Statičke vježbe, uključujući statično dizanje nogu, mogu pomoći u izgradnji snage i stabilnosti bez da ikada pomaknete mišić. Zapravo je cijela poanta statičkih vježbi u tome da držite određeni položaj bez pokretanja tijela. Statičko dizanje nogu posebno je korisno za ljude koji su nedavno imali ozljede nogu, koljena, stopala ili kuka i mogu se propisati kao dio vaše fizikalne terapije. Možete napraviti statično dizanje nogu kako biste stabilizirali zdjelicu, ojačali kukove i tonusirali noge.
Koraci
Metoda jedan od 3: Jačanje bokova
- jedan Započnite s osnovnim dizanjem nogu. Kada noge podignite od kukova, možete ojačati bokove, što će rezultirati povećanom pokretljivošću i manje bolovima u donjem dijelu leđa. Da biste izveli osnovno statičko podizanje nogu, lezite leđima na podu.
- Možete staviti ruke ispod stražnjice ili donjeg dijela leđa kako biste pomogli u podupiranju zdjelice. Ovu vježbu možete raditi i rukama uz bokove, dlanovima na podu.
- Započnite s nogama ravno na podu. Dok izdišete, podignite noge od poda od bokova i savijte koljena prema prsima. Leđa neka budu ravna i ravna uz pod.
- Držite pozu najmanje deset sekundi prije nego što spustite noge. Ako možete, možete zadržati položaj dvadeset ili trideset sekundi.
- 2 Pokušajte ležati ravno dizanje nogu. Podizanje ravnih nogu malo je teže od osnovnog dizanja nogu savijenih koljena. Ova vježba pomoći će vam da dodatno ojačate bokove, kao i mišiće bedara.
- Radite ovu vježbu iz istog položaja u kojem ste bili kako biste izveli osnovno podizanje noge. Međutim, umjesto savijanja koljena, podići ćete ispruženu nogu dok vam bedra ne budu potpuno savijena. Noga bi vam trebala biti ravna, ali lagani zavoj u koljenu prihvatljiv je kad prvi put započnete. Neka vam trbušni mišići budu ukočeni, a zdjelica neutralna.
- Obavezno podižite bokove i pokušajte ići bez bolova koliko god možete. Pomislite na to da butine prinesete prsima, a ne da podignete stopalo ravno prema stropu.
- Držite pozu najmanje deset sekundi. Dok vježbate ovu vježbu, svaki put možete produžiti vrijeme zadržavanja za deset sekundi.
- 3 Radite produžne liftove. Izometrični ekstenzije kukova pomoći će vam ojačati bokove, kao i poboljšati ravnotežu. Da biste izveli ovu vježbu, trebat će vam čvrsta stolica ili stol za koji se možete držati za potporu.
- Stanite uz bok stolice ili stola, podupirući se za ravnotežu najbližom rukom.
- Polako podignite nogu prema naprijed. Ako vam pomogne, možete zamisliti da nogom zatvarate vrata. Zadržite položaj 10 do 30 sekundi, a zatim ga laganim i kontroliranim pokretom spustite na pod. Ponovite dva ili tri puta, a zatim promijenite noge.
- Dok podižete nogu, pripazite da se ne naginjete previše i držite trup što je moguće ravnijim.
- 4 Dodajte otpor. Jednom kada možete držati razne dizače nogu jednu do dvije minute bez tresenja ili muke, možda biste trebali razmisliti o dodavanju neke težine nozi ili gležnju kako biste vježbu učinili težom.
- Kad koristite manžete za povećanje otpora, počnite s pola kilograma težine i postupno dodajte vagu u koracima od jednog kilograma.
- Uobičajeno možete pronaći težine manšeta s prorezima koji vam omogućuju dodavanje težine manžetnama u malim koracima od pola kilograma.
Metoda 2 od 3: Stabilizacija zdjelice
- jedan Isprobajte podizanje nogu iz položaja bočne daske. Podizanje nogu iz donjeg bočnog položaja dasaka pomaže ojačati vašu jezgru, kao i kukove, a također će povećati pokretljivost kukova i ublažiti zategnutost.
- Dođite u položaj donje bočne daske, odmarajući se na laktu i podlaktici ispruženih nogu, složenih gležnjeva. Pazite da vam je lakat izravno ispod ramena.
- Podignite gornju nogu, pazeći da držite tijelo u ravnoj liniji i da ne pokrećete kukove naprijed ili nazad. Zadržite se u ovom položaju između deset i trideset sekundi.
- Nakon što savladate podizanje nogu iz položaja bočnih dasaka lakta, možete prijeći na podizanje nogu s podignutog bočnog dasaka. Ovo je izazovna vježba koja također poboljšava vašu ravnotežu i ukupnu stabilnost jezgre.
- 2 Pokušajte s školjkama. Školjke će ojačati vaše bokove, gluteus i bedra. Ova se vježba izvodi ležeći na boku savijenih koljena tako da su vam gležnjevi poravnati s gluteusima.
- Lezite na bok, savijući donju ruku u laktu kako biste glavu mogli nasloniti na dlan. Savijte koljeno gornje noge za 90 stupnjeva, savijajući stopalo. Donja noga trebala bi biti ispružena prema van, također s flektiranim stopalom.
- Podignite gornju nogu prema gore dok ne osjetite kako se mišići kukova i bedara skupljaju. Zadržite deset sekundi, zadržavajući savijanje koljena od 90 stupnjeva. Zatim spustite dok vam noga ne bude paralelna s podom. Pazite da ne pomičete trup ili kukove unatrag kad pomičete nogu.
- 3 Napravite seriju mostova. Mostovi su statične vježbe koje će vam uvelike pomoći u stabilizaciji zdjelice. Također možete izvoditi dvonožne mostove ili mostove s jednom nogom u dinamičnoj seriji kao vježbu za izgradnju snage.
- Da biste napravili dvonožni most, lezite na pod na leđima savijenih koljena tako da tabani stopala počivaju na podu. Ruke bi vam trebale biti uz bokove, dlanovi ravni na podu. Na izdisaju uključite trbušnjake i podignite bokove kako biste stvorili most. Zadržite nekoliko udaha, a zatim otpustite.
- Jednokraki most koristi isti pokret kao i dvokraki most, osim što jednu nogu podižete ravno prema stropu, dok druga ostaje ravna na podu. Obavezno napravite obje strane.
- Zadržite svaku vježbu na mostu između deset i trideset sekundi. Obavezno to radite na svakoj nozi za vježbe s jednom nogom.
- 4 Dodajte dizanja nogu na daske. Daska je standardna vježba za izgradnju temeljne snage. Ako kombinirate dizanje nogu s daskama, to će samu dasku učiniti izazovnijom, ali će također pomoći u izgradnji snage u kukovima i stabiliziranju zdjelice.
- Kada podižete noge dok radite daske, pripazite da vam se kukovi ne okreću pokretima i da se tjelesna težina ne mijenja.
Metoda 3 od 3: Toniranje nogu
- jedan Pokušajte podići noge u sjedećem položaju. Možda mislite da podizanje nogu u sjedećem položaju izgleda prilično lako, ali izgled može zavarati. Čak i mali pokreti pružit će vam ozbiljan trening.
- Sjednite uspravno, ispruživši noge ispred sebe. Pazite da su vam leđa neutralna i da su vam ramena okrenuta unatrag, a ne zgrčena naprijed. Možda ćete htjeti staviti valjani ručnik ili pokrivač iza donjeg dijela leđa kako biste pomogli držanju tijela.
- Podignite jednu nogu prema gore i u stranu u polaganom, kontroliranom pokretu. Zadržite dizalo deset sekundi, a zatim ga polako vratite u središte i spustite. Napravite drugu nogu kako biste dovršili jednu predstavu. Vaš opseg pokreta u početku može biti mali, ali možete postupno graditi kako vaši mišići jačaju.
- 2 Izolirajte mišiće nogu. Ako naučite kako izolirati svaki od mišića na nogama i skupiti ih bez pomicanja, možete izometričke kontrakcije. Ove statične vježbe pomoći će vam tonizirati mišiće, pružajući vam zategnutiji i fit oblik.
- Ako nikada prije niste radili izometrijske kontrakcije, možda je najlakše započeti s velikim mišićima poput četverokuta ili teladi. Možete raditi na skupljanju manjih mišića dok razvijate bolju svjesnost o tijelu.
- 3 Smanjite svaki pojedini mišić do maksimalnog napora. Da bi izometrijske kontrakcije djelovale, trebate stiskati mišić što jače možete. Svakim ponavljanjem pokušajte malo jače stisnuti mišić.
- Zadržite kontrakciju pet sekundi. Pri tome duboko dišite. Dok vježbate, radite na način da stežete mišiće po 60 sekundi.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu graditi svoja teladi bez opreme?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOdgovor certificiranog stručnjaka za osobne trenere Najbolji način za izgradnju teleta bez opreme je često treniranje i korištenje čitavog niza pokreta kako bi se pravilno aktivirali. Sve što trebate je stati na rub, poput ruba stepenice na stubištu, a zatim se spustiti i podići pete za podizanje teleta. Trenirajte telad najmanje tri puta tjedno i u trening uključite podizanje teladi s jednim nogama. - Pitanje Koliko je potrebno da se dobiju deblji bokovi? Ovisi o vašem tijelu i o tome koliko često radite vježbe, ali rezultate biste trebali vidjeti za mjesec ili dva.
- Pitanje Koja hrana može pomoći u gubitku masti na bedrima? Hrana sa smanjenom masnoćom puno pomaže. Također, izvrsni su visokokvalitetni proteini poput nemasnog mesa i orašastih plodova. Voće i povrće su uvijek dobar izbor.
Oglas
Savjeti
- Možete samostalno raditi statičke liftinge nogu i druge statičke vježbe ili ih uklopiti u postojeću rutinu vježbanja izmjenjujući ih s drugim dinamičkim vježbama.
- Osobito ako se oporavljate od nedavne ozljede, obratite se svom liječniku prije nego započnete novi plan vježbanja.
Oglas
