverocikala. Budući da koljeno za vježbanje nije savijeno, ne izaziva bol. Evo kako se izvodi ova vježba:
- Započnite tako što ćete ležati na desnoj strani tijela. Noge trebaju biti ravne i položene zajedno, dok desna ruka podupire glavu.
- Podignite desnu nogu držeći je ravno na tijelu. Učinite to polako dok ne dosegnete kut od 45 stupnjeva.
- Polako vratite desnu nogu u početni položaj.
- Izvedite 12 ponavljanja za svaku nogu i dovršite 3 seta.
7 Radite uzgoj teleta. Ova vježba će razviti vaš gastroknemius ili teleće mišiće. Tijekom cijelog trajanja vježbe koljena se drže uspravno. Evo kako napraviti podizanje teladi:
- Za ravnotežu koristite stol ili stolicu. Stanite ispred stola i držite ga rukama.
- Stanite s nogama udaljenim 15,2 cm (6 inča), a prsti okrenuti prema naprijed.
- Podignite pete s poda dok nožni prsti ne ostanu jedini koji dodiruju pod. Čini to polako.
- Polako ponovno spustite pete. Napravite 12 ponavljanja u 3 serije.
8 Pokušajte čučati uteg s jednom nogom. Još jedna vježba koju možete napraviti je čučanj s utegom s jednom nogom, gdje je jedna noga (noga koja boli) naslonjena na klupu i tvori kut od 90 stupnjeva s drugom nogom. Možete se ispružiti koliko god možete.
- To je učinjeno kako bi se ojačali zglobovi koljena i povećala snaga mišića koljena i glutealnih mišića.
- Ova vježba učinit će vaše noge klimavim, pa se preporučuje da se rade samo dva seta.
9 Nakon treninga obavezno se ohladite. Baš kao što je imperativ da se zagrijete, važno je i ohladiti mišiće. Ako prijeđete sa 60 na 0, ništa ravno neće vam nagrizati mišiće, ukrutivši ih i smanjujući vašu fleksibilnost.
- Kad završite, odvojite 5 ili 10 minuta kako biste istegnuli cijelo tijelo. Ovo također može odražavati istezanje koje ste prethodno učinili. Dovoljno je samo da tijelu date do znanja da je trening završen i ne mora nastaviti pumpati onako jako kao prije.
Oglas

Dio 2 od 3: Smanjivanje bolova u koljenu

jedan Odmarajte se kada to vašem tijelu treba. Kada bolovi u koljenu tek počinju, potreban je dovoljan odmor kako se osjetljena bol ne bi pogoršala. Nakon intenzivnog treninga, uzmite slobodan dan kako bi se vaši mišići popravili. Sveukupno vrijeme izlječenja skratit će se ako se adekvatno brinete o sebi.
- Ako je moguće, naučite se suzdržavati od bavljenja težinom, poput trčanja ili trčanja. Sklonite težinu s koljena što je više moguće. Držite se gore predloženih treninga za noge dok bol ne popusti.
2 Koristite led na koljenu ako vam bol počne plamtjeti. Ako vas koljeno počne boljeti, uzmite vreću leda ili malo leda umotanog u ručnik i nanesite ga na svoje koljeno 15 minuta svakih sat vremena. To će pomoći da oteklina i bol popuste. Sljedećih nekoliko dana nanosite led najmanje četiri puta svaki dan.
- Provjerite postoji li prepreka između leda i vaše kože. Ako se led izravno stavi na vašu kožu, mogao bi oštetiti tkivo.
- Ne držite led na koži više od 15 minuta odjednom. Dulje će umrtviti područje i izgubit ćete sposobnost prepoznavanja da li se vaša koža smrzava i oštećuje li se.
3 Podignite koljeno, posebno dok spavate. Drugi način smanjenja oteklina je da koljena držite što je više moguće. Prije spavanja stavite dva jastuka ispod koljena. To osigurava da se nadmorska visina odvija i bude konstantna.
- Čini to kad god možeš. Ako ste na kauču i samo gledate televiziju ili surfate Internetom, podignite koljeno. Smanjenje otekline može uvelike utjecati na bol.
4 Upotrijebite elastični zavoj ili KT traku na koljenu. Također možete omotati koljena elastičnim zavojem ili KT trakom kako biste pružili potporu tom području i smanjili otekline. Uređaji se također mogu koristiti, pogotovo ako ste usred rehabilitacije. A od toga će vam pomoći stabilizirati koljeno i djelovat će i kao sredstvo potpore.
- Pazite da cirkulacija ne bude prekinuta tijekom umotavanja ili previjanja. Držite zavoj čvrsto, ali ne čvrsto. Provjerite Kako zamotati koljeno ili Kako zalijepiti koljeno za više informacija.
5 Znajte vježbe koje biste trebali izbjegavati. Budući da već imate bolove u koljenu, vjerojatno znate da će puno vježbi pogoršati bol. Iz tog razloga važno je da te vježbe zabilježite kako biste bolje zaštitili koljeno od bolova. Evo što treba imati na umu:
- Općenito, vježbe koje će saviti koljena dovest će do bolova u koljenu. Dok savijate koljena, vršite veći pritisak na kosti, ligamente i tetive oko koljena. Primjeri vježbi koje uključuju savijanje koljena bit će ispadi, preše za noge i puni čučnjevi.
- Neke vrste sportova također mogu dovesti do savijanja koljena. To su nogomet, košarka, tenis, hokej, nogomet, da spomenemo samo neke. Sve što će iznenada pomaknuti vaše zglobove koljena, stvorit će pretjerani stres na vašem koljenu.
- Treba izbjegavati i vježbe koje uključuju skakanje. Imajte na umu da skakanje uključuje lagano savijanje i dok sletite; vaše će koljeno podnijeti 2 puta veću tjelesnu težinu zbog gravitacije. Može se tolerirati skakanje ili vrlo lagano skakanje.
Oglas

Dio 3 od 3: Ostati zdrav i bez bolova

jedan Znajte za što je sposobno vaše tijelo. Svaka osoba ima različitu razinu tolerancije na bol i različite vrste boli koje doživljava. Stoga jedna osoba može uspješno izvoditi rutinu vježbanja, dok druga ne može. Zbog toga je važno znati razinu kondicije i ono što ste sposobni raditi sigurno.
- Od tada, postupno se doradite do intenzivnijeg treninga. Povećajte svoj trening oko 10% svaki put ako se utvrdite da ste sposobni i bezbolni od posljednjeg treninga.
2 Prestanite uvijek kad osjetite bol. Mnogi ljudi osjećaju bol i odluče se njome napuniti, vjerujući da je to slabost. To je štetno za njihov učinak i na kraju će ih izbaciti iz trke. U svakom trenutku izbjegavajte nastaviti s vježbom koja uzrokuje bol u koljenu (ili bilo gdje drugdje po tom pitanju). To će u budućnosti dovesti do većih problema.
- To ne znači da morate prestati vježbati - to jednostavno znači da morate pronaći novu vježbu. Kad osjetite bol, uzmite malo vode, prošećite se na malo i podignite novu vježbu.
3 Postići zdravu težinu. U slučajevima pretilosti, koljeno je prisiljeno nositi puno veću težinu nego što bi trebalo. Povećana težina dovodi do povećane šanse za bol u koljenu. Ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili, razmislite o planu mršavljenja kako biste smanjili bol.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koja je zdrava težina za vas i kakav on ili ona misli da može biti prikladan plan prehrane i vježbanja. Ne postoji nijedna dijeta koja je savršena za svakoga i on ili ona će uzeti u obzir vaše navike i način života kako bi smislio režim kojeg se možeš pridržavati.
4 Unesite puno kalcija i vitamina D. Jačajte kosti jedući hranu bogatu kalcijem, poput mlijeka, cjelovitih žitarica i ostalih mliječnih proizvoda. Međutim, možda ćete se željeti držati raznolikih mliječnih proizvoda s malo masnoće kako biste smanjili unos masti.
- Uključite i vitamin D u svoju prehranu radi maksimalne apsorpcije kalcija. To se može učiniti šetnjom vani na suncu ili uzimanjem dodatka - vitamin D se ne nalazi u hrani.
- Klonite se kofeinskih ili gaziranih pića jer se smatra da smanjuju ili inhibiraju apsorpciju kalcija. To su također samo prazne kalorije i šećer koji ionako nisu dobri za vas i vaše cijelo tijelo.
5 Nosite udobne, ali uklopljene cipele. Pravi par cipela dat će vam više stabilnosti tijekom izvođenja vježbe. Pogledajte ove članke wikiHow kako biste započeli u dobrom smjeru:
- Kako kupiti tenisice
- Kako odabrati tenisice za trčanje
- Kako kupiti cipele za vježbanje
- Kako kupiti tenisice
- Kako odabrati udobne cipele za hodanje
6 Razgovarajte sa svojim liječnikom o liječenju bolova u koljenu, ali i dalje ostajući aktivni. Kad se redovito ne vježbaju koljena ili noge, podvrgnut će se atrofiji (trošenje mišića) što onda dovodi do slabosti. To je, sasvim očito, stanje koje treba izbjegavati. Posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o najboljem načinu rješavanja bolova u koljenu.
- Ako su bolovi u koljenu umjereni do jaki, liječnik će vjerojatno propisati lijekove ili otvoriti dijalog o mogućoj kirurškoj korekciji. U međuvremenu će vam dati režim koji ćete slijediti kako biste i vi ostali što zdraviji.
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas