Kako pokrenuti crtu od 200 milijuna

Trka na 200 metara test je brzine i izdržljivosti koji kombinira cjeloviti sprint i ravnotežu 'lebdenja' (nešto sporije sprintanje) tijekom trajanja utrke. To je ravnoteža između moći i finoće, tako da zahtijeva puno vježbe, sposobnosti i tehnike. Osiguravanje da vam je forma na mjestu ključno je za pobjedu u bilo kojoj utrci, ali to vrijedi posebno za kratke udaljenosti, poput 200 metara, o čemu obično odlučuje samo djelić sekunde. Da biste uspjeli, morat ćete usavršiti svoju tehniku ​​od početnih blokova do cilja i trenirati poput prvaka!

Koraci

Metoda jedan od 4: Dobivanje seta

1. jedan Postavite svoje blokove. Pronađite traku koja vam je dodijeljena i upotrijebite duljinu stopala da odredite gdje ćete postaviti blokove. Vrh jedinice trebao bi mjeriti oko duljine stope od početne crte. Prednja papučica trebala bi biti duljina 2 do 2 1/4 stope od početne crte. Stražnja papučica trebala bi biti duljine 3 do 3 1/4 stope od crte.
   • Vaše olovno stopalo je vaše jače stopalo. Idite s kojom nogom biste nogom nogom udarali.
   • Budući da je standardni krug staze 400 m, crtica od 200 m pola je kruga, pa ćete startati u zavojima.
   • Trkači su se postavili na dijagonalno raspoređene startne linije kako bi nadoknadili razlike u udaljenosti između prve i posljednje trake.
   • Za početnike ili ako samo trčite u nastavku na satu teretane, nije potrebno koristiti početne blokove. Međutim, ako planirate trčati sprinteve natjecateljski, trebali biste se naviknuti na njihovo korištenje.
2. 2 Odradi svoj ritual. Općenito, četiri naredbe su stand in your staze, trkači do vaših oznaka, set, a zatim pištolj. Prije nego što čujete signale za postavljanje i odlazak, bit će vam rečeno da uđete u svoju traku. Sada je vaša prilika da se istegnete, odradite svoj ritual prije utrke i pripremite svoj um za dobru utrku. Čak i najbolji postaju nervozni neposredno prije utrke, pa je sada vrijeme da izbacite tu tremu.
   • Pokušajte se sagnuti i dodirnuti nožne prste kako biste istegnuli stražnji dio nogu. Ispružite četveronoške podižući svaku nogu unatrag od koljena dok stojite uspravno i pružate ruku unatrag kako biste držali stopalo.
   • Istresite ruke i noge da vam poteče krv.
   • Dišite duboko, brojeći do četiri, držeći se za brojanje četiri, a zatim izdahnite dok brojite do četiri. Ne želite se previše opustiti ili naspavati, ali trebate se usredotočiti na samu utrku dok tijelo punite kisikom.
   • Usredotočite svoju viziju zureći u stazu i izvucite publiku, ostale trkače i sve druge smetnje iz vidnog polja. Koncentrirajte se samo na utrku i zamislite kako ćete iskočiti iz početnih blokova, ubrzati stazu i sjajno se zabaviti.
3. 3 Dođite na svoje prvo mjesto. Kad vam se kaže da dođete do svog cilja, uđite u blokove, razbistrite misli i pripremite se za slušanje puške. Udobno se postavite u čučeći položaj s leđima na tlu, a težinom naslonjenom na vrhove prstiju. Vrhovima prstiju držite unutar početne crte i postavite tijelo tako da su vam ramena izravno iznad ruku.
   • Ako koristite blokove, vodite računa da je nožni prst s tla i potpuno u blokovima.
   • Ako ne upotrebljavate početne blokove, i dalje možete koristiti početak čučanja. Postavite prednji nožni prst tako da je duljina stope natrag od početne crte. Dovedite se u isti namotan položaj prstima koji prate bočnu liniju.
4. 4 Slušajte naredbu set. Kad čujete postavljenu naredbu, podignite bokove i stražnji kraj. Stavite svoje tijelo u opterećeni položaj, spremno da izvire iz blokova. Noge bi trebale biti spremne za pucanje čim čujete pušku ili prijeđite na zapovijed.
   • Držite leđa i struk poravnati u ravnoj liniji kako biste postigli najbolje polijetanje.
   • Polako udahnite i napunite kapacitet pluća tijekom seta.
5. 5 Razmislite o korištenju stojećeg starta. Iako su za mnoge sastanke potrebni blokovi za crtice, blokove možete preskočiti i koristiti startni start ako se ne natječete ili ako blokovi nisu potrebni. Vodeće stopalo postavite za jednu dužinu unatrag od početne crte, a nožne prste stražnjeg stopala poravnajte s olovnom petom.
   • Stopala trebaju biti razdvojena do ramena, a vi biste trebali biti blago zgrbljeni, tako da vaša težina počiva na loptama stopala. Vaša koljena trebaju biti blago savijena.
   • Kad čujete zapovijed pokretanja, zamahnite rukom nasuprot vodeće noge naprijed dok podižete stražnju nogu. Pogurajte se prema naprijed pomoću svoje vodeće noge.
   • Nagnite se naprijed u duge, snažne korake da biste ubrzali u sprintu.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Pokretanje snažno

1. jedan Slušajte 'B' u 'Bang. ”Mantra ovog trkača upozorava da ne treba prekasno startati u pušku. Eksplodirajte iz blokova čim začujete prasak. Vrijeme reakcije je vitalno za svaku utrku, a posebno je važno za sprintove, o kojima često odlučuju puke milisekunde.
   • Mogli biste čuti drugi pucanj iz pištolja. To signalizira da je netko lažno startao, pa se trkači moraju vratiti na svoja startna mjesta.
2. 2 Dišite svakih 10 do 15 metara. Pokušajte duboko udahnuti u redovitim intervalima kako biste izbjegli grčeve i održavali dobar ritam. Ako želite da udahnete, onda udahnite. Najvažniji dah koji udahnete je onaj tijekom postavljenog položaja: oksigenirat će vaše tijelo i pomoći vam da se usredotočite.
   • Iako to sigurno nije uputno, za neke utrke na kratke staze neki od velikana jedva da su uopće i disali.
3. 3 Ostani nisko. Pucajte nisko iz blokova i držite se niskih prvih 10 metara: ne biste trebali trčati uspravno, već lagano nagnuti prema naprijed. Oči neka vam budu trenirane prema zemlji. Snažno napumpajte noge i koristite ruke za ubrzavanje.
4. 4 Dovedite tijelo uspravno. Kako se približavate oznaci od 20 metara, počnite dolaziti u uspravan položaj. Na 20 metara trebali biste biti potpuno uspravni dok prelazite s ubrzavanja na trčanje punom brzinom. Kad dosegnete 30 metara, trebali biste trčati maksimalnom brzinom. Oglas

Metoda 3 od 4: Završetak utrke

1. jedan Zakucajte zavoj. Budući da krećete u zavoj, morate zagrliti unutarnju traku kako biste povećali ubrzanje. Agresivno se nagnite u unutrašnjost vaše trake kako biste iskoristili svoju centripetalnu silu. Nakon što izađete iz krivulje i odmah krenete, vratite gornji dio tijela u ravno i uspravno.
   • Različite trake imaju različite kutove zavoja. Prva traka ima jedan od najužih zavoja, dok staze sedam i osam imaju vrlo široke zavoje.
   • Mnogi će trkači pokušati doći do središnjih traka, gdje su zavoji najpodesniji, ali viši trkači imaju tendenciju da im uspijevaju na vanjskim trakama, gdje je radijus skretanja najširi.
2. 2 Opustite se. Nakon snažnog ubrzanja i pune brzine oko 30 metara, budite visoki i opustite sprint dok se približavate cilju. Opuštanje sprinta ne znači usporiti: i dalje ćete sprintati u potpunosti. Međutim, želite zadržati punu brzinu koncentrirajući se na dobru formu kako biste potrošili najmanju količinu energije:
   • Obavezno nastavite pumpati ruke. Ruke bi vam trebale dosezati do razine očiju.
   • Pokušajte trčati po loptama.
3. 3 Nagnite se naprijed u svoj cilj. Naginjanje može značiti razliku između 1. i 2. mjesta u utrci na kratke staze. Većina crtica od 200 metara dobiva se ili gubi u malom djeliću sekunde. Kako se približavate cilju, ubrzajte i nagnite se malo prema naprijed, pazeći da prođete linijom zamišljajući da je vaša završna točka izvan same linije. Oglas

Metoda 4 od 4: Poboljšanje izvedbe

1. jedan Primite režim kondicioniranja. Ako ste u klasi teretane ili ste u stazi, trener će se pobrinuti da se pravilno pripremite. Međutim, ako sami radite na brzini i izdržljivosti, morat ćete sami dizajnirati bušilice kako biste se doveli u najbolju formu. Puno je resursa dostupnih putem internetske pretrage, ali neke osnovne vježbe uključuju:
   • Zagrijte se s 2 do 5 minuta laganog trčanja i osnovne vježbe poput drobljenja, trčite šest do osam crtica od 200 metara uz napor od 75%, ohladite se laganim trčanjem od 2 do 5 minuta i istezanjem nogu.
   • Dobra istezanja uključuju sjedenje nogu ispred sebe dok posežete za nožnim prstima i držanje tabana zajedno s koljenima savijenim u leptir potezu.
   • Sprint vježbe: zagrijte se s 10 minuta trčanja, a zatim izmjenjujte po 100 metara sprinta, šetnje, trčanja. Odmorite se 3 minute, a zatim ponovite ovaj sprint-walk-jog na 100 metara.
2. 2 Vježbajte trčeći veće daljine. Sprint na 200 metara izazov je za brzinsku izdržljivost, tako da morate uspjeti izgraditi razinu aerobne izdržljivosti. Ako trčite na 200 metara, vježbajte trčeći udaljenosti od 300 i 400 metara. Trčanje na veće udaljenosti toliko će vam olakšati kraće staze.
3. 3 Pazi na stazi. Kad trenirate, radite na tome da pazite na stazu i cilj. Istraživanja pokazuju da ako samo sekundu pogledate negdje drugdje, usporite. Tijekom vježbe odredite prioritete za fokus i koncentraciju. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Kako mogu dobro započeti? Kad pucate iz blokova, vaša suprotna ruka trebala bi izaći iz vaše suprotne noge. Upotrijebite pokretačku snagu da generirate zamah. Kad započnete trčati, trebali biste se osjećati kao da odgurujete zemlju od sebe.
• Pitanje Kako se pripremiti za utrku na 200 metara prethodne večeri? Dan prije sastanka trebao bi biti zaista lagan i opušten dan. Slažite ugljikohidrate i pijte puno vode. Obilje odmora i mentalne pripreme također su ključni.
• Pitanje Je li važno kojom trakom trčim? Ovisi o vašoj osobnoj tehnici. Neki ljudi trče brže kad su u traci koja je više zakrivljena, neki sporije. Vreme je za trčanje u različitim stazama kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.
• Pitanje Trebate li držati glavu dolje prvih 100 metara? Nema praktičnog razloga da spustite glavu. Mnogi trkači pokušavaju držati glavu spuštenu kako bi ostali u fazi 'pogona', ali kad vam tijelo krene gore, držanje glave dolje pokvarit će vam formu.
• Pitanje Koji je pravilan pokret trčanja? Trčite širokim koracima i na vrijeme napumpajte ruke svojim koracima.
• Pitanje Kako mogu izbjeći brigu oko ljudi pored sebe? Najbolje je samo pretvarati se da trčite sami. Pokušajte koliko god možete da se ne usredotočite na ostale trkače; umjesto toga, samo pripazite na cilj ispred sebe i pustite da sve ostalo nestane.
• Pitanje Ako trkač izađe iz trake, je li on / ona diskvalificiran? Da.
• Pitanje Što mislite kad kažete pola kruga za sprint na 200 metara? Staza je 400 m, tako da bi pola kruga oko staze bilo 200 m.
• Pitanje Trebam li piti vodu neposredno prije utrke? Da, pijte puno vode. Trebali biste biti toliko hidratizirani da vam mokraća, kada koristite zahod prije utrke, postane čista.
• Pitanje Da li sprintam cijelih 200 m ili mogu usporiti? 200 metara nije duga utrka, pa biste trebali sprintati. Popravite to ako trebate.