Kako vježbati mišiće na prsima bez utega

Možete mišiće grudi u potpunosti razraditi kod kuće bez ikakvih utega, bilo da je dvorana zatvorena ili ne pokušavate baciti novac na novi set utega. Postoje razne vježbe s tjelesnom težinom koje će vam izraditi prsa i pokazati rezultate, a za većinu od njih nije potrebna nikakva oprema. Ako tražite jači trening, možete koristiti stolice i težak ruksak kako biste stvari učinili izazovnijima.

Koraci

Metoda jedan od 3: Radeći sklekove

1. jedan Izvršite osnovne sklekove. Postoje mnoge varijacije sklekova koji vam mogu pomoći u izgradnji mišića prsa, ali za početnike nema ništa loše u osnovnim, običnim sklekovima. To je reklo, prilikom započinjanja sklekova, izbjegavajte spuštanje prsa preblizu tlu. Spuštanje preblizu podu može rastrgati tkiva na ramenu. Postupno se potrudite da se s vremenom spuštate malo bliže podu.
   • Lezite licem prema dolje s rukama na pod točno ispod njihovih ramena. Ispravite leđa tako da stopala i ramena stvore ravnu, krutu liniju.
   • Jedno ponavljanje sastoji se od savijanja ruku pod kutom od 90 stupnjeva i ponovnog ispravljanja.
   • Podignite i spustite tijelo polaganim, ravnomjernim pokretima. Napravite što više ovih!
   • Ako ste apsolutni početnik, možda ćete trebati početi raditi sklekove s koljenima na podu, ali kukovima i leđima ravno.
2. 2 Izvodite sklekove pod nagibom. To su slična osnovnim sklekovima, ali vaše je tijelo uzdignuto dijelom namještaja poput klupe, stolice ili stola o koji se odmaraju ruke.
   • Lezite licem prema dolje s rukama na klupi. Postavite ruke malo šire od širine ramena, a stopala u širini kukova, s nožnim prstima na podu. Leđa i noge neka budu što uspravnije.
   • Zatim polako i postojano spustite tijelo tako da vam se prsa nalaze na samo nekoliko centimetara od klupe.
   • Vratite se u početni položaj ispravljajući ruke i ponovite.
   • Nagibi s nagibom lagana su varijacija, što ih čini izvrsnima za početnike.
3. 3 Izvodite povišene sklekove. Pronađite čvrstu stolicu ili klupu koja neće kliziti po zemlji i koja može držati vašu težinu. Zatim, uđite u osnovni položaj za sklekove, ali stavite noge na stolicu, a ne na tlo. Ispravite leđa tako da stopala i tijelo stvaraju vodoravnu liniju paralelnu s podom.
   • Postavite stolicu uz zid za dodatnu stabilnost.
   • Jedno ponavljanje sastoji se od savijanja ruku pod kutom od 90 stupnjeva i ponovnog ispravljanja.
4. 4 Izvodite sklekove gorile. Da biste izveli sklekove gorile, počnite kao da radite osnovne sklekove, s tijelom u donjem položaju. Zatim, brzo gurajte, lansirajući se s tla. Pljesnite prsima ili pljesnite, a zatim brzo vratite ruke u početni položaj.
   • Sklekovi gorile su naprednija varijacija sklekova. Ne isprobavajte ih dok ne uspijete ugodno obaviti puno osnovnih sklekova.
5. 5 Izvodite sklekove s jednom nogom. Počnite u osnovnom položaju za sklekove, nogama raširenim u širinu ramena ili šire. Podignite jedno stopalo tako da lebdi od tla, a zatim dovršite svako ponavljanje baš kao što biste to učinili i s osnovnim sklekom.
   • Nakon nekoliko ponavljanja, zamijenite noge. Na primjer, pokušajte napraviti pet sklekova s ​​jednom nogom s podignutom lijevom nogom, a zatim napravite još pet s podignutom desnom.
   • Držite svoje gluteuse čvrsto dok to radite.
   • Ako želite, možete istodobno vježbati noge pomičući koljeno podignute noge prema laktu dok gurate prema gore i mijenjajući noge pri svakom ponavljanju. Neki ih nazivaju sklekovima 'gmaza' ili 'guštera'.
   • Što su vam noge šire, to će potisak biti teži, jer će veći dio vaše težine prebaciti na jednu ruku.
   • Sklekovi s jednom nogom su među najizazovnijim varijacijama. Vjerojatno ćete morati raditi na tome.
6. 6 Izvršite sklekove u ruksaku. Ako normalni sklekovi i varijacije sklekova počnu rasti prelako, možete povećati težinu i stres sklekova kako bi vaš trening bio rigorozan. Jednostavan način za to je izvođenje bilo koje od gore navedenih varijacija sklekova dok nosite ruksak.
   • Možete stalno povećavati težinu kako se mišići razvijaju stavljanjem težih predmeta u ruksak.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Izvođenje padova

1. jedan Pronađite nešto čime ćete podržati svoje tijelo. Padovi se najlakše izvode na paralelnim šipkama u teretani. Međutim, možete improvizirati koristeći vrlo čvrstu stolicu. Stube ili rub kade također mogu raditi.
   • Provjerite je li stolica čvrsta i stabilna. Ako se tijekom izvođenja ove vježbe prelomi ili pomakne, možete biti ozlijeđeni.
   • Ne pokušavajte to na podovima od tvrdog drva ili drugim glatkim površinama koje bi stolici mogle omogućiti lako klizanje.
2. 2 Počnite raditi padove. Sjednite na rub svoje stolice ili drugog oslonca. Postavite petu dlana s obje strane sjedala, prstima zakrivljenima preko ruba. Spustite se dok vam ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se podignite dok ruke ponovno ne budu ispravljene.
   • Padovi su izvrstan način za razradu unutarnjih mišića prsnog koša, koji se često nedovoljno vježbaju sklekovima.
   • Za početnike zapravo možete raditi padove s rukama na sjedalu i ispruženim nogama ispred sebe, a stražnjim dijelovima peta dodirujte pod.
   • Kad započinjete padovi, pripazite koliko se spuštate. Polako povećavajte domet dok ne možete spustiti torzo do zavoja u laktu od 90 stupnjeva. Lakat se nikada ne smije saviti više od 90 stupnjeva, inače se može dogoditi ozljeda ramena.
3. 3 Izvođenje ruksaka. Kad normalni padovi postanu prelaki, morat ćete povećati težinu i stres zbog padova. Nošenje ruksaka jednostavan je i lak način za to, a moći ćete postupno dodavati težinu ruksaku kako bi odgovarao vašim potrebama za vježbanjem.
4. 4 Promijenite položaj stopala. Teškoću padova možete povećati promjenom položaja stopala. Jedan od načina za to je podizanje stopala postavljanjem na stolicu. Također možete podići jednu nogu s tla dok izvodite padove. Oglas

Metoda 3 od 3: Radeći vježbe istezanja

1. jedan Učinite istezanje prsa. Stanite ispruženih ruku ispred sebe i dlanova. Zatim, držeći laktove uspravnima, brzo vratite ruke što je dalje moguće, a zatim se vratite u početni položaj.
   • Napravite deset takvih i povećavajte brzinu sa svakim ponavljanjem.
   • Ova vježba radi i na vašim leđima.
2. 2 Radite ponavljanja lakata unatrag. Ustanite uspravno, stavljajući obje ruke na donji dio leđa. Usmjerite prste prema dolje i laktove. Zatim lagano pomaknite laktove prema natrag i prema unutra koliko god možete, kao da ih želite dodirnuti. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite.
   • Ova vježba također radi na vašim ramenima.
3. 3 Radite istezanja iza glave. Sjednite uspravno na pod, a partner stoji iza vas. Stavite ruke iza glave, a laktove gurnite unatrag koliko god možete. Zatim neka vaš partner drži laktove dok lagano pokušavate povući laktove prema naprijed, držeći ruke na mjestu.
   • Svako ovo ponavljanje trebalo bi trajati oko 10 sekundi.
   • Vaš partner ne bi smio dopustiti da vam se laktovi pomiču dok ih vučete prema naprijed.
   • Nakon svakog ponavljanja opustite se i neka vaš partner povuče laktove koliko god je ugodno za istezanje mišića prsa.
   • Da biste izbjegli ozljede, obavezno javite partneru kada prestati vući.
   • Ova vježba također radi na ramenima.
   Oglas

Uzorke vježbi

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Koji je dobar plan prehrane za 12-godišnju bodybuildericu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Body building u dobi od 12 godina nije preporučljivo jer vaše kosti još uvijek rastu. Hranite se zdravo s cjelovitom prirodnom hranom poput povrća, voća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. Izbjegavajte šećer i pijte puno vode. Razmislite o tome da s liječnikom razgovarate o svojim planovima za bodybuilding kako biste bili sigurni da je ovo siguran izbor za vas i vaše tijelo.
• Pitanje Koje su vježbe za bicep koje neće naprezati leđa?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Koncentrirane kovrče ne opterećuju leđa. Iz sjedećeg položaja, držeći bučicu u jednoj ruci, nagnite se naprijed odmarajući lakat na podstavljenoj površini. Na primjer, sjednite na stolicu za kuhinjski stol ili stol. Stavite smotani ručnik ispod lakta. Spustite i podignite bučicu baš kao u standardnom uvijanju bicepa. Ako ste visoki, ovo bi moglo bolje funkcionirati samo ako sjedite na uobičajenoj stolici s laktom naslonjenim na stol ili stol.
• Pitanje Koji treninzi povećavaju vaša prsa?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor bench press, bućica za zglobove i trbušnjaci svi rade na prsnim mišićima prsa. Potreban je težak otpor za izgradnju veličine mišića.
• Pitanje Koliko sklekova moram učiniti svaki dan da bih bio poderan?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Ciljajte na dva do tri seta od 20 sklekova i držite tjelesnu masnoću dolje da biste dobili rastrgani izgled.
• Pitanje Koji je najbolji način da dobijete pecs?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Većina graditelja tijela i trenera rekla bi da je bench press glavna vježba građenja prsa.
• Pitanje Koji treninzi rade na prsima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor sklekovi, presice i pec flye glavne su vježbe za prsa koje biste trebali razmotriti.
• Pitanje Kako mogu dobiti mišiće u kratkom vremenskom periodu? Vježbanje učinite dijelom svoje uobičajene rutine, ali radite različite mišićne skupine u različite dane kako biste tijelu dali vremena za odmor i oporavak. Jedite prehranu bogatu proteinima i izbjegavajte prerađenu hranu.
• Pitanje Kako mogu povećati veličinu mišića prsa za 15 dana? Radite presice ili kovrče u prsima.
• Pitanje Kako mogu povećati mišiće bez dizanja utega? Napravite sklekove i zidne preše za ruke, a trbušnjake i trbušnjake. Ali nemojte pretjerivati, jer će vam se mišići nategnuti i naboljeti.
• Pitanje Bi li mi trčanje pomoglo da dobijem trbušnjake? Da, ali potrebno je raditi i trbušnjake u trbušnjacima i trbušnjacima. Kardio je najbolji način za dobivanje trbušnih mišića, jer mnogi ljudi već imaju trbušnjake, ali prekriveni su masnoćom. Pokušajte učiniti oboje: trčanje i trbušnjake / trbušnjake.