Kako smanjiti šećer u krvi

Kontrola razine šećera u krvi može biti izazov. Ako imate dijabetes (ili sumnjate da biste mogli), presudno je da te razine budu stabilne i trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o najboljim načinima za to. Postoje, međutim, neke osnovne strategije za smanjenje razine šećera u krvi.

Koraci

Metoda jedan od 3: Dobro jesti

1. jedan Upravljajte veličinama porcija. Razina šećera u krvi raste kada jedete veće obroke nego što biste trebali. To znači da ako jedete veće obroke, razina glukoze će se povećati. Pažljivo upravljajte veličinom porcija za svaki obrok i međuobrok kako biste mogli kontrolirati razinu šećera u krvi.
   • Izmjerite sastojke i veličinu porcija obroka. Koristite šalice za mjerenje, žlice za mjerenje i vagu za hranu. Slijedite smjernice liječnika. Ako vam liječnik nije dao nikakve smjernice, pogledajte prehrambene oznake za hranu. Izmjerite polovicu ili cijelu porciju hrane ovisno o veličini porcije.
   • Obavezno pročitajte naljepnice za veličine posluživanja. Jedan paket ili jedna stavka ne smiju biti jedna porcija. Na primjer, neki kruh temelji se na obrocima od jedne unče, dok su mnoge kriške kruha veće od jedne unče.
   • Izvažite voće i povrće. Ovisno o veličini i vrsti voća ili povrća, to može varirati. Posebno je važno utegnuti voće.
2. 2 Razumjeti glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje. Glikemijski indeks (GI) temelji se na kvaliteti ugljikohidrata koje unosite. Glikemijsko opterećenje (GL) jedan je broj koji kombinira i kvalitetu ugljikohidrata (GI) i količinu ugljikohidrata. Količina se temelji na gramima ugljikohidrata koje prehrambeni proizvod ima. Kad razmišljate o tome koje ugljikohidrate jesti za regulaciju šećera u krvi, razmislite o glikemijskom indeksu i glikemijskom opterećenju.
   • Želite imati GI medij. To se može postići jedenjem uravnoteženog broja GI hrane uz svaki obrok. Također možete kombinirati hranu s visokim GI s hranom koja sadrži puno proteina i druge ugljikohidrate s niskim GI, poput voća i mahunarki.
   • Hrana s niskim glikemijskim sustavom procjenjuje se na 55 ili manje. Srednja hrana ocjenjuje se između 56-69. Hrana s visokim glikemija ocjenjuje se između 70-100. Kada pokušavate kontrolirati šećer u krvi, suzdržite se od jesti hranu visokog glikemije.
   • Nisko glikemijska hrana uključuje: žitarice s mekinjama, crni grah i grah, obrano mlijeko, jabuke, naranče, kikiriki i pšenične tortilje.
   • Srednja hrana uključuje: ječam, smeđu rižu, zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica i tjesteninu od cjelovitih žitarica.
   • Hrana s visokom glikemijom uključuje: pečeni krumpir, pomfrit, slatka pića, slatkiše, kus-kus, bijelu tjesteninu, bijelu rižu basmati i prerađenu žitaricu.
3. 3 Obratite pažnju na ugljikohidrate. Probavljivi ugljikohidrati razgrađuju se u šećer nakon što ih pojedete. Jednostavni ugljikohidrati rezultiraju brzim porastom šećera u krvi. Složeni ugljikohidrati, koji sadrže vlakna, vitamine i minerale, sporije se probavljaju i uzrokuju sporiji rast šećera u krvi od jednostavnih ugljikohidrata.
   • Nisu svi složeni ugljikohidrati jednaki. Bijeli kruh i bijeli krumpir složeni su ugljikohidrati, ali uglavnom su škrob umjesto vlakana, pa su loši za razinu šećera u krvi.
   • Izbjegavajte prerađenu hranu ako je moguće. Prerađene cjelovite žitarice imaju veći glikemijski indeks od onih koje nemaju nikakvu ili minimalnu obradu.
   • Ugljikohidrati su jednako važni kao i šećer u pogledu kontrole šećera u krvi. Ako jedete previše ugljikohidrata teške hrane, povećava se razina šećera u krvi, baš kao što to jede previše šećera.
4. 4 Izbjegavajte bijeli kruh i umjesto toga jedite cjelovite žitarice. Bijeli kruh se brzo pretvori u šećer kad ga pojedete. Umjesto da jedete bijeli kruh, tražite hranu s cjelovitim žitaricama. Cjelovite žitarice pune su vlakana koja pomažu da budete siti.
   • Cjelovite žitarice nalaze se u kruhu, žitaricama, tortiljama i krekerima. Potražite cjelovito pšenično brašno, cjelovitu zob od cjelovitog zrna kukuruznog brašna, cjelovitu raž ili heljdino brašno.
   • Pokušajte jesti engleske muffine od cjelovite pšenice, žitarice od mekinja, tjesteninu od cjelovite pšenice, kruh od cjelovitih žitarica ili smeđu rižu.
5. 5 Jedite zeleno lisnato povrće. Dodavanje povrća bez škroba u prehranu može vam pomoći održati i smanjiti šećer u krvi. Ovo povrće sadrži puno vlakana i malo ugljikohidrata.
   • Zeleno povrće uključuje brokulu, špinat, kelj i boraniju.
   • Škrobno povrće, poput graška, kukuruza, tikvice i graha limu, nemojte izrezati iz prehrane. Jedite ih umjereno i pobrinite se za kontrolu veličine porcija.
6. 6 U svoju prehranu dodajte nemasno meso. Meso bogato proteinima dobro pomaže u kontroli šećera u krvi. Oni nemaju drastičan utjecaj na šećer u krvi kao što imaju ugljikohidrati. Odaberite mršave komade mesa, bez kože i prekomjerne masnoće. Pazite da meso pečete na roštilju ili pečete umjesto da ga pržite. Također ne zaboravite jesti ovu hranu u pravilnim obrocima.
   • Dobra jela koja uvrstite u prehranu uključuju pileća prsa i ribu bez kože. Isprobajte losos, tunu i tilapiju.
7. 7 Pijte gaziranu vodu umjesto gaziranih pića. Gazirana voda sadrži puno šećera i ugljikohidrata, osim ako ne pijete dijetalne gazirane sode. Gazirana i gazirana gazirana pića nisu dobra za vas, a pijenje soka - punog šećera - nije dobra alternativa. Ako ne želite piti samo običnu vodu, probajte gaziranu ili seltzer vodu. Aromatizirani su i imaju karbonizaciju ako vam nedostaje pjenušavi okus gaziranih pića.
   • Vode u Seltzeru su prirodne i ne sadrže aditive. Bez šećera i ugljikohidrata, tako da možete piti koliko god želite, a da to ne utječe na šećer u krvi.
   • Pjenušave vode su još jedna dobra alternativa. Imaju aditive, a neki dolaze u sortama koje sadrže šećer i ugljikohidrate. Svakako pročitajte etiketu i pronađite odgovarajuće piće za sebe.
8. 8 Jedite zobene pahuljice. Zobena kaša dobar je ugljikohidrat jer sadrži puno topivih vlakana. Kad ga jedete, polako se probavlja, tako da vam neće povisiti šećer u krvi. Ječam, slična hrana zobi, također sadrži puno topivih vlakana. Dokazi pokazuju da to također može pomoći u kontroli šećera u krvi.
   • Zobene pahuljice nude stalni izvor energije. Također vam pomaže dulje biti siti, što pomaže kod gubitka kilograma.
9. 9 Uključite vlakna u svoju prehranu. Vlakna pomažu u čišćenju vašeg sustava i poboljšanju probave. Također vam pomaže da budete zadovoljni, usporavajući brzinu probave, što pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Kada tražite hranu bogatu vlaknima, pokušajte pronaći hranu s malim udjelom škroba.
   • Hrana s visokim vlaknima ima niži glikemijski indeks.
   • Voće, povrće i grah izvrsni su izvori vlakana. Isprobajte špinat, zeleni grah i brokulu. Pokušajte jesti voće s nižim udjelom šećera i škroba, poput jagoda. Odlični su i grejpfruti.
   • Neprerađene cjelovite žitarice imaju puno vlakana. Pogledajte etiketu za sastojke koji su označeni kao 'cjeloviti' ili nerafinirani. Klonite se rafiniranih sastojaka.
10. 10 Jedite dobro uravnotežene obroke. Obroci trebaju sadržavati mješavinu različitih vrsta hrane. Usredotočite se na tanjur koji sadrži složene ugljikohidrate, voće i povrće, proteine ​​i masti. Pazite da ne jedete previše masti, a kad jedete masnoće, jedite zdrave masti. Proteini se mogu naći u nemasnom mesu.
    • Dobri izvori škroba su grašak, kukuruz, tikva i grah lima. Lima grah je stvarno dobar jer sadrži puno vlakana. Sjetite se samo da gledate veličine porcija s ovom hranom.
    • U prehrani jedite pileća prsa bez kože, nemasno meso i ribu. Losos je izvrsna opcija jer sadrži omega-3 masne kiseline koje promiču zdravlje srca. Meso je važno kada pokušavate kontrolirati šećer u krvi jer sadrži krom, koji pomaže u radu inzulina i pomaže vašem tijelu u razgradnji ugljikohidrata. Skuša i haringa također su izvrsni izvori proteina.
    • Jedite kikiriki ili maslac od kikirikija. To u vašu prehranu dodaje potrebne masnoće i proteine ​​koji mogu pomoći u kontroli šećera u krvi. Također možete isprobati bademe i bademov maslac, orahe i pecans. Budući da su orašasti plodovi visokokalorični, pripazite na veličinu porcije.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Vježbanje

1. jedan Shvatite kako vježbanje utječe na šećer u krvi. Redovito vježbanje smanjuje razinu šećera u krvi. Kada vježbate, vaši mišići trebaju pronaći energiju. Da bi to učinili, koriste rezerve glukoze. Nakon što to iskoriste, izvlače glukozu iz vašeg krvotoka. Tada, kada završite s treningom, jetra nadoknađuje glukozu u tijelu. Zajedno, ovaj proces koristi glukozu u vašem tijelu i pomaže u izravnavanju šećera u krvi.
   • Prestanak tjelesne aktivnosti ili smanjenje količine tjelesne aktivnosti može negativno utjecati na razinu šećera u krvi. Kad prestanete vježbati, razina glukoze u krvi raste. Dosljedna tjelesna aktivnost važna je za upravljanje razinom šećera u krvi.
   • Tjelovježba također snižava krvni tlak i kolesterol. Sagorijeva masnoće i pomaže u promicanju mršavljenja, što pomaže u kontroli šećera u krvi i dijabetesa. Također poboljšava cirkulaciju i povećava osjetljivost na inzulin.
2. 2 Tijekom vježbanja nadgledajte šećer u krvi. Kako biste osigurali da vam šećer u krvi ne padne prenisko, nadgledajte razinu prije vježbanja. Provjerite razinu glukoze pola sata prije vježbanja, a zatim neposredno prije vježbanja. Šećer u krvi trebao bi biti između 100-250 mg / dL.
   • Ako vam je šećer niži od 100 mg / dL, pojedite zdrav međuobrok kako vam razina ne bi pala prenisko tijekom aktivnosti.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili specifičnu razinu šećera u krvi prije nego što počnete vježbati.
3. 3 Prije početka plana vježbanja posavjetujte se s liječnikom. Prije nego što započnete plan vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali najbolju vrstu plana vježbanja za vas. Liječnik vam može pomoći da shvatite svoje opće zdravlje, koliko naporan treba biti vaš rad i vrste vježbi koje biste trebali raditi.
   • Liječnik vam također može pomoći da shvatite u koje doba dana biste trebali vježbati. Vi i vaš liječnik možete smisliti plan koji uzima u obzir tjelovježbu, vaše obroke i lijekove.
4. 4 Uključite različite vježbe u svoju rutinu. Da biste pravilno izveli vježbu, morate uključiti aerobne kardiovaskularne vježbe, trening snage i vježbe fleksibilnosti. Redovita rutina koja sadrži ove tri komponente pomaže vam poboljšati cjelokupno zdravlje.
   • Da biste pomogli smanjiti razinu šećera u krvi, pokušajte raditi 20 minuta energičnog vježbanja 4 puta tjedno ili 30 minuta umjerenog vježbanja 3 puta tjedno.
   • Pokušajte s aerobnim vježbama 30 minuta dnevno 5 puta tjedno. Odaberite aktivnosti u kojima uživate. Sjajni kardio treninzi su hodanje, ples, plivanje, vožnja biciklom i klizanje. Također se možete baviti grupnim sportovima, poput nogometa, tenisa ili racquetball-a. Pridružite se teretani i koristite njihove trake za trčanje i stacionarne bicikle ili isprobajte neki od njihovih kardio satova.
   • Za trening snage poradite na izgradnji mišića. Idite na grupni tečaj s utezima u teretanu. Koristite treninge za snagu na mreži ili DVD-ove. Koristite sprave u teretani ili kupite kućne utege.
   • Ispružite se prije i poslije vježbanja. Odradite joga video za neko rješavanje stresa i veliku fleksibilnost.
   • Nabavite pedometar i pokušajte napraviti 10 000 koraka svaki dan. Ako sada niste blizu tog broja, krenite prema 10 000 koraka.
   • Povećavajte svoje vježbe postupno. Ako možete vježbati samo nekoliko dana ili kraće vrijeme kad prvi put započnete, neka vam je cilj poboljšati to svakog tjedna.
   • Vodite evidenciju o razini šećera u krvi prije i nakon vježbi. To vam može pomoći u praćenju pozitivnih utjecaja vježbanja na razinu šećera u krvi.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Ostale strategije

1. jedan Pij više vode. Pijenje vode pomaže vam u smanjenju razine šećera u krvi kroz mokraću. Kako pijete više vode, tijelo izbacuje dodatni šećer iz krvi mokraćom. Tada ćete morati nadoknaditi tekućinu u tijelu.
   • Trebali biste piti najmanje 8 čaša vode svaki dan.
2. 2 Pospite cimetom hranu. Nedavna istraživanja pokazala su da cimet može pozitivno utjecati na šećer u krvi snižavanjem glukoze u krvi natašte. Dodavanje cimeta jelima može biti koristan način upravljanja šećerom u krvi. Međutim, ne smije se koristiti umjesto lijekova.
   • Ako unosite više od žličice dnevno, kupite cejlonski cimet. Skuplje je, ali je blaže i ne sadrži sastojak cassia koji sadrži kumarin. Neki su ljudi osjetljivi na kumarin, a kada pojedu puno kumarina, može završiti s toksičnošću za jetru.
   • Pokušajte koristiti cimet u začinskim utrljavanjima za meso. Ili ga stavite u zobene pahuljice, žitarice ili salatu.
   • Kao dodatak možete uzeti i cimet.
3. 3 Potražite uzorke. Izolirani incidenti možda neće biti razlog za zabrinutost. Ali ako vam je šećer u krvi nepravilan tri ili više dana, možda postoji razlog za zabrinutost. Zapitajte se što bi moglo uzrokovati nepravilnosti. Je li to samo ujutro? To može značiti da tijekom noći proizvodite previše šećera i trebate posjetiti liječnika. Pogledajte svoju hranu, način života i navike u proteklih tjedan ili dva. Pokušajte utvrditi uzrok nepravilnosti.
   • Jeste li prestali upravljati veličinama porcija? To može značiti da se prejedate.
   • Jeste li prestali pažljivo paziti na sastojke u hrani? Možda jedete previše ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom. Ako je to slučaj, restrukturirajte način prehrane i provjerite pomaže li to u regulaciji šećera u krvi.
   • Jeste li smanjili tjelesnu aktivnost? To bi moglo dovesti do porasta šećera u krvi.
   • Uzimate li lijek redovito?
   • Jesi li bolestan? Čak i ispijanje šalice soka od naranče za dodani vitamin C moglo bi promijeniti razinu šećera u krvi.
4. 4 Smanjite stres. Kada ste pod stresom, vaše tijelo stavlja glukozu u krv kao izvor energije. Pokušaj upravljanja stresom može vam pomoći da se suzdržite od povećanja šećera u krvi.
   • Ne stavljajte se u stresne situacije ako vam to može pomoći. Nema razloga za stvaranje nepotrebnog stresa na vašem tijelu.
   • Ako se osjećate pod stresom, napravite korak unatrag. Shvatite da je to stresna situacija i pokušajte da vas stres ne preplavi. Udahnite nekoliko puta duboko, meditirajte, iscijedite kuglicu stresa ili bilo koju drugu vrstu ublažavanja stresa koju imate.
5. 5 Koristite lijekove. Lijekovi i inzulin mogu vam pomoći smanjiti šećer u krvi. Ako smatrate da vam trebaju lijekovi za regulaciju šećera u krvi ili injekcije inzulina za pomoć, posjetite svog liječnika. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kakvih novih planova.
• Ovi se prijedlozi ne smiju koristiti umjesto lijekova ili inzulina.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.