Kako sigurno tonirati tijelo tijekom trudnoće

Toniranje tijela tijekom trudnoće može vam pomoći da budete zdravi, osjećate se dobro u svom tijelu i bolje vas pripremite za porod. Zapravo, trudnice bi trebale pokušati raditi barem 150 minuta vježbanja tjedno ili 30 minuta vježbanja pet dana u tjednu kako bi ostale zdrave. Možda se pitate kako sigurno trudite tijelo u trudnoći, jer ne želite izlagati sebe ili svoje nerođeno dijete riziku. Možete tonusirati ruke i noge, kao i ojačati trbušne mišiće kako biste izgradili snažnije, definiranije mišiće. Također biste trebali biti sigurni dok vježbate pravilno se hraneći i ostajući hidratizirani kako biste se mogli oznojiti bez pretjerivanja.

prodaja teniskih reketa

Koraci

Dio jedan od 3: Toniranje ruku i nogu

1. jedan Radite bicep kovrče. Uvojci bicepa mogu vam pomoći u toniranju bicepsa i učiniti mišiće ruku djelotvornijima. Napravite uvojke za bicep sjedeći u udobnoj stolici s ravnim naslonom ili na čvrstoj lopti za vježbanje. Stopala držite ravno na podu i u svakoj ruci držite bučicu od 5-10 kilograma.
   • Povucite pupak prema kralježnici kako biste donji dio leđa bili uspravni, a lopatice ostale na leđima. Udahnite dok uvijate bučicu prema ramenu, držeći laktove u miru. Spustite bučicu i savijte drugu ruku za jedno ponavljanje. Jedan je predstavnik jednak uvojku s obje ruke.
   • Napravite 1-2 serije po 10 ponavljanja. Obavezno udahnite sa svakim uvojkom i izdahnite pri svakom spuštanju bučice. Odmorite se minutu između setova.
   • Kako kasnije ulazite u trudnoću, sjednite dalje na stolicu i stavite jastuk iza donjeg dijela leđa od potpore.
2. 2 Vježbajte ekstenzije tricepa. Tonirajte svoj triceps ovom vježbom. Obavezno sjednite na stolicu ili lopticu za vježbanje s nogama ravno na podu. Držite bučicu od 8-10 kilograma okomito između palčeva i kažiprsta. Postavite ga iza glave savijenih laktova i usmjerenih prema stropu. Držite pupak prema kralježnici i stisnite lopatice prema dolje.
   • Držite laktove mirno dok udišete. Ispravite ruke i podignite bučicu prema stropu.
   • Izdahnite i spustite ruke u početni položaj. Zatim ponovite produženje opet, radeći dva seta od 10 ponavljanja. Odmorite se minutu između setova.
   • Ovu vježbu možete raditi stojeći u prvom tromjesečju trudnoće. U posljednjem tromjesečju obavezno radite ovu vježbu sjedeći s jastukom iza leđa radi podrške.
3. 3 Radite bočna povišenja. Bočno povišenje pomoći će vam ojačati mišiće gornjeg dijela leđa i pomoći vam u održavanju pravilnog držanja tijekom trudnoće. Radite ovu vježbu s bučicama od 3-8 kilograma. Obavezno stojte s nogama u širini kukova i držite koljena lagano savijena. Držite po bučicu u svakoj ruci dlanovima prema tijelu i pustite da vam ruke vise uz bokove. Držite pupak u kralježnici i stisnite lopatice natrag i dolje.
   • Podignite ruke u visinu ramena dok udišete. Zatim izdahnite dok polako spuštate ruke. Napravite 1-2 serije po 10 ponavljanja. Svakako se odmorite jednu minutu između serija.
   • Kada radite ovu vježbu tijekom trećeg tromjesečja, pripazite da sjednete i stavite jastuk iza donjeg dijela leđa za potporu.
4. 4 Pokušajte čučnjeve. Čučnjevi su izvrsni za toniranje mišića bedara. Također je dobro vježbati ako planirate roditi dok ste u čučećem položaju. Ovu vježbu možete raditi stojeći s nogama u širini ramena i stopalima okrenutim prema naprijed. Leđa držite uspravno i uvijek se savijte u koljenima. Udahnite dok se polako spuštate što bliže tlu, držeći pete ravno na zemlji. Odmaknite stopala dalje kako biste to učinili lakšim.
   • Zadržite čučanj deset do 30 sekundi, a zatim izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Odjednom napravite pet čučnjeva, odmarajući se po minutu između svakog seta.
   • Ne savijajte koljena previše duboko u ovom položaju, jer su zglobovi skloniji ozljedama u trudnoći.
   • U posljednjem tromjesečju možda ćete htjeti izbjegavati raditi ovu vježbu jer ne želite stajati na nogama dulje vrijeme.
5. 5 Radite dizanje nogu. Podizanje nogu izvrstan je način za toniranje mišića bedara pomoću vlastite tjelesne težine. Podizanje nogu možete izvesti ležeći na boku, podupirući se držeći glavu rukom i stavljajući drugu ruku ispred sebe. Neka vam ramena, bokovi i koljena budu poravnati, a kukovi složeni jedan na drugi.
   • Udahnite dok gornju nogu podižete što više možete. Zatim izdahnite dok ga spuštate natrag prema dolje.
   • Napravite 10 ponavljanja na jednoj strani. Zatim promijenite stranu i ponovite.
   Oglas

Dio 2 od 3: Jačanje trbušnog područja

1. jedan Radite nagibe zdjelice. Nagib zdjelice izvrstan je način za jačanje trbušnih mišića, poboljšanje držanja tijela i pomoć tijelu da se pripremi za lak rad. Ovu vježbu možete izvoditi stojeći leđima naslonjene na zid. Neka vam kralježnica bude opuštena. Udahnite pritiskajući donji dio leđa uza zid. Zatim izdahnite i otpustite. Redovito ponavljajte nagib zdjelice tijekom dana ili tijekom treninga.
   • Također možete raditi nagibe zdjelice na sve četiri. Zamahnite zdjelicom naprijed-natrag na sve četiri kako biste istegnuli ovo područje.
   • Ne radite nagibe zdjelice ležeći na leđima dok ste trudni jer to može dovesti do problema s cirkulacijom krvi.
2. 2 Pokušajte zadržati stabilnost na lopti za vježbanje. Ova je vježba izvrsna za jačanje vaše jezgre i za održavanje jakih mišića zdjelice. Radite ovu vježbu na vježbi ili lopti za stabilnost. Sjednite visoko na loptu s ravnim leđima i nogama ravno na podu. Stavite ruke na obje strane lopte radi ravnoteže.
   • Izdahnite dok podižete jedno stopalo s poda i podižete suprotnu ruku preko glave. Zadržite se u ovom položaju dvije do tri sekunde ili dva do tri udisaja.
   • Vratite se u početni položaj i ponovite pokrete drugom nogom i drugom rukom. Napravite 1-2 serije od ukupno 8 ponavljanja ili 4 sa svake strane.
3. 3 Napravite bočnu dasku. Bočna daska izvrsna je za jačanje vaših vanjskih kosih mišića, što će vam pomoći podržati rastuću maternicu. Ovu vježbu možete raditi ležeći na jednoj strani s laktom izravno ispod ramena. Savijte koljena i složite ih jedno na drugo sa složenim bokovima.
   • Udahnite dok lagano stisnete stražnjicu i pomičete kukove naprijed dok vam tijelo ne odstupi od poda. Zadržite se u ovom položaju 20 do 30 sekundi, udišući i izdišući. Zatim izdahnite dok se spuštate prema dolje na pod.
   • Ponovite bočnu dasku s druge strane.
   Oglas

Dio 3 od 3: Zaštita tijekom vježbanja

1. 1 Ostanite hidratizirani . Obavezno popijte nekoliko čaša vode prije vježbanja. U blizini možete imati i bocu s vodom, tako da možete uzimati male gutljaje vode dok vježbate. Zatim popijte još nekoliko čaša vode nakon što završite s vježbanjem kako biste osigurali hidrataciju.
   • Ako tijekom vježbanja osjetite bilo kakve znakove dehidracije, poput vrtoglavice, ubrzanog srca i mokraće koja je tamnožuta, odmah popijte vodu.
   • Ako ne volite piti običnu vodu, dodajte svježe kriške limuna ili limete kako bi vam pomoglo da je popijete više. Možete dodati i kriške krastavca kako biste vodi dali prirodniji okus.
2. 2 Nosite grudnjak koji podržava i prozračnu odjeću. Vaše grudi bi trebale biti dobro podržane kada vježbate dok ste trudni. Obavezno nosite sportski grudnjak koji vam dobro pristaje. Tijekom vježbanja trebali biste nositi prozračnu, široku odjeću kako biste bili sigurni da vam je ugodno i da vam ne bude vruće dok vježbate.
   • Obavezno nosite podržavajuće cipele za vježbanje dok vježbate. To će osigurati da se vaša težina ravnomjerno rasporedi kad stojite i radite vježbe toniranja.
3. 3 Napravite pauze za odmor. Pokušajte ne pretjerivati ​​s vježbanjem dok ste trudni, posebno ako ste novi u vježbanju. Steknite naviku da tijekom treninga pravite pauze za odmor od jedne do dvije minute između setova ili između vježbi. Ako se tijekom vježbanja počnete osjećati lagano u glavi, uvijek napravite pauzu sjedeći i pijući vodu.
   • Također biste trebali paziti da duboko dišete tijekom vježbanja kako biste spriječili vrtoglavicu i umor. Ako se tijekom vježbanja počnete osjećati slabo, napravite pauzu za odmor tamo gdje sjedite i duboko udahnite.
4. 4 Istezanje mišiće prije i nakon vježbanja. Da biste se zagrijali, svoje treninge uvijek trebate započeti laganim istezanjem od pet do deset minuta. Bočna istezanja možete raditi stojeći ili dok sjedite. Također možete napraviti istezanje otvaranja prsa kako biste se tijelo zagrijalo.
   • Treninge uvijek završite laganim istezanjem pet do deset minuta. Ponovite iste istezanja kao i na početku treninga.
5. 5 Održavajte zdravu prehranu. Pazite da se dobro hranite kako biste imali dovoljno energije za vježbanje dok ste trudni. Imajte puno svježeg voća, povrća i zdravih izvora bjelančevina. Obavezno unosite dovoljno hranjivih sastojaka i vitamina iz obroka.
   • Također biste trebali unositi dovoljno kalorija dnevno kako biste održali svoje tijelo dok ste trudni. To često znači jesti barem 300 kalorija više dnevno nego inače.
   • Pokušajte jesti do sat vremena prije vježbanja, tako da vam tijelo nije prepuno i možete vježbati bez ikakvih probavnih problema.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Kako jačate, povećavajte količinu težine koju koristite. Također biste trebali povećati svoje serije na 2-3 serije od 12-15 ponavljanja.
• Toniranje tijela tijekom trudnoće može zahtijevati da isprobate razne vježbe, poput kardio, joge, pilatesa ili plivanja.
• Zamolite svog liječnika da vas uputi certificiranom fitnes stručnjaku koji razumije vaše tijelo tijekom trudnoće.

Oglas