Kako napraviti trening tjelesnog veslanja

Veslanje u zatvorenom na veslačkim strojevima može biti jedan od najučinkovitijih načina rada svih vaših glavnih mišićnih skupina, kao i vježbanje kardiovaskularnog sustava. Možda će vam trebati malo vježbe da biste pravilno ispravili formu, ali veslanje može biti izvrstan trening za ljude svih kondicijskih sposobnosti. Nakon što usavršite formu, bit ćete spremni započeti s pojačanim intenzitetom treninga kako biste u samo 15 do 20 minuta dnevno ušli u stvarnu izgradnju snage i sagorijevanje masti.

što je pogon u badmintonu

Koraci

Dio jedan od 3: Usavršavanje forme

1. jedan Provjerite postavku zaklopke. Neki napredniji veslački strojevi mogu imati polugu prigušivača - pogledajte pored zamašnjaka. Ako je postavka previsoka, mišići će se prebrzo iscrpiti i nećete ući u učinkovit trening.
   • Istodobno, ne želite da postavka bude preniska ili nećete imati dobar trening. Ciljajte na sredinu puta gdje možete osjetiti određeni otpor dok veslate, ali ne mučite se sa svakim potezom.
   • Ako ste novi u veslanju u zatvorenom, ovo će trebati malo pokušaja i pogrešaka prije nego što pronađete najbolju postavku za sebe.
   • Imajte na umu da ćete, kako budete imali više vježbi u veslanju, možda poželjeti postaviti prigušivač na višu razinu kako biste povećali otpor.
2. 2 Namjestite remene za noge. Remeni za noge na veslačkom stroju trebaju biti sigurni preko vrha stopala. Ako stopala nisu pravilno u remenima, to će značiti da noge nisu u pravom položaju. Ako su vam noge u pogrešnom položaju, mogli biste završiti s neugodnim i neučinkovitim moždanim udarom.
   • Ako remen nije na ispravnom mjestu, možda ćete trebati podesiti naslone za noge nekoliko ili više klinova tako da remen ide preko kuglica nogu.
   • Možda će trebati nekoliko pokušaja i pogrešaka da biste pravilno postavili naslone za noge i remene, posebno ako nemate previše iskustva u veslanju. Upotrijebite nekoliko laganih poteza kako biste bili sigurni da se osjećate dobro i jeste li u stanju povući puni potez.
3. 3 Držite ručke labavo. Čvrsto stiskanje ručica može uzrokovati stezanje zglobova. Upotrijebite prekomjerni stisak i lagano omotajte prste oko ručki, dok zapešća držite ravno i ravno.
   • Tijekom vašeg poteza zglobovi trebaju biti ravni i ravni, a ne uvijeni. Ispružite ruke ispred sebe kako biste započeli svaki udarac, a zatim se povucite iz laktova i nadlaktica.
4. 4 Držite leđa neutralno. Održavanje dobrog držanja na veslačkoj mašini neophodno je za angažiranje svih mišićnih skupina i izbjegavanje ozljeda. Držite leđa uspravna čak i dok se povlačite prema naprijed.
   • Angažirajte svoju jezgru koja će vam pomoći poboljšati držanje tijela, pogotovo ako ste navikli na posao po cijele dane pogrbiti se za računalom.
   • Također ćete htjeti izbjeći impuls da pogrbite ramena ili se spustite preko nogu kad vas povuku naprijed.
   • Pazite da su vam leđa poravnana, a ramena ravna i opuštena, a ne da se povlače ili prema naprijed. Gurajte se naprijed kroz stopala, protežući noge i držeći ramena opuštenima. Kad započnete sljedeći udarac, povucite ruke naprijed ispred sebe, držeći ramena na istom mjestu.
5. 5 Šarka od kukova. Dok veslate, ispružite ruke i lagano savijte koljena da biste se u bokovima zglobovali prema naprijed, a kralježnicu držali u neutralnom položaju. Izbjegavajte savijanje trupa ili ispuštanje prsa. Preokrenite pokret nakon što je tijelo uspravno, naginjući se unatrag od bokova, savijajući ruke i povlačeći ručicu prema prsima.
6. 6 Podijelite pokret na trećine. Iako ćete možda biti u iskušenju raditi sve pokrete koji su uključeni u veslanju, to je doista postupak u tri koraka. Da biste usavršili svoju formu, trebali biste svaki pokret raditi u ispravnom slijedu.
   • Kada pokušate sve pokrete raditi odjednom, možete nepotrebno opteretiti gornji dio tijela, što može dovesti do ozljeda.
   • Kada započnete veslati, usredotočite se prvo na guranje nogama, bez pomicanja ruku.
   • Ostvarite dobar ritam s nogama, a zatim povucite ruke unatrag u laktu. Tijelo bi vam trebalo biti malo naslonjeno, a zapešćima uz bokove oko mjesta na kojem bi bilo dno sportskog grudnjaka ili gdje bi bila šipka kad pritisnete klupu.
   • Uključite ruke, držeći leđa neutralnim i zahvaćajući jezgru kako biste okupili sve mišićne skupine.
   • Izolirajući pokreti ne samo da vam mogu pomoći da usavršite svoj udar, već i učinkovito zagrijavanje. 'Birajte vježbe' tamo gdje samo koristite noge za 15 do 20 poteza, a zatim rukama od 15 do 20 poteza zagrijte mišiće prije nego što započnete intenzivniji trening veslanja.
7. 7 Izbjegavajte žurbu ili trzanje. Veslanje je zamišljeno kao oblik vježbanja s malim utjecajem, ali to neće biti slučaj ako prebrzo odgurnete noge, nespretno se trzate ili udarate stražnjim dijelom u pete svakim udarcem.
   • Usredotočite više energije na početak svakog udara, kada vaše noge guraju. Stražnja polovica udara trebala bi biti opuštenija. Kontrolirajte svoje pokrete, umjesto da pokušavate što brže dovršiti moždani udar.
   • Gornji dio tijela i donji dio tijela trebali bi se glatko kretati. Uključite svoju jezgru kako bi gornji i donji dio tijela radili zajedno. Ako prejako pritiskate ili prebrzo idete nogama, morat ćete trzati gornji dio tijela prema naprijed da biste nastavili, što može dovesti do ozljeda i drastično smanjuje učinkovitost vašeg moždanog udara.
   Oglas

Dio 2 od 3: Povećavanje vašeg intenziteta

1. jedan Red u intervalima. Korištenje intervala jedan je od najbržih načina za izgradnju mišića uz istovremeno sagorijevanje značajnog broja kalorija. Smanjite ukupno vrijeme vježbanja vježbanjem maksimalnog intenziteta u kratkim rafalima.
   • Na primjer, možete veslati određenu udaljenost u jednoj minuti - započnite s 200 metara, a zatim se probijajte do daljnjih daljina kada vam postane lakše.
   • Nakon što prijeđete tu udaljenost, odmorite se jednu minutu sporijim veslanjem ili intervalom druge vježbe ili istezanja.
   • Zatim napravite još jedan minutni interval veslanja, nakon čega slijedi minuta odmora. Nastavite s ovom rotacijom 20 minuta i gotovi ste.
2. 2 Koristite veslača za vježbe snage. Vaš veslački stroj ne mora biti samo za veslanje. Stroj također možete koristiti za povećanje intenziteta i poteškoća vježbi s tjelesnom težinom za izgradnju snage u više mišićnih skupina. Te vježbe možete izmjenjivati ​​u intervalima s veslanjem.
   • Da biste izvršili drobljenje vadičepa, sjednite na sjedalo veslača i ispravite noge ispred sebe. Remen u desnoj nozi, dopuštajući lijevoj nozi da lebdi iznad remena. Stavite ruke iza glave s laktima do početka i nagnite se za oko 45 stupnjeva. Zatim podignite i rotirajte torzo dok podižete lijevo koljeno, dovodeći desni lakat u susret lijevom koljenu. Otpustite u početni položaj i ponovite. Napravite 10 ponavljanja u setu, a zatim promijenite stranu.
   • Još jedna vježba koju možete raditi pomoću veslačkog stroja je štuka daska. Okrenite se prema veslačkom stroju u položaju daske, dlanovima ravno na podu iza stroja, a nogama na sjedalu. Podignite bokove i povucite stopala prema rukama, a zatim spustite. Napravite dva do tri seta od 10 ponavljanja.
   • Možete probati i povišene penjače. Gurnite sjedalo prema prednjem dijelu stroja, a zatim postavite noge u položaj okomito na stroj s nogama na šini. Polako povucite desno koljeno na prsa, a zatim se vratite u početni položaj. Prebacite se i napravite lijevo koljeno da biste dovršili ponavljanje, a zatim napravite čitav set od 10 ponavljanja.
3. 3 Isprobajte sprinteve visokog intenziteta. Kretanje maksimalnom brzinom i intenzitetom od 30 sekundi do minute, nakon čega slijede kraći odmori, brzo će umoriti vaše mišiće i može vam pomoći u boljem vježbanju cijelog tijela u kraćem ukupnom vremenskom razdoblju.
   • Možda ste čuli za intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Iste principe možete koristiti i za vježbanje na veslačkom stroju. To može biti posebno dragocjeno ako imate svakodnevno ograničeno vrijeme za vježbanje.
   • Prije nego započnete intervale visokog intenziteta, provjerite jeste li usavršili formu. Kretanje brzinom sprinta s lošom formom može pretjerati mišiće i dovesti do ozljeda.
   • Zagrijte tijelo laganim veslanjem 5 do 10 minuta prije nego započnete intervale sprinta. Sprint 30 sekundi uz vaš maksimalni napor, a zatim odmorite 30 sekundi. Dovršite 5 do 10 ponavljanja ove rotacije.
4. 4 Cilj je povećavati udaljenost sa svakim intervalom. Ako radite kratke intervale od jedne ili dvije minute, usredotočite se na udaljenost koju veslate. Ako započnete veslati 200 metara u jednoj minuti, obratite pažnju na to kako se osjeća vaše tijelo. Povećajte udaljenost jer je to udaljenost lakše proći u zadanom vremenu.
   • Iako se ne želite potpuno izbrisati, posebno ako radite nekoliko intervala, općenito biste trebali težiti povećanju udaljenosti za 25 do 50 metara svakih nekoliko tjedana.
   • Izbjegavajte postavljati udaljenost veću nego što možete postići dobrom formom. Imajte na umu da je snažna forma ključ efikasnog treninga veslanja u cijelom tijelu.
   Oglas

Dio 3 od 3: Odabir vašeg stroja

1. jedan Procijenite svoje financije. Dostupno je nekoliko opcija za unutarnje veslačke strojeve. Neki od njih mogu postati prilično skupi, ali ne morate nužno uložiti puno novca da biste dobili dobar stroj, pogotovo ako tek započinjete.
   • Ako imate proračun, potražite hidraulične strojeve za veslanje koji napetost dobivaju komprimiranim zrakom. Međutim, imajte na umu da vam ovi strojevi ne dopuštaju povlačenje u ravnoj liniji, tako da nećete moći sinkronizirati gornji i donji dio tijela. Iako su to ekonomični strojevi, vaš trening možda neće biti učinkovit kao kod ostalih strojeva.
   • Strojevi zamašnjaka najsličniji su veslanju na otvorenom i omogućuju vam prirodniji potez veslanja. Ovi su strojevi skuplji od hidrauličnih, a najčešće se nalaze u teretanama i fitnes centrima.
   • Također biste mogli pogledati veslače s magnetskim otporom koji gotovo ne proizvode zvuk. To može biti od koristi ako vježbate kod kuće i ako trebate moći čuti što se događa oko vas.
2. 2 Procijenite prostor koji imate za veslača. Ako želite kupiti sobni veslački stroj koji ćete koristiti kod kuće, a nemate namjensku teretanu, prostor vam može biti glavna briga pri odabiru veslača kojeg želite kupiti.
   • Hidraulički strojevi obično zauzimaju najmanje površine poda, a možda ćete uspjeti pronaći model koji se preklapa radi lakšeg skladištenja.
3. 3 Testirajte različite vrste veslača. Ako imate ograničeno iskustvo u radu s veslačkim strojem, najbolji način da odlučite koji vam je stroj isprobati je sve. Možda postoji jedan koji vam se čini ugodnijim, čak iako to nije najpopularnija marka ili vrsta veslača.
   • Iako proračunska ili prostorna ograničenja mogu biti vidljiva u vašoj cjelokupnoj odluci, ako ne možete pronaći veslački stroj koji udovoljava tim zahtjevima, a istovremeno vam omogućuje udobno obavljanje ponovljenih poteza, možda je bolje za vas da pričekate, a ne da trošite novac na stroj za vježbanje koji ne u potpunosti zadovoljava vaše potrebe.
   • Ako se slučaj da je veslački stroj koji vam se najviše sviđa izvan vašeg cjenovnog razreda, možda bi bilo ekonomičnije pridružiti se teretani ili zdravstvenom klubu koji ima upravo te veslače. Obično možete nazvati različite teretane i saznati kakve veslače koriste.
4. 4 Razmislite o pridruživanju teretani. Budući da većina teretana ima nekoliko strojeva za veslanje, članstvo u teretani možda se bolje uklapa u vaš proračun nego što bi bilo kupnja vlastitog stroja. Uz to, vjerojatno ćete se moći služiti kvalitetnijim strojem koji nećete morati nadograđivati ​​nakon što se poveća vaša kondicija.
   • Imati trenere ili druge koji imaju iskustva mogu vam pomoći da prilagodite formu i izvučete maksimum iz veslačkih strojeva.
   • Također biste mogli razmisliti o pridruživanju tečaju veslanja koji se sastaje jednom ili dva puta tjedno. Mnoge od ovih satova rade u intervalima, pružajući vam intenzivniji trening koji možete prenijeti na svoje treninge u neko drugo vrijeme tijekom tjedna.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koji mišići radi veslački stroj?Monica Morris
  ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskim treninzima, Monica je započela vlastiti trening fizičkog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja.Monica MorrisOdgovor stručnjaka za osobnog trenera, certificiranog za ACE, Veslački stroj obrađivat će vaše latissimus dorsi, vaš trapezius i vaše romboide. Imajte na umu, stisak je važan; zatvoreni stisak naglasit će vaš trapezius, dok će široki stisak raditi vaš latissimus.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Kao i kod bilo kojeg drugog programa vježbanja, i prije započinjanja bilo kojeg novog režima, uključujući nešto s tako malim utjecajem kao veslanje, posavjetujte se s liječnikom. To je osobito važno ako se oporavljate od nedavne ozljede ili imate bilo kakvih kroničnih zdravstvenih stanja.

Oglas