Kako se uviti pauk

Mnogi koji se bave dizanjem utega ili treninzima snage žele velike, jake bicepse. Biceps je dvoglavi mišić. Da biste dobili željenu veličinu i oblik, morate trenirati obje glave. Također morate trenirati mišić brahijalis koji prolazi duž vanjske strane nadlaktice. Snažni mišić brachialisa pomoći će glavama bicepsa da razviju više vrhove. Spider kovrče izvrsna su vježba za biceps jer djeluju na svim dijelovima ove mišićne skupine.

Koraci

Metoda jedan od 3: Usavršavanje pauk kovrča

1. jedan Pronađite odgovarajuću opremu. Obično će vam trebati pristup teretani ako želite raditi uvojke od pauka. Neke teretane mogu imati klupe za pauk, ali ako ih nema, možete koristiti klupu za kovrčanje propovjednika.
   • Potražite klupu za uvijanje propovjednika koja je obložena s obje strane naslona za ruke. Ako vježbate kod kuće, možda ćete moći pronaći klupu za uvijanje propovjednika ili klupu za pauk za dodavanje u svoju kućnu teretanu. Korištena klupa trebala bi biti relativno jeftina ili možete potražiti sličan dio opreme koji možete koristiti na isti način kao što biste koristili klupu za uvijanje propovjednika ili pauka.
   • Ova se vježba obično radi pomoću mrene, a ne bučica.
   • Možete koristiti i švicarsku kuglu - elastičnu kuglu ispunjenu zrakom koja je poznata i kao 'ravnoteža', 'vježba', 'stabilnost' ili 'Pezzi' lopta. Morat ćete pronaći veći, a zatim ga možete položiti prsima, pazuhom preko vrha i rukama podmetnutim s druge strane lopte.
2. 2 Odredite težinu. Odaberite količinu utega za podizanje prije nego što dođete u položaj za vježbu. Uteg ćete položiti na dio klupe za propovjednike na kojem biste obično sjedili da provodite kovrče.
   • Za ovu vježbu također možete koristiti bučice, umjesto uteg. Samo osigurajte da ste bučice čvrsto postavili na sjedalo gdje možete doći na svoje mjesto, a da ne padnu.
   • Upotrijebite deblju šipku kako biste više aktivirali mišiće. Ako nemate pristup debljoj šipki, oko nje možete omotati ručnik. Možda ćete morati koristiti malo manje težine u početku ako koristite deblju šipku.
3. 3 Nagnite se nad klupu. Jednom kada su vaši utezi stabilni, prijeđite na prednju stranu propovjedničke klupe i naslonite se na nju pod kutom od 45 stupnjeva. Naslonit ćete se prsima na dio klupe na kojem bi bile vaše ruke da radite kovrče propovjednika.
   • Naslonite nadlaktice na naslon klupe za propovjednike tako da možete uhvatiti utege potpuno ispruženim rukama.
4. 4 Odaberite svoj stisak. Način na koji postavljate ruke utječe na to koje dijelove bicepsa najviše ciljate. Držeći ruke bliže jedna drugoj, ciljati ćete vanjsku glavu bicepsa. Što dalje razdvajate ruke, to je više usmjerena unutarnja glava vašeg bicepsa.
   • Možda biste željeli eksperimentirati radeći jedan set sa bližim hvatom, a zatim drugi set sa širim hvatom kako biste pogodili obje glave mišića bicepsa.
5. 5 Uvijte šipku prema gore. Držeći ramena dolje i unatrag, laganim, kontroliranim pokretom podižite šipku prema ramenima dok izdišete. Penjajte se samo otprilike tri četvrtine puta do vrha, održavajući napetost za čitav pokret.
6. 6 Spustite šipku za početak. Dok udišete, otpustite laktove da polako i kontroliranim pokretom vratite šipku u početni položaj. Zaustavite se prije nego što dođete do dna, prolazeći tek otprilike tri četvrtine puta. Na taj način održavate stalnu napetost mišića bicepsa.
7. 7 Napravite 10 do 20 ponavljanja. Izgradite set paukovih uvojaka s 10 do 20 ponavljanja i pokušajte napraviti dva ili tri seta. Kako vježba postaje sve lakša, koristite veće utege, umjesto dodavanja dodatnih setova ili ponavljanja.
   • Ako želite izgraditi veće bicepse, važno je progresivno preopterećenje. Pratite težinu koju uvijate i povećavajte je postupno svakog tjedna ili tako nekako.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Izgradnja obje glave bicepsa

1. jedan Započnite s uvojcima bicepsa s utegom. Uvojci bicepsa s utegom možda su jedna od najjednostavnijih vježbi za biceps, ali ujedno su i najučinkovitije. Ako nemate pristup utegu, kovrče možete raditi i s bučicama.
   • Za stojeće uvojke od bicepsa s utegom stanite s nogama u širini ramena, uz malo davanja u koljenima i uspravnih leđa. Šipku držite dlanovima okrenutim prema van, ispruženih laktova. Zavojite šipku prema prsima, savijajući laktove, a zatim polaganim, kontroliranim pokretom otpustite natrag u početni položaj.
   • Također možete raditi sjedeće biceps kovrče, bilo s utegom ili s bučicama. Pazite da su vam stopala ravna na podu, a leđa ravna.
2. 2 Dodajte nagnute uvojke bućicama. Nagnuti uvojci s bučicama ograničavaju kretanje u leđima, što dodatno izolira vaše bicepse u mjeri koja nije moguća s uobičajenim uvojcima s bučicama. Možda ćete za ovu vježbu trebati koristiti manju težinu nego za redovite biceps kovrče.
   • Lezite na nagnutu klupu s utezima s nogama ravno na podu. Držite bučice s rukama dolje uz bokove. Rotirajte ruke tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed.
   • Na izdahu sklupčajte utege, pomičući samo podlaktice. Neka vam nadlaktice miruju. Zatim spustite uteg polaganim, kontroliranim pokretom dok udišete.
   • Napravite jedan do tri seta od 10 do 20 ponavljanja ove vježbe. Možete raditi obje ruke odjednom ili jednu po jednu izmjenjujući strane.
3. 3 Ciljajte unutarnju glavu Scott kovrčama. Za Scotlove uvojke trebat će vam pristup klupi za propovjednike. Sjednite na klupu naslonjeni na uglatu stranu. Postavite pazuhe u jastučiće tako da vaša prsa podupiru svu vašu težinu. Ovaj vam kut sprječava stvaranje zamaha u bokovima i srži kako biste pomogli bicepsima da rade svoj posao.
   • Te kovrče možete napraviti ili pomoću mrena ili bučica. Držite ruke blizu, dlanovima okrenutim prema gore i uvijte težinu prema ramenu.
   • Zastanite na vrhu, a zatim otpustite polaganim kontroliranim pokretom kako biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite jedan do tri seta od 10 do 20 ponavljanja ove vježbe.
4. 4 Povećajte stabilizaciju kabelskim uvojcima. Ako vježbate u teretani koja ima kabelsku mašinu, možete upotrijebiti uvijene kablove bicepsa kako biste ciljali sve stabilizacijske mišiće koji okružuju biceps.
   • Stanite ispred stroja za kabele i uhvatite krajeve kabela dlanovima okrenutima jedan prema drugome. Lagano se nagnite unatrag, ravnih leđa i ravnih ramena. Ostavite malo davanja u koljenima.
   • Na izdisaju savijte kabel prema prsima, pomičući samo donju ruku. Zatim spustite kabel natrag u početni položaj ispred kukova. Napravite jedan do tri seta od 10 do 20 ponavljanja ove vježbe.
   • Također možete upotrijebiti bučice ili ručke za uže da biste postigli iste (ili čak bolje rezultate) kao kabelski stroj. Imajte na umu ove opcije, jer vaša teretana možda neće biti postavljena s dva kabela jedan do drugog za vježbanje s potpuno besplatnim rukama.
5. 5 Vježbajte podbradak. Uvojci mogu poboljšati tonus i definiciju, kao i veličinu zgrade, ali zgibovi su funkcionalan pokret koji će povećati snagu vaših bicepsa. Ova vježba također uključuje cijeli gornji dio tijela.
   • Možete dodati otpor ponderiranim remenom ili prslukom kako biste osigurali progresivno preopterećenje na ovoj vježbi kako jačate.
6. 6 Iscrpite biceps koncentriranim kovrčama. Koncentrirane kovrče izvrsna su vježba za završetak treninga za biceps jer ih možete koristiti za temeljito iscrpljivanje cijele mišićne skupine.
   • Koncentrirajte kovrče sjedeći kako biste ciljali mišić bicepsa. Sjednite na kraj klupe s nogama ravno na podu i koljenima pod pravim kutom. Nagnite se, oslonite desni lakat na desnu unutarnju stranu bedara. Držite bučicu s potpuno ispruženom rukom, dlanom okrenutom prema drugoj nozi.
   • Na izdisaju uvijte težinu prema ramenu, a zatim polaganim, kontroliranim pokretom spuštajte dok udišete. Napravite 10 do 20 ponavljanja ove vježbe, a zatim se prebacite i napravite drugu ruku.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Jačanje vašeg brachialisa

1. jedan Napravite čekić kovrče. Uvojci čekićem izravno ciljaju brachialis. Jačanje mišića koji podupiru i podižu biceps, tako da će biceps imati više vrhove i biti definiraniji.
   • Stanite ili sjednite s rukama uz bokove. Uhvatite bučice dlanovima okrenutima jedan prema drugom tako da ponderirani krajevi budu iznad i ispod vaših ruku.
   • Uteze držite laktovima pod pravim kutom uz bokove. Uvijte težinu prema ramenu, a zatim polako, kontroliranim pokretom, spustite. Napravite jedan do tri seta od 10 do 20 ponavljanja ove vježbe.
2. 2 Dodajte sjedeće izmjenične kovrče bućica. Sjedeće naizmjenične uvijene bučice rade cijelu dužinu mišićne skupine, uključujući obje glave vašeg bicepsa i brachialisa. Prebacivanje naprijed-natrag između strana daje ovoj vježbi lijep ritam.
   • Sjednite na klupu s nogama ravno na zemlji, koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Leđa neka budu ravna, a ramena ravna. Držite po jednu bučicu sa svake strane, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
   • Na izdisaju uvijte uteg u desnoj ruci prema prsima, a zatim ga polako, kontrolirano, spuštajte dok udišete. Na sljedećem izdahu odmah uvijete uteg u lijevoj ruci, a zatim na udah spustite da biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite jedan do tri seta od 10 do 20 ponavljanja ove vježbe.
3. 3 Pretvorite uvojke od bučica u Zottmanove. Zottmanove kovrče više usmjeravaju fokus na vaš brachialis, posebno dok smanjujete težinu. Neka vam kovrče s bučicama rade kao normalno, ali dok spuštate bučice, okrećite ih tako da su vam dlanovi okrenuti prema dolje.
   • Iz početnog položaja ponovno zakrenite bučice tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore za uvojke. Napravite jedan do tri seta od 10 do 20 ponavljanja ove vježbe.
4. 4 Isprobajte Smith strojne kovrče. Ako se u vašoj teretani nalazi Smithov stroj, pomoću njega možete povući kovrče za izgradnju snage i na brachialisu i na bicepsu. Započnite tako što ćete stajati unutar stroja s podignutim prsima i ramenima, držeći šipku ispred gornjih bedara.
   • Pomaknite laktove natrag da biste uvili traku prema gornjem trbuhu, a zatim povucite traku prema trupu dok vam bicepsi u potpunosti ne stegnu. Zatim spustite da biste dovršili ponavljanje. Napravite jedan do tri seta od 10 do 20 ponavljanja ove vježbe.
5. 5 Upotrijebite podbradak izbliza za ciljanje brachialisa. Ako ste već radili podbore kao funkcionalnu vježbu za izgradnju snage u bicepsu, možete ciljati na brahijalis jednostavno promjenom stiska.
   • Započnite u mrtvom položaju sa šipke, ruku pod ruku, koristeći ručni zahvat. Dok se podižete iznad šipke, držite laktove čvrsto uz bokove.
   • Zastanite s bradom ispod prečke prije nego što se polaganim, kontroliranim pokretom spustite natrag u mrtvu visinu.
   • Podbočavanje možete raditi u setovima ili napraviti interval od onoliko podbočenja koliko možete za 30 sekundi ili minutu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Biceps i triceps suprotstavljaju se mišićnim skupinama i trebali bi biti uravnoteženi. Za najbolji učinak i kako biste izbjegli ozljede, dodajte vježbe za tricep u svoju rutinu.
• Morat ćete imati i snažna leđa, prsa i ramena da biste sigurno radili biceps.

Oglas

Upozorenja

• Prenaglašavanje bicepsa - i zanemarivanje ostalih mišićnih skupina - s vremenom može dovesti do problema sa zglobovima. Uravnoteženi trening ključ je snažnog tijela.

Oglas