Kako ublažiti bol u leđima

Srednji dio leđa može vam postati zategnut ili zategnut zbog nedostatka vježbe, lošeg držanja tijela ili ozljede. Ovo područje, koje se naziva i torakalna kralježnica, sastoji se od mišića, ligamenata i zglobova. Možete ublažiti bol u srednjem dijelu leđa radeći istezanje i vježbe koje će osloboditi ovo područje. Masaža i fizikalna terapija također mogu pomoći u smanjenju bolova u sredini leđa. Ako bol postane ozbiljna ili se pogorša, odmah potražite liječnika radi medicinske skrbi. Ako ste nedavno ozlijedili leđa, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom prije izvođenja vježbi za leđa.



Metoda jedan od 4: Vraćanje istezanja i vježbi

  1. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima 1. korak

    jedan Radite istezanje rotacije sjedenja. Ovo istezanje možete učiniti sjedeći u svojoj uredskoj stolici ili na podu. Ako sjedite na svojoj uredskoj stolici, noge postavite ravno na pod i sjednite uspravno. Podignite lijevu ruku iznad glave i stavite je preko tijela na naslon za ruku s desne strane stolice. Neka vam desna ruka opušteno sjedi na naslonu za ruku ili preko naslona stolca. Zadržite 10-20 sekundi, a zatim zakrenite s druge strane.
    • Ako ovo istezanje radite na podu, sjednite prekriženih nogu ili s nogama ravno ispred sebe. Podignite lijevu ruku preko glave i stavite je preko tijela na desnu nogu ili pod. Desnicu držite ravno na zemlji. Zadržite 10-20 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
    • Rotirajte samo koliko god možete, a da pritom ne osjećate peckanje ili peckanje. U redu je malo nelagode, jer to znači da se područje proteže. Ali u trenutku kad osjetite intenzivnu bol, izađite iz istezanja.
  2. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima, korak 2

    2 Izvedite podupirano istezanje leđa smotanim ručnikom ili pojačalom. Sjednite i postavite smotani ručnik ili jastuk iza sebe, na svoju repnu kost. Položite leđa preko jastuka tako da sjedi ispod vaše kralježnice. Osigurajte da jastuk podupire cijela vaša leđa, vrat i glavu. Gurnite jastuk ispod glave za dodatnu potporu tako da ne visi s jastuka. Ostanite u ovom potezu 2-5 minuta.
    • Pokušajte se opustiti i smjestiti na teren, dopuštajući da vas podupirač ili ručnik podupiru na težini.
    • Da biste izašli iz istezanja, lagano se prevrnite na jednu stranu i sklupčajte se u položaju fetusa s koljenima blizu prsa.
  3. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima korak 3

    3 Pozirajte mačke i krave. Ova poza izvrstan je način da ispružite srednja leđa i poboljšate fleksibilnost ovih mišića. Postavite se na sve četiri, s ramenima preko ruku i kukovima poravnatima s koljenima. Udahnite dok savijate kralježnicu prema dolje i gledate prema stropu, istežući vrat i leđa. Izdahnite dok savijate kralježnicu prema gore i gledate prema tlu. Ponovite ova istezanja 5-10 puta kako biste oslobodili napetost u leđima.
    • Također možete pokušati pogledati preko svakog ramena i pomaknuti kukove s jedne na drugu stranu dok ove poze oslobađate kralježnicu i leđa.
  4. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima, korak 4

    4 Izvršite istezanje kobre. Ovo se istezanje izvodi na trbuhu s rukama smještenim s obje strane uz vaš reber. Udahnite dok pritiskate nožne prste i podižete glavu, vrat i prsa s poda. Stavite težinu u ruke kako biste podupirali gornji dio tijela dok ga istežete prema gore. Izdahnite dok se vraćate natrag u početni položaj. Ponovite ovo istezanje 5-8 puta.
    • Cobra istezanje također je sjajan način za jačanje mišića leđa, što u budućnosti može spriječiti bolove u leđima.
  5. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima, korak 5

    5 Napravite uvrtanje na leđima. Preokreti su sjajan način istezanja leđnih mišića i kralježnice kako biste ih olabavili. Položite podlogu za vježbanje na leđa i podignite koljena na prsa. Ispružite lijevu nogu ravno na pod i zagrlite desno koljeno na prsima. Udahnite dok polako prebacujete desno koljeno na lijevu stranu, spuštajući ga na zemlju. Zakrenite glavu udesno i ispružite desnu ruku prema desno. Držite ovaj zavoj 15-20 sekundi. Zatim se vratite u središte i ponovite uvijanje na lijevoj strani.
    • Ovaj se zaokret može izvesti do 3 puta sa svake strane kako bi vam pomogao da oslobodite bolove i napetost u srednjim leđima.
    Oglas

Metoda 2 od 4: Ublažavanje boli noću

  1. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima korak 6

    jedan Oslobodite napetost na leđima pjenastim valjkom prije nego što odete u krevet. Pjenasti valjak sjajan je način da duboko uđete u bolna područja na leđima. Potražite valjak od pjene koji je dugačak i širok. Legnite na pod na leđa i stavite valjak ispod bolnih mjesta na srednjim leđima. Zatim rotirajte naprijed-natrag na nogama tako da valjak može osloboditi sva uska mjesta, izvlačeći ih. Nekoliko puta lagano se pomičite naprijed-natrag na valjku dok bol ne nestane.
    • Neki valjci imaju teksturiranu površinu kako bi olakšali kotrljanje i oslobađanje svih napetih područja.
    • Kupite valjke od pjene u vašoj lokalnoj trgovini s opremom za vježbanje ili na mreži.
  2. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima, korak 7

    2 Koristite vrući oblog na leđima kako biste smanjili bol. Stavite toplu mokru krpu ili termofor zamotan ručnikom na srednja leđa do 20 minuta odjednom. Toplina može pomoći u smanjenju grčeva i pomoći zacjeljivanju područja. Koristite oblog prije spavanja kako biste spavanje učinili ugodnijim.
    • Umjesto vrućeg obloga možete koristiti i grijaću podlogu. Samo pripazite da ne zaspite s uključenom grijaćom pločicom jer biste se mogli opeći.
    • Korištenje vrućeg tuša također vam može pomoći ublažiti bolove u leđima.
    • Također možete pomoći ublažiti grčeve mišića u leđima primjenom topline. Međutim, ako je bol posljedica ozljede ili pretjerivanja, možda će vam više pomoći koristiti led, jer će hladnoća smanjiti oticanje na tom području.
  3. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima, korak 8

    3 Spavajte na boku ili leđima s jastukom ispod nogu. Najbolji položaj za spavanje kada imate bolove u leđima je na jednoj strani s mjestima za jastuke između nogu. Ako više volite spavati na leđima, gurnite jastuk ispod koljena tako da leđa budu poduprta.
    • Obavezno stavite i jastuk ispod glave tako da vrat i kralježnica budu poravnati jedno s drugim, a glava poduprta.
  4. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima, korak 9

    4 Spavajte sa zagradom na leđima ako vam to preporuči liječnik. Noćni aparatić za leđa može vam pomoći da podržite srednja leđa dok spavate. Nabavite narukvicu za leđa koja je prilagođena vašem tijelu u lokalnoj prodavaonici medicinskih potrepština ili kod liječnika. Provjerite je li stražnji nosač udoban i dobro podstavljen kako biste mogli spavati s njim.
    • Nošenje aparatića za leđa također može biti korisno dugoročno, jer pomaže u ispravljanju svih problema s kralježnicom i umanjuje rizik od ponovnog razvoja bolova u leđima.
    • Nemojte nositi zagrade na leđima ako vam to nije savjetovao liječnik.
  5. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima, korak 10

    5 Po potrebi uzimajte lijekove protiv bolova. Potražite ibuprofen ili acetaminofen u vašoj lokalnoj ljekarni. Slijedite upute za doziranje na naljepnici i nikada nemojte uzimati više od preporučene količine. OTC lijekovi dobra su kratkoročna opcija za upravljanje bolovima, posebno kada pokušavate spavati.
    • Također možete koristiti lokalni tretman za ublažavanje boli, poput vruće-hladne kreme ili NSAID gela poput diklofenaka.
    • Druge mogućnosti poput istezanja, vježbanja, masaže i akupunkture mogu se koristiti za dugoročno upravljanje bolovima.
    Oglas

Metoda 3 od 4: Vidjeti stručnjaka

  1. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima, korak 11

    jedan Napravite duboku masažu tkiva u srednjem dijelu leđa od strane obučene maserke. Dubinska masaža tkiva može vam pomoći da oslobodite bilo kakvu bol ili napetost u mišićima i zglobovima. Potražite obučenu maserku u vašem području koja ima iskustva u radu na bolovima u srednjem dijelu leđa. Zamolite ih da se usredotoče na oslobađanje od napetosti i bolova na ovom području.
    • Ove masaže mogu vam biti od pomoći u dugotrajnom rješavanju bolova u leđima.
  2. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima, korak 12

    2 Pokušajte s akupunkturom na srednjim leđima. Akupunktura vam može pomoći smanjiti bol i otpustiti napetost u srednjem dijelu leđa. Obavezno obavite akupunkturu kod obučenog stručnjaka u licenciranoj klinici za akupunkturu ili centru.
    • Akupunktura ne bi trebala biti previše bolna ako se pravilno radi. To može biti dobar način za liječenje bolova u srednjem dijelu leđa i sprječavanje njihovog povratka.
  3. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima, korak 13

    3 Surađujte s fizioterapeutom koji se bavi bolovima u leđima. Ako su vaši bolovi u leđima jaki i kronični, zamolite svog liječnika da vas uputi k fizioterapeutu. Idite za fizikalnog terapeuta koji je i prije radio s osobama s bolovima u sredini. Fizički terapeut može s vama izvoditi istezanje i vježbe kako bi smanjio bolove u leđima i pokazao vam one koje sami možete raditi kod kuće.
    • Fizički terapeut može vam pomoći otkriti postoje li promjene koje će smanjiti bolove u leđima. Bol u sredini leđa može biti posljedica problema s držanjem tijela dok radite, pretjeranog vježbanja poput veslanja ili čak stresa.
    • Možda ćete trebati nekoliko puta odlaziti k fizioterapeutu tijekom nekoliko mjeseci kako biste smanjili bolove u leđima.
    Oglas

Metoda 4 od 4: Traženje medicinske njege

  1. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima, korak 14

    jedan Posjetite svog liječnika ako bol postane ozbiljna ili se ne poboljša nakon 2 tjedna. Ako imate druge simptome poput boli ili utrnulosti i trnaca u nogama ili stopalima, gubitka kilograma, vrućice ili problema s mokraćnim mjehurom, posjetite svog liječnika radi procjene.
    • Također biste trebali posjetiti svog liječnika ako se prvi put osjećate bolovi u leđima nakon 50. godine, jer to može ukazivati ​​na druga stanja poput osteoporoze.
  2. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima, korak 15

    2 Neka vaš liječnik pregleda vaša srednja leđa zbog problema ili problema. Vaš će liječnik obaviti fizički pregled srednjeg dijela leđa i postaviti vam pitanja o vašim simptomima, kao i vašoj povijesti bolesti. Možda će vam također dobiti rendgen, magnetnu rezonancu ili CT na leđima kako bi vidjeli imaju li problema s kralježnicom.
  3. Slika pod nazivom Ublaži bol u leđima, korak 16

    3 Razgovarajte o mogućnostima liječenja. Ovisno o vašoj dijagnozi, liječnik vam može propisati lijekove protiv bolova ili mišićne relaksanse za upravljanje bolovima. U nekim vam slučajevima liječnik može dati injekcije kortizona, protuupalnog lijeka, kako bi smanjio upalu oko kralježnice i smanjio bol nekoliko mjeseci. Oni će vam također predložiti kućnu njegu i pokušati ostati uspravni kako bi vam leđa zacijelila.
    • Ako su vaši bolovi u srednjem dijelu leđa posljedica ozbiljnih problema s kralježnicom, liječnik vam može preporučiti operaciju za rješavanje problema. Iznijet će vam vaše kirurške mogućnosti, kao i rizike i oporavak povezan s operacijom na kralježnici.
    • Ako držite stres na vratu i leđima, to bi mogao biti uzrok vaše boli. U tom slučaju, liječnik vam može preporučiti prakse za ublažavanje stresa poput joge, dnevnika, dubokog disanja ili meditacije svjesnosti.
  4. Slika pod naslovom Ublaži bol u leđima korak 174 Pitajte svog liječnika o svim dodatnim istezanjima ili postupcima koji bi mogli pomoći. Ovisno o uzroku boli, liječnik vam može predložiti istezanje ili postupke za poboljšanje leđa i dugoročno zacjeljivanje. Ako vaša dijagnoza nije dovoljno loša da opravdava operaciju, pitajte svog liječnika o alternativnim opcijama. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Kako mogu istegnuti leđa? Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
    Fizički terapeut i certificirani ortopedski specijalist Jason Myerson fizikalni je terapeut i certificirani ortopedski specijalist. Povezan je s izvedbenom fizikalnom terapijom i wellnessom s klinikama smještenim u Connecticutu. Služi kao pomoćni fakultet na Odjelu za fizikalnu terapiju na Sveučilištu Quinnipiac. Jason je specijaliziran za pomaganje aktivnim ljudima da se vrate hobijima, aktivnostima i sportovima koje vole, dok koristi integrirani pristup wellnessu. Magistrirao je fizikalnu terapiju na Sveučilištu Quinnipiac i doktorirao fizikalnu terapiju (DPT) na Sveučilištu Arcadia. On je rezidencija i stipendija, obučen u ortopedskoj manualnoj terapiji, stekao je doktorat iz manualne terapije (DMT) i postao član Američke akademije za ortopedske manualne fizikalne terapeute (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT Odgovor fizioterapeuta i certificiranog ortopedskog stručnjaka. Pokušajte sjediti uspravno na stolici, položiti ruke na suprotna ramena tako da su vam ruke prekrižene i lagano uvijajući naprijed-natrag. Još jedno istezanje koje možete isprobati je ležanje na boku savijenih koljena i ispruženih ruku ispred sebe. Podignite gornju ruku gore, preko i natrag dok ne dodirne pod iza vas. Zatim vratite ruku u početni položaj i ponovite.
  • Pitanje Što uzrokuje bol u sredini vaših leđa? David Schechter, dr. Med
    Liječnik obiteljske medicine dr. David Schechter liječnik je u Culver Cityju u Kaliforniji. S više od 25 godina iskustva kao liječnik obiteljske i sportske medicine, dr. Schechter specijalizirao se za medicinu uma i tijela, preventivnu medicinu i kronične bolove. Doktor Schechter doktorirao je na Sveučilištu New York i liječnik je u Medicinskom centru Cedars-Sinai. Proglašen je najboljim liječnikom u časopisima Los Angeles i Men's Health Magazine. Također je napisao nekoliko knjiga, uključujući The MindBody Workbook. David Schechter, dr. Med Stručni odgovor liječnika obiteljske medicine Bol u sredini leđa često ima veze s držanjem tijela. Mišići se počinju stezati zbog toga kako ste zakrivljeni ili savijeni tijekom dana. To također ponekad vidimo u sportskoj medicini od nekoga tko pretjeruje s vježbama poput veslanja. Osim toga, ponekad ljudi drže stres na vratu ili leđima, što može uzrokovati grčenje mišića i stezanje na sredini leđa.
Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

  • Bolovi u leđima su česti i obično se ne morate brinuti, ali ako osjetite utrnulost, trnke, jake bolove, poteškoće s odlaskom u kupaonicu ili neočekivani gubitak kilograma, trebali biste posjetiti liječnika.
  • Iako ovaj članak pruža informacije koje se odnose na bolove u leđima, to se ne smije uzimati kao liječnički savjet. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom o najboljem načinu liječenja vašeg specifičnog stanja.
Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.



Popularne Pitanja

Vaš vodič za gledanje Lizzie McGuire na mreži - uključujući jednostavne informacije o strujanju, glumce i likove te najbolje sezone i epizode.



Osvrćući se na nevjerojatan nastup Novaka Đokovića u polufinalu Australian Opena, gdje je Rogera Federera sveo na bespomoćnost.

Evo kako možete pogledati današnju utakmicu FA kupa između Chelseaja i Nottingham Foresta ako ste u Sjedinjenim Državama.



Evo kako na internetu bez kabela gledati intervju 60-minutne kongresmenke Alexandrie Ocasio-Cortez.



Sporni kralj funta za funtu Vasilij Lomačenko u subotu se bori protiv Luke Campbella. Evo kako gledati borbu u Sjedinjenim Državama.

Alexandr Dolgopolov nije bio zadovoljan načinom na koji je prijavljena istraga o obrascima klađenja koji okružuju jedan od njegovih mečeva.