Imate li slabe prste? Trebate li ih koristiti za nešto što zahtijeva fleksibilnost? Želite li bolje držati staklenke i poklopce te skliske predmete? Što kažete na zadržavanja za penjanje na stijene ili dizanje utega? Ispravne vježbe mogu pomoći u poboljšanju fleksibilnosti, gipkosti i snage zglobova kako bi pomogle ljudima u obavljanju svega, od osnovnih svakodnevnih aktivnosti do tjelesnih aktivnosti više razine.
Koraci
Metoda jedan od 3: Zagrijavanje prstiju
- jedan Zagrijte prste. Zagrijavanje je važan dio svake rutine vježbanja. To uključuje i vaše prste.
- 2 Masaža vrh i dlan vaše ruke. Pomoću palca krećite se polaganim kružnim potezima sa srednje dubokim pritiskom za masažu. Ne vršite pritisak do boli.
- Masirajte jednu do dvije minute kako biste olakšali i zagrijali mišiće ruku. To će vam izvući maksimum iz rutine vježbanja.
- 3 Savijte svaki prst. Savijte svaki prst unatrag dok ne osjetite lagano istezanje. Zatim savijte svaki prst prema naprijed. Ne izvodite do bola.
- 4 Namočite ruke u toploj vodi. Namakanje ruku desetak minuta prije početka vježbi može ih zagrijati i povećati fleksibilnost.
- Tretiranje ruku toplom kupkom od parafinskog voska također može biti od velike pomoći.
Metoda 2 od 3: Izvođenje vježbi za jačanje prstiju
- jedan Držite šaku zatvorenu. Napravite šaku. Držite palac preko prstiju i ne uvlačite ga. Zadržite ovu pozu trideset sekundi do minute. Otpustite ga i široko raširite prste. Počnite s četiri ponavljanja ovoga ako je moguće.
- Ako u početku ne možete napraviti četiri ponavljanja bilo koje od ovih vježbi, ne brinite. Učinite što možete bez naprezanja mišića. Otkrit ćete da s vremenom prirodno gradite do više ponavljanja.
- Svakako se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom prije dodavanja više od preporučene količine ponavljanja kako biste izbjegli mogućnost naprezanja ruku.
- 2 Izravnajte svaku ruku na ravnoj površini. Stavite ruku dolje na stol. Izravnajte ruku što je više moguće o površinu stola. Zadržite tu pozu trideset sekundi do minute, a zatim otpustite. Počnite s četiri ponavljanja ovoga ako je moguće.
- 3 Iscijedite meku kuglu. Za vježbu jačanja stiska držite meku lopticu na dlanu i snažno je stisnite pet sekundi prije nego što otpustite stisak. Napravite svoj put do 10-15 ponavljanja, izvedenih dva do tri puta tjedno. Važno je priuštiti si dva dana odmora između sesija jačanja stiska.
- Ne izvodite ovu vježbu ako imate ozljedu palca.
- 4 Napravite “protezanje kandži. ' U ovoj vježbi, nazvanoj 'istezanje kandži', ispružite ruke ispred sebe, tako da možete vizualizirati dlanove. Zatim savijte prste tako da vrhovi počivaju na dnu zglobova prstiju. Vaša će ruka nalikovati mačjoj šapi. Zadržite trideset sekundi do minute prije puštanja. Napravite četiri ponavljanja ako je moguće.
- 5 Dodirnite palac svakog prsta. Po jedan dodirnite jastučić palca vrhom svakog prsta. Svakako pripazite da svaki dodir napravi oblik 'O'. Napravite četiri ponavljanja ove vježbe ako je moguće.
- Ovu vježbu možete napraviti i dodirom palca na jastučić svakog prsta. Oblik koji napravite prstima više će biti ovalni ili jajasti oblik.
- 6 Da li stisnite pojačala. Da biste izveli ovu vježbu, utisnite malo glupog kita ili mekane kuglice između vrhova prstiju i palca. Držite prstohvat trideset sekundi do minute. Ako je moguće, napravite do 10-15 ponavljanja. Možete izvesti dva do tri puta svaki tjedan s dvodnevnim odmorom između sesija.
- Ne izvodite ako imate ozljedu palca.
- 7 Izvodite podizanje prstiju. Stavite ruke ravno na stol s dlanovima prema dolje. Podignite jedan po jedan prst, a zatim ga spustite. Na kraju podignite sva četiri prsta i palac, a zatim ih spustite. Napravite četiri ponavljanja ako je moguće.
- 8 Uključite gumenu traku. Omotajte gumenu traku oko ruke na dnu prstiju. Ispružite palac i zadržite ga prije nego što ga vratite. Ako je moguće, napravite do 10-15 ponavljanja. Sigurno je raditi ove vježbe dva do tri puta tjedno, ali dajte rukama dva dana da se odmore između setova.
- 9 Dodirnite palac na pinkie. Ispruži ruku ispred sebe. Ispružite palac što dalje od ruke koliko god je to ugodno. Savijte palac preko dna ruke kako biste dodirnuli bazu malog prsta. Zadržite svaku pozu trideset sekundi do minute. Za početak odradite do četiri ponavljanja.
- 10 Radite vježbe otmice i adukcije prstiju. To uključuje stiskanje prstiju i razdvajanje prstiju jedan od drugog. Zaključajte prste i pokušajte povući jednu ruku dok se prsti druge ruke stežu jedni prema drugima pokušavajući održati međusobno spajanje.
- Da biste ojačali palac na jastučiću prstiju, možete staviti papir između palca i jastučića, stisnuti i suprotnom rukom pokušati izvući papir između palca i prsta.
Metoda 3 od 3: Vježbanje prstiju i stiska za zahtjevnije aktivnosti
- jedan Koristite izometrijske i dinamičke aktivnosti vježbanja snage. Penjači, bodybuilderi i drugi koji koriste ruke i prste za naporne tjelesne aktivnosti također će možda htjeti vježbati prste kako bi povećali snagu. Dvije ključne komponente za vježbanje prstiju uključuju ravnotežu izometrijskih i dinamičkih aktivnosti treninga.
- Izometrijska aktivnost znači zadržavanje statičnog položaja dulje vrijeme. Penjač na stijeni visi za određeni stisak dok odabire svoj sljedeći potez primjer je izometrijske aktivnosti.
- Dinamična aktivnost znači pomicanje dijela tijela uz istodobno podupiranje tereta. Sklek je izvrstan primjer. Možete vidjeti kako pomičete ruke tijekom sklekova, podržavajući pritom i opterećenje svog tijela na njima.
- Prelazak iz mrtvog obješenja (izometrijskog) u povlačenje (dinamički) primjer je vježbe koja nudi oboje. Čak možete i prilagoditi natezanje da biste uključili vježbanje prstiju držeći šipku bliže vrhovima prstiju nego dlanovima ruku.
- Pazite da dok radite vježbe u kojima ruka / dlan drži tijelo gore (sklekovi, daske itd.), Pritiskate zglobove prstiju i vrhove prstiju i ne tonete u zapešća; to može prouzročiti ozljedu zgloba.
- 2 Usredotočite se na tetive. Tetive su tetiva koja spaja mišiće s kostima i prenosi silu između njih. Snaga prstiju ima više veze sa snagom tetiva koje spajaju kosti vaših prstiju s mišićima podlaktice nego bilo što drugo. Tetivama treba duže da ojačaju, a manje vremena za degeneraciju, stoga se morate držati discipliniranog režima vježbanja.
- Općeniti pregled možete pronaći na: Kako ojačati tetive
- 3 Vježbajte s velikim fokusom na hvat. Jedan od najlakših načina vježbanja prstiju je zadržati naglasak na stisku, a ne samo na podlaktici i bicepsu. Kada prebacite previše tereta na mišiće ruku, tada vam prsti ne padaju toliko naporno, čak i kada su vaše ruke uključene u zadržavanje težine.
- 4 Pri podizanju utega koristite držač čekića. Hvat čekića je kada dlanove držite okrenuti jedan prema drugom tijekom opsega pokreta dok dižete teg. Koristi se najčešće s bučicama, držač čekića zadržava teret na prstima, umjesto da ga odmara na dlanovima ruku. To vas prisiljava na snažno stiskanje kako biste zadržali stisak tijekom nekoliko ponavljanja, što djeluje i na tetive prstiju i povezane mišiće podlaktice.
- 5 Povećajte opseg stiska. Drugi način da zadržite pažnju tetiva prstiju i mišića podlaktice je širi stisak. Širi stisak znači da ćete morati snažnije stisnuti da biste zadržali stisak. Možete kupiti specijalni predmet za vježbanje snage, kao što je Fat Gripz, da biste prešli navlačenje, bučicu ili uteg kako biste dodali veći opseg, ili jednostavno možete omotati kućni predmet poput ručnika oko šanka.
- 6 Koristite drške. Možda nisu toliko glamurozni kao dizanje velikih utega, ali obični stari par rukohvata s metalnom zavojnicom između njih može vam pomoći da vježbate i prste. Ako ne možete pronaći par, možete stisnuti tenisku lopticu, raketu ili neki drugi predmet za domaćinstvo, a neki joj daju.
- 7 Trenirajte progresivno. Ne započinjte s vježbanjem izvođenje podbradanja sa samo nekoliko prstiju na svakoj ruci ili bilo čime drugim izvan vašeg nivoa treninga. Ozljede tetiva zahtijevaju duga razdoblja rehabilitacije i često se nikad ne vrate na razinu prije ozljede. Najbolje što možete učiniti je progresivno trenirati. Snaga prstiju razvijat će se polako, stoga krenite lako i razvijajte težu rutinu tijekom nekoliko mjeseci, a ne tjedana. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Postoji li vježba koja pomaže smanjiti drhtanje prstiju? Nakon nekoliko istraživanja, čini se da ne postoje prave vježbe koje bi mogle pomoći u rješavanju podrhtavanja prstiju, ali istraživao sam samo najčešći razlog da ih ljudi imaju, a koji se naziva esencijalni tremor. Čini se da ako imate ozbiljnih problema, razmislite o upotrebi utega i ponderiranih svakodnevnih predmeta (na primjer, ako imate problema s pisanjem, razmislite o ponderiranoj olovci), jer se kaže da njihova upotreba može učiniti da drhtaj manje utječe na svakodnevni život.
- Pitanje Koji su nekoliko savjeta za pomoć osobi čiji je stisak oslabio nakon napadaja? Svjesno angažirajte dlanove i prste u aktivnostima ili ih samo nastavite otvarati i zatvarati nekoliko puta dnevno kako biste potaknuli protok krvi i promovirali bolje funkcije. Kupite grip kuglu i često je koristite. Pišite svaki dan.
- Pitanje Je li pletenje dobra vježba za prste? Imam oteoporozu u njima, natečene zglobove prstiju i ograničen stisak u desnoj ruci, bolne nabrekle čvoriće na prstima. Možda ćete prvo htjeti potražiti prirodne načine za suzbijanje upale, jer pletenje na kraju može prouzročiti više ranica i što ih više zapaliti, pogoršavajući situaciju.
- Kako mogu smanjiti veličinu svojih prstiju ako su stvarno bucmasti i debeli? Odgovor
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Ljudi koji imaju slabost u rukama - na primjer, nakon moždanog udara - mogu utvrditi da redovita rutina vježbi poput ovih može pomoći da se ponovno iskoriste zahvaćene šake.
- Stavite prste na klavir i bez pomicanja ostalih svirajte svaki prst na tipki četiri puta. To vam može pomoći kod okretnosti prstiju.
- Probatimotajući novčić na zglobovima prstijuza povećanje snage i spretnosti.
- Osobe s artritisom ili drugim kroničnim bolestima zglobova u rukama mogu imati koristi od ovih vježbi.
- Razmislite o sviranju žičanih instrumenata kao što su violina, violončelo, gitara, viola, bas ili kontrabas.
Oglas
Upozorenja
- Ljudi koji su imali ozljede ruku ili palca ili imaju lomljive kosti, trebaju se posavjetovati s liječnikom ili fizioterapeutom prije početka ove ili druge rutine vježbanja.
- Kaiser Permanente preporučuje da se prije početka bilo kojeg programa kod kuće posavjetujete s liječnikom ili fizioterapeutom. Oni vam mogu pomoći u odabiru vježbi koje će najbolje odgovarati vašim individualnim potrebama.
- Nacionalni institut za starenje primjećuje da je u redu izazivati sebe da napredujete. Ako bilo koja od ovih vježbi uzrokuje jaku bol, to je znak da pretjerujete i da se možete ozlijediti. Umjesto toga preporučuju polagano i stabilno napredovanje.
- Nacionalni institut za starenje također primjećuje da će se napredovanje uvelike razlikovati od pacijenta do pacijenta. Međutim, primjećuju da je jednom moguće, na primjer, 10-15 ponavljanja vježbe lako i bez bolova, u redu dodati još jedan set za napredak.
