Vaš IT pojas, ili iliotibialni pojas, debela je linija tetivnog tkiva koja se proteže od vaše zdjelice do koljena, a prolazi duž vanjske strane bedara. Okružen važnim mišićnim skupinama, prilično je često da se ovaj bend upali i izazove nelagodu. Ideja pjene kako valja vaš IT bend izuzetno je kontroverzna, a neki zdravstveni i fitnes stručnjaci to nazivaju opasnim i neučinkovitim. Ako odlučite razviti bend, pridržavajte se osnovnog niza poteza. Pripazite na znakove upozorenja i razmotrite alternativne mogućnosti za maksimiziranje potencijala vašeg IT opsega.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izrada osnovnog IT pregleda
-
1 Prepoznajte ograničenja IT pokretanja. Važno je prepoznati da IT valjanje nije lijek za sve bolesti nogu i kukova. Može povećati protok krvi i razinu tekućine u bolnim područjima, ali vjerojatno neće učinkovito razbiti velike čvorove ili napetost mišića. Ako se planirate IT informatizirati, najbolje je koristiti ga kao opću metodu zagrijavanja ili hlađenja, a ne kao zamjenu za medicinsku njegu ili fizikalnu terapiju.- Ako sumnjate, dogovorite sastanak s fizioterapeutom koji će vas provesti kroz najbolje načine upotrebe pjenastog valjka, uključujući moguće IT vježbe.
- Valjanje pjenom općenito je dobra opcija kada ste zdravi i zainteresirani ste za miješanje svoje rutine istezanja. Na primjer, mogli biste planirati izbaciti cijelu nogu, uključujući IT opseg, 5-10 minuta prije i nakon svake vježbe. To je nešto što trkači često rade.
-
dva Lezi na bok. Na prostirci za vježbu ili jogu legnite na bok sklopljenih stopala. Upotrijebite se laktom kako biste se oslonili i ostali uravnoteženi. Pokušajte održavati dobro držanje tijela stisnutih u trbuhu i ramena unazad.- Ako utvrdite da vam je potrebna dodatna potpora, nagnite potkoljenicu na tlo. Ili izbacite natkoljenicu u kut tako da noga bude ravna uz podlogu.
-
3 Stavite valjak ispod kuka. Postavite tijelo na vrh valjka, vodoravno, točno na mjesto gdje se kuk susreće s natkoljenicom. Ako niste sigurni oko postavljanja valjka, stavite ga bliže struku i pokrijte dodatno područje laganim kotrljanjem.- Očekujte da će vaša slobodna ruka obaviti veći dio posla postavljajući i kotrljajući pjenastu šipku. Uvijek možete upotrijebiti drugu ruku za pružanje dodatne sile ili kontrole, ako je potrebno.
-
4 Prevrnite se naprijed-natrag preko vanjske strane bedara. Postupno pomičite tijelo tako da se valjak kotrlja niz bok vaše noge usmjeravajući se prema koljenu. Zaustavite se na vrhu koljena i ponovite kotrljanje u suprotnom smjeru. -
5 Idite polako i duboko dišite. Ne žurite ili možete vršiti prevelik pritisak i pogoršati postojeće probleme ili stvoriti nove. Umjesto toga, koncentrirajte se na održavanje glatkog kretanja. Udahnite duboko i izdahnite kroz nosnice. Pazite da ne zadržavate dah dok se pokušavate koncentrirati, jer to može usporiti protok krvi u to područje.- Mnogi ljubitelji vježbanja smatraju da je valjanje sjajno vrijeme za usavršavanje svojih tehnika dubokog disanja. Moglo bi vam pomoći da mentalno ponavljate riječi 'Ulaz' i 'Izlazak' dok udišete i izdišete.
-
6 Prilagodite količinu sile. Kao rezultat toga kontrolirate pritisak koji vršite na valjak i nogu. Najbolje je biti vrlo oprezan kada pritiskate valjak. Mogli biste čak osjetiti laganu nelagodu, a da pritom ne dodate pritisak na valjak, znak da trebate ići oprezno.- Ako naiđete na čvor, iako ga možda nećete moći popraviti, možete mu pomoći držeći položaj iznad valjka kako biste nekoliko sekundi pritiskali područje.
Metoda dva od 3: Sigurno kotrljanje
-
1 Držite seanse na 15 minuta ili manje. Ne pokušavajte riješiti sve probleme u području nogu ili bilo kojem dijelu tijela u jednom kolu. Ograničite vrijeme na najviše 10-15 minuta prije nego što prijeđete na druga istezanja ili svoju rutinu vježbanja. Ako odjednom predugo kotrljate, riskirate pretjerano opuštanje mišića ili tetiva.- IT pojas zapravo je dizajniran da bude prilično tijesan pojas vezivnog tkiva u nozi. Previše opuštanje trake može imati negativne posljedice na druge dijelove noge.
- Ako je vaš IT opseg ozlijeđen, vrlo lagano pokretanje može se uključiti kao dio vaše rehabilitacije. Povećani protok krvi može malo ubrzati vaš oporavak. Ako idete k fizioterapeutu, razgovarajte s njima prije nego što isprobate.
-
dva Pratite razinu boli. Pjena koja kotrlja IT opseg obično je pomalo neugodna, ali bol nije uvijek jednaka dobit. Bol bi, zapravo, mogao biti znak da je u pitanju dublji problem. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da ne patite od duboko ukorijenjene upale ili drugog problema.- Također je uobičajeno iskusiti nelagodu u dva dana nakon valjane sesije. Međutim, razina vaše boli ne bi trebala biti na način na koji utvrđujete je li kotrljanje dobro za vas. Umjesto toga, gledajte kako se osjeća vaše područje nogu kad je potpuno zaraslo.
-
3 Shvatite opasnosti od upale živaca. Živci se nalaze unutar IT opsega. To povećava mogućnost boli ili produžene nelagode ako se na taj živac izvrši prevelik pritisak. Ako se IT okrenete s postojećom ozljedom živca, dodatno komprimiranje područja može pogoršati problem.- Znakovi mogućeg naprezanja živca uključuju utrnulost koja se širi niz nogu, trnce ili bolove u bolovima.
Metoda 3 od 3: Izvođenje alternativnog rješenja
-
1 Umjesto toga zakotrljajte okolne mišiće. Nije potrebno bacati svoj pjenasti valjak u potpunosti ako odlučite ne valjati svoj IT bend. Rolanje možete koristiti kao dio sesije istezanja ciljajući mišiće koji sendvičuju IT traku, posebno vaša bedra i tetive. Ako ih olabavite, i vaš će se informatički opseg osjećati bolje.- Da biste razvaljali bedra, položite na trbuh i stavite valjak na pod ispod sebe u razini bokova preko bedara. Rukama puzite naprijed i natrag, a tjelesna težina pritiska bedra na valjak.
- Da biste razvaljali potkoljenice, sjednite na valjak držeći noge uspravno. Stavite ruke na pod iza sebe radi ravnoteže. Kotrljajte se naprijed dok ne udarite koljena, a zatim se vratite.
-
dva Izvršite niz IT istegnuća. Umjesto da uvežete IT, pokušajte lagano produžiti tetivu i povećati protok krvi istezanjem tijekom zagrijavanja ili hlađenja. Da biste završili jedno istezanje, sjednite na pod i dlanove položite ravno na zemlju iza sebe. Savijte koljena ispred sebe, držeći stopala ravno na zemlji. Podignite lijevi gležanj i stavite ga na desno koljeno. Spustite desno koljeno dok rotirate kuk na pola leptira. Zadržite pola minute i prebacite se na drugu nogu.- Također možete rastezati svoj IT pojas bez valjka tako što ćete ustati, a zatim prekrižiti desnu nogu ispred lijeve. Lagano nagnite tijelo udesno dok ne osjetite napetost u lijevoj nozi. Držite 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite na suprotnoj strani.
-
3 Radite hladnu terapiju. Kad se vaš IT opseg ne osjeća dobro, nanesite na to područje vreću leda 10-15 minuta istovremeno. Ako to učinite svaki put kad osjetite bol, to će ograničiti količinu upale koja okružuje tetivu i pomoći vam da brže zacijelite.- Nakon vježbanja, nekima je korisno pet minuta nanositi toplotni paket na svoj IT opseg, nakon čega slijedi hladni paket još pet minuta. Rotiranje vrućim i hladnim ponekad može smanjiti bol i upalu.
-
4 Nabavite profesionalnu masažu. Uvijek možete kontaktirati zdravstvenog radnika ili fizioterapeuta kako biste razgovarali o mogućnosti fitness masaže. Ovo je vrsta masaže usmjerena na rješavanje problema svojstvenih sportašima, poput trkača.- Kad razgovarate s masažnim terapeutom, mogli biste reći: „Imam problema s IT bendom u lijevoj nozi. Možete li se koncentrirati na to i na okolne mišiće? '
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijetiOglas
Savjeti
- U početku je dobro ići s mekanim valjkom. To će vam omogućiti potpuniju kontrolu nad količinom pritiska na vaše tijelo.
Oglas
Upozorenja
- Vjerujte svom tijelu kada koristite valjak. Ako valjanje valja za vas, nastavite biti oprezni. Ako osjećate da nešto nije u redu, vjerujte svojim crijevima i potražite zdravstvenog radnika.