Bolna koljena mogu biti izvor boli ili nelagode, posebno ako pokušavate održati aktivniji način života. Možda ćete otkriti da vam se koljena bole ili ukoče kad im stavite težinu, bez obzira radite li intervalni trening, tečaj spina ili trčanje po parku. Zašto ne probati vježbe jačanja? Jačanje koljena - i pravilno izvođenje vježbi - može pomoći u sprečavanju biomehaničkih problema koji uzrokuju probleme s koljenima. Također biste trebali pokušati slijediti zdrav način života, jer debljanje može nepotrebno opteretiti vaša koljena.
Koraci
Metoda jedan od 3: Radeći vježbe jačanja
- jedan Zagrijte se kardio vježbom. Prije nego što napravite bilo kakvu vježbu istezanja ili jačanja, uvijek se trebate zagrijati nekom kardio vježbom. Krenite na desetominutnu šetnju trakom za trčanje ili desetominito okretanje na sobnom biciklu. Kratko prošećite ili lagano trčkarajte oko bloka pet do deset minuta. To će vam pomoći zagrijati mišiće i spriječiti ozljede.
- Zagrijavanje prije treninga može osigurati da ne razvijete bolna koljena ili povučene mišiće, jer će vam mišići biti topli i pripremljeni za istezanje ili jačanje.
- Pokušajte doći u položaj daske na podu i voziti koljena prema prsima jedno po jedno. To vam može pomoći pojačati puls i sagorjeti kalorije bez velikog utjecaja na koljena.
- 2 Radite podizanje nogu. Podizanje nogu pomoći će vam da ojačate kvadriceps, mišiće smještene na prednjoj strani bedra, bez pogoršanja koljena. To je zato što vježba nema težinu, što znači da neće previše opteretiti zglobove koljena.
- Da biste podigli noge, sjednite na prostirku za vježbanje. Savijte lijevo koljeno i stavite stopalo ravno na strunjaču. Desnu nogu držite uspravno i podignite je u visinu suprotnog koljena.
- Ponovite podizanje noge 10-15 puta tijekom tri serije, odmarajući se između 30 i 60 sekundi.
- 3 Pokušajte s uvojcima tetive na koljenu. Ljudi s problemima koljena često imaju slabe tetive. Lokne koljena mogu vam pomoći ojačati mišiće na stražnjoj strani bedara, pomažući tako koljenima da se osjećaju potpomognuto i snažno. Ovu vježbu možete izvoditi ležeći potrbuške na podlozi za vježbanje.
- Lezite na trbuh, s prsima na prostirci i rukama ispod brade ili uz bok. Udahnite dok jednu nogu podižete prema gore i vani, savijajući nožne prste. Petice približite što manje stražnjici i zadržite položaj. Izdahnite dok nogu vraćate na prostirku.
- Ovu vježbu napravite 10 do 15 puta na jednoj nozi, a zatim prebacite na drugu nogu. Ponovite za 2 do 5 serija.
- 4 Radite zidne čučnjeve. Zidovi u čučnju omogućuju vam jačanje bedara i mišića gluteusa, a donji dio leđa držite ravno. Održavanje ravnog donjeg dijela leđa osigurat će vam da koljena dobro podupiru i da ne riskirate.
- Da biste radili čučnjeve u zidu, stanite leđima naslonjeni na zid. Stavite noge na pod otprilike u širini ramena. Pazite da su vam stopala također u ravnini s koljenima, otprilike do bedra, udaljena od zida. Tijekom vježbe trebali biste biti u mogućnosti vidjeti vrh cipela cijelo vrijeme.
- Polako savijte koljena, držeći leđa i zdjelicu uza zid. Savijte se samo dok ne osjetite lagano istezanje bedara. Nemojte se savijati prenisko ili dopustite da vam koljena ispruže dalje od nožnih prstiju, jer to može ozlijediti vaše zglobove.
- Zadržite čučanj pet do deset sekundi, a zatim se polako podignite, držeći leđa uza zid. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta za set, radeći do 2 do 3 seta.
- 5 Pokušajte pojačati. Koraci su izvrsna vježba za jačanje mišića nogu i za ubrzavanje pulsa. Možete izvoditi korake pomoću niske klupe za vježbanje, niske platforme ili najniže stepenice na stubištu.
- Postavite jedno stopalo na stepenicu s nivoom zdjelice. Savijte koljeno i lagano spustite drugo stopalo na pod. Dodirnite nožni prst na podu, a zatim ga podignite natrag.
- Ponovite ove pokrete 10-15 puta na istoj strani. Zatim, prebacite noge. Svakako udišite i izdišite sa svakim korakom.
- 6 Ojačajte unutarnju i vanjsku stranu bedara. Jačanje bedara je dobro jer bedra tijekom pokreta kontroliraju kretanje koljena prema unutra i prema van. Rad na ovim mišićnim skupinama može vam pomoći da koljena budu bolje poravnana.
- Vježba za unutarnju stranu bedara može vam pomoći spriječiti da se koljena razilaze prema van. Da biste radili na ovom području, držite se desne ruke na udaljenosti od podlaktice od čvrste stolice ili radne površine. Stopala postavite u razmaku od kukova, nožnim prstima okrenutim prema naprijed.
- Zatim postavite meku kuglu ili jastuk između bedara. Podignite pete, stanite na loptice stopala i lagano spustite koljena oko centimetar, dok unutarnju stranu bedara pritiskate na loptu. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se podignite i podignite lijevu ruku iznad glave. Ponovite 8-15 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
- Pokušajte podići stojeću bočnu nogu kako biste izradili vanjske mišiće bedara. Oni pomažu u sprečavanju urušavanja koljena jedno prema drugom (kucanje koljena). Da biste podigli stojeću bočnu nogu, stanite pored stolice koju možete držati za potporu. Stanite na jednu nogu - ovo je vaš početni položaj.
- Držeći nogu uspravnom, polako je podignite u stranu i zadržite dodajući puls kroz mali raspon pokreta 8 do 15 puta dok ne osjetite opekline u vanjskom boku ili bedru. Zatim spustite nogu. Ponovite ovaj pokret 3 do 5 puta i prebacite se na drugu nogu.
- 7 Završite istezanjem nogu. Nakon što odradite nekoliko vježbi za jačanje nogu, uvijek biste trebali završiti s istezanjem nogu. Istezanje nogu nakon vježbanja nogu može vam osigurati da se mišići ne stežu - stezanje koje može pridonijeti bolovima u koljenu.
- Napravite leptir istezanje. Sjednite na prostirku za vježbanje tako da dna stopala stisnete jedno uz drugo. Noge bi vam trebale oblikovati oblik dijamanta. Držite stopala rukama i udahnite. Izdahnite dok se polako naginjete gornjim dijelom tijela prema naprijed, držeći donji dio leđa uspravnim. Držite istezanje do jedne minute.
- Isprobajte istezanje tetive. Postavite nogu na najnižu stepenicu na stubištu ili na rub pločnika. Zatim istegnite suprotnu ruku prema koljenu ili gležnju. Zadržite istezanje 20 do 60 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
- Također možete raditi istezanje fleksora kuka. Lezite na leđima s rukama uz bokove, stopalima na podu i savijenim koljenima. Prsti bi vam trebali gotovo dodirivati pete. Zatim pritisnite pete prema dolje i podignite tijelo u bokovima. Zadržite ovo nekoliko sekundi i vratite se u položaj za odmor. Ponovite nekoliko puta.
- Završite s rastezanjem IT opsega. Ovo cilja ligament uz bok koljena. Da biste istegnuli IT traku, prekrižite desnu nogu preko lijeve dok stojite i nagnite gornji dio tijela udesno, gurajući kukove ulijevo da osjetite istezanje na lijevoj strani. Zadržite oko 20 do 60 sekundi i ponovite 2 ili 3 puta, a zatim promijenite stranu.
Metoda 2 od 3: Pravilno izvođenje vježbi za noge
- jedan Ne zaključavajte koljena. Za one koji imaju problema s koljenom, trebali biste držati mali zavoj u koljenu kada vježbate noge. Nikada nemojte zaključavati koljeno ili ga praviti potpuno uspravnim, jer to može ozlijediti zglob. Umjesto toga, držite lagani zavoj u koljenima, čak i kad radite podizanje nogu.
- Možete vježbati svoj oblik u ovim vježbama prije nego što ih odradite na treningu kako biste se navikli držati koljena lagano savijenima.
- 2 Pazite da vam koljeno nikada ne prođe kraj gležnja. Također biste trebali provjeriti sjedi li vam koljeno pod kutom od 90 stupnjeva kada radite iskakanje, čučanj ili bilo koju drugu vježbu savijenih nogu. Vaše koljeno nikada ne smije proći kraj vašeg gležnja, jer to može dovesti do ozljede.
- Možete pokušati raditi vježbe za noge ispred zrcala kako biste bili sigurni da vam koljeno ne prolazi pored gležnja.
- 3 Nosite podržavajuće cipele za vježbanje. Veliki čimbenik koji doprinosi bolnim koljenima su nepravilne cipele za vježbanje. Pazite da vam cipele za vježbanje podupiru i odgovaraju vam. Možete isprobati nekoliko pari obuće za trčanje kako biste bili sigurni da se vaša koljena osjećaju poduprtima i da su vam stopala pravilno zaštićena kada nosite cipele.
- Možete zatražiti od prodavača da vas profesionalno prilagodi za tenisice za trčanje kako bi bile sigurne za nošenje tijekom vježbanja.
- Također možete izbjegavati nošenje cipela koje ne pružaju odgovarajuću podršku, čak i kada ne vježbate ili ste u teretani. Odlučite se za potporne cipele.
- 4 Zaustavite vježbu ako osjetite bolove u koljenu koji pucaju. Ako tijekom vježbanja osjetite bolove u pucanju u koljenima ili intenzivno lupanje u koljenima, prestanite s vježbom. Ovo je znak da vježbu ne radite pravilno ili da vam je problem s koljenom ozbiljan.
- Možete provjeriti jeste li zaključali koljeno ili puštali da vam koljeno proteže zglob dok vježbate. Te navike mogu dovesti do bolova u koljenu.
- Ako je bol u koljenima trajna ili kronična, možda ćete trebati posjetiti svog liječnika kako bi zglobovi koljena bili profesionalno pregledani i liječeni.
Metoda 3 od 3: Slijedeći zdrav način života
- jedan Posvetite se tjednoj rutini vježbanja. Bolna koljena mogu biti uzrokovana i debljanjem, jer vaše tijelo mora podnijeti veću težinu, a to može dovesti do bolova u zglobovima. Trebali biste pokušati slijediti zdrav način života kako biste spriječili bol u koljenima i druge zdravstvene probleme. Posvetite se tjednoj rutini vježbanja i pridržavajte je se kako biste bili zdravi i u formi.
- Možete stvoriti raspored za svoje treninge tako da ga nikada ne propustite. Ovo bi mogao biti tjedni raspored, s vremenom odvojenim posebno za vježbanje.
- 2 Počastite koljena kod kuće. Neka osnovna prva pomoć i kućna njega mogu vam pomoći u upravljanju koljenima, smanjujući bol i upale te mogućnost ozljeda. To može uključivati odmor, hladnoću, kompresiju ili lijekove bez recepta.
- Odmarajte bolna koljena. Uzmite nekoliko dana odmora od uobičajene aktivnosti kako ne biste previše opteretili zglobove. Dajte koljenima vremena da zarastu.
- Nanesite led. Hladnoća će smanjiti bol i upalu, pa pokušajte preko koljena staviti vrećicu smrznutog graška zamotanu u ručnik. Samo budite oprezni - nemojte stavljati led izravno na kožu i ne držite ga dulje od 20 minuta. Dulje od toga može oštetiti živce i kožu.
- Koristite kompresijski zavoj. Potražite kompresijske zavoje u vašoj lokalnoj ljekarni. Oni pristaju točno preko koljena i pomažu u kontroli nakupljanja tekućine. Mogli bi vam pružiti i bolje poravnanje i stabilnost koljena.
- Podignite. Za bol i oticanje pokušajte podbočiti ozlijeđenu nogu na jastuk ili jastuk. Gravitacija će vam pomoći smanjiti oticanje.
- Lijekovi koji se prodaju bez recepta poput acetaminophena (Tylenol) ili ibuprofena (Advil) također mogu pomoći u upravljanju bolovima. Neki ljudi olakšavaju i otupljujuće kreme poput lidokaina.
- 3 Slijedite zdravu prehranu. Kao dio zdravog načina života trebali biste se pridržavati i zdrave prehrane. To znači imati uravnotežene obroke koji se sastoje od voća, povrća, žitarica, mliječnih proizvoda i proteina. Pokušajte pripremati zdrave obroke kod kuće, jer jedenje vani može dovesti do lošeg izbora hrane i obroka kojima nedostaju vitamini i hranjive tvari.
- 4 Pođite na sat vježbanja. Da biste održali zdrav način života, možete pokušati pohađati tečaj vježbanja u lokalnoj teretani ili zajednici. Možete potražiti nastavu koja se fokusira na jačanje mišića nogu, jer to može poboljšati zdravlje vaših zglobova koljena.
- Možete pokušati i baviti se plivanjem ili vodenim aerobikom. Izvođenje vježbi u vodi može smanjiti težinu koja vaša koljena moraju nositi u pokretu, čineći vas manje sklonim bolnim koljenima.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koje vježbe mogu raditi, a da mi to neće toliko raditi na koljenima?Tiffany Stafford, CPT
Životna trenerica, osobna trenerica i holistička nutricionistica Tiffany Stafford certificirana je osobna trenerica, holistička nutricionistica i vlasnica LifeBODY Fitnessa, studija za osobni trening i trening za male grupe sa sjedištem u Hillsborou u Oregonu. Ima više od 15 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Specijalizirala se za wellness treninge, životni trening i holističku nastavu prehrane. Ovjeru o osobnom treningu stekla je na Nacionalnoj akademiji sportske medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTŽivotni trener, osobni trener i stručnjak za holistički nutricionist Odgovor potražite vježbe s malim utjecajem u kojima ne trebate savijati koljeno. Možete pokušati izvesti sjedeće podizanje nogu ili planinarske penjače da biste i dalje dobro vježbali, a da pritom ne ozlijedite koljena.
Oglas
Savjeti
- Ljudi koji puno vježbaju možda će trebati intenzivnije vježbe jačanja kako bi spriječili bolna koljena.
Oglas
