Kako napraviti jedan naoružani push up

Dosada li vam vaša rutina vježbanja i želite začiniti stvari? Ili možda samo želite impresionirati prijatelje? Zašto se ne biste izazvali jednoručnim sklekovima? Jednoarmer je poput klasičnog skleka, ali, naravno, s pola podrške i dvostrukom težinom. Izazovniji je jer cilja ne samo vaše rame, već triceps, prsa i srž. Možda ćete se morati potruditi - samo izgradite snagu povišenim i 'samopomoćnim' sklekovima prije nego što pokušate pravi posao.

Koraci

Dio jedan od 3: Počevši od povišenih sklekova

1. jedan Pronađite povišenu površinu. Povišeni sklekovi s jednom rukom dobar su način za početak. Ideja je da pomoću podignute površine vaše noge poprime veću tjelesnu težinu i daju vam mehaničku prednost. Stoga je sklekove lakše ostvariti.
   • Isprobajte radnu površinu, stepenice, kauč ili zid kod kuće. Ako ste na otvorenom, to će učiniti klupa ili bar.
   • Imajte na umu da što više kutite tijelo, to će veću tjelesnu težinu poduprijeti vaše noge i lakši će biti sklekovi.
   • Ne pretjerujte. Pronađite površinu i nagib koji odgovaraju vašoj trenutnoj razini snage i radite odatle.
2. 2 Naslonite se raširenih stopala. Osim nagiba, vaša će stopala također napraviti razliku. Naime, sklekovi će biti lakši ako su šire razdvojeni. Stanite s nogama postavljenim malo šire od ramena i polako se spustite u položaj skleka na povišenoj površini.
   • Neki puristi misle da sklekove s jednom rukom treba raditi zajedno sa stopalima. Ne trebate se apsolutno pridržavati ovog pravila. Također možete započeti široko i postupno pomicati stopala prema unutra kako napredujete.
   • Dobro je započeti sa svojom 'dominantnom' rukom. Drugim riječima, kojem god oružju favorizirate, a to je prirodno jače. Možete i zamjenjivati ​​ruke.
   • Dok dolazite u početni položaj, pustite slobodnu ruku da se odmara iza leđa ili uz jednu nogu.
3. 3 Spustite se. Polako i namjerno spuštajte tijelo dok prsa gotovo ne dodirnu povišenu površinu. Vaša podupiruća ruka trebala bi biti savijena pod oštrim kutom manjim od 90 stupnjeva. Ako želite, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
   • Neki ljudi savjetuju da cijelo tijelo bude napeto tijekom kretanja prema dolje. Ovo bi vam trebalo pomoći da eksplodirate prema gore. Također će održavati kralježnicu ravnom i smanjiti rizik od ozljeda.
   • Savijenu ruku držite uz tijelo, ne stršeći poput pilećeg krila. Izbacivanje lakta može dovesti do ozljeda ramena i rotatora.
   • Pripremite trbušnjake i stisnite glutealne mišiće - odnosno mišiće oko trupa i krac.
4. 4 Gurnite prema gore. Jednim fluidnim pokretom odgurnite se od nagiba i vratite se u početni položaj. Napetost tijela koju ste stvorili prije i tijekom ovog poteza trebala bi vam pomoći da eksplodirate prema gore i završite prvo 'ponavljanje'.
   • Zamislite da odgurujete pod, a ne sebe. Ova slika trebala bi vam omogućiti da generirate veću napetost i angažirate više mišićnih skupina.
5. 5 Ponovite i promijenite stranu. Ponovite gornje korake i dovršite cijeli niz ponavljanja. Zatim prebacite na drugu stranu. Primjerice, ako ste započeli s sklekovima s desnom rukom, pokušajte s lijevom rukom. Podesite visinu visine tako da odgovara svim razlikama u snazi.
   • Za početak pokušajte udobno odraditi oko šest ponavljanja. Drugim riječima, trebali biste biti u mogućnosti izvesti puni sklek u dobroj formi.
   • Ako ste hrabri, pokušajte s drugim nizom ponavljanja nakon nekoliko sati odmora. Ako ponavljate svježe, potaknut ćete vas na dobru formu i izgradnju veće snage i izdržljivosti.
   • Nakon što se osjećate dobro na određenoj razini, smanjite nagib i povećajte otpor težine. Nastavite ponavljati ove korake dok ne dođete do tla.
   Oglas

Dio 2 od 3: Izgradnja snage pomoću samopomoćnih sklekova

1. jedan Spustite se na zemlju s dvije ruke. Sljedeći korak u vašem napredovanju je napraviti 'samopomoćne' sklekove. To su gotovo istinski sklekovi s jedne ruke, ali s malim varalicama koje će vam omogućiti da izgradite više snage. Prvo se objema rukama polako spustite na zemlju. Ovi sklekovi rade se na razini zemlje, a ne na povišenoj površini.
   • Zauzmite položaj kao da ćete raditi normalne sklekove s dvije ruke.
   • Opet, pripazite da stopala budu malo šira od ramena.
2. 2 Ispružite sekundarnu ruku prema van. Ispružite ruku - gore i u stranu - sekundarnom rukom, tj. Rukom koja neće podupirati vaše tijelo. Ideja je dopustiti ovoj slobodnoj ruci da 'pomaže' u sklekovima uzimajući malu količinu težine, ali oslanjati se na nju što je manje moguće. S vremenom ćete stvoriti snagu i još se manje pouzdati u nju.
   • Pomoću ruku možete postaviti i na malo povišenu površinu.
3. 3 Spustite se i podignite. Kao i prije, polako spuštajte tijelo dok prsa gotovo ne dodirnu tlo, a podupiruća ruka bude pod oštrim kutom. Međutim, budite vrlo oprezni koliko idete niže i dokle vam je rame ispruženo jer postoji opasnost od ozljeda. Jednom kad ste u položaju, pokušajte eksplodirati prema gore u jednom tečnom pokretu.
   • U početku ćete možda imati problema sa podizanjem sebe. To je ok. Jednostavno prebacite malo tjelesne težine na ruku koja pomaže. Također možete pokušati proširiti stav stopala.
   • Opet, čvrsto držite mišiće jezgre tijekom pokreta kako biste stvorili tjelesnu napetost i zaštitili kralježnicu. Držite lakat unutra (bez pilećih krilca) i povucite lopatice prema dolje i natrag
4. 4 Pokušajte naizmjenično s „negativnim“ sklekom s jednom rukom. Još jedan potez koji vam može izgraditi snagu i usavršiti formu je „negativni“ sklek. To znači usredotočiti se na negativnu ili fazu snižavanja. U ovom ste trenutku gotovo na pravom jednoručnom skleku.
   • Upotrijebite jednu ruku za ovaj manevar. Slobodnu ruku držite iza leđa.
   • Iz početnog položaja spustite se na tlo. Krenite što sporije i zadržite kontrolu nad kretanjem.
   • Kad dođete do dna, stavite slobodnu ruku na tlo i pogurajte se. Nastavite sa svojim setom.
5. 5 Ponovite i promijenite stranu. Bez obzira pokušavate li samopomoćni ili negativni sklek s jednom rukom, obavezno ga prebacite i upotrijebite drugu ruku. Također možete zamijeniti ruke za svaku predstavu, umjesto da napravite cijeli set.
   • Važno je koristiti obje ruke kako biste izbjegli stvaranje neravnoteže mišića ili razlike u snazi.
   Oglas

Dio 3 od 3: Pravi sklek s jednom rukom

1. jedan Zauzmi položaj. OK, već znate što trebate učiniti. Zauzmite standardni položaj sklekova: ležeći, noge razmaknute i ruke na podu tik ispod ramena.
   • Započnite iz položaja 'gore', tj. S podignutim tijelom od tla i poduprtom rukom. Držite leđa uspravno i uopće nemojte uvrtati trup kad ga podižete ili spuštate.
   • Držite noge razdvojene. Ako želite povećati izazov, slobodno pomaknite stopala tako da se gotovo dodirnu.
   • Skini ruku i nasloni je na malo leđa.
   • U položaju odmaranja, lakat vaše podupiruće ruke trebao bi biti blago savijen, a ne zaključan.
2. 2 Spustite tijelo jednom rukom. Neka se vaše tijelo kreće prema zemlji. Obavezno kontrolirajte kretanje koliko god možete. Trebao bi biti polagan i smišljen, ne naprezan ili trzav. Nastavite dok vam brada ne dosegne širinu šake iznad poda.
   • Da biste bolje održali ravnotežu, okretanje trupa malo od potporne ruke, oblikujte svojevrsni trokut rukom i dvjema nogama, može vam pomoći u održavanju ravnoteže. Držanje kukova i ramena u kvadratu tijekom pokreta bit će veći izazov. U svakom slučaju, ne dopustite da vam kukovi popuste.
   • Ako ste nakrivili tijelo, brada će vam biti otprilike tamo gdje je bila slobodna ruka prije nego što ste započeli vježbu.
   • Ne zaboravite držati lakat leđima i blizu tijela i ne dopustite mu da izbije. Držite lopatice uvučene.
3. 3 Gurni se s poda. Sada, svom snagom, gurnite tijelo s poda u početni položaj. Pazite da leđa budu uspravna i da se zaustavite neposredno prije nego što se 'zaključate' u laktu. Čestitamo! Sad ste napravili istinski, jednoručni sklek!
   • Neka vam mišići budu zategnuti kao i prije, tako da možete 'eksplodirati' prema gore.
   • Pazite da se zaustavite ako mislite da ne možete uspjeti. Možete se ozlijediti ako vam ruka izda.
4. 4 Ponovite, ako ste spremni. U idealnom slučaju, vaša prva prava jedna ruka bit će prva od mnogih. Pokušajte to učiniti drugom rukom i provjerite možete li upravljati skupom od dvije, tri ili više.
   • Nastavite polako ići. Počnite s ponavljanjima od jednog ili dva. Odmorite se nekoliko sati prije ponovnog pokušaja.
   • S vremenom biste trebali biti u mogućnosti raditi sve veći i veći broj ponavljanja - ponovite do iznemoglosti za intenzivan trening za ruke i prsa!
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koji mišići rade jednoručni sklekovi?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOdgovor certificiranog stručnjaka za osobne trenere Jednodijelni sklekovi rade na prednjim mišićima ramena, prsima, tricepsu i jezgri.
• Pitanje Nemam noge i jednu ruku. Koje su moje mogućnosti? Zapravo je lakše raditi sklekove jednom rukom bez nogu jer imate manje kilograma. Možete imati nekoga tko će vam pomoći u potpomognutim sklekovima koji podupiru vašu nedostajuću nogu. Sve je moguće!
• Pitanje Jedna mi je ruka slomljena. Da probam ovo? Ne. Ne pokušavajte raditi sklekove ako vam ruka nije dobro. Čak i ako ga ne upotrebljavate izravno, i dalje biste se mogli ozlijediti.
• Pitanje Kako mogu brže biti viši? Pokušajte spavati u ravnom položaju i ispružite ruke i noge dok spavate. Također, pokušajte vježbati i baviti se sportom. Imajte na umu da će ovi savjeti pomoći samo ako još uvijek rastete; visina obično prestaje rasti nakon što prođete pubertet.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Napravite snagu ruke prije nego što isprobate ovu vrstu sklekova. Na primjer, trebali biste moći izvoditi oko 30 redovnih sklekova u strogom obliku. Za ovu vježbu trebat će vam puno snage ramena i tricepa, posebno ako imate veliku tjelesnu težinu.
• Ako se počinjete umarati i želite prestati s samo nekoliko ponavljanja, progurajte se. Vrijedit će se nakon toga i oporavit ćete se.
• Budite vrlo oprezni i zaustavite se prije nego što se potpuno umorite. Ako vam ruka izda, mogli biste se ozlijediti udarcem u pod!

Oglas

Upozorenja

• Ovo je vrlo izazovan potez. Napredujte polako i usredotočite se na ispravan oblik kako se ne biste ozlijedili.
• Kao i kod bilo koje vježbe vježbanja snage, i odmah prekinite ako osjetite iznenadnu ili intenzivnu bol. Ako bol potraje, odmah se obratite liječniku.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.