Kako održavati kolesterol niskim

Da biste održali nisku razinu kolesterola, morate učiniti mnogo istih stvari koje biste učinili da smanjite razinu kolesterola. Odnosno, da biste održali dobar kolesterol, morate se hraniti zdravo i vježbati. Također možete napraviti nekoliko promjena u načinu života koje će vam pomoći.

Koraci

Dio jedan od 3: Održavanje zdrave prehrane

1. jedan Konzumirajte zdrave masti. Zdrave masnoće bolje su za kolesterol od ostalih vrsta masti, pa će ubiranje zdravih masti pomoći u smanjenju lošeg kolesterola. Nezdrave masti su uglavnom zasićene masti, poput onih koje se nalaze u crvenom mesu, i transmasti, poput onih koje se nalaze u prerađenoj hrani poput kolačića i krekera. Mononezasićene masti puno su bolje za vaše zdravlje, a nalaze se uglavnom u biljnoj hrani kao što su avokado, maslac od kikirikija, sjemenke, orašasti plodovi, maslinovo ulje, sezamovo ulje, ulje repice i ulje kikirikija.
   • Također potražite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, poput određene ribe (mislimo lososa, haringe i skuše) i orašastih plodova.
   • To ne znači da zasigurno trebate potpuno izrezati zasićene masnoće, ali manje od 7% unosa kalorija treba biti iz zasićenih masti.
   • Međutim, ako je moguće, trebali biste potpuno izbaciti trans masnoće.
2. 2 Izbjegavajte malo kolesterola u prehrani. Neke namirnice već sadrže kolesterol. Iako oni ne utječu na kolesterol toliko kao trans masti ili zasićene masti, ipak mogu na njega utjecati donekle. Neke namirnice koje sadrže kolesterol uključuju žumanjke, punomasne mliječne proizvode, škampe i meso od organa. Pokušajte zadržati kolesterol na 200 miligrama dnevno.
3. 3 Unesite dovoljno vlakana u prehranu. I topiva i netopiva vlakna su dobra za vas, ali topiva vlakna, posebno, pomažu u održavanju niskog kolesterola. Obavezno jedite cjelovite žitarice, zob, voće, povrće, grah i leću kako biste povećali topiva vlakna u prehrani.
   • U istoj veni odaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica i nastojte izbjegavati rafinirani šećer što je više moguće.
4. 4 Povećajte unos proteina sirutke. Vjerojatno znate da vam mliječni proizvodi mogu pomoći u dobivanju potrebnog kalcija; no možda nećete znati da proteini sirutke u mliječnim proizvodima mogu pomoći u kolesterolu. Pri odabiru mliječnih proizvoda odaberite sorte s malo masnoće ili bez masti. Prašak proteina sirutke možete kupiti i na mjestima poput trgovina zdrave hrane, a možete ga koristiti u stvarima poput smoothieja. Oglas

Dio 2 od 3: Dovoljno vježbanje

1. jedan Redovito vježbajte. Ako to već ne činite, redovito vježbanje može vam pomoći u snižavanju kolesterola. Pokušajte vježbati 30 minuta dnevno većinu dana u tjednu. Ne morate odjednom odraditi 30 minuta. Ako je potrebno, možete ga podijeliti na blokove od pet ili 10 minuta.
   • Kada prvi put započinjete, započnite s kraćim razdobljima vježbanja i radite do 30 minuta dnevno.
2. 2 Neka bude umjereno. Tijekom vježbanja trebate se naprezati dovoljno da biste se osjećali toplo i ostali bez daha; međutim, i dalje biste trebali moći razgovarati s nekim, premda ne biste trebali pjevati.
   • Pokušajte pronaći vježbu koju volite. Možete hodati, trčati, koristiti eliptični stroj, igrati tenis, raditi Zumbu, plivati ​​ili igrati odbojku, samo da nabrojimo neke.
3. 3 Povećajte svoju osnovnu razinu aktivnosti. Sjedilački način života ili onaj u kojem ne primate redovite tjelesne aktivnosti može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući povišeni kolesterol. Iako osnovne aktivnosti - poput uzimanja stepenica umjesto dizalom ili pješačenja do obližnje trgovine umjesto vožnje - ne moraju nužno računati na vaš cilj od 30 minuta vježbanja (ove su vrste aktivnosti uglavnom lagane, a ne umjerenog intenziteta) , možete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje povećavanjem početne razine aktivnosti.
   • Na primjer, automobil možete parkirati dalje kad idete u kupovinu.
   • Kad napravite pauzu na poslu, pokušajte napraviti rotaciju ili dvije oko ureda.
4. 4 Ostanite motivirani . Može biti teško ostati motiviran programom vježbanja; međutim, možete poduzeti korake koji će vam pomoći da budete na putu. Na primjer, svakako odaberite programe za koje znate da se možete držati. Drugim riječima, nemojte odgristi više nego što možete prožvakati.
   • Unesite male, postupne promjene, umjesto da pokušavate odjednom preispitati više područja svog života. Na primjer, umjesto da uskočite u intenzivan (i teško održiv) raspored trčanja pet dana u tjednu, započnite tako što ćete tri puta tjedno prošetati 30 minuta šetnje okolicom.
   • Također je korisno imati prijatelja za vježbanje. Na taj način oboje se međusobno držite odgovornima.
   • Druga je mogućnost ponuditi sebi male nagrade. Na primjer, ako vježbate dan, možete si dopustiti gledanje omiljene televizijske emisije.
   Oglas

Dio 3 od 3: Održavanje zdravog načina života

1. jedan Izbjegavajte pušenje. Ako ne pušite, pazite da to ne poduzimate ako želite održati kolesterol. Slično tome, ako pušite, pokušajteprestati, jer pušenje može dovesti do veće razine kolesterola. Najbolja ideja je da nikada ne započnete, pa nemojte to uzimati čak ni rekreativno.
2. 2 Održavajte zdravu težinu. Vaša razina kolesterola utječe na vašu težinu; stoga je važno održavati zdravu težinu prema svojoj veličini i tipu tijela. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što zdrava težina znači za vas.
   • Zdrava prehrana i vježbanje, ostali dijelovi održavanja niskog kolesterola, također bi vam trebali pomoći u održavanju težine.
3. 3 Izbjegavajte piti previše alkohola. Alkohol može štetiti zdravlju vašeg srca na više načina, iako ne izravno na kolesterol. Kao prvo, dodaje kalorije i šećer u vašu prehranu, povećavajući vašu težinu. Uz to, može povećati trigliceride, što je također loše za vaše srce.
   • Ako niste pijanac, najbolje je da ga uopće ne prihvaćate.
   • Ne pijte više od pića dnevno za žene ili dva pića dnevno za muškarce.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Obiteljska hiperkolesterolemija genetski je poremećaj. Ako u obitelji imate visoku razinu kolesterola, povećan je rizik od razvoja visokog kolesterola.

Oglas