Kako ublažiti bol u vratu teksta istezanjem

'Tekst na vratu' je bol u vratu uzrokovan čestim vješanjem glave prema naprijed i gledanjem dolje u vaš pametni telefon ili drugi uređaj. Simptomi uključuju bol, stezanje mišića i grčeve u vratu i gornjem dijelu leđa, kao i glavobolju i smanjenu sposobnost pokreta glave. Ova ponavljajuća ozljeda stresa je u porastu, posebno među tinejdžerima. Vrat na tekst možete spriječiti ako imate pravilno držanje tijela, ali ako već patite od nelagode u vratu, osnovnim i dubljim istezanjima možete ublažiti bol.

Koraci

Dio jedan od 3: Vježbanje brzih proteza tijekom dana

1. jedan Ispružite vrat za stolom. Napravite radnu pauzu! Odgurnite stolicu od stola. Stavite ruke na koljena. Udahnite nekoliko puta duboko. Na udah podignite bradu i rotirajte ramena prema naprijed. Dok izdišete, podignite bradu i pomaknite glavu unatrag kako biste ispravili vrat, dok ramena kotrljate prema natrag i prema dolje. Nastavite se dahom kretati naprijed-natrag nekoliko ciklusa.
2. 2 Napravite istezanje 'da / ne'. Polako klimajte glavom 'da' i 'ne' 10-20 puta. Klimajte glavom prema cijelom opsegu pokreta - što dalje prema naprijed i natrag. Zatim prinesite bradu prsima, isprepletite prste iza glave i dopustite da težina vaših ruku lagano povuče glavu u dublje istezanje.
3. 3 Isprobajte vježbu klizanja vrata. Držite glavu ravno, s nivoom brade. Zatim glatko klizite vratom unatrag. Zadržite potez na trenutak, a zatim se opustite.
   • To vam može olakšati bolove u vratu.
4. 4 Ispružite bočne strane vrata. Savijte desnu ruku i stavite je iza leđa. Držeći oči uspravne, lijevo uho približite lijevom ramenu. Lijevom rukom dodajte lagani pritisak na istezanje - nemojte vući vrat, samo stavite ruku na glavu i dopustite da težina vaše ruke pridonese istezanju. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
5. 5 Vršite rotacije vrata tijekom dana. Rotacije vrata su brze i jednostavne za izvođenje, a treba ih redovito izvoditi tijekom dana - najmanje svakih sat vremena, a po mogućnosti svakih 20-30 minuta ako koristite uređaj. Gledajte nježno ulijevo, držeći nivo brade u ravni, a zatim zdesna. Učinite to 10 puta sa svake strane.
6. 6 Napravite brzo istezanje pokretima ramena. Stegnite ramena do ušiju, zadržite pozu 5 sekundi i otpustite. Učinite to 5-10 puta. Sada kružnim pokretima krenite ramenima prema naprijed 5-10 puta, a zatim ih 5-10 puta zavrtite unatrag. Oglas

Dio 2 od 3: Dublje istezanje

1. jedan Izvršite istezanje u kutu. Okrenite se kutu svoje sobe. Stanite zajedno sa stopalima na oko 2 metra od zidova. Postavite podlaktice na dva zida ispred sebe, po jednu podlakticu sa svake strane kutnog šava. Laktove držite točno ispod visine ramena (u formiranju ruke 'vrata'). Nagnite se što je više moguće, tako da osjetite istezanje u prsima i prednjim dijelovima ramena. Držite istezanje 30-60 sekundi.
   • Nemojte se naginjati toliko daleko da to uzrokuje bol.
   • Radite ovu vježbu prije izvođenja bilo kakvih vježbi istezanja ili jačanja dubokog vrata i najmanje 3-5 puta dnevno.
2. 2 Istegnite li lopaticu podizača. Lopatica Levator mali je, snažni mišić kojim podižete lopatice ili lopatice. Počnite s desne strane. Podignite lakat iznad razine ramena. Naslonite se laktom na dovratnik. Okrenite glavu ulijevo (dalje od one strane koju protežete) i spustite bradu. Držite istezanje 30-60 sekundi. Ponovite s druge strane.
   • To možete učiniti sjedeći ili stojeći.
   • Da biste povećali istezanje, upotrijebite ruku sa strane koju ne istežete da lagano povučete glavu prema naprijed.
3. 3 Napravite zidnu prešu. Stanite leđima naslonjene na zid, petama što bliže zidu. Pritisnite kralježnicu uz zid, uključujući kralježnicu na vratu i stražnji dio glave. Ovo poravnava kralježnicu i isteže mišiće na stražnjem dijelu vrata.
4. 4 Izvršite istezanje prsnog produžetka. Sjediti na podu. Stavite smotani ručnik ili pjenasti valjak na pod ispod mjesta gdje će vam biti gornji dio leđa, na razini bradavica. Isprepletite ruke iza glave, držeći laktove širokim. Stisnite lopatice zajedno. Nagnite bradu prema dolje i unutra. Ne povlačite glavu, samo neka vaše ruke podupiru težinu glave. Polako se spustite na pod dok vam se srednja kralježnica vijuga, a prsnu kost (srednja prsni kost) podignite prema nebu.
   • Zadržite oko 5 sekundi, a zatim se vratite gore koristeći trbušne mišiće. Ponovite ovu vježbu tri puta.
   • Ovo je dinamično ili pokretno istezanje. Spustite se na udah, a na izdisaj podignite natrag.
5. 5 Izvršite vanjsku rotaciju. Stanite uspravno uspravljene kralježnice. Savijte laktove na 90 ° i rotirajte dlanove prema gore tako da budu okrenuti prema stropu. Držite laktove uvučenima u bokove i rotirajte podlaktice naprijed-natrag od srednje linije do stršećih strana. Učinite to 15 puta.
6. 6 Da li neki zid doseže. Stanite leđima uza zid i zategnite temeljne mišiće. Nagnite glavu prema dolje i malo prema natrag. Savijte laktove na 90 ° i stisnite lopatice, držeći ih ravne uz zid. Bez slijeganja ramenima, podignite ruke prema gore iznad glave - držite naslonima ležećih uza zid.
   • Preokrenite pokret tako da stisnete lopatice i vratite ruke pod kut od 90 °. Učinite to 12 puta.
7. 7 Učinite planinsku pozu. Joga kombinira istezanje, jačanje i poboljšanje vašeg držanja. Stanite u planinsku pozu 10-15 minuta dnevno ili izmjenjujte planinsku pozu i nabor naprijed - savijte se u struku i pustite da glava visi prema podu.
   • Pilates se također fokusira na držanje tijela i može biti korisna tehnika za istezanje i poboljšanje bolova u vratu.
8. 8 Koristite teniske loptice za masažu i istezanje vrata. Lezite na pod na leđima. Stavite dvije teniske loptice ispod ramena, između lopatica. Stavite noge ravno na pod i gurnite se u pozu mosta kako biste kotrljali lopte naprijed-natrag po ramenima i vratu. Možete napraviti male pokrete u i izvan poze mosta za temeljitu akciju masiranja i istezanja.
   • Pomaknite kuglice oko sebe kako biste umasirali i istegnuli područja sa stražnje strane ušiju. Pokušajte okrenuti trbuh i smjestiti kuglice ispod prednjeg dijela prsa i ispod ključne kosti.
   • Također možete koristiti kuglice za lacrosse, kuglice za racquetball ili lopte za miofascijalno oslobađanje (MFR).
   Oglas

Dio 3 od 3: Sprječavanje vratu teksta

1. jedan Uređaj držite u razini očiju. Ako upotrebljavate telefon, pokušajte ga držati tako da što više bude u razini vaših očiju. To će vam pomoći smanjiti koliko često gledate dolje. Ako ste na prijenosnom računalu ili tabletu, postavite ga na stol, a ne na krilo. Uređaj također možete nasloniti na postolje ili kao rekvizit upotrijebiti knjigu, ruksak ili teški predmet.
   • Postavite svoj ured ili kućni radni prostor tako da ima zdravu ergonomiju.
   • Pokušajte upotrijebiti podesivu stolicu kako biste olakšali postavljanje zaslona u visinu očiju. Možda je lakše spustiti sjedalo nego na primjer podići računalo.
2. 2 Svakih 20-30 minuta napravite pauzu. Ako ćete dugo provoditi sa svojim uređajem, napravite česte pauze. Ustanite i prošećite okolo i istegnite vrat.
   • Ako trebate podsjetnik, postavite alarm na uređaju da se uključuje svakih 20 ili 30 minuta.
3. 3 Obratite pažnju na držanje glave prema naprijed. Provedite nekoliko dana pažljivo pazeći na položaj u kojem se nalazi vaša glava. Primijetite da li vam glava i vrat strše prema naprijed kad vozite, tipkate ili koristite uređaj. Radite na ispravljanju držanja glave naprijed i držite bradu paralelno s podom.
   • Vratni mišići moraju puno više raditi kada vam je glava ispred tijela, a ne na vrhu.
4. 4 Krenite bez ruku kad god možete. Da biste izbjegli stalno gledanje telefona, upotrijebite funkciju razgovora s tekstom poput Siri ili OK Google. Slušanje ruku bez ruku kad god je to moguće može minimizirati koliko vremena provodite gledajući dolje u telefon. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako izbjegavate slanje poruka s upaljenim vratom?David Schechter, dr. Med
  Liječnik obiteljske medicine dr. David Schechter liječnik je u Culver Cityju u Kaliforniji. S preko 25 godina iskustva kao liječnik obiteljske i sportske medicine, dr. Schechter specijalizirao se za medicinu uma i tijela, preventivnu medicinu i kronične bolove. Doktor Schechter doktorirao je na Sveučilištu New York i liječnik je u Medicinskom centru Cedars-Sinai. Proglašen je najboljim liječnikom u časopisima Los Angeles i Men's Health Magazine. Također je napisao nekoliko knjiga, uključujući The MindBody Workbook.David Schechter, dr. MedOdgovor stručnjaka za obiteljsku medicinu Držite telefon gore i pokušajte biti svjesni položaja vrata. Glava je zapravo prilično teška struktura i dizajnirana je da bude iznad ostatka vašeg tijela, a ne ispred njega.
• Pitanje Trebam li jesti pržena jaja ili poširati kako bih dobio mišiće? Bilo koji od njih dat će vam istu količinu proteina, ali krivolov bi bio zdraviji izbor.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Nabavite aplikaciju za Android telefone koja prati vaše držanje i navike slanja poruka i šalje vam povratne informacije. Potražite aplikaciju 'tekstni vrat' i upotrijebite telefon za stvaranje dobrih navika!
• Najbolji način da mišići ostanu zdravi i bezbolni je održavanje dobrog držanja.
• Koristite grijaću podlogu ili nježnu masažu na vratu kako biste ublažili bol.

Oglas

Upozorenja

• Tekst na vratu može uzrokovati bolove u vratu, rame i glavobolje, kao i povećanu krivulju kralježnice. Može čak smanjiti koliko se pluća mogu proširiti!
• Prestanite se istezati ako vam uzrokuje bol ili nelagodu.
• Posjetite svog liječnika ako imate jake ili trajne bolove, osjetite utrnulost, trnke ili gubitak snage u rukama ili rukama ili vas boli pucanje u rame ili niz ruku.
• Iako ovaj članak daje informacije koje se odnose na bolove u vratu, to se ne smije uzimati kao liječnički savjet. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom o najboljem načinu liječenja vašeg specifičnog stanja.

Oglas