Kako izvoditi istezanje prsa

Bez obzira jeste li puno u teretani ili cijeli dan sjedite pogrbljeni za stolom, bolna prsa mogu biti bolna i iritantna. Srećom, postoje načini na koje možete ublažiti bol i zatezanje radeći nekoliko jednostavnih istezanja u prsima. Možete se protegnuti stojeći, sjedeći, na vratima ili u kutu sobe. Isprobajte različita istezanja i utvrdite koje je najbolje za vas.

Metoda jedan od 4: Napuštanje kutnih prsa

jedan Stanite u kut s dominantnom nogom ispred sebe. Pronađite kut u svojoj kući i stanite u raspoređenom položaju, lagano savijenih nogu. Stanite 0,30 m od ugla. Vaše dominantno stopalo trebalo bi biti bliže kutu od ostatka tijela. Leđa vam trebaju biti ravna, a ramena u kvadratu.
- Vaše dominantno stopalo je na istoj strani kao i ruka kojom pišete.
- Ovo je istezanje dobro ako vas bole prsa od pretjeranog vježbanja ili zbog pogrbljenosti cijeli dan.
2 Stavite ruke ravno na svaki zid. Lijevi dlan stavite na lijevi zid, a desni na desni. U ovom trenutku leđa bi vam i dalje trebala biti ravna. Ruka bi vam trebala biti udaljena oko 0,61–0,91 m (2–3 stope).
3 Savijte prednje koljeno i nagnite se u kut. Kralježnica vam treba biti ravna, ali leđa trebaju biti pod kutom od 30 ° dok se naginjete u zid. Stavite glavu što bliže zidu, ali vrat vratite ravno.
4 Zadržite položaj 30 sekundi. Dok držite položaj, stisnite lopatice zajedno. Trebali biste osjetiti istezanje duž prednjeg dijela prsa. Nastavite duboko udisati nos i usta dok držite istezanje.
5 Ponovite postupak za tri ponavljanja. Polako se vratite u početni položaj. Ponovo se nagnite u kut i ponovite postupak tri puta kako biste u potpunosti istegnuli prsa. Oglas

Metoda 2 od 4: Stojeći dok se protežete

jedan Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Ramena bi vam trebala biti u kvadratu, ali opuštena. Zategnite mišiće jezgre i ispravite leđa.
2 Zaključajte prste iza sebe. Spojite prste blizu zadnjice. Leđa bi vam i dalje trebala biti ravna.
3 Gurnite ruke prema gore dok povlačite lopatice. Spojene prste polako gurnite prema stropu. Udahnite dok se ruke podižu, a izdahnite i zadržite položaj nakon što ruke ne mogu dalje.
4 Zadržite položaj 15-30 sekundi. Udahnite duboko na nos i van usta. Nastavite držati položaj ispruženih ruku koliko god mogu ići. Nastavite gledati prema naprijed i ne savijajte vrat.
5 Napravite još jedno ponavljanje. Glatko se vratite u početni položaj i duboko udahnite. Zatim drugi put ispružite ruke i zadržite položaj 15-30 sekundi. Ovo istezanje možete učiniti kad se probudite i prije nego što odete spavati. Također je dobro ispružiti prsa nakon što ste dugo proveli sjedeći. Oglas

Metoda 3 od 4: Napuštanje prsa iznad glave

jedan Sjednite ili stojte s nogama u širini bokova. Pazite da su vam leđa ravna. Ako imate problema s držanjem leđa ravno na stolici, ustanite. Oba ramena trebaju biti u kvadratu s tijelom.
2 Spojite prste iza glave. Lakti bi trebali biti usmjereni prema van. Leđa vam i dalje trebaju biti ravna, a vrat ne smije biti savijen.
3 Pomaknite laktove unatrag. Dok pomičete laktove unatrag, stisnite lopatice. Trebali biste osjetiti kako se mišići prsa protežu.
4 Zadržite istezanje 15-30 sekundi. Udahnite i duboko izdahnite dok držite istezanje. Ne zaboravite držati vrat ravno. Možda vam se čini prirodnim saviti vrat unatrag, ali ne biste trebali.
5 Napravite još dva ili tri ponavljanja. Dodatna ponavljanja u potpunosti će ispružiti vaša prsa. Ovo je istezanje izvrsno ako ste već dugo pogrbljeni nad svojim stolom. Oglas

Metoda 4 od 4: Izvođenje istezanja prsa u vratima

jedan Stanite na vrata jedna noga ispred druge. Ako istežete lijevi prsni mišić, desna noga treba biti ispred vas i blago savijena. Kada istežete desni prsni mišić, stavite lijevu nogu ispred sebe.
- Ako vježbate ili morate cijeli dan sjediti za stolom, ovu vježbu možete koristiti za istezanje bolnih ili ukočenih mišića.
2 Stabilizirajte rame uz okvir vrata. Savijte jednu ruku pod kutom od 90 ° i stavite dlan na okvir vrata. Gurnite rame prema istom okviru vrata.
3 Lagano gurnite prsa prema naprijed. Pažljivo se nagnite naprijed sa strane koju protežete. Trebali biste osjetiti kako se prsa otvaraju i protežu. Okrenite glavu u suprotnom smjeru istezanja da biste je pojačali.
4 Zadržite istezanje 30 sekundi. Ostanite u položaju prema naprijed i nastavite istezati prsni mišić. Ako se osjećate bolno, zavalite se unatrag dok vam više ne bude neugodno ili vas boli.
5 Ponovite istezanje s druge strane tijela. Uzmite drugu ruku i stavite je na suprotnu stranu okvira vrata. Obavezno postavite stopala tako da je suprotna noga lagano savijena prema naprijed. Ponovite istezanje i držite drugu stranu 30 sekundi. Istezanje možete ponoviti još jedan ili dva puta sa svake strane tijela kako biste u potpunosti istegnuli prsa. Oglas

Uzorak istezanja prsa

Istezanje prsa za isprobavanje

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

Pitanje Što uzrokuje zategnute mišiće prsa?Danny Gordon
Ovjereni osobni trener Danny Gordon certificirani je osobni trener i američki koledž sportske medicine (ACSM) i vlasnik The Body Studio for Fitness, fitnes studija sa sjedištem u zaljevu San Francisco. S više od 20 godina fizičkog treninga i iskustva u poučavanju, svoj je studio usmjerio na poluprivatni osobni trening. Danny je dobio certifikat osobnog trenera na Kalifornijskom državnom sveučilištu, East Bayu i Američkom koledžu sportske medicine (ACSM).Danny GordonOvlašteni stručnjak osobnog trenera Odgovor Nategnutost mišića prsnog koša može biti posljedica neuravnoteženog treninga. Obavezno radite leđa, kao i prsa. Kada radite puno vježbi za prsa, ti će se mišići početi stezati, pogotovo ako ne radite na suprotnim mišićima na leđima. Na kraju će to dovesti do ozljede.
Pitanje Kako otpuštate zategnute mišiće prsa?Danny Gordon
Ovjereni osobni trener Danny Gordon certificirani je osobni trener i američki koledž sportske medicine (ACSM) i vlasnik The Body Studio for Fitness, fitnes studija sa sjedištem u zaljevu San Francisco. S više od 20 godina fizičkog treninga i iskustva u poučavanju, svoj je studio usmjerio na poluprivatni osobni trening. Danny je dobio certifikat osobnog trenera na Kalifornijskom državnom sveučilištu, East Bayu i Američkom koledžu sportske medicine (ACSM).Danny GordonOdgovor certificiranog stručnjaka za osobnog trenera Ispružite leđa i ramena kako biste otvorili prsa. Istezanje ramena i leđa pomoći će vam da prevladate stezanje u prsnim mišićima. Uvlačenje lopatice pomoći će vam da istegnete leđa. To je istezanje gdje sjedinite lopatice iza sebe, a zatim ih držite. Da biste ojačali gornji dio leđa, napravite lat-pulldown. Sjedeći redovi, natezanja i zgibovi također su izvrsni za rad gornjeg dijela leđa.
Pitanje Je li sigurno prisustvovati gimnastičkom natjecanju s upaljenim mišićima prsa? Ovisi koliko ste bolni. Ako ste samo blago bolni, tada ćete tijekom natjecanja osjećati samo blagu / umjerenu bol. Ako vas jako boli (do te mjere da je čak i kretanje teško), možete se refleksno zategnuti tijekom natjecanja kao odgovor na bol i možete se ozlijediti neredom ili biste mogli oštetiti mišiće i zatražiti fizikalnu terapiju. Koristite svoju prosudbu; odlučite želite li se samo istegnuti koliko god već možete i prethodno uzeti sredstvo za ublažavanje boli (Advil, Motrin, itd.) ili se trebate odmoriti i ostati kući od konkurencije da biste se zaštitili.
Pitanje Hoće li mi ovo pomoći kod ramena? Da, pogotovo ako imate loše držanje tijela.
Pitanje Kako mogu povećati fleksibilnost ramena? Pokušajte dodirivati dlanove sredinom leđa.
Pitanje Postoje li slike ovih dijelova? Ne razumijem neke upute! Možete pretražiti videozapise ili slike istezanja prsa putem Interneta.
Pitanje Mogu li ovu vježbu koristiti za stezanje grudi? Da, možeš.
Pitanje: Imam osjećaj stiskanja u prsima i to zato što u posljednja 2 mjeseca nisam radio ništa fizičko. Koje fizičke stvari mogu učiniti što će mi pomoći da je olabavim? Sklekovi i padovi (potpomognuti, prema potrebi u početku) izvrsni su načini brzog jačanja ovih mišića.
Pitanje Ako imam modricu na prsnoj kosti, trebam li raditi te protege? Sigurnije je to ne učiniti. Ako imate modricu prsne kosti, možete se više ozlijediti što može dovesti do dubljih oštećenja.
Pitanje Jesu li ove vježbe sigurne za žene koje čekaju rekonstruktivnu operaciju dojke s ekspanderom? Ova istezanja ne bi trebala imati utjecaja na tkivo dojke; tkivo dojke je uglavnom masnoće, dok je prsni mišić druga cjelina ispod masnog sloja.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas