Kako započeti trening s utezima: pitajte osobnog trenera

Trening s utezima sjajan je način da promijenite svoju uobičajenu fitnes rutinu, ali može biti malo zastrašujući ako nikada prije niste pogodili nosače s utezima. Ne brinite - Laila Ajani, certificirana trenerica i stručnjakinja za korektivne vježbe, tu je da vam pomogne. Zavirite u ovaj vodič, gdje ona prvi put odgovara na mnoga uobičajena pitanja o početku treninga s utezima.

Koraci

Pitanje jedan od 5: Koliko često trebam planirati trenirati?

1. Laila Ajani: Posvetite 3 dana svakog tjedna treningu s utezima kako biste se mogli usredotočiti na ponavljanja. Pokušajte vježbati oko 30 minuta i napravite 5-8 ponavljanja za svaku vježbu. Na posljednjem ponavljanju, usporite malo. Ovo je stvarno dobar način da sami sebi postavite rutinu!
2. Dodatna istraživanja Trening s utezima stvara malene pukotine u vašim mišićima, koje pomažu vašim mišićima da ojačaju dok zarastaju. Razmaknite svoje treninge za 2 dana, kako ne biste naprezali ili ozlijedili mišiće dok se oporavljaju. Uz to, zaštitite mišiće zagrijavanjem i hlađenjem 5-10 minuta na početku i na kraju treninga.
   • Odlazak u šetnju sjajan je način za zagrijavanje mišića, dok je istezanje izvrsna opcija za hlađenje.

Pitanje 2 od 5: Kako započeti trening s utezima ako sam početnik?

1. Laila Ajani: Teretana ima puno sjajnih resursa koje možete iskoristiti. Za početak bih preporučio podizanje bučica ili mrena ili čak angažiranje osobnog trenera. Na mreži također možete pretraživati ​​videozapise s uputstvima koje su napravili osobni treneri. Kao početnik, tijekom treninga s utezima usredotočite se na udaranje većine vaših mišićnih skupina.
   • Gotovo svaka teretana ima bučice, ali do mrena je malo teže doći.
2. Dodatna istraživanja Trening s utezima izvrstan je oblik vježbanja, ali ako ne budete oprezni može dovesti do ozljeda. Uvijek dizajte utege u pravilnom obliku, dok nosite par cipela s dobrom vučom. Ako izvodite veće dizanje, poput bench pressa, zamolite prijatelja, trenera ili partnera na treningu da vas uoči u slučaju da je težina preteška. Odmah zaustavite svoj trening ako tijekom vježbanja s utezima osjetite puno boli.
   • Fitness instruktor je vaša najbolja i najsigurnija oklada kad prvi put započinjete s treningom s utezima. Oni vam mogu pokazati najbolje tehnike dizanja i pomoći vam da napravite plan vježbanja koji vam dobro odgovara.
   • Neke sjajne vježbe za početak su preše za prsa, savijeni redovi, ekstenzije tricepsa, kovrče bicepsa, ekstenzije koljena, preše nogu i kovrče koljena.

Pitanje 3 od 5: Koji je najbolji način za brzu izgradnju mišića?

1. Laila Ajani: Napravite manji broj ponavljanja s većom količinom težine. Ako koristite mrenu, možete isprobati i tehniku ​​tzv mikroopterećenje , gdje povećavate težinu malo-pomalo. Na primjer, možete vježbati s određenom količinom težine tijekom jednog tjedna, poput 50 kg (23 kg). Sljedeći tjedan možete povećati težinu na 24 kg. Možete puno napredovati u treningu s utezima ako se mikro opteretite.
   • Nažalost, mikro opterećenje nije laka opcija s bučicama, jer obično skaču u većim koracima težine.
2. Dodatna istraživanja Ne započinjte sa stvarno velikom težinom. Prema riječima stručnjaka, najvjerojatnije ćete se ozlijediti kada promijenite režim vježbanja ili dodate novu vježbu svojoj uobičajenoj rutini. Započnite s utegom koji možete udobno podići, a da se ne naprežete, a zatim postupno napredujte prema gore.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja. Oni vam mogu pomoći u pronalaženju sigurnog treninga s utezima ili režima mikro opterećenja koji neće dovesti do naprezanja ili ozljeda.

Pitanje 4 od 5: Koje su najbolje vježbe za jačanje bedara?

1. Laila Ajani: Čučnje na leđima izvrsna je opcija. Za one stavite uteg na leđa i napravite nekoliko čučnjeva. Također možete raditi prednje čučnjeve, gdje prebacujete uteg na prednji dio ramena. Općenito, sve varijacije čučnjeva definitivno će vam razraditi bedra i ojačati ih, poput iskoraka, pojačanja, čučnjeva s pištoljem i preša nogu. Bugarski podijeljeni čučnjevi još su jedna izvrsna vježba nogu za bedra.
   • Ako ste u teretani, aparat za ekstenziju koljena ili aparat za čučanj također mogu pomoći u jačanju bedara.
2. Dodatna istraživanja Da biste napravili čučanj na leđima, stavite uteg ili bučicu vodoravno uz gornji dio leđa, tik ispod zatiljka. Držite obje strane utega prekomjernim hvatom, rukama okrenutim prema naprijed. Držite leđa uspravna dok savijate koljena i čučnite, a prsa neka budu podignuta dok se spuštate prema dolje. Zaustavite se kad su vam bedra gotovo paralelna s tlom, a zatim se podignite u stojeći položaj istodobno krećući kukovima i koljenima.
   • Uvijek držite pete dodirom poda tijekom čučanja u leđima, kako biste ostali usidreni na mjestu.
   • Ne naslanjajte koljena na nožne prste jer biste se u suprotnom mogli naprezati ili ozlijediti.

Pitanje 5 od 5: Koji su najbolji načini za jačanje bokova i zadnjice?

1. Laila Ajani: Dizanje šipke fantastičan je način za uzgoj gluteusa. Tegovi s bučicama varijacija su mrtvog dizanja, ali teška mrena će ih puno brže uzgajati. Mostovi bez gluteta još su jedna izvrsna opcija, uz čučnje na leđima i bugarske podijeljene čučnjeve. To su doista učinkovite vježbe - one odjednom rade više dijelova tijela, tako da vremenom dobivate puno udaraca. Ipak, najveći pobjednici su definitivno mrtvi žigovi i mostovi bez mišića.
   • Ako možete, trenirajte s fitnes instruktorom dok radite na trbuhu i bokovima. Neke od ovih vježbi mogu dovesti do ozljeda ako niste u pravom položaju, pa pomaže stručnjak koji vam pokazuje užad.
2. Dodatna istraživanja Da biste napravili mrtvo dizanje šipke, stanite s nogama malo širim od širine ramena. Držite uteg ispred sebe stiskom prekomjerno, s utegom poredanim preko srednjeg dijela stopala. Držite leđa uspravno dok čučnite, poravnavajući ramena preko mrene dok se spuštate. Da biste se podigli natrag, istovremeno gurnite prema dolje i podignite bokove i koljena. Nastavite se dizati natrag dok ponovno ne budete potpuno uspravni.
   • Ne podižite kukove prebrzo dok se dižete iz čučnja - umjesto toga podignite bokove koljenima.
   • Leđa neka budu ravna, a ne zaobljena. Zaobljena leđa mogu dovesti do velikog naprezanja!

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Pratite navike disanja tijekom treninga s utezima. Usredotočite se na disanje dok podižete, a zatim na disanje kada puštate.
• Dobra forma puno je važnija od količine koju podižete. Ako dizate utege u lošem obliku, možete se pripremiti za naprezanje ili ozljede.

Upozorenja

• Ako osjećate bol dok vježbate s utezima, odmarajte omotano ledom omotano ručnikom preko bolnog područja 20 minuta odjednom, do 3-4 puta dnevno.

mogu li gledati superbowl na amazon prime