Kako se protezati

Ispravno istezanje povećat će vašu fleksibilnost i smanjiti rizik od ozljeda tijekom vježbanja ili svakodnevnog života. Započnite s nekoliko osnovnih poteza ako ste početnik. Radite na istezanju kad su vam mišići zagrijani, na primjer nakon što ste vježbali ili barem malo šetali. Ova istezanja možete raditi svaki dan radi veće fleksibilnosti ili samo 3-4 puta tjedno. Ako ste napredniji, isprobajte istezanja koja ciljaju pojedine mišiće i područja vašeg tijela.



Dio jedan od 3: Isprobavanje osnovnih rastezanja za veću fleksibilnost

  1. Slika pod nazivom Stretch Step 1

    jedan Lagano se savijte unatrag dok stojite do ispružite leđa . Stavite ruke na donji dio leđa. Zabacite sebe u struku, produžujući mišiće. Obavezno držite koljena uspravna tijekom ovog istezanja. Nakon nekoliko sekundi vratite se u početni položaj.
    • Ponovite ovo istezanje 2-10 puta. Ovo je dobro istezanje kod bolova u leđima.
  2. Slika pod nazivom Stretch Step 2

    2 Ispružite leđa dok ležite potrbuške. Dobre vijesti! Moraš prileći za ovaj dio. Spustite se na trbuh s rukama na boke i okrenite glavu na jednu stranu; to je to za prvi dio ovog dijela. Samo se opustite. Zatim, nakon nekoliko minuta, pomaknite ruke tako da su vam laktovi i dalje uz bok, ali da ste uravnoteženi na podlakticama. Podignite gornju polovicu tijela poput tuljana, odmarajući se na laktovima i podlakticama. Ostanite u ovom položaju 5-30 sekundi, dišući polako kao i vi.
    • Pokušajte 2-10 ponavljanja za ovu vježbu. Ostanite što opušteniji.
    • Ova vježba također je dobra za bolove u leđima.
  3. Slika pod nazivom Stretch Step 3

    3 Napravite istezanje sa strane kako biste odjednom radili na cijelom tijelu. Stavite stopala zajedno na pod. Sastavite ruke i ispružite ih prema gore ravno iznad glave, udišući kao i vi. Nagnite tijelo udesno u struku i zadržite ovaj položaj dok udišete i izdišete 5 puta. Učinite isto s druge strane. U redu je ako se trenutno ne možete nagnuti jako daleko. Stići ćete tamo!
    • Često je dovoljno jedno ponavljanje, ali to možete učiniti više puta ako želite.
    STRUČNI SAVJET

    Monica Morris



    ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskom treningu, Monica je započela vlastiti trening tjelesnog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja. Monica Morris
    ACE certificirani osobni trener

    Ne zaboravite istegnuti i vrat. Kad se istegnete, pazite da radite sve od gležnja pa sve do ramena, posebno vrata. Prvo ispružite uho do ramena sa svake strane. Zatim zakrenite vrat kao da promatrate zvijezdu padalicu, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.



  4. Slika pod nazivom Stretch Step 4

    4 Dodirnite nožne prste sa stolice kako biste istegnuli gornji dio tijela, leđa i noge. Sjednite uspravno na stolicu. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed dok vam prsa ne budu na nogama (ili što bliže možete doći do njih) i dohvatite ruke prema podu. Ne brinite se hoćete li zapravo dodirnuti nožne prste; važno je samo pružiti se što dalje sada! Ostanite u ovom položaju 5-30 sekundi, a zatim stavite ruke na noge da se vratite u početni položaj.
    • Cilj je 2-10 ponavljanja ove vježbe.
  5. Slika pod nazivom Stretch Step 5

    5 Radite na jednostavnom rastezanju pod uglom za cijelo tijelo. Sjednite na pod s nogama ispred sebe. Dno stopala spojite zajedno i privucite prema tijelu tako da budu udaljeni oko 0,30 m; koljena bi trebala biti savijena. Izdahnite i nagnite torzo prema naprijed da biste položili ruke ravno na zemlju ispred sebe. Ostanite u ovom položaju dok udišete i izdišete 5 puta.
    • Pokušajte to učiniti 2-3 puta.
    • U redu je ako još ne možete napraviti ovo istezanje. Samo nastavi raditi na tome što možeš.
    Oglas

Dio 2 od 3: Istezanje gornjeg dijela tijela

  1. Slika pod nazivom Stretch Step 6

    jedan Poradite na ramenima i tricepsima. Dok stojite, dosegnite lijevu ruku preko prednjeg dijela tijela tako da se proteže pored desnog ramena. Lijevom rukom pritisnite ruku prema tijelu, istežući desno rame. Zatim podignite desnu ruku prema desnom ramenu. Laktom usmjerenim prema gore, stavite tu ruku iza ramena. Lijevom rukom povucite desni lakat, istežući triceps.
    • Ponovite postupak i s suprotnom rukom.
  2. Slika pod nazivom Stretch Step 7

    2 Sjednite na pod i ispružite ruke iza sebe istegnite biceps . Stavite stopala ravno na pod, a koljena savijena ispred sebe. Stavite ruke iza sebe dlanovima licem prema dolje i prstima usmjerenim dalje od tijela. Polako pomaknite stražnjicu prema naprijed, držeći ruke na mjestu. Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi.
    • Pokušajte ovo 2-3 puta. Ovo će također ispružiti ramena i prsa.
    • Prekomjerno istezanje može uzrokovati suze bicepa, pa se pažljivo protežite spriječiti ovo se nije dogodilo.
  3. Slika pod nazivom Stretch Step 8

    3 Savijte ruke gore-dolje kako biste proširili mišiće zapešća. Ispružite lijevu ruku ispred sebe dlanom prema van. Upotrijebite desnu ruku da savijete ruku prema tijelu koliko god udobno ide, držeći je 30 sekundi. Zatim spustite lijevu ruku dolje i desnom je povucite natrag prema tijelu dlanom okrenutom prema sebi, držeći je ponovno 30 sekundi. Ponovite s drugom rukom.
  4. Slika pod nazivom Stretch Step 9

    4 Suočite se s kutom da biste ga razvukli prsa i natrag. Stojte oko 0,61 m od kuta s nogama u širini ramena. Na svaki zid stavite po jednu podlakticu s laktovima naslonjenima malo ispod ramena. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed koliko god udobno možete. Ako ne možete ići daleko, to je u redu. Samo učini što možeš! Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi.
    • Ovo istezanje možete raditi 3-5 puta dnevno.
  5. Slika pod nazivom Stretch Step 10

    5 Napravite ležeći zaokret kralježnice kako biste istegnuli leđa. Legnite na pod, leđima naslonjeni na zemlju. Ruke i noge stavite ravno. Podignite lijevu nogu prema prsima, a zatim je pustite da padne preko desne noge. Ramena neka budu na podu, a desna noga uspravna. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim učinite isto s druge strane.
    • Pokušajte ovo 1-2 puta.
  6. Slika pod nazivom Stretch Step 11

    6 Upotrijebite istegnuće lopatice podizača za vrat. Podignite desnu ruku prema gore tako da vam nadlaktica bude ravno udesno od ramena u stranu, a područje od vašeg lakta do vaše ruke usmjereno prema gore. Postavite lakat na zid ili dovratnik kako biste pomogli rotirati lopatice i istegnuti vrat. Zatim povucite bradu s te ruke i spustite se prema prsima kako biste više istegnuli mišić. Učinite isto s druge strane.
    • Dovoljno je to učiniti jednom sa svake strane.
    Oglas

Dio 3 od 3: Rad na donjem dijelu tijela

  1. Slika pod nazivom Stretch Step 12

    jedan Korak naprijed do istegnite mišiće potkoljenice . Stavite ruke na bokove i zakoračite naprijed desnom nogom. Lijevu nogu držite ispruženu ravno iza sebe. Nagnite se naprijed i ispružite svoju Ahilovu tetivu skroz do poda. Ponovite s drugom nogom.
    • Učinite to jednom sa svake strane, držeći po 30 sekundi.
  2. Slika pod nazivom Stretch Step 13

    2 Podignite nogu iza i uhvatite nogu za istegnite kvadriceps . Stojeći, povucite jednu nogu iza sebe, poput flaminga. Držite se za nogu kako biste pomogli zadržati ovaj položaj, a drugu ruku zategnite na zid ako trebate pomoć u balansiranju. Držite leđa uspravno i zadržite se u ovom položaju 30 sekundi. Učinite isto s druge strane. Ako ne možete uhvatiti nogu, i to je u redu. Samo ispružite nogu koliko god možete.
    • Koristite ovo istezanje jednom sa svake strane.
  3. Slika pod nazivom Stretch Step 14

    3 Poradite na svom potkoljenice hvatanjem stražnjeg dijela nogu. Dok stojite s nogama u širini ramena i uspravnim nogama, sagnite se i izdahnite kao i vi. Držite se za stražnji dio nogu i ostanite u tom položaju 30-45 sekundi ili čak duže.
    • Da biste si pomogli da se vratite, lagano savijte koljena i iskoristite zamah da se pogurate prema gore.
  4. Slika pod nazivom Stretch Step 15

    4 Koristite leptir istezanje za noge i prepone. Sjednite na pod i pritisnite tabane zajedno kako biste oblikovali položaj leptira. Stopala što je moguće bliže tijelu, stavite ruke na gležnjeve, a laktove podložite koljenima. Gurajte se laktima nogama, pokušavajući ih spojiti dok se laktima odbijate.
    • Držite ovo 30 sekundi.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Što mogu protezati u pokretu za svojim stolom? Jonathan Frank, dr. Med
    Sportski ortopedski kirurg i specijalist za očuvanje zglobova, dr. Jonathan Frank ortopedski je kirurg sa sjedištem na Beverly Hillsu u Kaliforniji, specijaliziran za sportsku medicinu i očuvanje zglobova. Praksa doktora Franka usredotočena je na minimalno invazivnu, artroskopsku kirurgiju koljena, ramena, kuka i lakta. Doktor Frank doktorirao je na Medicinskom fakultetu u Los Angelesu na Kalifornijskom sveučilištu. Završio je ortopedsku ordinaciju na Medicinskom centru Sveučilišta Rush u Chicagu i stipendiju za Ortopedsku sportsku medicinu i očuvanje kukova na Steadman Clinic u Vailu u Koloradu. Liječnik je osoblja američkog tima za skijanje i snowboard. Doktor Frank trenutno je znanstveni recenzent za vrhunske recenzirane znanstvene časopise, a njegova istraživanja predstavljena su na regionalnim, nacionalnim i međunarodnim ortopedskim konferencijama, osvojivši nekoliko nagrada, uključujući prestižne nagrade Mark Coventry i William A Grana. Jonathan Frank, dr. Med Sportski ortopedski kirurg i stručnjak za očuvanje zglobova Stručni odgovor

  • Pitanje Možemo li se rastezati prije doručka? Tom de backer Najbolji odgovor, Naravno, u tome nema ništa loše. Zapravo će vam pomoći u pokretanju metabolizma jer pokreće krv, pruža vam zdrav apetit i sprema vas za dan.
  • Pitanje Može li mi istezanje pomoći kod podjela? Istezanje povećava fleksibilnost zglobova što može olakšati podjelu.
  • Pitanje Kako mogu postati fleksibilan? Najbolje je ako se svakodnevno istežete, a dok se istežete, pokušajte se svaki dan odgurnuti malo dalje. Na primjer, ako radite na bočnim podjelama, pokušajte svakodnevno malo raširiti noge. Ali nemojte se toliko protezati da vas počinje boljeti. To može uzrokovati ožiljke na tkivima, veći tonus mišića u mirovanju itd.
  • Pitanje Mogu li se istegnuti, a da prije toga ne vježbam? Da, ali poželjno je prethodno napraviti zagrijavanje, čak i ako samo trčite na mjestu dvije minute. To vam može pomoći da izbjegnete ozljede jer su vam mišići topli.
  • Pitanje Mogu li se istezati nakon što se probudim? Da, odrađivanje istezanja ujutro sjajan je način da započnete dan.
  • Pitanje Koliko dugo treba držati svaku pozu? Svaka poza zahtijeva određeno vrijeme, ali prosjek je 15 sekundi.
  • Pitanje Trebam li se protezati prije spavanja? Da, uvijek se trebate protegnuti prije spavanja, pomaže mi da opustim mišiće kako bih mogao puno lakše ići spavati.
  • Pitanje Zašto boli kad se proteže leptir? Boli jer se mišići istežu. To vjerojatno znači da su vam mišići zategnuti ili nisu fleksibilni.
  • Pitanje Moram li ubrzati puls prije istezanja? Ne. Sve dok ste normalna zdrava osoba nije razlog da pojačavate puls prije istezanja.
Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

  • Ako se želite istegnuti prije vježbanja, svakako se zagrijte laganim hodanjem ili nekom drugom vrstom nježne vježbe kako biste zagrijali mišiće.
  • Pokušajte se istezati nakon vježbanja. Vaši će mišići biti fleksibilni i zagrijani, što smanjuje šanse za ozljede.

Oglas

Upozorenja

  • Ne pokušavajte se odgurnuti dalje od onoga što vam tijelo govori. Iako vam je malo neugodno, u redu je, ako je nešto jako bolno, prestanite.
Oglas

Popularne Pitanja

Memorijalni trofej Hart i drugi dijele se tijekom dodjele NHL nagrada 2019. u srijedu. Evo kako besplatno gledati prijenos uživo bez kabela.

Kako liječiti sindesmozu. Sindesmotska ozljeda ili uganuće visokog zgloba oštećuje ligament neposredno iznad gležnja gdje se spajaju tibija i fibula. To se obično događa kada se u kontaktnim sportovima gležanj izvrne ili istegne. Od ...



Nishikori je rijetko na otvorenom izražajan, pa njegova reakcija dolazi do velikog šoka.



Grudne muhe izvrstan su način za ciljanje pektorala ili mišića prsa, a lako ih je ugraditi u rutinu vježbanja za gornji dio tijela. [V161155_b02]. 18. studenog 2019. Upotrijebite set bučica i, ako ih imate, muhe napravite na ...

Želite gledati Miočića protiv Cormiera 3 i cijeli UFC 252 PPV? Evo kako naručiti UFC 252.