Kako se riješiti čovječjih grudi vježbanjem

Muškarci mogu razviti masno tkivo ili višak tkiva u području svojih grudi, koje mnogi ljudi nazivaju 'muškim grudima'. Uzrok tome može biti debljanje ili drugi čimbenici. Ako ste razvili višak tkiva u području prsa, važno je posjetiti svog liječnika kako biste isključili osnovno stanje. Ako se višak tkiva razvio kao posljedica debljanja ili blagog slučaja ginekomastije (hormonska neravnoteža), možete se riješiti muških grudi oblikovanjem mišića prsa vježbanjem snage i gubitkom masnog tkiva kardiovaskularnim vježbanjem i zdravim zdravljem dijeta.

Koraci

Dio jedan od 3: Trening snage

1. jedan Izgradite mišiće prsa. Odradite neke vježbe vježbanja snage koje vam mogu pomoći u jačanju mišića prsa. Dodavanje mišića također ubrzava vaš metabolizam i pomaže vam sagorijevati više masnoće, što može smanjiti količinu tkiva u području prsa. Možete se baviti vježbama dizanja utega poput pec muha ili koristiti vlastitu tjelesnu težinu potezima poput sklekova za oblikovanje mišića prsa i sagorijevanje viška kalorija i masti.
   • Za početak izvedite jedan set od osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Postupno gradite do tri seta kako jačate.
   • Imajte na umu da je nemoguće 'spot liječiti' mršavljenje - to jest, ne možete izgubiti masno tkivo samo na jednom određenom području. Održavanje tona vježbi za prsa može vam donijeti zaista izvrsne pecs, ali možda neće utjecati na masnoću koja prekriva mišić. Zato je važno kombinirati i trening snage s kardio.
2. 2 Čini sklekovi . Jedan od najučinkovitijih načina za oblikovanje mišića prsa je izvođenje sklekova i njihove varijacije. Sklekovi ciljaju vaše mišiće prsa i manje mišiće oko vašeg područja prsa. Osim toga, oni mogu pomoći u izgradnji mišića leđa i trbuha, što vam može pomoći da u cjelini smanjite stanje.
   • Uđite u pozu daske. Ruke držite ravne, a ruke malo šire od ramena. Savijte se u laktovima i spustite tijelo dok prsa gotovo ne dodirnu pod. Ne zaboravite držati mišiće trbuha i nogu angažiranim.
   • Pokušajte sklekove u polovici daske ili koljena ako ne možete raditi sklekove u položaju daske. Da biste to učinili, počnite na rukama i koljenima umjesto na položaju daske, a zatim se prilagodite tako da su vam glava, trup i koljena u ravnoj liniji. Cilj vam je da prepone, prsa i brada otprilike u isto vrijeme dodiruju tlo. Kukovi vam se ne bi trebali savijati.
   • Razmislite o dodavanju varijacija sklekova kao što su vojni sklekovi, sklekovi stiskanja u prsima i sklekovi strijelaca nakon tri do četiri tjedna kako biste prsa dobili novi izazov.
3. 3 Izvodite preše. Pritisak bilo koje količine utega s prsa također može pomoći u jačanju mišića prsa. Od pritiska na prsa do preše na klupi, izvođenje različitih ovih vježbi može vam pomoći u definiranju mišića prsa.
   • Lezite na leđa na klupi s ponderiranom šipkom ili bučicama kako biste radili preše za prsa. Uteg zadržite na donjim rebrima, savijte laktove i pritišćite dok ruke ne budu ispravljene. Ostanite na vrhu jednu sekundu, a zatim polako spustite ruke u prvobitni položaj. Počnite s 5 lbs. (2,3 5 kg) i radite na većoj težini kada vaša forma bude dobra i možete sigurno završiti tri serije od 10 ponavljanja na trenutnoj težini. To omogućuje ne samo mišićima već i vezivnom tkivu ramena, laktova i zapešća da ojačaju i podupru veću težinu.
   • Isprobajte različite preše svaka tri do četiri tjedna kako biste izazvali mišiće. Možete birati između različitih opcija kao što su preše za nagib ili pad, preše za klupe za vrat, bučice po cijelom svijetu, preše za klupe s zatvaranjem i stiskanje.
4. 4 Kompletne mušice. Povlačenje ruku, što se naziva muha (ili muha), još je jedan sjajan način za oblikovanje mišića prsa.
   • Lezite na leđa ili stojite pod blagim nagibom. Upotrijebite dva utega od 2,3 kg i držite po jedan u svakoj ruci, ruku ispruženih ravno iznad prsa, dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Polako širom otvorite ruke, kao da raširite krila. Zatim polako vratite ruke gore.
   • Lete možete izvoditi i pomoću trake otpora. Stanite i usidrite traku u visini otprilike kukova (pokušajte je omotati oko stupa ili kvake vrata), držeći jedan kraj u svakoj ruci. Počnite s otvorenim rukama, a zatim spojite ruke ispred prsa, a zatim polako ponovo otvorite.
   • Svake tri do četiri tjedna mijenjajte rutinu letenja kako biste izazvali mišiće prsa. Pokušajte nagnuti ili odbiti letke, kablove, pa čak i varijacije s jednim krakom.
   Oglas

Dio 2 od 3: Kardiovaskularna vježba

1. jedan Promijenite svoj sjedilački način života. Iako se treningom s utezima može izgraditi mišićna masa - koja troši više kalorija, a time povećava metabolizam i poboljšava tjelesnu građu - na ovo se ne može gledati kao na rješavanje viška tkiva na određenom mjestu. Morat ćete biti aktivniji tijekom dana i baviti se nekom vrstom kardiovaskularnih vježbi. Jednostavne promjene poput hodanja umjesto vožnje ili stuba umjesto dizalom mogu vam pomoći da sagorijevate kalorije i masnoće. Razmislite o tome da nosite pedometar kako biste računali koliko dnevno hodate.
2. 2 Najviše dana radite kardio. Kombinacija treninga s utezima s kardiovaskularnim vježbama i zdrave prehrane može vam pomoći da se riješite viška masnog tkiva, uključujući područje prsa. Osjetni gubitak kilograma je jedan do dva kilograma tjedno. Bavljenje nekom vrstom vježbe ili aktivnosti pet do šest dana u tjednu može vam pomoći da ispunite sveukupne ciljeve mršavljenja i brže se riješite viška tkiva dojke.
   • Svaki tjedan radite najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta snažne aktivnosti. Težite najmanje 30 minuta svakodnevnog kardio treninga kako biste smanjili tkivo dojke. Podijelite svoje treninge na upravljačke odjeljke ako tek započinjete. Na primjer, isprobajte dva 15-minutna treninga.
   • Odaberite aktivnosti koje izazivaju vaše tijelo i u kojima uživate. Možda će trebati malo pokušaja i pogrešaka da biste pronašli ono što vam odgovara i što vam se sviđa. Razmotrite aktivnosti poput hodanja, trčanja ili trčanja, veslanja, plivanja ili vožnje biciklom. Također možete koristiti strojeve kao što su eliptični, vježbač za stepenice ili stroj za veslanje. Imajte na umu da se timski sportovi, trčanje vani s djecom ili čak aktivnosti poput skakanja po konopu ili na trampolinu ubrajaju u vašu tjednu vježbu.
3. 3 Pohađajte satove. Boot kampovi, tečajevi spinovanja, aerobika i kardio opeklina koji koriste slobodne utege i drugu opremu izvrstan su način za započinjanje izgradnje mišića i smanjenje masnih naslaga u svim dijelovima tijela. Također vas mogu motivirati ako vam je teško raditi treninge sami. Prijavite se na tečaj koji radite tri do četiri puta tjedno, a između njih je dan odmora. Ovi satovi često imaju dodatnu prednost poučavanja pravilnom obliku, koji možete primijeniti kad vježbate kod kuće ili u pokretu. Oglas

Dio 3 od 3: Promjene u načinu života i prehrani

1. jedan Posjetite svog liječnika kako biste isključili ginekomastiju. Obavezno posjetite svog liječnika prije nego što započnete bilo koji program dizanja ili mršavljenja. To je posebno važno ako to činite kako biste se riješili muških grudi. Liječnik će provjeriti imate li bolest poznatu kao ginekomastija, koja uzrokuje rast tkiva dojke kod muškaraca i koja je rezultat hormonske neravnoteže. Ginekomastija također može ukazivati ​​na ozbiljniju bolest poput karcinoma dojke kod muškaraca.
   • Obavijestite svog liječnika zašto ste zakazali sastanak. Dajte joj podatke o tome kada ste prvi put primijetili višak tkiva dojke, jeste li imali bilo kakve bolove i jeste li se ugojili. Ovisno o pregledu i eventualnim testovima, liječnik vam može dijagnosticirati ginekomastiju ili pseudoginekomastiju, što se događa kao posljedica masnih naslaga bez osnovne hormonske neravnoteže.
   • Poslušajte savjet svog liječnika o liječenju bilo kojeg stanja. U većini slučajeva muškarci s blagom ginekomastijom i pseudoginekomastijom mogu koristiti dijetu i vježbanje kako bi smanjili masne naslage u prsima. Vaš liječnik može zatražiti da vas pregledava svaka tri do šest mjeseci kako bi osigurao da nemate nikakvih temeljnih stanja.
2. 2 Dovoljno se odmorite. Baš kao što je vježbanje važno za oslobađanje od viška tkiva na prsima, tako je važan i odmor. Zapravo, nedovoljno odmaranje može dovesti do debljanja. Ako se odmorite dan-dva svaki tjedan i odspavate barem sedam sati po noći, možete izgubiti kilograme i neželjene masnoće na prsima.
   • Svaki tjedan uzmite barem jedan dan odmora. Ovo pospješuje izgradnju i oporavak mišića. Ipak dan odmora ne znači da samo sjedite na kauču. Isprobajte nešto nježno i obnavljajuće, poput joge ili lagane šetnje, ovih dana.
   • Cilj je osam do devet sati sna svake noći i ne manje od sedam sati. Zaspite 30 minuta drijemanja ako ste umorni tijekom dana.
3. 3 Jedite redovite obroke bogate hranjivim tvarima. Kalorije igraju važnu ulogu u tome koliko gubite kilograme, zbog čega je važno svaki dan jesti tri uravnotežena i zdrava obroka. Odabir cjelovite hrane bogate hranjivim sastojcima može vam pomoći da izgubite kilograme i postupno višak tkiva na prsima.
   • Jedite 500 - 1.000 kalorija manje od trenutnog unosa kalorija. Ovo je dobro pravilo koje se treba pridržavati pri rezanju kalorija i razumnom mršavljenju. Ne jedite manje od 1500 kalorija dnevno, jer to može biti štetno za vaše zdravlje i usporiti metabolizam, zbog čega ćete se osjećati jadno i ometati gubitak kilograma.
4. 4 Izaberite drugu, cjelovitu hranu iz pet skupina hrane. Kao dio vaše svakodnevne prehrane, uzmite hranu iz pet prehrambenih skupina voća, povrća, žitarica, bjelančevina i mliječnih proizvoda. Promijenite svoj odabir kako biste dobili najširi raspon hranjivih sastojaka. Zdrava hrana općenito ima puno vlakana koja mogu zadržati želju za hranom.
   • Isprobajte cijelo voće i povrće, uključujući jagode, jabuke, kupine, špinat i batat. Jedite cjelovite žitarice, uključujući tjesteninu ili kruh od cjelovite pšenice, smeđu rižu, žitarice ili zobene pahuljice. Jedite nemasne komade mesa poput piletine, ribe i svinjetine, kao i kuhani grah, maslace od orašastih plodova i jaja za proteine. Jedite nemasni sir, svježi sir, jogurt i pijte mlijeko od krava i orašastih plodova za svoje mliječne proizvode.
5. 5 Klonite se nezdrave hrane. Nezdrava hrana često ima izvrstan okus i tješi ljude, ali ako se trudite smršavjeti i riješiti masnog tkiva na prsima, to vam je najgori neprijatelj. Bezvrijedna i nezdrava hrana sadrži visok udio masti i kalorija, što ometa gubitak kilograma, a nudi vrlo malu hranjivu vrijednost.
   • Klonite se škrobne hrane napravljene od rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha, tjestenine, riže i pekarskih proizvoda. Izbjegavanje ove hrane ili njihova zamjena zdravim cjelovitim alternativama mogu vam pomoći u mršavljenju.
   • Potražite skriveni šećer u svojoj hrani čitajući etikete proizvoda. Šećer također može pridonijeti debljanju. Ako vidite pojmove koji uključuju kukuruzni sirup, saharozu, dekstrozu, fruktozu ili maltozu, pokušajte izbjegavati proizvod.
6. 6 Učinite postupne prehrambene promjene. Zdrava prehrana za gubljenje i održavanje kilograma nešto je što biste trebali raditi tijekom svog života. Ako pokušavate smršavjeti, možda ćete biti uzbuđeni što ćete u potpunosti preispitati svoju prehranu; međutim, to bi moglo dovesti do toga da se kasnije vratite lošim prehrambenim navikama. Postepeno mijenjanje može pomoći da se dobre navike ostanu za život i može spriječiti ponovno stvaranje viška tkiva na prsima.
   • Započnite zamjenom nezdravog izbora za cjelovitu hranu. Na primjer, jedite smeđu rižu umjesto bijele riže. Na tanjur dodajte više povrća nego mesa ili ugljikohidrata. Isprobajte kokice sa zrakom umjesto da jedete čips. Ako tražite drobljenje, probajte mrkvu ili narezano povrće.
   • Dopustite si jedan varalica svakog tjedna kako biste zadržali žudnju i smanjili rizik od pretjeranog uživanja. Ali imajte na umu da dan varanja ne znači nadoknađivanje dodatnih kalorija koje ste izrezali tijekom tjedna. Dan varanja znači da si dopustite umjereni do mali dio hrane koju ste izuzeli iz prehrane. Na primjer, na dan varanja, možete si dopustiti jedan komad pržene piletine i žlicu krumpirove salate sa svojom zelenom salatom i povrćem.
7. 7 Imajte dnevne planove obroka. Jedan od načina za praćenje kalorija i osiguravanje unosa dovoljno hranjivih sastojaka je pisanje plana obroka. To vam također može pomoći da se ne vratite u loše prehrambene navike.
   • Napišite plan koji uključuje tri obroka i dva međuobroka dnevno. Uz svaki obrok uzmite različitu hranu. Na primjer, uzmite šalicu nemasnog grčkog jogurta sa svježim bobičastim voćem, jednu krišku tosta od cjelovite pšenice s džemom bez šećera i crnu kavu za doručak. Napravite salatu s različitim povrćem, piletinom s roštilja i domaćim vinaigrette za ručak. Narežite povrće za međuobrok. Za večeru probajte losos s malom salatom i prilogom miješanog povrća na pari. Ako želite desert, uzmite kriške jabuka posute cimetom.
   • Svakako predvidite bilo kakve obroke u restoranima. Posavjetujte se s jelovnicima na mreži ili nazovite u restoran da vidite koji zdrav izbor nude. Odaberite nekoliko različitih zdravih opcija i napišite ih na svom planu. Izbjegavajte kalorične zamke poput bifea, košarica s kruhom, jela s teškim umacima i pržene hrane.
8. 8 Hidratizirajte pravilno. Ako se hranite zdravo i vježbate, važno je svakodnevno unositi dovoljno vode. To može promovirati gubitak kilograma i vaše opće dobro. Težite svakodnevno uzimati oko 9 šalica (2,2 litre) tekućine ako ste žena i 13 šalica (3 litre) tekućine ako ste muškarac, ili čak više ako ste aktivni.
   • Izbjegavajte visokokalorična pića poput sode, koktela sa sokovima, specijalnih kava i alkohola. Umjesto toga odaberite nekalorična pića poput čaja, obične kave i gazirane vode.
   Oglas

Uzorci vježbi i rutina

Vježbe snage za gubitak grudi muškarca Kardio vježbe za gubljenje grudi muškarca Početnička rutina gubitka čovječjih grudi

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako se riješiti muških sisa?Brendon Rearick
  Osobni trener i trener snage Brendon Rearick osobni je trener, trener snage, direktor fitnes programa i suosnivač certificiranog trenera funkcionalne snage (CSFC), tvrtke za fitness u području zaljeva San Francisco. Sa 17 godina iskustva u fitnes industriji, Brendon se specijalizirao za snagu i kondiciju, a njegova tvrtka CSFC certificirala je preko 3000 trenera u preko 20 zemalja. Brendon je radio kao programski direktor za Mikea Boylea za jačanje i kondicioniranje (MBSC) i stekao licencu za masažnu terapiju od Instituta Cortiva u Bostonu. Bendon je diplomirao kineziologiju na Sveučilištu Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdgovor stručnjaka za osobnog trenera i trenera snage Iako ne možete nužno ciljati određene dijelove tijela, pravilno vježbanje i prehrana trebali bi vam pomoći da izgubite tu dodatnu težinu u prsima. Preporučio bih kardio, poput pješačenja ili trčanja 3-5 puta tjedno. Također biste trebali uključiti neke treninge snage poput sklekova, dizanja ili čučnjeva.
• Pitanje Imam 16 godina - mogu li ukloniti grudi za tjedan dana?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor, nažalost, ne. Da bi ih se riješili može potrajati onoliko koliko je trebalo da ih se riješi - pa ako su se razvili tijekom nekoliko mjeseci, moglo bi im trebati isto toliko vremena da nestanu. Dobra vijest je da mladić vaših godina može promijeniti tjelesnu građu brže od bilo koga drugog. Jedi ispravno. Razmotrite savjet o prehrani u članku ovdje:Kako izgubiti 50 kilograma u 2 mjeseca
• Pitanje Mogu li smanjiti prsa, a da ne moram trčati?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor trčanjem sagorjet će neke dodatne kalorije, što će vam pomoći da se riješite te masnoće. Da biste doista vidjeli promjene, dva puta tjedno dodajte trening otpora poput sklekova i natezanja te smanjite potrošnju kalorija, povećajte bjelančevine, smanjite masnoće i šećere. Jedite više povrća!
• Pitanje Kakva bi trebala biti moja svakodnevna prehrana?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Dijeta koju se morate pridržavati nešto je što trebate dobiti od registriranog dijetetičara. Liječnik vas može uputiti ili provjeriti lokalni zdravstveni centar ili otići na mrežu i obavezno pronaći nekoga tko je kvalificiran. Osobni treneri mogu vam pružiti smjernice i savjete kako je navedeno u ovom članku i drugim člancima Wikihowa o mršavljenju, ali ako se ozbiljno bavite pravilnom prehranom, preporučuje se da plan obroka pripremi dijetetičar. Isprobajte ovo web mjesto za dodatnu pomoć http://www.eatright.org/find-an-expert
• Pitanje Stojim na 5'6 145-150lbs. Pušim puno trave. Uglavnom sam prilično sposoban, ali imam muške sise. Liječnik mi je rekao da mi se mast zaglavila ispod područja bradavica. Mogu li ih još uvijek riješiti ako prestanem pušiti travu i počnem se zdravo hraniti?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Odustanite od korova! To vam troši motivaciju i energiju i čini da se osjećate zadovoljno trenutnom situacijom.
• Pitanje Kojim treninzima se mogu riješiti muških grudi bez opreme za vježbanje ili odlaska u teretanu? Sklekovi (široki, uski, dijamantni) najbolje su vježbe koje možete raditi.
• Pitanje Mogu li se ZMA-om riješiti grudi svojih muškaraca? Da. ZMA vam može pomoći. Cink u ZMA pomoći će povećati razinu testosterona, a magnezij će ga apsorbirati. Također se isplati imati strogu prehranu i uobičajenu rutinu vježbanja.
• Pitanje Je li normalno da tinejdžeri imaju muške sise? Da, tinejdžeri mogu razviti muške sise ako imaju prekomjernu težinu ili nemaju puno mišićne mase.
• Pitanje Mogu li se riješiti muških grudi redovitim satnim izvlačenjem i ab vježbama? To će apsolutno pomoći. Samo se trebate pobrinuti za dobru prehranu. Očito su svi različiti. Pokušajte kroz sve to ostati motivirani i dajte sve od sebe.
• Pitanje Postoji li način da se riješim ginekomastije dok ostajem kod kuće i radim vježbe? Da, većina HIT vježbi ne uključuje opremu. Dok su za trening snage pokreti tjelesne težine poput sklekova, dasaka itd. Jednostavan način za razvoj mišića.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

wikiHow Video: Kako se riješiti čovječjih grudi vježbanjem

Gledati

Savjeti

• Trenirajte 3-5 dana u tjednu kako biste si pomogli da smršavite i uđete u formu.
• Uvriježeno je mišljenje da soja i druga hrana utječu na spolni razvoj i uzrokuju čovjekove grudi, ali nema dokaza koji podupiru ovu tvrdnju.

Oglas