Jačanje vaše ruke za bacanje uključuje kombinaciju pravilne mehanike bacanja, treninga s utezima i otporom te treninga brzine za postizanje maksimalnih rezultata. Razvoj osobnog programa treninga koji uključuje ove koncepte, uz istovremeno promatranje praksi sprječavanja ozljeda ruke i ramena, ključ je jačanja vaše ruke za bacanje i izgradnje trajnosti bacanja.
Koraci
Metoda jedan od 3: Učenje pravilne mehanike preusmjeravanja
- jedan Savršite svoj početni stav. Idealan početni stav kombinacija je dobre ravnoteže, održavanja ramena opuštenih i postavljanja tijela na ploču. Prije terena, ruke bi vam trebale biti udobno privezane za pojas ili gore blizu sredine prsa. Oči neka budu usredotočene, a tijelo opušteno.
- Držite ruku i zapešće duboko u rukavici. Ovo skriva vaš stisak i loptu od tijesta.
- Stojeći s nogama raširenim u širini ramena, pripazite da šiljci stožnog stopala (bočna noga podesive ruke) budu ispred gume i malo otvoreni. Slobodno stopalo (stopalo sa strane rukavice) držite pored (ili malo iza) stožnog stopala.
- Jednom kada dobijete znak od hvatača, duboko udahnite neposredno prije nego što bacite teren.
- 2 Vježbajte održavati dobru ravnotežu tijekom dizanja noge. Obavezno podignite koljeno i izbjegavajte zamahivanje nogom prema gore tijekom podizanja noge. Kad se podignete, stopalo noge za podizanje treba labavo i ravno visjeti s koljena. Držite nogu za postavljanje ravno i čvrsto postavljenu kako biste održali ravnotežu.
- Pazite da vam maksimalna visina koljena bude negdje između 60% i 70% vaše visine.
- Ne dopustite da se vaše tijelo pomiče naprijed dok vaše koljeno vodeće noge ne dosegne maksimalnu visinu i držite držanje uspravno.
- Držite glavu usredotočenu na tijelu i stožernom stopalu za dodatnu ravnotežu.
- 3 Izbjegavajte 'uvlačenje' rukavice. Dodatni pokret koji nastane kada navučete rukavicu dovesti će do nedosljednog bacanja. Održavanje ravnomjernog djelovanja rukavice proizvest će ravnomjerno bacanje i veću brzinu.
- 4 Ispusti loptu ispravno. Držite glavu izravno preko koračne noge i postavite lakat za bacanje tako da se poravna s vašim ramenom za bacanje. Pazite da vam je zglob ravno i čvrsto iza lopte.
- Držite prste na vrhu lopte i držite ravni položaj leđa kad je otpustite.
- Izbjegavajte podrezivanje lopte pokušavajući dodati bočni zavrtanj i ne povlačite ruku nakon puštanja lopte.
- 5 Savršite svoje praćenje. Nakon što oslobodite loptu, spustite težinu na okrenutu olovnu nogu i pobrinite se da se bacanje ramena spusti preko vodeće noge. Savršeno praćenje treba završiti ravnim položajem leđa.
- 6 Snimite se bacanja. Najučinkovitiji način praćenja i poboljšanja vaše mehanike bacanja je video snimka jer možete usporiti i proučavati kretanje visine kadra po kadar.
- Ni najiskusniji instruktor ili trener golim okom ne mogu prepoznati posebne karakteristike bacanja bacača.
- Često gledajte svoje video snimke i istražite visinu grešaka koje možete poboljšati.
Metoda 2 od 3: Povećavanje snage ruku i ramena
- jedan Zagrijte se prije početka treninga. Mišići rotacione manšete slabiji su i manji od ostalih mišića na ruci i brže će se trošiti bez pravilnog zagrijavanja prije treninga.
- Mišići rotacione manšete moraju biti ojačani kako bi se spriječile ozljede, a pravilno zagrijavanje najbolji je način za početak svakog treninga.
- Dođite s prilagođenom rutinom zagrijavanja i rastezanja koja započinje svake sesije.
- 2 Uključite dugotrajni program bacanja u svoj trening 2-3 puta tjedno. Dugo bacanje u osnovi je program bacanja koji izvodite vi i partner. Započnite oko 14 metara međusobno i napravite 10-15 bacanja da se zagrijete. Zatim se sa svakim bacanjem pomaknite dva ili tri koraka unatrag dok ne dođete na 60 stopa. Na 60 stopa bacajte dok ne osjetite da se ruka počinje umarati. To bi trebalo trajati samo oko 10 minuta.
- Tijekom sljedećeg treninga započet ćete potpuno na isti način, osim što ćete izaći na 21 stopa (21,3 m) umjesto na 60. Na visini od 21,3 metra napravite 10-15 bacanja (dok vam ruka ne počne osjećati umor. ) a zatim zaustavite. Radite na tome da na svakoj sesiji malo povećate udaljenost.
- Izbjegavajte dugo bacanje na daljinama većim od 300 stopa i izvodite dugo bacanje između sjednica s bikovima. Ne trošite više vremena bacajući se nego u biku.
- Obavezno koristite brzi stisak tijekom dugog bacanja. Zamolite svog trenera za bacanje da posebno obrati pažnju na vaš kut i točku ispuštanja. Da biste postigli maksimalnu korist od dugog programa bacanja, pri ruci imajte trenera za bacanje terena koji će nadgledati mehaniku vašeg bacanja.
- 3 Provedite neko vrijeme treninga s utezima. Treninzi s utezima za bacače uvijek su bili kontroverzna tema zbog zabrinutosti da bi povećanje mišićne mase umanjilo fleksibilnost. Međutim, mnoga nedavna istraživanja pokazala su suprotne dokaze, sve dok se povećava mišićna gustoća, a ne mišićna masa.
- Usredotočite se na podizanje lakših utega kako biste povećali gustoću mišića. Najbolje vježbe za gornji dio bacača su ravne presice s bučicama, nagibne bučice, bočno izvlačenje, povlačenje bučica s jednom rukom, uvojci čekića i produženje užeta za tricep.
- Upotrijebite rastezljivi kabel i bučice od tri kilograma. Ne dižite teške utege i ograničite na dva ili tri seta.
- 4 Upotrijebite bučice od deset kilograma za skokove i iskakanje u čučnju. Da biste izveli skok u čučnju, sigurno držite utege u ruci, čučnite dolje, a zatim skočite što više možete iz tog položaja. Kad izvodite iskorake, često izmjenjujte noge.
- Ne zaboravite se dobro istegnuti prije nego što započnete s treningom. Nakon treninga, pobrinite se da se opet istegnete. Uvijek nastojte konzumirati puno vode tijekom treninga s utezima za zdravlje mišića.
- 5 Odradite trening s utezima za gornji dio tijela. Pored tipičnih vježbi za jačanje ruku i ramena koje bi trebali obavljati svi bacači, trebali biste provesti i vrijeme za trening gornjeg dijela tijela. Vježbe koje ističu pokrete povlačenja idealne su za vrčeve jer jačaju gornji dio leđa.
- Jačanje gornjeg dijela leđa ovim vrstama vježbi rezultirat će jačanjem mišića koji su vam potrebni za usporavanje ruke prilikom bacanja.
- Najbolje vježbe u tu svrhu su savijene preko redova i natezanja. Kada ih izvodite, posebno se potrudite stisnuti lopatice, a zatim leđa i dolje.
- 6 Integrirajte trening medicinske lopte u svoje seanse. Trening s medicinskim kuglicama još je jedna popularna tehnika treninga s utezima za bacače. Obično je ugrađen uz programe treninga s utezima.
- Najpopularnije medicinske vježbe s kuglicama za ručne bacače su ruski preokreti, bacanja baka, rotacijska bacanja, udarci medom i eksplozije u čučnju.
- 7 Uključite program treninga otpora u svoje seanse. Trening otpora jedan je od najboljih načina za održavanje zdravih ramena i dobivanje snage. Korištenje cijevi otpora (poznate i kao Jobeove vježbe) i traka otpora najtraženiji su i najučinkovitiji način bacača da treniraju s otporom.
- 8 Uključite sustav oporavka nakon treninga u svoje seanse. Glavna i često previdjena komponenta pravilnog održavanja snage ruku je uključivanje dobrog sustava oporavka. Često koristite tretmane ledom kako biste smanjili upalu.
- Omogućite svojim mišićima odgovarajuća razdoblja odmora između sesija kako bi vaša ruka imala priliku obnoviti razgrađeno mišićno tkivo.
- Izvedite jednostavne vježbe istezanja nakon treninga kako biste poboljšali opseg pokreta i spriječili ozljede.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje brzine
- jedan Savršite svoj korak. Istraživanja sugeriraju da približno 50% brzine lopte dolazi od sile koja se akumulira u vašem koraku. Da biste postigli maksimalnu brzinu, morate povećati brzinu i duljinu koraka. To će vam pomoći da izgradite svoj zamah naprijed i generirate poboljšanu brzinu bacanja.
- Da biste postigli brzinu i duljinu koraka, radite na tome da svoje tijelo premjestite što je brže moguće u bočnom naletu, prelazeći s zadnje noge na prednju nogu bez zaustavljanja ili oklijevanja.
- Težite što dužem koraku, a pritom uspijevate postaviti glavu i ramena iznad vaše vodeće noge kad pustite loptu.
- Povećajte fleksiju koljena kad noga udari o tlo nakon vašeg koraka. Što vam je više savijeno prednje koljeno nakon što noga udari o tlo, to će vaša brzina biti veća.
- 2 Poradite na zamahu isporuke. Vaš donji dio tijela (stopala, noge i bokovi) izravno je odgovoran za izgradnju zamaha u porođaju. Započinjući dostavu s dobro uvježbanim pokretima stopala i dizanjem nogu, generirate brzinu koraka od temelja, što zauzvrat generira silu potrebnu za pokretanje lopte.
- Ovaj pokretač zamaha u industriji se naziva tempom isporuke.
- 3 Poboljšajte svoju cjelokupnu fleksibilnost čestim istezanjem. Postizanje fleksibilnosti u preponama, potkoljenicama, bokovima i donjem dijelu leđa je presudno i može značajno povećati brzinu nagiba. Istezanje neće samo povećati vašu fleksibilnost, već će smanjiti i vrijeme oporavka nakon treninga.
- Upotrijebite valjke od pjene, dinamičko istezanje i statično istezanje kako biste povećali svoju fleksibilnost.
- 4 Korištenje ponderiranih lopti tijekom vansezone. Kada se pravilno koriste, ponderirane kuglice sigurno će povećati vašu brzinu. Ova vrsta treninga naziva se treningom „preopterećenja“ i nikada se ne smije primjenjivati tijekom redovne sezone. Koristite ponderirane kuglice ispravno i odgovorno, u kombinaciji s pravilnim režimom dugog bacanja, za najbolje rezultate.
- Odmjerene lopte smiju koristiti samo bacači koji su stariji od srednje škole.
- 5 Razvijte vlastiti stil bacanja. Neophodno je da koristite ispravnu mehaniku terena kako biste spriječili ozljede, ali u tom okviru trebali biste raditi na razvijanju osobnog stila bacanja. Sve dok promatrate pravilnu mehaniku smola, slobodno koristite stil koji je prirodan i ugodan za vas. Vjenčanje ova dva principa samo će vam povećati brzinu. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako povećati snagu ruku za bacanje?Isaac Hess
Trener i instruktor bejzbola Isaac Hess trener je bejzbola, instruktor i osnivač programa MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Training, baseball programa treninga sa sjedištem u Los Angelesu u Kaliforniji. Isaac ima preko 14 godina iskustva u treniranju bejzbola i specijalizirao se za privatne satove i turnire. Igrao je bejzbol u profesionalnim i kolegijalnim ligama, uključujući Državno sveučilište Washington i Sveučilište Arizona. Isaac je rangiran kao jedan od 10 najboljih izgleda za Baseball America za 2007. i 2008. godine. Diplomirao je na regionalnom razvoju na Sveučilištu u Arizoni 2007. godine.Isaac HessTrener i trener instruktora za bejzbol Odgovor stručnjaka Isprobajte ove 3 vježbe s trakama za otpor kako biste ojačali ruku. Podizanja s prednje strane: Držite ruku dlanom prema unutra i uhvatite traku. Zatim podignite ruku ravno gore ispred sebe i spustite je dolje na bedro. Ponovite s drugom rukom. Povišenja sa strane: Držite traku u ruci s rukom ravno ispred sebe, a zatim se ispružite u stranu. Na primjer, ako držite bend u lijevoj ruci, povukli biste lijevo i obrnuto. Učinite to za obje strane. Izvlačenja mačeva: Stavite traku ispod desne noge i uhvatite je lijevom rukom blizu desnog džepa kuka. Zatim podignite ruku gore i lijevo od tijela, kao da vadite mač iz futrole i držite ga. Zatim, ponovite to s druge strane.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Podržite wikiHow obrazovnu misiju
Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.
