Milijuni ljudi doživljavaju apneju u snu, tako da se ne morate osjećati kao da ste sami. Postoji nekoliko vrsta apneje za vrijeme spavanja, ali najčešća je opstruktivna apneja za vrijeme spavanja. Tada se dišni put povremeno zatvara tijekom cijele noći, što uzrokuje hrkanje, probleme s disanjem, stalno buđenje i dnevnu pospanost. To može biti pravi zastoj u vašem svakodnevnom životu, pa biste ga trebali što prije riješiti. Liječenje apneje tijekom spavanja CPAP je uređaj koji doprema zrak u pluća i noću održava otvorene dišne putove. Međutim, čak i ako koristite ovaj stroj, liječnik će vam vjerojatno predložiti neke promjene u načinu života u borbi protiv apneje u snu. To bi moglo napraviti veliku razliku, pa ih isprobajte sami kako biste podržali svoje zdravlje.
Koraci
Metoda jedan od 3: Zdrave navike spavanja
Vaše navike spavanja mogle bi pridonijeti apneji tijekom spavanja, pa bi nekoliko promjena prije spavanja moglo napraviti veliku razliku. Neke su lakše od drugih, jer ne možete kontrolirati što radite u snu, ali potrudite se držati ih se. Pokušajte slijediti ove savjete kako biste lakše spavali i izbjegavali epizode apneje tijekom spavanja.
-
jedan Spavajte na boku, umjesto na leđima. Promjena položaja spavanja mogla bi biti teška, ali mogla bi napraviti veliku razliku. Ako spavate na leđima, jezik će vam lakše kliziti unatrag i začepiti dišni put, što bi moglo pokrenuti vašu apneju u snu. Pokušajte se natjerati da spavate na boku.- Možete isprobati nekoliko trikova kako se ne biste prevrnuli na leđa dok spavate. Jedan je postavljanje jastuka uz leđa. Drugi je 'trik s teniskom loptom' gdje zašijete tenisku lopticu na stražnju stranu košulje kako biste spriječili spavanje na leđima.
-
2 Naslonite glavu dok spavate. Ili podignite glavu svog kreveta od 10 do 15 cm ili stavite pjenasti klin ispod gornjeg dijela tijela da podignete glavu dok spavate. To može spriječiti naginjanje jezika i blokiranje dišnih putova, što je uobičajeni pokretač apneje u snu. -
3 Koristite ovlaživač zraka u svojoj spavaćoj sobi. To bi moglo ublažiti neke od vaših simptoma. Posebno je korisno ako koristite CPAP aparat, jer ti uređaji obično isušuju usne, usta i nos. Održavanje vlažnih dišnih putova moglo bi vam učiniti ugodnijim.- Ako upotrebljavate CPAP stroj, noviji modeli obično dolaze s ugrađenim ovlaživačem zraka.
-
4 Isperite grlo slanom vodom. To bi moglo umiriti i smanjiti vaše krajnike, što bi vam povećalo dišni put. S više prostora vaš je dišni put teže začepiti i noću možete lakše disati. -
5 Držite se redovnog rasporeda spavanja. Apneja u snu nastoji se poboljšati kada se dovoljno naspavate, a pridržavanje dosljednog rasporeda pomaže u tome. Pokušajte ustati i odlaziti u krevet svaki dan otprilike u isto vrijeme, čak i vikendom, kako biste održavali redovan raspored. -
6 Izbjegavajte kofein i teške obroke unutar 2 sata prije spavanja. I jedno i drugo moglo bi vam pogoršati apneju u snu. Ako imate naviku jesti kasno, pokušajte se držati lakših obroka i grickalica. -
7 Prestanite piti alkohol prije spavanja. Alkohol opušta mišiće grla, što vam može začepiti dišni put i ometati disanje. Ako redovito pijete, smanjite i zaustavite se nekoliko sati prije spavanja. -
8 Nemojte koristiti tablete za spavanje da biste zaspali. Ovi lijekovi također opuštaju mišiće grla i mogu pogoršati apneju u snu.- Ako imate problema sa zaspanjem, pitajte svog liječnika za zdrave prijedloge za bolje spavanje.
Metoda 2 od 3: Promjene u načinu života
Kontrola apneje u snu nije samo ono što radite pred spavanje. Također možete poduzeti neke korake u svakodnevnom životu kako biste ublažili simptome. Slijeđenje općenito zdravog načina života može vam biti od velike pomoći i može vam omogućiti lakše spavanje. Isprobajte neke od ovih savjeta kako biste provjerili odgovaraju li vam.
-
jedan Smršavite ako morate. To bi mogla biti velika promjena načina života, ali prekomjerna tjelesna težina jedan je od glavnih uzroka apneje u snu. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili, tada bi gubitak čak i malo kilograma mogao napraviti veliku razliku. Razgovarajte sa svojim liječnikom o idealnom programu mršavljenja za vas.- Iako biste trebali izgubiti kilograme ako morate, pad ili ekstremna dijeta su opasni. Ove su vam dijete teške za srce i visok je rizik od povratka kilograma. Umjesto toga držite se sporog, ravnomjernog programa mršavljenja.
-
2 Vježbajte većinu dana u tjednu. Iako vam vježbanje pomaže u mršavljenju, redovite aktivnosti mogu ublažiti apneju tijekom spavanja čak i bez gubitka kilograma. Tjelovježba također pomaže poboljšati duljinu i kvalitetu vašeg sna. Ostanite aktivni i pokušajte vježbati 30 minuta u većini dana u tjednu.- Ne trebate započeti intenzivan program vježbanja. Samo dnevna šetnja će dobro funkcionirati.
- Trening snage i joga mogli bi poboljšati vaše disanje i ojačati mišiće vrata, što bi moglo pomoći i kod apneje u snu.
-
3 Slijedite zdravu prehranu. To vam može pomoći u podržavanju vaših ciljeva mršavljenja i održavanju zdravog srca. Budući da apneja u snu može povećati krvni tlak i povećati rizik od srčanog udara, potpora srcu zdravom prehranom vrlo je važna. Dizajnirajte prehranu bogatu svježim proizvodima i nemasnim proteinima, ali s malo masnoće za najbolje rezultate.- Mediteranska prehrana bogata ribom, voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama posebno je zdrava i pruža vam dobar vodič.
- Izrezivanje hrane koja stvara sluz također bi moglo pomoći.
-
4 Otvorite nosne kanale ispiranjem sinusa. Pokušajte koristiti sprej za nos ili neti lonac. Tako se iz vašeg nosnog prolaza uklanja sluz, što bi vam moglo olakšati noću.- Također biste mogli koristiti nosne trake za otvaranje dišnih putova dok spavate.
-
5 Prestati pušiti. Pušenje otežava disanje i dovodi vas u veći rizik od apneje u snu. Najbolje je prestati što prije kako biste izbjegli zdravstvene probleme.- Pasivni dim također može uzrokovati zdravstvene probleme, pa nemojte dopustiti nikome da puši ni u vašem domu.
Metoda 3 od 3: Jačanje dišnih putova
Slab dišni put jedan je od glavnih uzroka apneje u snu. Mekana tkiva oko grla mogla bi se opustiti i zatvoriti tijekom noći. Poduzimanje nekih koraka za jačanje dišnih putova moglo bi to spriječiti i pomoći vam da lakše dišete.
-
jedan Prije spavanja zategnite mišiće usta i grla. To bi moglo pomoći da vam dišni put bude otvoren noću. Pokušajte žvakati žvaku ili držati olovku među zubima 10 minuta prije odlaska u krevet kako biste provjerili pomaže li ovo. -
2 Pritisnite jezik na krov usta. Ova lagana vježba jača vaše mišiće vrata i grla. Pritisnite jezik ravno na krov usta i držite ga tamo 3 minute svaki dan. Ako vam ovo počne postajati lako, pokušajte malo jače pritisnuti za bolji trening.- Moglo bi vam trebati nekoliko tjedana dosljednih vježbi za usta i grlo da biste napravili veliku razliku, zato se pridržavajte toga.
-
3 Povucite prst obrazom. Ovo također jača vaše mišiće gornjeg dijela grla. Stavite prst u usta i lagano povucite jedan od obraza u stranu. Zatim savijte mišić obraza kako biste se povukli na prstu. Ponovite to 10 puta, a zatim promijenite stranu.- Ovu vježbu možete ponoviti 3 puta zaredom za dobar trening.
- Obavezno operite ruke prije i poslije stavljanja u usta.
- 4 Puhajte balonom da ojačate dišni put. Ovo može zvučati čudno, ali puhanje balona jednostavan je i zabavan način vježbanja mišića u dišnom putu. Stavite usne na balon, udahnite nos i ispuhnite balon, ne oduzimajući ga s usana.
- Ovo je jednostavna vježba i možete je ponoviti nekoliko puta tijekom dana.
-
5 Pjevajte ili svirajte didgeridoo. Obje ove aktivnosti mogu ojačati vaše grlo i meka tkiva u dišnom putu. Mogu biti zabavne aktivnosti koje će vam pomoći da lakše dišete noću. Oglas
Medicinska hrana za poneti
S apnejom u snu teško se možete nositi, ali na sreću, postoje tretmani koji mogu spriječiti njezino ometanje u životu. Ako imate apneju za vrijeme spavanja, vjerojatno će vam trebati CPAP uređaj za stvarno poboljšanje simptoma. Međutim, vaš će liječnik vjerojatno ipak preporučiti nekoliko promjena načina života zbog kojih ćete se osjećati bolje. To vam može biti od velike pomoći, ali imajte na umu da nisu zamjena za profesionalni tretman, pa biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ako ne primijetite poboljšanje. Oni mogu predložiti daljnje mogućnosti liječenja kako bi vam pomogli da se osjećate puno bolje.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijetiOglas