Kako koristiti distrakciju kao bipolarnu vještinu suočavanja

Kada imate bipolarni poremećaj, možete istražiti nekoliko različitih mehanizama suočavanja kao način svakodnevnog upravljanja. Svakodnevni stresori mogu biti okidač za bipolarne simptome, ali distrakciju možete koristiti kao način za smanjenje stresa. Uklanjanje uma i pažnje od stresa može vam pomoći da se smirite i pristupite situaciji s novim izgledima. Pokušajte odabrati pozitivne i produktivne smetnje, prepoznati kada se trebate odvratiti od sebe i upotrijebiti distrakciju zajedno s vašim planom liječenja.

Koraci

Metoda jedan od 3: Odabir produktivnih i pozitivnih smetnji

1. jedan Odaberite privlačno ometanje. Poanta korištenja distrakcije kao bipolarne vještine suočavanja je u tome što prekida ciklus negativnih misli i ponašanja preusmjeravanjem vaše pažnje negdje drugdje. Ako vaša alternativna aktivnost nije nešto u čemu uživate, nećete se u potpunosti njome baviti i vjerojatno ćete i dalje biti uhvaćeni u svom ciklusu. Odaberite smetnje u kojima stvarno uživate ili koje će zahtijevati vašu punu pažnju.
   • Primjerice, ako uživate u vrtu, orezivanje ruža upotrijebite kao smetnju kada se osjećate iritirano.
   • Ili, kao još jedan primjer, možda ćete predahnuti od vježbanja gitare za recital kad primijetite da vas frustrira i neke od domaćih zadataka odvrate od sebe.
2. 2 Učini nešto aktivan . Ovo je izvrstan način da si odvratite pažnju iz puno razloga. Biti aktivan može vam pomoći smanjiti stres i napetost, upravljati bipolarnim poremećajem i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. To je također aktivnost u koju se možete potpuno uroniti.
   • Pokušajte prošetati ili napraviti neko istezanje radi brzog ometanja koje vas također može energizirati i osloboditi napetosti.
   • Sudjelujte u timskom ili partnerskom sportu poput tenisa, košarke, nogometa ili lacrossea kako biste sebi odvratili pažnju, bili u formi i malo se družili.
3. 3 Dobiti organizirano . Možete biti produktivni dok vam odvlačite pažnju ako vrijeme koristite za organiziranje rasporeda i fizičkog prostora. Organiziranje nije samo način da usmjerite pažnju na nešto manje stresno, to je i dobar način upravljanja svojim bipolarnim općenito.
   • Obavezno organizirajte i lako im pristupite informacijama o liječenju. Na primjer, možete stvoriti bilježnicu koja sadrži informacije o hitnom liječenju.
   • Organizirajte svoj radni prostor tako da tamo imate samo materijale koji su vam potrebni. Koristite pladnjeve, šalice, košare itd. Koji će vam pomoći da pronađete dom za sve.
4. 4 Pokušajte s dnevnikom. Vođenje dnevnikamogu vam pomoći na nekoliko načina. Služi kao način da oslobodite svoje osjećaje i misli, pratite važne informacije poput okidača i znakova i dokumentirate koliko dobro djeluju vaše strategije liječenja i suočavanja. Pisanje u vašem dnevniku također je jako dobar način za odvraćanje pozornosti.
   • Pisanje o svom danu može vam pomoći prepoznati osobne okidače i znakove koji će vam možda trebati odvratiti pozornost.
   • Umjesto da se usredotočite na ono što vas je uzrujalo, usredotočite se na pisanje o tome kako se osjećate, zašto se tako možete osjećati i što možete učiniti s tim u vezi.
5. 5 Praksa meditacija . Ovo je još jedan pozitivan i produktivan način odvraćanja pozornosti. Meditacija može pomoći u ublažavanju tjelesne napetosti, razbistriti um i smiriti te opustiti. To je nešto što možete učiniti bez obzira gdje se nalazili. I to je također nešto što možete raditi toliko dugo ili kratko koliko vam treba.
   • Osjećite se što ugodnije. Ako možete, otiđite negdje na tiho mjesto gdje možete sjediti ili ležati bez ometanja.
   • Usredotočite se na svoje disanje. Razmislite o tome dok polako udišete nos, držite ga u trbuhu, a zatim pustite kroz usta.
   • Pokušajte ne misliti ni na što drugo osim na svoje disanje. Ako vam um odluta, nježno vratite misli na disanje.
6. 6 Odaberite sigurne smetnje. Korištenje alkohola i droga kako biste se odvratili od trenutne situacije nezdravo je, ali umjesto toga možete učiniti i druge stvari. U nekim ćete slučajevima trebati odvratiti pozornost, ali i ostati usredotočeni na ono što radite. Primjerice, ako vozite i ako ste izloženi stresu zbog prometa, meditacija nije najbolja distrakcija. Kada se to dogodi, i dalje možete koristiti distrakciju kao vještinu suočavanja, samo trebate učiniti nešto što situaciju neće učiniti opasnom za vas.
   • Isprobajte vježbe dubokog disanja. To možete učiniti bilo kad i bilo gdje. Na primjer, možete se odvratiti od mirnog prometa usredotočenjem na svoje disanje kao tijekom posredovanja.
   • Učite mantru. Zapamtite neke ohrabrujuće riječi ili čak pjesmu ili molitvu koju si možete šutke recitirati kao vid ometanja.
   • Usredotočite se na opuštanje jednog dijela tijela odjednom. Primjerice, ako ste na sastanku i osjećate se napeto, možete si odvratiti pozornost razmišljajući: 'Opuštam nožne prste' dok mižete i savijate nožne prste. Radite to sa svakim dijelom tijela ili dok ne budete mirniji.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Prepoznavanje kada trebate odvratiti pozornost

1. jedan Prepoznajte znakove stresa. Znakovi koje tražite su ponašanja, misli ili osjećaji koji ukazuju na to da imate puno stresa ili da možda dolazi do bipolarne epizode. Što prije budete svjesni znakova visokog stresa ili bipolarne epizode, prije ćete početi odvlačiti pažnju kako biste se mogli nositi sa onim što se događa.
   • Neki od znakova da ste pod velikim stresom su fizička napetost, umor, razdražljivost i problemi s fokusiranjem.
   • Neki znakovi bipolarne epizode uključuju promjene raspoloženja, uznemirenost, povlačenje od ljudi i aktivnosti i probleme sa spavanjem.
   • Utvrdite koji su vaši specifični znakovi. Na primjer, možete napisati kako se osjećate u svoj dnevnik, a zatim ga s vremenom pregledati kako biste prepoznali znakove stresa ili bipolarne epizode.
2. 2 Znajte svoje okidače. Okidači su ljudi, mjesta, događaji ili situacije koji povećavaju šanse da postanete pod stresom ili da imate bipolarnu epizodu. Primjerice, započinjanje novog posla ili posjet djeci iz djetinjstva mogu vam stvoriti veliki stres. Ako znate koji su vaši okidači, moći ćete predvidjeti kada će vam trebati koristiti samo smirujuću tehniku ​​poput distrakcije.
   • Zabilježite koje vas stvari uznemiruju ako već ne znate koji su vaši pokretači. Na primjer, mogli biste to napisati u svom dnevniku ako ste primijetili da ste se uznemirili dok ste rasprodavali crni petak.
   • Pregledajte svoj dnevnik i napravite popis okidača. Na primjer, mogli biste imati: veliku gužvu, kretanje i polaganje pismenih testova.
3. 3 Budite pažljivi vaših raspoloženja. Prije nego što upotrijebite distrakciju kao vještinu suočavanja s bipolarnim poremećajem, morate prepoznati da se morate smiriti i odvratiti pozornost. Pažljivost je sjajan način da ostanete svjesni svojih raspoloženja i osjećaja u trenutku kao i kako se oni mijenjaju.
   • Usredotočite se na to da radite samo jednu stvar odjednom. Na ovaj način vaš um neće biti raspršen posvuda i prepoznat ćete kada se prije trebate odvratiti od sebe.
   • Obratite pažnju na sva svoja osjetila. Na primjer, kada se bavite jogom, obratite pažnju na to kako se osjećaju vaši mišići, zvuk glasa instruktora i miris tamjana.
   • Pripazite na svoje osjećaje i na to kako se mijenjaju. Na primjer, mogli biste pomisliti: „Bio sam miran dok nisam razmislio o svom izvještaju. Sad se osjećam napeto i preplavljeno. '
   Oglas

Metoda 3 od 3: Korištenje distrakcije kao dijela većeg plana liječenja

1. jedan Nastavite uzimati lijekove. Iako korištenje distrakcije kao bipolarnog mehanizma suočavanja može biti korisno kao povremeno i privremeno rješenje, ne zamjenjuje pridržavanje učinkovitog plana liječenja. Nastavite sudjelovati u liječenju i raditi stvari poput uzimanja lijekova kako biste osigurali da što bolje upravljate svojim bipolarnim poremećajem.
   • Zabilježite koliko često morate koristiti distrakciju dok uzimate lijekove.
   • Koristite svoje bilješke kako biste procijenili koliko dobro djeluju vaši lijekovi. Primjerice, ako primijetite da se morate češće odvratiti od sebe, to može biti znak da vaš lijek treba prilagoditi.
   • Razgovarajte sa svojim davateljem usluga mentalnog zdravlja ako smatrate da lijekovi ne djeluju. Mogli biste reći, “Morao sam se puno više odvratiti od sebe tijekom proteklih mjesec dana. Mislim da ćemo možda trebati prilagoditi moje lijekove. '
2. 2 Razgovaraj sa svojim terapeut . Stručnjak vam može pomoći na nekoliko načina koristiti distrakciju kao vještinu suočavanja s vašim bipolarnim poremećajem. Oni mogu ponuditi specifične strategije i tehnike za odvraćanje pozornosti, ponuditi ohrabrenje i pomoći vam u upravljanju bipolarnim poremećajem općenito.
   • Mogli biste reći: 'Možemo li razgovarati o nekim načinima na koje mogu upotrijebiti distrakciju kao tehniku ​​suočavanja?'
   • Vaš vam terapeut može pomoći pratiti koliko dobro funkcioniraju vaše strategije ometanja. Mogli biste se zapitati: 'Postoji li način da pratimo koliko sam učinkovit u odvlačenju pažnje?'
3. 3 Pridružite se grupi za podršku. Druženje s drugim ljudima koji imaju bipolarni poremećaj može vam pomoći na više različitih načina. Ljudi iz grupe za podršku mogu vam ponuditi ohrabrenje i osjećaj povezanosti. Pridruživanje grupi za podršku također može pomoći jer će ostali članovi moći predložiti načine na koje možete upotrijebiti distrakciju kao vještinu suočavanja.
   • Nacionalni savez za mentalne bolesti (NAMI) pruža informacije o grupama za podršku na https://www.nami.org/Find-Support . Savez za depresiju i bipolarnu podršku (DBSA) također nudi direktorij grupa za podršku na svojoj web stranici http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator .
   • Pitajte svog davatelja mentalnog zdravlja o grupama za podršku u vašem području. Mogli biste reći: „Volio bih se pridružiti grupi za podršku. Možete li mi preporučiti neke na tom području? '
   • Također se možete pridružiti internetskoj grupi za podršku ili mrežnom forumu ako ne možete prisustvovati osobnoj grupi za podršku.
4. 4 Oslonite se na obitelj i prijatelje. Vaši najmiliji mogu vam puno pomoći da vam odvrate pažnju kad je to potrebno, kao i općenito u upravljanju vašim bipolarnim poremećajem. Neka ljudi kojima je stalo do vas znaju da će vam s vremena na vrijeme možda trebati da vam odvrate pažnju.
   • Možete zamoliti nekoga od svojih bliskih da vam odvrati pažnju ako počnete pokazivati ​​znakove stresa ili bipolarne epizode. Na primjer, mogli biste reći: 'Možete li mi odvratiti pažnju ako postanem mrzovoljan i super lijen?'
   • Obratite se obitelji i prijateljima kad vam je potrebno odvratiti pozornost. Primjerice, pozivanje najboljeg prijatelja izvrstan je način da si odvratite pažnju kad primijetite da imate negativne misli.
   • U redu je zamoliti nekoga da dođe samo da bude s vama ako se osjećate neskladnim. Mogli biste reći, “Možete li prići i samo se objesiti sa mnom? Ne želim ništa raditi, ali treba mi smetnja. '
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas