Kako istegnuti triceps

Istezanje tricepsa izvrstan je način da poboljšate fleksibilnost gornjeg dijela tijela i opseg pokreta. Bez obzira trebate li pauzu na poslu ili ste samo završili naporan teniski trening, odvojite nekoliko minuta za brzu rutinu istezanja. Statični horizontalni i gornji dijelovi tricepsa jednostavni su, osnovni oblici koje možete raditi gotovo bilo gdje. Također možete isprobati dinamično istezanje, poput zamaha rukama. Ako ste malo fleksibilniji, možete se poslužiti stolicom ili drugim niskim, čvrstim predmetom kako biste istegnuli triceps na koljenima.

Koraci

Metoda jedan od 5: Horizontalno istezanje

1. jedan Podignite lijevu ruku i prijeđite na desnu stranu. Stanite s nogama u širini ramena, a koljena malo savijena umjesto zaključana. Prenesite lijevu ruku preko tijela u visini ramena.
2. 2 Držite lijevu ruku desnim zapešćem. S još uvijek ispruženom lijevom rukom podignite desnu ruku na lijevi lakat. Postavite desni zglob na udobnu točku blizu lijevog lakta.
   • Ovisno o tome koliko ste fleksibilni, zglob možete postaviti tik ispod lakta na podlaktici ili iznad lakta na tricepsu.
   • Dalje postavljanje zgloba iznad ruke pružit će vam više poluge i pomoći vam da istegnete više mišića na ramenu i boku koji se povezuju s tricepsom.
   • Ne istežite se do boli ili nelagode. Slušajte svoje tijelo i ne prekoračite prirodni opseg pokreta vaše ruke.
3. 3 Istegnite se 20 do 30 sekundi. Desnim zglobom lagano povucite lijevu ruku dok ne osjetite istezanje lijevog tricepsa. Izdahnite polako dok se istežete 20 do 30 sekundi, ovisno o vašoj sposobnosti.
   • Zadržite istezanje ravnomjerno, umjesto da odbijate mišiće koje istežete. Odskok ili iskakanje mišića iz i iz istezanja može dovesti do ozljeda.
4. 4 Prebacite ruke i ponovite 2 do 4 puta po ruci. Ponovite postupak da biste istegnuli desni triceps. Zatim ispružite svaku ruku dodatnih 2 do 4 puta.
   • Uvijek se istežite ponavljajući pokret isti broj puta po ruci, nozi ili boku tijela.
   Oglas

Metoda 2 od 5: Obavljanje rastezanja iznad glave

1. jedan Podignite lijevi lakat i posegnite prema gornjem dijelu leđa. Stojte uspravno s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Usmjerite lijevi lakat prema stropu i dodirnite sredinu gornjeg dijela leđa lijevom rukom.
   • Ako ne možete doći do gornjeg dijela leđa, umjesto toga stavite ruku na stražnji dio glave. Sagnite glavu prema naprijed kad stavite ruku na nju, a zatim lagano gurnite glavu unatrag kako biste povećali povlačenje tricepsa.
2. 2 Lagano povucite lijevi lakat desnom rukom. Uhvatite lijevi lakat desnom rukom. Lagano povucite lakat unatrag i prema desnoj strani dok ne osjetite istezanje lijevog tricepsa.
   • Pazite da ruku ne ispružite preko prirodnog opsega pokreta.
3. 3 Držite istezanje 20 do 30 sekundi. Polako izdahnite dok držite istezanje 20 do 30 sekundi. Slušajte svoje tijelo i nemojte se prisiljavati punih 30 sekundi ako osjećate bol ili nelagodu.
   • Ne zaboravite ravnomjerno držati istezanje umjesto da odskočite rukom.
4. 4 Prebacite ruke, a zatim ponovite 2 do 4 puta. Ponovite korake na desnoj ruci. Zatim ispružite svaku ruku dodatnih 2 do 4 puta. Oglas

Metoda 3 od 5: Korištenje stolice za istezanje

1. jedan Kleknite ispred niske stolice ili otomana. Trebat će vam čvrst, nizak predmet, poput stolice, otomana ili teškog stolića. Kleknite od predmeta na udaljenosti otprilike jednakoj duljini od koljena do vrha glave.
   • Morat ćete se moći nagnuti tijelom paralelno s podom, a da vam glava ne dodiruje predmet.
2. 2 Nagnite se naprijed i postavite laktove na stolicu. Nagnite se naprijed i laktove dovedite iznad glave kako biste se odmarali na rubu stolice. Savijte laktove dok ih odmarate na stolici kako biste poduprli težinu gornjeg dijela tijela. Dok dolazite u položaj, stolicom i podom poduprite se kako ne biste naprezali donji dio leđa.
   • Nastavite klečati dok se naginjete prema naprijed, tako da su vam koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a potkoljenice dodiruju pod.
3. 3 Licem prema dolje i poravnajte glavu, vrat i leđa. Licem prema dolje tako da gledate u pod, a glava i vrat poravnati su s leđima. Leđa bi vam trebala biti ravna i paralelna s podom. Ispružite ruke iznad glave tako da vam laktovi jedini dio tijela dodiruju stolicu.
4. 4 Zavucite ruke prema vratu. Dok ostajete u položaju, savijte laktove da podlaktice približite vratu. Odmorite ruke oko mjesta gdje vam se stražnji dio vrata spaja s gornjim dijelom leđa.
   • Ovo je istezanje malo naprednije od vodoravnog i gornjeg tricepsa. Ne prisiljavajte se na to ako imate problema ili osjećate nelagodu.
5. 5 Pritisnite trup prema podu i zadržite istezanje. Polako izdahnite dok nježno pritišćete prsa prema podu. Osjećali biste dobro protezanje od tricepsa do rotatora i bočnih strana leđa. Zadržite istezanje do 30 sekundi, a zatim ispravite ruke i vratite ih u klečeći položaj.
6. 6 Uhvatite svako zapešće suprotnom rukom. Možete dobiti više od ovog istezanja laganim povlačenjem po jednog zgloba. Kada ste u položaju, stavite lijevu ruku ispod desne ruke i uhvatite lijevo zapešće kako biste lagano povukli lijevu ruku prema gornjem dijelu leđa u dublje istezanje.
   • Zadržite do 30 sekundi, a zatim se vratite u klečeći položaj da se odmorite oko 15-30 sekundi. Vratite se na svoje mjesto i uhvatite desno zapešće kako biste povukli desnu ruku u dublji potez.
   • Slušajte svoje tijelo i ne pružajte ruke izvan prirodnog opsega pokreta.
   Oglas

Metoda 4 od 5: Isprobavanje dinamičkih rastezanja

1. jedan Zamahujte rukama iznad glave 30 sekundi u svakom smjeru. Podignite ruke ravno u boke tako da budu paralelne s podom. Držeći ih uspravno, okrećite ruke u unatrag krugovima 30 sekundi. Zatim ih zakrenite naprijed 30 sekundi.
   • Koristite glatke pokrete i ne zamahujte rukama izvan prirodnog opsega pokreta.
2. 2 Njihajte prednji crossover 30 sekundi. Podignite ruke u boke tako da budu paralelne s podom. Omotajte ih oko sebe kao da se grlite, otvorite ih, a zatim zatvorite.
   • Ne zamahujte nekontrolirano rukama ili izvan prirodnog opsega pokreta.
3. 3 Koristite traku otpora za izvođenje ekstenzija tricepsa. Stanite na vrh središta trake s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Držite po jedan kraj trake u svakoj ruci. Podignite savijene laktove tako da usmjere prema stropu i dovedite ruke iza glave.
   • Da biste dovršili jedno ponavljanje, ispravite ruke i podignite ruke prema stropu, a zatim podlaktice spustite natrag u položaj savijenog lakta. Koristite glatke, kontrolirane pokrete i ponavljajte 30 sekundi.
   • Osjećali biste istezanje tricepsa kad spustite podlaktice u položaj savijenog lakta.
   Oglas

Metoda 5 od 5: Uključivanje istezanja u vašu rutinu

1. jedan Istegnite se najmanje 2 do 3 puta tjedno. Nastojte istezati triceps 1 do 2 minute dnevno 2 do 3 puta tjedno.
   • Svakodnevno intenzivno istezanje iste mišićne skupine moglo bi predstavljati rizik od ozljeda. Možete se brzo protezati svakodnevno ako se osjećate malo zategnuto (ne naprežete se ili vas boli), ali pokušajte pomiješati svoje rutine istezanja. Istegnite jednu mišićnu skupinu jedan dan, a drugi dan poradite na drugoj.
2. 2 Zagrijte se prije istezanja. Pumpa krvi pomoći će vam izbjeći prekomjerno rastezanje mišića. Napravite lagano zagrijavanje od 5 do 10 minuta, poput brze šetnje, brzog trčanja ili skakanja dizalica.
   • Također je bolje protezati se nakon vježbanja, umjesto prije.
3. 3 Napravite statičko istezanje prije dinamičnog istezanja. Zagrijavanje i statično istezanje pomoći će vam da opustite mišiće i pripremite ih za dinamično istezanje. Izvođenje dinamičnog istezanja bez zagrijavanja i statično istezanje može predstavljati rizik od ozljeda.
4. 4 Na poslu pravite redovite pauze za istezanje. Brza, statična istezanja, poput horizontalnih i tricepsa iznad glave, sjajna su za raditi na poslu. Napravite pauzu svakih sat vremena da ustanete, prošetate i protegnete se.
   • Olakšajte se kad se brzo istegnete na poslu. Ako niste u situaciji u kojoj možete malo energično vježbati zagrijavanje, vjerojatno nećete imati dovoljno protoka krvi u vašim mišićima za sigurno i učinkovito istezanje.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Pitajte svog liječnika prije nego što započnete istezanje ili bilo koju drugu rutinu vježbanja ako imate ozljedu ili imate problema sa srcem, kostima ili zglobovima.

Oglas

Upozorenja

• Lako je pretpostaviti da istezanje može pomoći u bolovima u mišićima ili manjim naprezanjima. Međutim, trebali biste izbjegavati istezanje ako vas boli ili mislite da imate naprezanje mišića. Istezanje oštećenog mišića može pogoršati vašu ozljedu.

Oglas