Kako povećati skok u dalj

Skakanje u dalj varljivo je složen sport. Postoje deseci malih nijansi koje utječu na udaljenost koju postignete svakim skokom, a ništa ne nadmašuje osjećaj dobro izvedenog skoka gdje se sve savršeno slaže. Skok u dalj u osnovi se razbija na tri temeljna elementa: pristup, lansiranje i slijetanje. Korištenje odgovarajuće forme i uvježbavanje elemenata s kojima se borite najbolji su načini za razvoj skakača u dalj. Uz dovoljno vježbanja i marljivog rada začas ćete zaraditi zlatne medalje na atletskim priredbama!

kako pomoći teniskom laktu da zacijeli

Koraci

Metoda jedan od 3: Ispravljanje uobičajenih pogrešaka

1. jedan Skočite nožnim prstima što bliže rubu ploče. Da biste povećali udaljenost, skačite nogom što bliže kraju ploče. Širina ploče je obično 8 inča (0,20 m) i legalno je skakati s bilo koje točke na ovoj ploči. To znači da bi skok od 1,8 m sa stražnje strane ploče zabio punih 20 cm (20 cm) dalje od prednje strane ploče. To je veliko pojačanje!
   • Ako prijeđete liniju, vaš je skok prekršaj. U većini slučajeva imat ćete još 2 pokušaja pravnog skoka.
   • To je osobito važno ako je ploča koju koristite šira od 20 cm (20 cm), jer neki od vaših protivnika mogu skočiti mnogo dalje.
2. 2 Držite glavu gore kad lansirate s ploče da ne biste izgubili zamah. Lukavi je dio pokretanja skoka gubitak brzine ako gledate prema dolje, zato držite glavu uspravno i držite dasku u perifernom vidu. Kada sadite nogu kako biste skinuli pogled, uprite pogled u pješčanik ispred sebe i vjerujte da je stopalo legalno postavljeno na dasku. Što više skokova napravite, to ćete postati bolji u podizanju glave i skakanju iz moćnog položaja.
   • Izuzetno je primamljivo gledati dolje dok tijelo bacate u zrak. Što više vježbate skakanje, to ćete se naviknuti ostati uspravni kad lansirate.
3. 3 Cilj vam je skočiti pod kutom od 22 stupnja kako biste povećali udaljenost leta. Da je ljudsko tijelo savršeno okrugla lopta, htjeli biste skočiti pod kutom od 45 stupnjeva za savršen luk. Nažalost, niste toliko aerodinamični. Zbog oblika ljudskog tijela, optimalni kut polijetanja je oko 22 stupnja. Ovo je prilično nisko pri tlu. Svakim skokom ciljajte na to da se pokrenete prema naprijed, a ne ravno prema gore.
   • Budući da ste u pokretu i rijetko postoje referentne točke za procjenu vašeg kuta, izuzetno je teško odrediti kako izgleda 22 stupnja. Ovo se više svodi na osjećaj nego na bilo što drugo.
   • Na vašoj maksimalnoj visini, stopala bi vam trebala biti otprilike tamo gdje su vam bokovi kad stojite na zemlji.
   • Ako možete, neka vas netko natjecateljski snima sa strane. Na ovaj način možete pregledati snimku i utvrditi skačete li previsoko ili prenisko.
4. 4 Sletite na pete, a ruke i leđa držite podalje od pijeska. Dok vam noge klize u pijesak, činite sve što je u vašoj moći da izbjegnete ispuštanje ruku ili kundaka u pijesak iza sebe. Skok se ocjenjuje na temelju prvog probijanja pijeska, a ne mjesta na kojem su vam stopala udarila, pa ako se nagnete natrag u pijesak, aktivno oduzimate s udaljenosti. Pri slijetanju ne pokušavajte slomiti pad. Pijesak će vas zaštititi od ozljeda i ublažiti dok se kotrljate prema naprijed.
   • Ako promatrate profesionalce, oni ne izgledaju uvijek lijepo kad slete! Često se nezahvalno kotrljaju naprijed u pijesak. To je zato što jedini važan dio slijetanja nije padanje unatrag, već kotrljanje prema naprijed.

   Savjet: Ovo je jedan od najtežih dijelova skoka u dalj, posebno za mlađe sportaše. Gotovo uvijek je impuls pokušati slomiti pad ili zemlju ravno prema gore. Uvijek će vam ići bolje ako se jednostavno prepustite naprijed.

   Oglas

Metoda 2 od 3: Radeći bušilice za povećanje performansi

1. jedan Vježbajte formu za trčanje i sprint kako biste poboljšali brzinu. Redovito trčite u trajanju od 10-15 minuta nekoliko puta tjedno i napravite 10-15 sprinteva vjetra između trčanja kako biste razvili svoj pristup. Tijekom trčanja usredotočite se na održavanje ravne kralježnice, držanje očiju prema naprijed i vožnja rukama do brade dok pomičete suprotno koljeno prema gore. Ako uspijete razviti jaku trkačku formu, ostatak skoka u dalj postat će puno lakši.
   • Vjetraški sprint je kad hodate, trčite polako, a zatim sprintate prije ponovnog ponavljanja ciklusa.
2. 2 Radite vježbe koje se izvode trčanjem kako biste vježbali približavanje rubu ploče. Idite na unutarnju ili vanjsku stazu za trčanje. Tijekom 30 metara (30 ft) vježbajte postupak lansiranja trčeći 2 koraka i skačući naprijed s pravilnom formom. Usredotočite se na to da glavu držite pod tijelom, a kralježnicu ispravljenu. Ponovite ovo za ostatak od 30 metara (100 ft) da biste vježbali redoslijed stopala i skokova.
   • Ne bacate se snažno u zrak dok to radite. Svaki skok trebao bi izgledati kao mali preskok. Usredotočite se na formu, a ne na brzinu.
3. 3 Vježbajte oblik slijetanja dok sjedite na stolici kako biste se navikli. Pokret u zraku u kojem spuštate ruke i ispružite noge može se osjećati nevjerojatno neugodno ako ste novi u skakanju u dalj. Da biste se navikli na ovaj pokret, sjednite na preklopni stolac s kralježnicom i nogama pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim podignite ruke i vježbajte istjerujući noge ispred sebe. Istodobno, spustite ruke ispred koljena i raširite ih iza sebe. Vježbajte to što je brže moguće kako biste se navikli na slijed slijetanja.
   • Ovo je fenomenalna vježba ako ste noviji u skokovima u dalj i borite se s doskokom.
   • To možete učiniti u pijesku ako želite istodobno vježbati slijetanje petama.
4. 4 Poradite na vožnji petama kroz mjesto u pijesku kako biste se navikli na slijetanje. Da biste se navikli na osjećaj slijetanja, iskopajte malu rupu u pijesku. Zatim, 1,5–3,0 m od jame, skočite kao što biste to obično činili na skoku u dalj bez dugog prilaza. Vježbajte slijetanje točno u rupu i vožnju petama kroz pijesak bez pada. Što se više naviknete na ovaj osjećaj, to je veća vjerojatnost da ćete ispravno sletjeti na natjecanje.
   • Ako se pijesak ispred rupe ne razbije, znate da pravilno slijećete.

   Savjet: Nemojte ih raditi previše na jednom treningu. Otprilike 10-15 ponavljanja treba biti u redu, ali izvođenje puno skokova u jednoj seansi može biti loše za koljena.

   
   
   
5. 5 Izvedite bušilicu s 2 kutije da biste uvježbavali vožnju koljenom. Stavite stabilnu kutiju od 15 do 30 cm (15-30 cm) otprilike 8 m (2,4 m) prije ploče. Složite dvije identične kutije jednu na drugu približno 1,2 metra prije ploče. Odmaknite se 4,6 m od kutija i napravite normalan pristup pri pola brzine. Popnite se po kutijama na prilazu i pokrenite se iz drugog seta kutija. Napravite to 10-15 puta po vježbi kako biste poboljšali pogon koljena i vježbali formu u zraku.
   • Kutije služe 2 funkcije. Prvo, prisiljavaju vas da jače vozite koljena prije skoka jer morate očistiti više stepenice. Snažan pogon koljena doprinosi dužem skoku. Drugo, oni vam daju više vremena u zraku jer skačete s višeg tla. To olakšava vježbanje forme u zraku.
   • Ovo je naprednija bušilica. To nije dobar način vježbanja za novije skakače jer kutije mogu učiniti pristup složenijim nego što jest.
6. 6 Čini čučnjevi i preše za noge za izgradnju mišića i povećanje performansi. Skakanje u dalj zahtijeva puno snage nogu. Da biste razvili noge, surađujte s partnerom ili trenerom u teretani kako biste odradili trening s utezima. Čučnjevi sa šipkom, ekstenzije nogu i preše za noge izvrsne su vježbe otporne na težinu za skakanje u dalj. Imajte na umu da za skok trebate biti limbirani, pa se usredotočite na velik broj ponavljanja s manjom težinom.
   • Uvijek se temeljito istegnite prije i poslije treninga s utezima.
   • Kalisteničke vježbe poput iskoraka, čučnjeva i joge također su izvrsne za skakače u dalj.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Korištenje odgovarajućeg obrasca

1. jedan Pristupite svom skoku dobrom formom za trčanje i sprintom. Započnite otprilike 30 stopa (30 m) od ploče, odnosno trake na kojoj skačete u pijesak. Počnite prilaziti laganim trčanjem i usredotočite se na pumpanje ruku i nogu u ravnomjernom ritmu. Zatim upadnite u tvrdu oprugu nakon što se nađete na ploči od 15 do 23 m. Sprint pumpajući rukama, glavom preko kralježnice i očima prema naprijed kako biste prišli dasci.
   • Držite kralježnicu uspravno dok noge i ruke pumpate prema naprijed u kutovima od 90 stupnjeva u suprotnim intervalima kako biste održali dobru formu za trčanje. Primjerice, dok spuštate lijevu ruku, desna noga bi trebala voziti prema naprijed i obrnuto.
   • Možda ćete vidjeti profesionalne skakače u dalj kako rade neobične vježbe skakanja ili skakanja prije nego što započnu pristup. To su samo osobni rituali ili vježbe zagrijavanja; nemaju nikakve veze s mehanikom pristupa.
   • Vaša daljina skoka u dalj ozbiljno je ograničena ako ne koristite odgovarajući oblik skakanja.
2. 2 Inicirajte skok na ploču s nogom podmetnutom ispod sebe. Daska je traka boje, trake ili drveta ispred pješčanika. Morate skočiti nogom na ovu ploču, bez da je prelazite. Kad ste od daske udaljeni 5-10 stopa (1,5–3,0 m), pripremite dominantnu nogu da sletite u središte daske. Dok vam noga slijeće na dasku, odgurnite se od dominantne noge čim se leđa poravnaju preko noge.
   • Ovo izgleda kao da stojite uspravno na jednoj nozi kad se odgurnete od tla.
   • Neki skakači u dalj preferiraju lansiranje s nedominantnom nogom. Bilo koja noga je u redu, ali nemojte ići naprijed-nazad između nogu kako biste lansirali.

   Savjet: Izbjegavajte postavljanje noge za skakanje ispred sebe. Mnogi amaterski skakači u dalj to će učiniti jer se osjeća stabilnije, ali ovo će vas dramatično usporiti. Neka vaše stopalo prirodno doskoči ispod vas na dasci i skačite s netaknutim zamahom kako biste povećali udaljenost.

3. 3 Vozite koljeno naprijed dok se odbijate od tla. Dok se odgurujete dominantnom nogom, vozite svoje nedominantno koljeno prema gore kao da pokušavate koljeno dodirnuti prsima. Istodobno, dominantnu ruku vozite naprijed laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Noga i ruka moraju se kretati u isto vrijeme kako bi vaše tijelo bilo uravnoteženo dok vas zamah gura naprijed.
4. 4 Zamijenite položaje koljena u zraku i podignite ruke. Dok letite zrakom, zamahnite dominantnim koljenom prema naprijed dok povlačite svoju nedominantnu nogu prema dolje i natrag kao da trčite u zraku. Nakon što jednom napumpate ruke, podignite ruke iznad sebe dok prelazite vrh skoka. Tako ćete lakše voziti noge naprijed i povećati udaljenost.
5. 5 Ispružite noge prema naprijed, spuštajući ruke prema dolje. Tijekom posljednje trećine skoka, spustite ruke ispred sebe. Istodobno, ispravite noge i povucite ih ispred sebe. Prvo sletite petama u pijesak i pustite da se tijelo zakotrlja ili padne naprijed. Ne posežujte unatrag kako biste poduprli pad, jer će to vjerojatnije štetiti vašoj udaljenosti.
   • Dopustite da vaše tijelo padne u pijesak. Ne pokušavajte se zaustaviti ili sletjeti stojeći na nogama.
   • Sagnite koljena prema naprijed dok sletite. Sasvim je u redu ako počnete padati udesno ili ulijevo dok se koljena savijaju.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.