Kako trčati za mršavljenje

Trčanje može biti dobar način za mršavljenje, pogotovo ako s vremenom povećavate udaljenost, intenzitet, brzinu i učestalost. Uključivanje treninga snage također će vam pomoći sagorjeti više kalorija, a ne zaboravite napraviti nekoliko promjena u načinu života kako biste osigurali da izgubite svu težinu koju možete. Iako vam trčanje može pomoći u učinkovitom sagorijevanju kalorija, učinkovitiji gubitak kilograma možete postići i smanjenjem unosa kalorija.

Metoda jedan od 4: Izgradnja rutine koja trči

  1. Slika pod naslovom Do Sprint Training Step 6

    jedan Započnite sa šetnjama. Ako ste tek krenuli trčati, vaše tijelo nije spremno za skakanje u duge staze. Umjesto toga, počnite s dugim šetnjama, što pomaže kondiciji vašeg tijela, ali čini ozljedu manje vjerojatnom. Ako ste navikli trčati, ali to već neko vrijeme niste radili, započnite s izmjeničnim hodanjem i trčanjem u jednom treningu.
    • Započnite s kraćim šetnjama i radite do duljih. Isprobajte 20 minuta hoda u početku.


  2. Slika pod nazivom Postanite kontorcionist 2. korak

    2 Radite do dužih staza. Trajanje je zapravo učinkovitije u smanjenju kilograma nego intenzitet. Drugim riječima, ako trčite 30 minuta sporijim tempom, sagorijevate više kalorija nego 10 minuta bržim tempom. Stoga s vremenom povećajte vrijeme trčanja kako biste izgubili kilograme.
    • Vremenom pokušajte raditi do 30 minuta svaki put kad trčite.
    • Uz to, vjerojatno ćete trčati više puta tjedno ako trčite sporije. Ako se uvijek iscrpljujete trčeći brzim tempom, tada nećete htjeti trčati tako često.
  3. Slika pod nazivom Povećajte prednosti vježbanja, korak 17

    3 Polako povećavajte kilometražu. Iako povećavate vrijeme, ne biste trebali prebrzo gomilati previše kilometara. Cilj vam je malo povećati udaljenost svakog tjedna ako želite razviti izdržljivost na velikim udaljenostima.
    • Ovo je izvrstan način da vremenom povećate udaljenost ako trenirate za maraton ili polumaraton.
    Oglas

Metoda 2 od 4: Poboljšanje vašeg programa koji trči

  1. Slika pod nazivom Maximize Workout Benefits Step 13

    jedan Dodaj sprintove. Iako je trajanje važno, ukratko, dodavanje bržih sprintova s ​​80% ili više vašeg maksimalnog broja otkucaja srca može vam pomoći povećati količinu sagorijevane masti. Ova vrsta treninga naziva se intervalni trening ili HIIT (intervalni trening visokog intenziteta). Da biste koristili ovaj trening u sprintu, samo trčite punom brzinom kratko vrijeme, recimo 30 sekundi. Vaše se tijelo mora toliko potruditi da bi se istrošilo da vam pomaže u sagorijevanju masnih kiselina.
    • Pokušajte trčati ravnomjernim tempom 10 minuta da se zagrijete. Zatim trčite uzbrdo 30 sekundi što je brže moguće. Da se oporavite, trčite niz brdo. Napravite nekoliko sprinteva u brzom nizu, a zatim završite s 10 minuta mirnog trčanja.
    • HIIT trening je učinkovit jer razdoblja visokog intenziteta tjeraju vaše tijelo u ciklus popravljanja, što znači da nastavljate sagorijevati kalorije tijekom sljedećeg dana.
  2. Slika pod nazivom Brže u trčanju 3. koraka

    2 Povećajte broj trčanja svakog tjedna. Kada prvi put započnete, možda ćete moći trčati samo nekoliko puta tjedno. Međutim, kako povećavate izdržljivost, radite na trčanju 3 do 4 puta tjedno.
    • Povećavanje broja trčanja u tjednu pomaže vam sagorijevati broj kalorija koji su vam potrebni za mršavljenje.
  3. Slika pod nazivom Uvećaj prednosti vježbanja, korak 18

    3 Kombinirajte trčanje s drugim vježbama za izgradnju izdržljivosti. Izgradnja izdržljivosti može biti teško postići jer je potrebno strpljenje. Ne možete uskočiti u duge staze bez riskiranja ozljeda. Međutim, izvođenje sličnih vježbi može vam pomoći da s vremenom izgradite izdržljivost. Glavna vježba koja može pomoći u povećanju izdržljivosti je trčanje, međutim, da biste umanjili utjecaj na zglobove, prebacite svoje treninge na neke vježbe za unakrsni trening, poput trčanja u bazenu i vožnje bicikla.
    • Vozite se asfaltiranom cestom kako biste smanjili rizik od ozljeda. Ciljajte na 90 rotacija u minuti. Za brojanje rotacija upotrijebite štopericu za mjerenje 10 sekundi. Dok to radite, izbrojte koliko puta jedna noga ide do dna kotača. Pomnožite sa 6 za rotacije u minuti.
    • Za trčanje u bazenu stavite plutajući uređaj oko struka i uskočite u duboki kraj bazena. Trčite kao i obično, osim što očito ne dodirujete zemlju. Isprobajte 180 koraka u minuti i držite leđa ako je moguće.
    Oglas

Metoda 3 od 4: Dodavanje u treningu snage

  1. Slika pod nazivom Get Stronger Legs Step 7

    jedan Isprobajte iskorake za noge prema naprijed. Iskoraci nogu mogu vam pomoći povećati mišićnu snagu nogu. Stanite zajedno sa stopalima. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom bez podizanja lijeve noge s tla. Pomaknite tijelo tako da vam je desno bedro paralelno s podom, a prednje koljeno okomito poredano sa stopalom. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.
    • Ne dopustite da vam se prednje koljeno proteže preko nožnih prstiju.
    • Ponovite cijeli pokret (lijeva i desna noga) 10 do 15 puta. Izvedite 2-4 serije za povećanu snagu i izdržljivost.
    • Možete izletjeti s utezima ili bez njih. Ako izvodite iskorake s utezima, u svakoj ruci držite teg uz sebe.
  2. 2 Dodajte kettlebell ljuljačke kako biste ojačali jezgru, noge i stražnji dio. Ova je vježba vrlo korisna za jačanje mišića jezgre, kvadricepsa, ali i gluteusa, koji se svi koriste za trčanje. Držite se za kettlebell u razini želuca. Nagnite se u struk, pokušavajući zadržati leđa uspravna. Držeći jezgru zategnutom, gurnite kukove prema naprijed kako biste podigli težinu u kontroliranom luku.
    • Napravite 5-20 ponavljanja ili neprestano izvodite zamahe kettlebellom tijekom 1 minute. Pokušajte odraditi 2-3 seta ove vježbe.
  3. Slika pod nazivom Riješite se masnoće unutarnje butine, korak 11

    3 Radite na zidnim sjedalima za mišiće nogu i jezgre. Pronađite zid i pretvarajte se kao da sjedite na stolici. Leđa su vam okrenuta prema zidu i pomažu vam u podršci. Vaša koljena trebaju biti pod pravim kutom prema podu.
    • Započnite držeći ovaj položaj 30 sekundi. Možete dodati vrijeme kako budete poboljšavali, po 15 sekundi.
  4. Slika pod nazivom Učinite Piriformis istezanje korak 6

    4 Upotrijebite sklone liftove nogu za mišiće gluteusa. Položite na trbuh. Držeći desnu nogu uspravnom, podignite je s poda usmjerenim prstima. Podignite ga što više možete, a zatim ga vratite na pod. Podignite lijevu nogu na isti način.
    • Pokušajte 5 do 10 ponavljanja sa svake strane.
    • Upotrijebite traku za vježbanje kako biste ovu vježbu učinili težom. Postavite ga oko stopala tako da kad podignete jednu nogu, podižete se uz traku.
    • Također možete podići obje noge zajedno.
  5. Slika pod nazivom Budi dobar gimnastičar 10. korak

    5 Radite sklekove za snagu ruke. Lezite na pod na trbuhu nožnim prstima dodirujući pod. Dlanove položite ravno na pod u visini ramena. Držeći tijelo uspravnim, rukama odgurnite pod. Polako se spustite natrag na pod.
    • Ako još ne možete napraviti pune sklekove, pokušajte ih izvoditi s koljena.
    • Napravite što više sklekova u minuti.
  6. 6 Radite daske kako biste poboljšali svoju osnovnu snagu. Daska je temeljna vježba za trkače koja može uvelike ojačati jezgru, a također i ramena, ruke i gluteuse. Lezite na trbuhu s dlanovima ravno na podu i odgurnite se kao da radite sklek. Pazite da su vam ruke točno ispod ramena, a tijelo ravno.
    • Kada započinjete s ovom vježbom, nastojte zadržati ovu poziciju po 20 sekundi. Zatim postupno radite do 3 serije zadržavanja od 1 minute. Jednom kad to uspijete, isprobajte druge varijacije kao što su daske za podlaktice, bočne daske ili daske s jednom nogom.
    • Stisnite gluteus kako biste stekli stabilnost.
    Oglas

Metoda 4 od 4: Unošenje promjena u način života

  1. Slika pod naslovom Usvojite intermitentnu dijetu natašte 4. korak

    jedan Pratite kalorije. Neki ljudi imaju problema s gubitkom kilograma tijekom trčanja jer podcjenjuju koliko kalorija jedu. To znači da se i dalje mogu debljati dok trče jer previše jedu. Najbolje rješenje ovog problema je praćenje svih kalorija koje unosite.
    • Pokušajte izmjeriti hranu i zapisati sve što jedete u dnevnik. Pomoću aplikacije možete pratiti i što jedete.
  2. 2 Jedite uravnotežene obroke teške proteinima u dane napornih treninga. Da biste izgubili kilograme i ostali zdravi, u dane kada teško trčite trebate jesti uravnotežene obroke koji uključuju povrće, ugljikohidrate i puno proteina. Spojite proteinsku porciju veličine dlana s porcijom mahunarki koje sadrže i proteine ​​i ugljikohidrate. Na kraju, pojedite salatu koja je puna svježeg povrća.
    • Neki primjeri mahunarki uključuju leću, grašak i grah.
    • Klonite se slatkih i / ili tovnih salata.
  3. Slika pod nazivom Oslobodite se masti iz leđa 10. korak

    3 Izbjegavajte prepuštanje nakon treninga. Možda ćete se poželjeti nagraditi nakon što trčite s bagelom ili kiflicom. Iako je to u redu svako malo, držite se hranjive i niskokalorične hrane ako želite smršavjeti.
    • Odlučite se za voće i povrće, kao i za mahunarke i cjelovite žitarice. Ova vas hrana ispunjava, hranjiva je i ne pakira kalorije. Nemasni protein je također dobar izbor.
    • Na primjer, probajte međuobrok od celera i humusa nakon treninga ili bananu s maslacem od kikirikija.
  4. Slika pod nazivom Postanite milijunaš 5. korak

    4 Držite se svoje uobičajene rutine. Često se ljudi koji počnu trčati nekoliko puta tjedno ostatak vremena nenamjerno mogu manje kretati. Na primjer, ako trčite ujutro, možda nećete toliko hodati tijekom dana jer ste umorni ili ste 'već danas vježbali'. Ipak, i dalje se morate držati svoje uobičajene rutine i kretati se što više tijekom dana.
    • Vjerojatno nećete ni shvatiti da smanjujete aktivnost, zato svjesno se potrudite da se nastavite kretati.
    • Isprobajte stvari poput parkiranja daleko na parkiralištu u trgovini i uzimanje stepenica umjesto dizalom.
    Oglas

Uzorak rutine trčanja, vrste treninga za trčanje i druge vježbe koje će vam pomoći da izgubite kilograme

Rutinsko trčanje za mršavljenje Vrste trkačkih treninga Vježbe za mršavljenje uz trčanje

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Mogu li smršavjeti trčeći 30 minuta dnevno? Francisco Gomez
    Kondicijski trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u fiziologiji prehrane i tjelovježbe & trčanje. Francisco Gomez Odgovor stručnjaka za kondicijske trenere Možete, ali to samo po sebi nije dovoljno. Ako se ne hranite zdravo i ako živite nezdrav način života, 30 minuta trčanja neće vam nužno pomoći u skidanju kilograma. Nije da vam je ikad loše trčati 30 minuta dnevno, ali nije kao da je to jedino što trebate učiniti.
  • Pitanje Je li moguće trčanjem izgubiti 3 kilograma tjedno? Francisco Gomez
    Kondicijski trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u fiziologiji prehrane i tjelovježbe & trčanje. Francisco Gomez Odgovor stručnjaka fitnes trenera Moguće je, naravno. Ako dobro razmislite, 3500 kalorija je 1 kilogram. Dakle, čak i bez trčanja, teoretski biste mogli izgubiti 3 kilograma samo rezanjem 10500 kalorija tjedno. Hoće li to biti zdravo ili održivo? To je diskutabilno. Ali to je sigurno moguće.
  • Pitanje Je li trčanje najbolji način sagorijevanja masnoća? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor to ovisi o tome može li se vaše tijelo nositi s trčanjem. Ako može, onda je trčanje jedan od najboljih načina sagorijevanja dodatnih kalorija - i viška masnoće.
  • Pitanje Mogu li samo trčati kako bih smršavjela? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, trčanje je sjajan način za mršavljenje. Prvo provjerite sa svojim liječnikom da je trčanje sigurno za vas.
  • Pitanje Možete li trčanjem izgubiti salo na trbuhu? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness, odgovor Da, sve dok održavate deficit kalorija. To znači da imate manje konzumiranih kalorija od sagorijenih.
  • Pitanje Mogu li smršavjeti trčeći 30 minuta dnevno? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor Da, možete smršavjeti s 30 minuta svakodnevnog trčanja sve dok trošite više kalorija koje unosite.
Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Popularne Pitanja

Bridget 'Beach' Hennessy, zvana Kaley Cuoco, popularna je i moderna tinejdžerka iz američkog sitcoma, 8 jednostavnih pravila. Ona je ikona mnogih tinejdžerica, pa evo nekoliko savjeta kako izgledati i ponašati se poput nje! Upoznajte osnove ...

Kako francuski poljubac. Vidjeli ste to u filmovima, a vjerojatno čak i u javnosti - francuski poljubac, bezvremenska i strastvena gesta romantične naklonosti kada se partneri ljube dok se koriste svojim jezicima. Bez obzira živite li u Parizu u Francuskoj ...

Kako masirati donji dio leđa. Donji dio leđa može postati zategnut ili bol zbog mnogo različitih razloga. Nekoliko aktivnosti koje uzrokuju zategnute mišiće donjeg dijela leđa uključuju dugotrajno sjedenje za stolom, naginjanje nad umivaonik, podizanje teških predmeta bez ...

Novak Đoković želi da se utakmice Davis Cupa odigravaju na šest lokacija, a ne samo na jednoj. Đoković je pohvalio i organizatore ATP kupa zbog načina na koji su planirali natjecanje.

Evo kako možete besplatno pogledati premijeru 10. sezone The Walking Dead.

Novak Đoković je 2018. godine prvi put zatražio povećanje novčane nagrade, u nadi da će igrači dobiti veći dio prihoda od Grand Slamova i drugih turnira.