Istezanje mišiće održava zdravima, fleksibilnima i snažnima. Osim toga, istezanje nakon treninga može se osjećati jako dobro! Kao jedna od glavnih mišićnih skupina u rukama, vaši su bicepsi ključni za osiguravanje dovoljno snage i fleksibilnosti za obavljanje svega što trebate. Ako vježbate, pobrinite se za hlađenje i istezanje nakon svakog treninga. Čak i ako ne vježbate, uzmite si vremena da svaki dan istegnete biceps. Puno je jednostavnih poteza koje možete učiniti da biste se dobro istegnuli. Samo pripazite da prestanete ako ikada osjetite bol. Istezanje bi se trebalo osjećati dobro! Te odsječke možete raditi u bilo kojem redoslijedu koji vam odgovara.
Koraci
Metoda jedan od 2: Izvođenje raznih dnevnih istezanja
- jedan Za početak napravite jednostavno istezanje u sjedećem položaju. Sjednite na pod savijenih koljena i ravnih stopala. Stavite ruke na pod pored bokova, a zatim polako pomaknite stražnjicu prema rukama dok ne osjetite istezanje bicepsa. Držite ovo oko 30 sekundi, a zatim ponovite 4 puta da biste se potpuno istegnuli.
- Ovo će vam pružiti i lijepo istezanje prsa!
- Ako se vaš pod ne osjeća ugodno, ispod sebe stavite prostirku, ručnik ili pokrivač.
- 2 Dobro se istegnite stojeći i naslonivši se na zid. Dođite na noge i podignite ruke iznad glave. Dlanove postavite na zid na širini ramena i odmaknite noge nekoliko metara od zida. Pomičite ruku dok ne počnete osjećati kako mišićna napetost popušta. Držite istezanje najmanje 30 sekundi ili ga držite minutu ili više ako vam se čini dobro.
- Napravite ovo istezanje koliko god puta želite tijekom dana.
- 3 Isključite ruke tako da ispružite obje strane. Ostanite u stojećem položaju blizu zida, ali spustite ruke u visinu ramena. Stavite lijevu ruku ravno na zid i okrenite tijelo dalje od ruke prema središtu sobe. Duboko dišite dok držite istezanje 30-60 sekundi.
- Promijenite strane kako biste ispružili drugu ruku.
- To možete učiniti nekoliko puta dnevno ako želite.
- 4 Sklopite ruke na leđima da oslobodite biceps i leđa. Za početak okrenite dlanove jedan prema drugome, a ruke držite iza leđa tijekom cijelog istezanja. Zatim nježno zakrenite zglobove tako da dlanovi gledaju prema dolje. Polako počnite dizati ruke. Zaustavite se i zadržite istezanje kad osjetite kako se otpuštaju bicepsi. Pazite da ne prijeđete točku udobnosti. Zapamtite, vaša će se fleksibilnost s vremenom povećavati.
- Zadržite ovo istezanje 20 sekundi i izvodite ga tijekom dana kad god želite otpustiti napetost.
- 5 Zamahnite rukama kako biste dobili dinamično istezanje mišića. Dinamično istezanje znači da ne držite istezanje u istom položaju. Umjesto toga, mičite mišiće kako bi se mogli opustiti i osloboditi. Započnite tako da stojite s nogama u širini kukova i rukama uspravno dolje uz bokove. Zatim podignite ruke u visinu ramena prije nego što ih zamahnete prema dolje i prema unutra. Ruke će vam se sastati u nekakvom ukrštenom položaju ispred tijela. Vratite ruke prema gore prema visini da biste završili jedno ponavljanje.
- To možete učiniti 10-12 puta ili onoliko puta koliko vam se čini dobro. Nakon ovoga trebali biste osjetiti lijepo oslobađanje napetosti.
- 6 Napravite nježno uvijanje bicepa kako biste se dodatno istegnuli. Stanite u ugodan položaj, spustite ruke uz bokove. Ako se osjeća dobro, skvrčite ruke prema ramenu, savijajući se u laktu dlanovima usmjerenim prema gore. Ovo je još jedno dinamično istezanje koje bi se trebalo osjećati lijepo, pogotovo ako ste nedavno radili biceps.
- Napravite 2 serije od 8-12 ponavljanja. Kako jačate, možete dodavati malu težinu.
- 7 Lagano se protežite prstima po zidu. Ovo je sjajan način da bez napora uhvatite neki dinamičan pokret u naručju. To je također jako lako! Samo stanite ispred zida i 'prošećite' prstima po zidu i jednu u drugu. Možda bi bilo dobro podići ruke iznad glave, ali također ih možete držati niže i dalje osjećati dobro istezanje. Nemojte 'šetati' prstima dalje nego što se osjećate ugodno.
- Možete to učiniti koliko god puta tijekom dana želite. Mogao bi se osjećati dobro nakon dugog sjedenja za stolom.
Metoda 2 od 2: Dobivanje blagodati istezanja
- jedan Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema. Istezanje je općenito sigurno, ali ako se oporavljate od ozljede ili imate drugih nedoumica, pitajte svog liječnika ako trebate neke preinake. Recite im što vas muči i zamolite ih da preporuče određene dijelove koji odgovaraju vašem tijelu.
- Ako posjetite fizioterapeuta, možete ih koristiti i kao resurs.
- 2 Prestanite se istezati kad god osjetite bol. Istezanje bi se trebalo osjećati dobro, pa ako osjetite bol, možda postoji problem. Uvijek odmah zaustavite ako se nešto ne osjeća dobro.
- Ako se bol nastavlja i sljedeći dan, nazovite svog liječnika ili fizioterapeuta.
- 3 Nađite vremena za rastezanje svaki dan kako biste poboljšali cjelokupno zdravlje. Istezanje nudi mnoštvo prednosti, poput jačih mišića i povećanog raspona pokreta. Odvojite vrijeme da se svaki dan istegnete nekoliko minuta. Osim bicepsa, istegnite sve svoje glavne mišićne skupine.
- Da biste zaista poboljšali svoju fleksibilnost, isprobajte program vježbanja poput joge ili tai chija.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Da li ova vježba pomaže vašim bicepsima da postanu većiwikiHow Urednik osoblja
Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Možda nećete primijetiti zamjetnu promjenu veličine vaših bicepsa, ali istezanje pomaže da mišići budu dovoljno zdravi da vježbaju za izgradnju mišića.
Oglas
Savjeti
- Obavezno se istegnite nakon svakog treninga.
- Uključite vrijeme za istezanje u vrijeme koje ste odvojili za svoj trening.
Oglas
Upozorenja
- Prije izvođenja ovih vježbi konzultirajte se sa svojim profesionalnim trenerom ili zdravstvenim radnikom kako biste istegnuli mišiće bicepsa. Vaš trener ili terapeut može savjetovati jesu li ove vježbe prikladne za vas na temelju vaše trenutne zdravstvene situacije.
