Kako istegnuti leđa

Leđa su vam sklona ozljedama. Možete ga izvrtati, izvijati ili čak smiješno spavati. Ako se mišići leđa ne protežu redovito, velika je vjerojatnost da će se ozlijediti. Redovito istezanje leđa može vam pomoći održati mišiće fleksibilnima, što će vam pomoći spriječiti naprezanje i bolove u leđima. Možete istegnuti leđa dok se bavite jogom, vježbate kod kuće ili u teretani, ili čak u svom uredu.

Koraci

Metoda jedan od 3: Bavite se jogom kako biste istegnuli leđa

1. jedan Napravite pozu mačke . Spustite se na koljena i stavite ruke ispred sebe dlanovima na tlo. Pazite da prsti budu usmjereni prema vama. Zatim pomaknite glavu prema dolje, a kralježnicu prema gore dok zaokružite leđa i ispružite kralježnicu.
   • Ako imate ozljedu vrata, obratite se svom liječniku o tome je li ova poza prikladna. Ako vas je vrat jednostavno boljeo, samo pazite da vrat držite u ravnini s trupom, umjesto da bradu prislonite prema prsima.
   • Također, ako imate poteškoća sa zaokruživanjem gornjeg dijela leđa, neka prijatelj stavi ruku na sredinu lopatica dok gurate kralješke uz nju.
2. 2 Pretvorite pozu mačke u pozu psa . Počnite od mačjih poza (na rukama i koljenima zaobljene kralježnice, ruke ravne s prstima usmjerenim dalje od vas). Polako ispravite leđa, a zatim nastavite dok vam kralježnica ne bude udubljena i dok ne podignete pogled. Zadržite pet sekundi, a zatim prijeđite natrag u mačju pozu.
   • Nježna napetost i otpuštanje kralježnice pomaže povećati fleksibilnost i ublažiti bolove u donjem dijelu leđa.
   • Vježba za pse također je poznata i kao vježba krave u jogi.
3. 3 Napravite pozu krokodila . Da biste izveli ovu pozu, trebali biste ležati ravno na trbuhu, a zatim saviti laktove i staviti dlanove ispod pazuha. Zatim lagano podignite prsa i gornji dio tijela dok se prsa ne podignu na nekoliko metara od tla.
   • Krokodilska poza, osobito ako vježbate jogijsko disanje dok izvodite vježbu, pomoći će smanjiti osjećaj tjeskobe uz istezanje leđa.
4. 4 Učinite li pozu heroja . Sjednite s nogama savijenim u koljenima, a listovima i nogama uz bok, s tabanima prema gore. Nožni palac svake noge trebao bi dodirivati ​​ili biti udaljen samo centimetar ili dva od vaših strana. Stavite ruke na krilo. Junačka poza, kao i istezanje donjeg dijela leđa, olakšat će umorne noge na kraju dugog dana. Oglas

Metoda 2 od 3: Korištenje ostalih protežiranja za leđa

1. 1 Napravite uvijanje kukova okrenutog prema gore . Ova vježba uvija donji dio tijela u suprotnom smjeru od gornjeg dijela tijela, produžujući i savijajući kralježnicu. Prvo legnite na leđa, a zatim savijte lijevo koljeno prema gore i premjestite ga na desnu stranu. Držite ruke ravno na zemlji i pogledajte gore, ili čak pogledajte lijevo za dodatno istezanje.
   • Dok okrećete tijelo s jedne na drugu stranu, pobrinite se da koristite sporo i tečno kretanje kako biste izbjegli ozljede. Neka vam trbušni mišići budu skupljeni da podupiru vaše leđne mišiće.
   • Držite 10 sekundi, a zatim otpustite. Učinite isto za svoju drugu nogu.
2. 2 Napravite produžetak leđa za stabilnost . Ovom vježbom prevući ćete tijelo preko lopte za vježbanje prije istezanja kako biste produžili leđa. Prekrijte se loptom tako da se trbuh i zdjelica ugodno odmaraju. Zatim stavite ruke iza glave, kao da radite trbušnjake, i ispružite tijelo prema gore, čineći leđa udubljenima. Lopta za stabilnost pruža dodatnu potporu i pomaže kralježnici da se prirodno savija, dok istežete leđa.
   • Angažirajte gluteuse i tetive tetive kako ne biste nadvladali leđa i kako biste imali stabilnu osnovu za vježbu.
3. 3 Napravite neutralno istezanje leđa 90/90 . Ovo istezanje pomaže vam da opustite leđa i tetive. Prvo legnite ravno na leđa i stavite noge zajedno. Zatim podignite koljena tako da su vam bedra okomita na tlo, a potkoljenice paralelne s tlom. Ruke držite uz bok dok osjećate istezanje u leđima.
   • Iz položaja 90/90 možete nježno povući koljena u prsa kako biste još više istegnuli leđa.
   • Također možete nagnuti noge na desnu i lijevu stranu, držeći mali dio leđa pritisnut u pod.
4. 4 Napravite sjedeći zavrtanj kralježnice . Ova vježba zahtijeva da sjednete na pod i uvijete gornji dio tijela u obje strane u struku, istežući leđa. Prvo sjednite ispruženih nogu. Zatim uvucite lijevo koljeno dok ne bude okrenuto prema gore, a zatim ga premjestite preko desnog bedra. Desnu nogu držite ispruženu dok je lijevo koljeno okrenuto prema gore i uvijte u lijevu stranu. Stavite desni lakat uz bok lijevog koljena da pojačate istezanje. Držite istezanje najmanje 20 sekundi i ponovite ga s druge strane.
   • Usredotočite se na istezanje tijela prema gore, kao i lijevo ili desno.
   • Ako se protežete ulijevo, pokušajte potražiti bonus preko lijevog ramena. Slijedite isti postupak s vaše desne strane.
5. 5 Obavite rotaciju gornje kralježnice . Izvođenje ovog istezanja pomoći će vam da povećate fleksibilnost gornjeg dijela leđa. Tijekom vježbe duboko dišite, šireći donji dio bubrega leđa dok se donji rebar otvara.
6. 6 Napravite pozu tuljana na pilatesu . Posa pečata zahtijeva dobru fleksibilnost i treba je izbjegavati ako imate ozljedu leđa. Međutim, onima koji su u dobrom stanju, tuljanska poza zaokružit će donji dio leđa, a istovremeno jačati trbušne mišiće. Prvo sjednite na zemlju, a zatim savijte koljena. Podignite noge dok vam bedra ne budu gotovo okomita na tlo, a potkoljenice usmjerene prema van. Stavite stopala zajedno, ali stvorite razmak između potkoljenica i bedara.
   • Zatim premjestite podlaktice kroz prostor između bedara, podvucite ih ispod teladi i ispružite ruku da ih omotate oko gležnjeva.
   • Zadržite ovu pozu najmanje 20 sekundi ako se osjećate ugodno s njom.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Istezanje leđa u uredu

1. 1 Uklonite sjedeći položaj . Ovo je dobro istezanje za leđa bez ustajanja sa stolice. Da biste izvršili sedenje, jednostavno sjednite uspravno, uspravnih leđa, i polako se uvijte u jednu stranu od struka, pomičući struk, trbuh, leđa i ramena u jednom smjeru. Nakon što se uvijete na jednu stranu 15-20 sekundi, možete se vratiti u srednji položaj, a zatim uviti na drugu stranu.
   • Obavezno to radite polako i pažljivo. Ako se prebrzo ili previše uvrnete u jednu stranu, možete naprezati vrat ili leđa. Pokušajte izbjegavati uvijanje do te mjere da uzrokuje 'pop', jer to može dovesti do pogrešnog poravnanja.
   • Da biste produbili uvijanje, možete jednu ruku staviti na svoje suprotno koljeno i lagano odgurnuti prema njemu. Ako se uvijate ulijevo, stavite desnu ruku na vanjski rub lijevog koljena.
   • Pogledajte preko lijevog ramena ako se uvijate ulijevo. Ako se uvijate udesno, pogledajte preko desnog ramena.
   • Također možete položiti ruke na bok stolice prema kojoj se protežete. Ako se protežete ulijevo, stavite obje ruke na lijevu stranu stolice.
2. 2 Zarolajte ramenima. To možete učiniti ne samo u svom uredu, već dok šetate gradom, sjedite u autu ili čak pod tušem. Da biste dovršili ovo istezanje, sjednite uspravno, uspravnih leđa. Vratite ramena unatrag kružnim pokretima 10 - 15 puta, a zatim napravite pauzu i zakotrljajte ih naprijed istu količinu puta. Ponovite najmanje pet serija kretanja unatrag i naprijed.
   • Gledajte ravno ispred sebe dok kolutate ramenima kako ne biste naprezali mišiće vrata dok izvodite ovu tehniku.
3. 3 Zagrli se. Ovaj jednostavan potez proteže vam ramena i gornji dio leđa. Stavite desnu ruku preko lijevog, a lijevu ruku preko desnog ramena, kao da ste se zagrlili. Zadržite se u ovom položaju najmanje deset sekundi, udišući i izdišući kako biste ublažili napetost iz tijela.
4. 4 Zagrli nogu. 'Ovaj će potez istegnuti leđa, vrat i ramena. Prvo sjednite na rub nepokretne stolice. Ako stolica ima kotače, zakucite je u stol ili zid. Stavite noge zajedno na pod. Zatim se nagnite prema stopalima, tako da vam se prsa oslanjaju na koljena ili blizu njih. Neka vam ruke padnu na pod kao da ste krpena lutka. Zatim ruke stavite oko nogu, desnom ili dominantnom rukom hvatajući suprotni zglob, podlakticu ili čak lakat.
   • Držite ovaj položaj najmanje 10 sekundi, a zatim ga otpustite. Ponovite to najmanje dva puta.
5. 5 Stanite i dodirnite nožne prste. Ovo je istezanje jednostavno, ali učinkovito i proteže gornji i donji dio leđa. Ovo istezanje trebalo bi više potiskivati ​​vaše potkoljenice nego stvarna leđa. Vaša se kralježnica proteže sve do vaše repne kosti. Zato držite leđa i stražnjicu na ravnomjernom mjestu. Dodirnite nožne prste, a zatim postupno pokušajte ispraviti noge.
   • Držite istezanje najmanje deset sekundi, popnite se i ponovite istezanje najmanje pet puta.
6. 6 Istegnite rame podlaktice. Ova tehnika nije učinkovita samo za istezanje ramena već i za istezanje gornjeg dijela leđa. Ovo istezanje možete učiniti bez ustajanja sa stolice. Jednostavno uzmite desnu ruku i pomaknite je na lijevu stranu tijela, tako da se nadlaktica pomiče po prsima, a podlaktica postavljena preko unutarnjeg dijela lijevog lakta. Ispružite lijevu podlakticu tako da je desna podlaktica 'zarobljena' između lijevog bicepsa i lakta i približite je tijelu dok osjećate duboko istezanje desnog ramena.
   • Držite istezanje najmanje 10 - 15 sekundi.
   • Ponovite ovaj postupak s lijevom stranom.
7. 7 Ispružite gornji dio leđa. Jednostavno sjednite uspravne kralježnice i ispružite ruke ravno ispred sebe, čineći ih paralelnima s tlom. Zatim lagano pritisnite dlanove jedan u drugi. Lagano zaokružite leđa i nagnite se naprijed 20 - 30 sekundi, pretvarajući se kao da se protežete preko velike okrugle lopte. Pustite da se glava i vrat opuste dok pokušavate ovaj potez. Vratite se u sjedeći položaj s rukama uz bok i ponovite ovaj postupak najmanje pet puta. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Mogu li to učiniti za pomoć u baletu? Hoće li mi pomoći dati fleksibilnu kralježnicu? Drugi dijelovi poput kobre vjerojatno bi pomogli više. Ili pokušajte držati gležnjeve dok ste potrbuške.
• Pitanje Koliko dugo trebam držati svaku pozu? Najmanje 25 - 30 sekundi. Ako to ne možete, započnite s 10 i radite do 30. Preporučio bih vam da 5 puta pređete s pozi na mačku na psa.
• Pitanje Kako mogu istegnuti leđa radi veće fleksibilnosti bez oštećenja? Istezanje leđa obično ga ne oštećuje.
• Pitanje Hoće li mi ovo pomoći da savijem leđa? Neka od istezanja pomoći će vam da se savijete natrag i napravite savijanje leđa. Ali postizanje zavoja unatrag je samo pokušavanje i povjerenje u sebe, ne trebate previše savijati leđa da biste napravili savijanje leđa.

Pitanja bez odgovora

• Imam 4 ispupčena diska u lumbalnoj kralježnici. Liječnik je rekao da je riječ o mehaničkim bolovima u leđima. Imam kronične bolove 8 mjeseci. Sve sam probala, ali i dalje je bolno. Sto mogu uciniti? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Neki od ovih dijelova uključuju alate, poput klupe ili lopte za vježbanje, ali za većinu uopće nisu potrebni alati. Koristite polagane, ravnomjerne pokrete i svakodnevno izvodite istezanje kako biste povećali opseg pokreta.
• Joga poze pružaju nježne i učinkovite načine istezanja leđa. Joga pruža višestruke prednosti uz samo istezanje leđa. Također može pospješiti opuštanje i koncentraciju.
• Fleksibilna leđa daju vam mogućnost okretanja kralježnice ne samo za dnevne aktivnosti već i za sportove poput golfa, bejzbola ili tenisa.

Oglas

Upozorenja

• Ako imate bilo kakvih kroničnih problema s leđima, ozljeda ili ste trudni, posavjetujte se s liječnikom prije nego što pokušate bilo koje od ovih dijelova. Ne želite iskriviti leđa ili nanijeti daljnju štetu.
• Ako tijekom izvođenja ovih vježbi osjetite bilo kakvo naprezanje u leđima, odmah prestanite. Odmorite se nekoliko dana prije ponovnog pokušaja istezanja. Ako i dalje imate problema, prije nastavka posavjetujte se s liječnikom ili kiropraktikom.

Oglas

Stvari koje ćete trebati

• Podloga za jogu
• Lopta za vježbanje
• Klupa

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu kako stvoriti detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeliti našu pouzdanu marku obrazovnih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.