Kako napraviti sklek

Osnovni push up učinkovit je način za jačanje mišića prsa i ruku, a lako se može skalirati kad ojačate. Jednostavni sklekovi ne zahtijevaju nikakvu opremu osim vlastite tjelesne težine i ruku, a mogu se raditi bilo gdje gdje je čvrsta površina s dovoljno prostora da se možete ispružiti.






Metoda jedan od 4: Učenje osnova push push

  1. jedan Zauzmite položaj sklonjen licem prema dolje na podu. Držite stopala na okupu. Vaša težina trebala bi biti na prsima.
    • Postavite ruke dlanovima prema dolje na pod, približno u širini ramena. Trebali bi biti približno uz vaša ramena, s laktovima usmjerenim prema nožnim prstima.
    • Ako se nalazite na relativno jastučastoj površini, kao što je tepih, možda ćete se za veći izazov osloniti na šake između prvog i drugog zgloba. Ako ste na površini koja manje oprašta, razmislite o ulaganju u neke držače za sklekove (izgledaju poput ručica koje stavite na pod).
    • Uvijte nožne prste prema gore (prema glavi). Loptice nogu trebale bi dodirivati ​​tlo.
  2. 2 Podignite se rukama. U ovom trenutku, vašu težinu trebaju podupirati vaše ruke i loptice stopala. Napravite ravnu liniju od glave do peta i skupite trbuh kako vam kukovi ne bi ovjesili. Taj se položaj naziva 'daska', koja se koristi za druge razne vježbe. Ovo je početni i krajnji položaj pojedinačnog naguravanja.
  3. Slika pod nazivom Učinite push up korak 3

    3 Odaberite vrstu sklekova koja vam najbolje odgovara. Postoje zapravo tri vrste osnovnih push up varijacija koje koriste različite mišiće. Razlika je u tome gdje ruke stavite dok ste u položaju daske. Što su vam ruke bliže, to ćete više angažirati triceps. Što su šire, to ćete više angažirati prsa.
    • Redovito: ruke bi vam trebale biti malo šire od ramena. Ovo djeluje i na vaše ruke i na prsa.
    • Dijamant: ruke stavite blizu u oblik dijamanta, držite ih izravno ispod prsa. To će zahtijevati da ruke zahvatite puno više od standardnog potiskivanja.
    • Široke ruke: ruke dobro izvucite iz ramena. Ova verzija uglavnom radi na prsima i zahtijeva manje snage u rukama.
    Oglas

Metoda 2 od 4: Radite standardni push up

  1. jedan Spusti se na zemlju. Lezite prstima na tlu držeći se rukama. Spuštajte trup na tlo dok lakti ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Lakte držite blizu tijela za veći otpor. Držite glavu okrenutu prema naprijed. Pokušajte da vrh nosa bude usmjeren izravno naprijed. Držite tijelo u ravnoj dasci - nemojte ispustiti kukove i neka vam stražnjica ne visi u zraku. Važno je držati svoje tijelo što je moguće ravnijim. Ne zaboravite disati dok se spuštate.
    • Kad radite sklekove, prsa bi vam trebala doći na nekoliko centimetara od tla svaki put kad siđete po rep. Ne zaboravite držati tijelo na ravnoj razini.
  2. 2 Podignite se odgurujući zemlju od sebe. Disati dok gurate. Snaga za taj potisak dolazit će iz vaših ramena i prsa koja rade složno. Triceps (mišić na stražnjoj strani nadlaktice) također je stegnut, ali nije primarna mišićna skupina koja se koristi. Nemojte biti u iskušenju da koristite stražnji kraj ili trbuh. Nastavite snagom sve dok ruke ponovno ne budu gotovo u ravnom položaju, pazite da ruke ne zaključate.
  3. 3 Ponavljajte spuštanje i podizanje ujednačenim tempom. Svaki par računa se kao jedan push up. Činite to dok ne završite svoj set ili ne postignete maksimum. STRUČNI SAVJET

    Laila Ajani



    Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani
    Fitness trener

    Stručni trik: Ako imate ogledalo do poda, napravite sklekove ispred njega. Dok radite sklekove, pogledajte se u ogledalo i provjerite je li vaše tijelo ravno i ravno dok se penjete gore-dolje.

    Oglas

Metoda 3 od 4: Isprobavanje naprednih sklekova

  1. jedan Pljeskajte sklekovima . Odgurnite se s tla s dovoljno snage da možete pljeskati dok ste u zraku. To se može izvesti kao pliometrijska vježba.
  2. 2 Isprobajte dijamantni push up . U položaju daske, umjesto toga stavite ruke ispod sebe u obliku dijamanta. Sada napravite sklek rukama u ovom obliku. To zahtijeva znatno više snage u vašim rukama. Da biste dodali veći pritisak na prsa, pokušajte stisnuti ruke o pod. Poanta nije u njihovom pomicanju; to je za aktiviranje prsnog koša.
  3. 3 Napravite škorpion odgurnuti. Počnite raditi standardni push up ili osnovnu varijaciju skleka. Kad se završite spuštanjem, podignite jednu nogu od poda, savijte koljeno prema leđima i u stranu. Radite pojedinačne setove za svaku nogu ili izmjenjujte noge.
  4. Slika pod nazivom Učinite push up korak 10

    4 Pokušaj paukova odgurnuti. Napravite standardni push up ili osnovnu varijaciju push up-a. Kad se završite spuštanjem, podignite jednu nogu s poda i povucite koljeno u stranu do ramena. Radite pojedinačne setove za svaku nogu ili izmjenjujte noge. Ako se to učini pravilno, ovo bi trebalo zahvaćati i jezgru uz gornji dio tijela.
  5. 5 Isprobajte jednoručni sklek. Širite noge više od uobičajenog (radi ravnoteže), stavite jednu ruku na leđa i nastavite s potiskivanjem jednom rukom.
  6. 6 Vježbajte guranje u zglobu. Umjesto da koristite dlanove, stavite težinu na šake, koristeći prva dva zgloba svake ruke. To zahtijeva više snage u rukama i zapešćima, i dobar su način da pripremite zglobove za boks ili borilačke vještine.
  7. Slika pod nazivom Učinite push up korak 13

    7 Napravite potisak vrha prsta . Ako ste jako snažni, možete pokušati raditi sklekove koristeći samo prste, umjesto dlanova.
  8. 8 Pokušajte povišene sklekove u nogama. Teškoću sklekova možete povećati tako da noge podignite malo više. Stavite noge na vrh klupe ili naslonite potkoljenice na loptu za vježbanje za veći izazov. Oglas

Metoda 4 od 4: Olakšavanje sklekova

  1. Slika pod nazivom Učinite push up korak 15

    jedan Podignite koljena. Ako još niste sasvim u stanju izvoditi pune sklekove, pokušajte početi s težinom na koljenima, umjesto s loptama stopala. Izvodite sklek kao i obično, a kada to možete učiniti, počnite isprobavati redovite sklekove.
  2. 2 Radite sklekove na nagibu. Sklekove možete olakšati izvodeći ih rukama na nešto višoj razini od stopala. Pronađite nagib poput brda ili upotrijebite komad namještaja da započnete trening s nagibom dok ne budete spremni za ravnu površinu. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Koliko sklopova sklekova biste trebali napraviti? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Ako 3 seta od 15 postanu prelaka, isprobajte neke varijacije da biste nastavili s izgradnjom snage. Više od 3 seta od 15 možda će vam početi trošiti rame, ali ako se ramena osjećaju dobro, možete ih raditi koliko god želite.
  • Pitanje Što trebam učiniti ako sklekovi zabole stopala? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor pokušajte raditi sklekove s koljenima na zemlji, a ne postavljati noge.
  • Pitanje Zglobovi me obično bole kada radim sklekove. Postoji li način da se to spriječi? Da. Raširite prste što šire možete. To će vam pružiti bolju stabilnost i smanjiti opterećenje zapešća.
  • Pitanje Koliko će mi trebati vremena da napravim 50 sklekova? Ovisno o tome s čega ste krenuli, ako možete reći 10 pravilnih sklekova u setu, pokušajte napraviti dva do tri ponavljanja ujutro i navečer. Nakon tjedan dana počnite povećavati ponavljanja za dva do pet odjednom, napredujte tempom koji osjećate da ne pretjerujete. Korisno je, pogotovo na početku, napraviti više malih ponavljanja, što će osigurati da ne istrgnete mišiće izvodeći po 50 ponavljanja odjednom, što vam omogućuje postupno jačanje otpora.
  • Pitanje Koje vrste sklekova čine da moje ruke izgledaju snažno, ali mršavije? Dijamantni sklekovi (ruke bliže jedna drugoj) pomažu povećati snagu ruku više od prsa.
  • Pitanje Koja će vrsta sklekova više poboljšati moje mišiće prsa? Pokušajte sa sklekovima širokih ruku. Širenje ruku olakšat će vam ruke, ali teže na prsima.
  • Pitanje Što mogu učiniti kako bih zadržao energiju kako bih mogao dulje trajati? Samo nastavite raditi 10 do 20 sklekova svaki dan. Na kraju ćete imati snage i energije za napraviti još sklekova.
  • Pitanje Kako mogu dobiti savršenu poziciju za push up? Gotovo je nemoguće sami znati izgleda li ispravno - možete ga osjetiti, ali tek nakon što netko provjeri izgledate li dobro. Zamolite nekoga tko je upoznat s izvođenjem sklekova kako bi bio siguran da su vam leđa i noge ispravljene te da su vam ruke na pravilnoj udaljenosti.
  • Pitanje Koliko kilograma ću izgubiti radeći sklekove? Minuta izvođenja sklekova rezultira sagorijevanjem oko 7 kalorija. Za referencu, trebalo bi oko 8 sati sklekova da izgubimo kilogram.
  • Pitanje Imam menstruaciju. Mogu li i dalje raditi sklekove? Chantel I dalje možete raditi bilo kakvu tjelesnu aktivnost kad ste na menstruaciji. Na primjer: možete raditi sklekove, trbušnjake, hokej, netball.
Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

  • Uobičajene sklekove prilično je teško izvesti uz dobru formu i pravilnu kontrolu, pogotovo za nekoga tko je tek početnik. Ako vam se učini da se lagano tresete dok radite polako i pravilno sklekove, radite sklekove koji su vam preteški (ili se niste dovoljno zagrijali!).
  • Zagrijte se prije početka. Napravi neku jednostavnu ruku proteže se i pokreti za opuštanje. Zagrijavanje smanjuje rizik od ozljeda i priprema mišiće za više aktivnosti. Zapravo možete više dizati / gurati / vući / itd. Ako prođete pravilnu rutinu zagrijavanja, nego ako zaronite ravno u vježbe. Obavezno ispružite ruke i zapešća - ključne zglobove u sklekovima. Kad završite, napravite i neko lagano istezanje i pokrete.
  • Jedna od velikih prednosti sklekova je što se mogu raditi praktički bilo gdje. Pronađite komad poda dovoljno velik da u njega možete leći, bez ikakvih prepreka. Površina poda trebala bi biti čvrsta i ne smije kliziti. Po mogućnosti bi to trebao biti površinski materijal koji će vam biti ugodan za ruke - na primjer, bez šljunka.
  • Koncentrirajte se na angažiranje mišića prsnog koša, stišćući ih na vrhu skleka. Ovo mnogo brže gradi mišiće. Ako ne možete stisnuti mišiće prsa, radite lakše sklekove gdje god možete. Razmislite o tome da sklonite sklekove ispred zrcala kako biste mogli promatrati mišiće prsa i biti sigurni da se uključuju. Pokušajte prvo pojesti malu količinu hrane.
  • Započnite spuštanjem malo prema dolje i postupno se spuštajte niže. Uskoro će biti lakše sići.
  • Započnite s podizanjem trupa pomoću stola i postupno se spuštajte niže nego što to obično činite.
  • Stolom podignite noge više.
  • Kada tek započinjete, u redu je koristiti blago jastukastu površinu (poput tankog tepiha ili joga prostirke) kako bi sklekovi bili ugodniji na zapešćima.
  • Ako imate zidno ogledalo, pomoću njega provjerite svoj obrazac. Nemojte izvrtati vrat da biste se pazili jer će to utjecati na vašu formu.

Oglas

Upozorenja

  • Prestanite raditi sklekove kad se donji dio leđa umori. Ne popustite u sredini jer bi to moglo dovesti do ozljede.
  • Kao i kod bilo koje druge vježbe snage, ako osjetite intenzivnu i / ili iznenadnu neočekivanu bol u prsima i / ili ramenima, odmah prestanite! Ako su bolovi u prsima i / ili ramenima, ili ste napravili više sklekova nego što možete podnijeti ili niste spremni za vježbu koju poduzimate. Možda ćete trebati započeti s lakšim vježbama koje ciljaju prsa prije pokušaja skleka. Ako je bol negdje drugdje, radite nešto pogrešno. Ako bol potraje, obratite se liječniku.
  • Položaj ruku bliže jedna drugoj kako bi pojačani pritisak bio gore, smanjuje se povratak. Ako ih stavite preblizu, možda ćete imati problema s uravnoteženjem trupa tijekom dizanja i stvoriti veliko (i nepotrebno) naprezanje kostiju ruku i ramena. To bi moglo dovesti do bolova u kostima i nakon vježbe ili dugoročno do problema u ramenom zglobu. Zona opasnosti varira od osobe do osobe i od jednog tipa tijela do drugog. Općenita smjernica koju treba slijediti je: Kada ruke položite na tlo, ispružite palčeve prema unutra prema suprotnoj ruci. Ako se palčevi dodiruju, vi ste na granici. Ako ruke želite složiti dalje, razmislite o ostalim spomenutim metodama otežavanja skleka. Pokušaj pljeskati kad vam se usprave ruke još je jedna dobra varijacija sklekova. Kad to radite, pobrinite se da tijelo držite u uskom, ravnom položaju.
Oglas

Popularne Pitanja

Mirza i Hingis pobijedili su Garbine Muguruzu i Carlu Suarez-Navarro sa 6-0 6-3, dok je Radwanska danas pobijedila 4. nositeljicu Petru Kvitovu sa 6-2, 4-6, 6-3.



Hvaljeni 'Deadwood' vratio se u obliku filma. Evo kako gledati 'Deadwood: Film' na internetu, čak i ako nemate HBO.



Kako vježbati mišiće na prsima bez utega. Možete mišiće grudi u potpunosti razraditi kod kuće bez ikakvih utega, bilo da je dvorana zatvorena ili ne pokušavate baciti novac na novi set utega. Postoje razne tjelesne težine ...

Jao! Bolovi u ramenima uopće nisu zabavni. Ako imate subakromijalni bursitis ili bolove i upale u ramenu, velika je vjerojatnost da ih možete liječiti i riješiti se boli. Bursa je vrećica ispunjena tekućinom koja podmazuje zglobove. Nalaze se u ...



Slovakinja Dominika Cibulkova oduševila je Singapur neočekivanom pobjedom na WTA finalu.