Kako spriječiti uganuće koljena

Vaša su koljena veliki, složeni zglobovi koji se lako ozlijede. Oslanjaju se na brojne ligamente za stabilnost, a svaki izravni kontakt s koljenom ili kontrakcijom tvrdog mišića može ozlijediti jedan ili nekoliko tih ligamenata, što uzrokuje iščašenje koljena. Najbolji način za sprečavanje uganuća koljena je vježbanje mišića oko zgloba koljena i stopala, što će smanjiti stres na zglobu koljena. Međutim, postoje i načini na koje možete zaštititi koljena tijekom vježbanja kako biste ograničili udarac i smanjili šanse za ozljedu. Ako iščašite koljeno, odmorite se i dopustite mu da zacijeli - prebrzi povratak u punu aktivnost može pogoršati štetu.

Koraci

Metoda jedan od 3: Jačanje mišića u okruženju

1. jedan Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se oporavljate od nedavne ozljede koljena. Ako se oporavljate od nedavnog uganuća, neke vježbe za jačanje mogu pogoršati vaše stanje. Pokažite svom liječniku vježbe koje planirate raditi. Vaš liječnik može predložiti izmjene koje će vam vježbe učiniti korisnijima bez povećanja rizika od ponovnih ozljeda.
   • Ako ste imali ozbiljnije uganuće ili druge probleme s koljenom, liječnik vas može uputiti i na fizioterapeuta. Fizički terapeut dat će vam određene vježbe za jačanje koljena.
2. 2 Podignite ravne noge kako biste ojačali kvadriceps. Lezite na leđa savijenog jednog koljena tako da vam je stopalo ravno na podu, a druga noga ispružena ispred vas. Zategnite mišiće bedara, kvadriceps i podignite stopalo otprilike na pola do koljena. Zadržite podignutu nogu 3 do 5 sekundi, a zatim polako spustite. Napravite 10-15 ponavljanja, a zatim prebacite stranu da biste dovršili 1 set. Cilj je raditi 2 seta ove vježbe 2-3 dana u tjednu.
   • Oslonite ruke uz bokove i opustite gornji dio tijela. Pazite da vrat ne podignete ili ne naprežete.
   • Neka vam donji trbuh bude savijen tako da vam donji dio leđa bude prislonjen uz pod. Izbjegavajte savijanje leđa.

   Savjet: Iako četverocikli najviše pažnje dobivaju kao mišići koji stabiliziraju koljena, niti jedan mišić ne djeluje izolirano. Ne zaboravite ojačati mišiće na leđima i bočnim stranama koljena, gluteus (mišiće stražnjice) i donji dio trbuha.

3. 3 Dodajte bočno dizane nogu kako biste radili na bokovima bedara. Prevrnite se na bok i ispružite noge tako da stopala budu složena jedno na drugo. Podignite natkoljenicu u visini kuka, zadržite 3 do 5 sekundi, a zatim polako spustite. Napravite 10-15 ponavljanja, a zatim se prevrnite i napravite drugu stranu kako biste dovršili 1 set. Cilj je raditi 2 seta ove vježbe 2-3 dana u tjednu.
   • Zakopčajte se na donju ruku, držeći podlakticu ravnom na tlu i okomitom na vaše tijelo.
   • Ako trebate dodatnu potporu za ravnotežu, prekrižite nadlakticu ispred tijela tako da vam ruka stoji ravno na podu. Također možete odmarati nadlakticu uz bok.
4. 4 Upotrijebite kovrče na koljenu da biste izgradili stražnje strane bedara. Držite rub stola ili naslon čvrste stolice za ravnotežu. Prebacite težinu na jedno stopalo, a zatim podignite drugo stopalo, polako dovodeći petu do stražnjice. Podignite petu koliko god možete bez bolova, a zatim zadržite 3 do 5 sekundi. Napravite 10-15 ponavljanja, a zatim se prebacite na drugu stranu kako biste dovršili 1 set. Cilj je raditi 2 seta ove vježbe 2-3 dana u tjednu.
   • Držite koljena blizu, ne više od širine bokova. Pazite da ne zaključate koljeno noge na kojoj stojite. Ako vas brine zaključavanje koljena, tijekom izvođenja ove vježbe držite ga meko u zavoju.
   • Dopustite stojećoj nozi da podupire vašu težinu. Koristite stol ili stolicu samo za ravnotežu - nemojte se oslanjati na njega.
5. 5 Pokušajte s podizanjem teladi kako biste podržali dno koljena. Za oslonac upotrijebite zid ili naslon stolice. Stanite približno na duljini ruke od vašeg oslonca s težinom ravnomjerno raspoređenom na obje noge. Zatim podignite jednu nogu s poda tako da sva vaša težina bude na drugoj nozi. Podignite petu stopala na kojem stojite što je više moguće, zadržite 3 do 5 sekundi, a zatim polako spustite. Ponovite 10-15 puta, a zatim prebacite na drugu nogu kako biste dovršili 1 set. Cilj je raditi 2 seta ove vježbe 2-3 dana u tjednu.
   • Ono što vaši četverocikli rade za gornji dio koljena, vaša teladi za donji dio, tako da sve vježbe osmišljene za jačanje koljena trebaju uključivati ​​malo rada na teletu.
   • Neka vam kukovi i ramena budu ravnomjerno poredani tijekom izvođenja ove vježbe, umjesto da se naginjete prema nozi na kojoj radite. Razmislite o podizanju ravno gore.
6. 6 Radite vježbe za jačanje stopala. Stopala podupiru koljena, bokove i leđa, pa vam snažni lukovi mogu pomoći u izbjegavanju problema poput uganuća koljena. Hodanje je izvrsna vježba za stopala, pa je ugradite u svoj dan za jača stopala. Uz to, isprobajte sljedeće vježbe fleksibilnosti i otpora za stopala:
   • Sjednite na stolicu s nogama ravno na podu. Podignite 1 stopalo od poda i palcem povucite velike krugove u zraku. Napravite 15-20 krugova u svakom smjeru, a zatim zamijenite noge.
   • Stanite zajedno sa stopalima, a zatim se odmaknite s 1 nogom. Pritisnite prste na zemlju, ali držite petu podignutu. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim zamijenite noge.
   • Omotajte traku otpora oko čvrstog komada namještaja. Sjednite preko puta namještaja, a zatim zavojite traku oko stopala točno ispod prstiju. Savijte gležanj kako biste se povukli na prednjem dijelu stopala. Držite 2-3 sekunde, a zatim otpustite. Napravite 10-15 ponavljanja sa svakom nogom.
7. 7 Držite položaj mosta za izgradnju gluteusa i donje jezgre. Lezite na leđa, a ruke odmarajte uz bokove i savijte koljena tako da vam stopala budu položena na pod. Skupite gluteus (mišiće stražnjice) kako biste podigli kukove s poda. U idealnom slučaju, koljena bi trebala oblikovati pravi kut tako da vaše tijelo čini most od koljena do ramena. Zadržite položaj 3 do 5 sekundi, duboko dišući, a zatim otpustite. Ponovite 10-15 puta da biste dovršili 1 set. Cilj je raditi 2 seta ove vježbe 2-3 dana u tjednu.
   • Pritisak rukama i rukama može vam pružiti veću stabilnost i skinuti pritisak s ramena.
   • Možda ćete htjeti smotati ručnik koji ćete staviti ispod vrata ako vam se čini da je zgnječen.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Zaštita koljena tijekom vježbanja

1. jedan Nosite udobne cipele koje podržavaju tijekom vježbanja. Cipele koje pravilno pristaju i podupiru pete i lukove smanjuju šok na koljenima, posebno kada radite više vježbi s velikim udarom, poput trčanja. Različite vrste aktivnosti zahtijevaju različite vrste cipela. Ako se oporavljate od nedavne ozljede koljena, stopala ili gležnja, pitajte svog liječnika koju biste vrstu cipela trebali nositi i biste li imali koristi od dodatnih uložaka.
   • Ako se bavite nekoliko različitih vrsta aktivnosti i imate ograničeni budžet, razmislite o nabavci cipela za višestruki trening. Ove cipele kombiniraju značajke tako da isti par cipela možete koristiti za sudjelovanje u više sportova ili aktivnosti.
   • Cipele za vježbanje kupujte u specijaliziranoj trgovini, a ne u diskontnoj trgovini. Iako bi moglo biti skuplje, osoblje u specijaliziranoj trgovini pobrinut će se da cipele koje kupujete imaju odgovarajuću razinu potpore i jastuka za vaše tijelo i aktivnosti koje radite.

   Savjet: Zamijenite cipele prije nego što se materijali za obloge i amortizere istroše. To je obično nakon 300-500 kilometara trčanja ili 300 sati vježbanja.

   
   
   
2. 2 Upotrijebite aparatić za koljena ako vam to preporuči liječnik. Neki liječnici preporučuju nošenje koljena za vrijeme vježbanja, posebno ako ste u prošlosti ozlijedili koljeno. Međutim, nekim ljudima ova praksa može donijeti više štete nego koristi. Prije nošenja aparatića za koljeno tijekom vježbanja obratite se svom liječniku. Od različitih vrsta aparatića za koljena, postoje dvije koje biste mogli koristiti preventivno, a koje su obično dostupne u ljekarnama ili trgovinama medicinskim priborom (ili na mreži):
   • Profilaktički aparatići štite koljena od ozljeda i obično se koriste u kontaktnim sportovima. Iako ne postoje medicinska istraživanja koja dokazuju da rade, popularna su kod sportaša.
   • Rukavi za koljena tehnički nisu proteze. Oni samo komprimiraju zglob kako bi smanjili bol i oticanje, a mogu pomoći i stabiliziranju zgloba. Vaše se koljeno može ugodnije osjećati u rukavu ako ste nedavno doživjeli blago uganuće.
3. 3 Ispružite se prije i poslije vježbanja kako biste povećali pokretljivost i fleksibilnost. Dinamična istezanja, poput iskoraka u hodu, čine dobar posao zagrijavanjem koljena i pripremom za vježbanje. Nakon vježbanja, ponavljanje sličnih istezanja može ublažiti ukočenost zglobova i smanjiti upalu.
   • Savitljivi zglobovi imaju manje šanse da se ozlijede. Uključite kratka istezanja u zagrijavanje i hlađenje kako biste na najbolji način iskoristili svoj trening.
   • Ako se oporavljate od nedavne ozljede, liječnik ili fizikalni terapeut možda će imati određene poteškoće koje preporučuju.
4. 4 Pokušajte s vježbama s malim utjecajem kako biste smanjili opterećenje na koljenima. Vježbe poput plivanja ili vožnje bicikla (na stacionarnom sobnom biciklu) vrlo malo utječu na koljena. Ako su vam koljena slaba ili ukočena, ove vrste vježbi pomažu vam da ih zaštitite i smanjite rizik od ozljeda.
   • Čak i kada izvodite vježbe s malim utjecajem, budite oprezni pri naglim trzajima ili trzajima koji bi i dalje mogli stvoriti previše stresa na koljenima.
5. 5 Izbjegavajte vježbe ili aktivnosti koje dodatno opterećuju koljena. Ako su vam koljena već slaba ili ukočena, posljednje što želite učiniti je premorenost. Iako će većina vježbi pomoći u jačanju mišića oko koljena i poboljšanju fleksibilnosti zglobova, zaštitite koljena izbjegavajući sljedeće:
   • Puni čučnjevi ili duboki ispadi (zaustavite se ako to osjećate u koljenima)
   • Zaključavanje koljena tijekom ekstenzija nogu ili savijanja prema naprijed
   • Iznenadne ili česte promjene intenziteta, poput rutina intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT)
   • Korištenje jakog otpora na sobnom biciklu
   • Trčanje na tvrdim podlogama
   • Ekstremni ili nesretni pokreti

   Savjet: Kad mijenjate smjer, radije uključite kuglice nogu, a ne uvijajte koljena.

   Oglas

Metoda 3 od 3: Liječenje blagih uganuća koljena

1. jedan Odmah zaustavite aktivnost ako primijetite znakove uganuća. Ako vas koljeno iznenada zaboli dok vježbate, odmah zaustavite sve što radite i odmorite koljeno. Ne pokušavajte riješiti bol - svaku potencijalnu ozljedu možete pogoršati. Znakovi mogućeg uganuća na koje treba paziti uključuju:
   • Oštra bol ili bolni iskok (čuo se ili osjetio) koji dolazi iz vašeg koljena
   • Ukočenost ili smanjeno kretanje
   • Oticanje, crvenilo ili modrice
   • Nestabilnost (kopče ili kolebanja u koljenu kada pokušavate na njih staviti težinu)
   • Opća bol ili osjetljivost oko zgloba
2. 2 Nanesite led 15 minuta jednom svakih nekoliko sati. Stavite lednjak ili vrećicu smrznutog povrća na koljeno. Spustite ručnik tako da led nema izravan kontakt s kožom. Uklonite led nakon 15 minuta.
   • Ako je vaše koljeno i dalje bolno ili vam se čini da je natečeno nakon 2 sata, ponovno nanesite led. Možda ćete to trebati ponoviti svaka 2 sata tijekom prvih 24 do 48 sati buđenja nakon ozljede.
3. 3 Zamotajte koljeno da stisnete oteklinu. Ako imate rukav za koljeno, njime možete stisnuti koljeno. Inače, čvrsto omotavanje zavoja oko zgloba djeluje jednako dobro. Neka vam koljeno bude zamotano dok na njemu imate leda kako bi oteklina brže padala.
   • U maloj prilici možete pokušati omotati majicu ili drugu tkaninu oko koljena. Sve djeluje sve dok komprimira tkivo oko zgloba.
   • Kompresija nije nužno namijenjena smanjenju pokretljivosti. Međutim, dok primjenjujete kompresiju, ne pokušavajte puno hodati ili pomicati koljeno. Uklonite svoju težinu što je više moguće.
   • Nosite aparatić za koljena dok vam koljeno potpuno ne zacijeli.
4. 4 Podignite koljeno iznad srca. Podizanje koljena iznad srca smanjuje cirkulaciju do koljena, što smanjuje bol i upale. Najlakši način da to napravite je položiti ravan i podbočiti nogu na nekoliko jastuka ili naslonjača.
   • Dok podižete koljeno, držite u njemu mekani zavoj. Ispravljanje ili zaključavanje koljena povećava pritisak i može vam pogoršati ozljedu.

   Savjet: Možete se sjetiti protokola liječenja blagih uganuća s mnemo kraticom RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.

5. 5 Uzmite nesteroidni protuupalni lijek (NSAID) za ublažavanje boli. Uz liječenje RICE-om, NSAID bez recepta, kao što je ibuprofen (Advil ili Motrin), može pomoći u smanjenju oteklina oko koljena, umanjujući bol povezan s blagim uganućem. Uzimajte prema uputama na pakiranju, osim ako liječnik nije drugačije propisao.
   • Ako NSAR trebate uzimati dulje od 24-48 sati kako biste ublažili bol, obratite se svom liječniku. Moguće je da je vaša ozljeda ozbiljnija nego što ste prvotno pretpostavljali.
   • NSAID mogu biti posebno učinkoviti noću ako imate bolove u koljenu koji vas sprječavaju da spavate.
6. 6 Potražite liječničku pomoć ako ne možete staviti težinu na koljeno. Ako vam se koljeno zakopča kad pokušate na njega staviti težinu, to je znak da imate ozbiljniji uganuće kojem je potrebna hitna medicinska pomoć. Ostali znakovi potencijalno ozbiljne ozljede koljena uključuju:
   • Ekstremna bol ili oteklina (pogotovo ako ne reagira na liječenje RICE-om ili NSAID)
   • Koleba se ili kopče
   • Koljeno se neće ispraviti u potpunosti ili saviti jako bez jake boli
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Pijte najmanje polovicu tjelesne težine u unci vode svaki dan kako biste ostali dobro hidratizirani. Voda ublažava vaše zglobove i može vam pomoći smanjiti vjerojatnost uganuća koljena i drugih ozljeda zglobova.

Oglas

Upozorenja

• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novi program vježbanja, posebno ako ste nedavno pretrpjeli ozljedu.
• Ako tijekom vježbanja osjetite bilo kakvu bol u koljenima ili bilo gdje drugdje, odmah prestanite. Iako biste mogli osjećati laganu nelagodu, nikada ne biste trebali osjećati bol tijekom vježbanja.

Oglas