Izvođenje bilo koje vrste tjelesne aktivnosti, uključujući vježbanje, može prouzročiti bol u mišićima s odgodom (DOMS). Većina napadaja bolnosti trebala bi trajati samo 24-72 sata, ali postoje načini kako gotovo u potpunosti izbjeći DOMS. Unaprijedite zdravlje mišića unaprijed jedući zdravu prehranu punu hrane bogate antioksidansima. Kada izvodite fizički zadatak, uzmite si vremena i pripazite na držanje tijela. Nakon što je zadatak završen, otuširajte se umirujuće i otpustite sve bolne mišiće valjkom od pjene.
Koraci
Dio jedan od 3: Izbjegavanje bolnosti mišića prije napora
- jedan Promijenite rutinu vježbanja. Ako izvodite istu radnju dan za danom, vaši će mišići rasti umorni i pretjerano umorni, umjesto da jačaju. Pomiješajte svoje fizičke aktivnosti radeći i kardio i trening s utezima. Pođite na tečaj joge, napravite vježbe na vodi ili planirajte brzu vožnju biciklom.
- Stvaranje rasporeda vježbanja pomoći će vam da ispunite svoje zdravstvene ciljeve uz dodavanje raznolikosti. Na primjer, ponedjeljkom biste stalno mogli ići na tečaj joge, dok su petci za biciklizam.
- 2 Jedite 20 do 30 grama (0,71 do 1,06 oz) proteina svaka 3 sata. Planirajte svoje obroke oko zdravih bjelančevina, poput piletine, ribe, mahunarki, soje, mlijeka i jaja. Između obroka jedite zasitne grickalice, poput badema ili grčkog jogurta. Proteini pomažu u izgradnji mišićnog tkiva.
- Ako trenutno nemate ovu količinu proteina u prehrani, nije potrebno odmah skočiti na te razine. Umjesto toga, postupno dodajte više proteina u obroke i pratite kako vaše tijelo reagira.
- Također možete popiti dio svojih proteina praveći zdrave shakeove koristeći grčki jogurt, mlijeko i sirutku u prahu. Ako je potrebno, upotrijebite zamjenu za mlijeko, poput bademovog ili sojinog mlijeka.
Dio 2 od 3: Minimiziranje DOMS-a
- jedan Zagrijte i ohladite po 5-10 minuta. Napravite sporiju verziju vježbe prije i poslije. Hodajte brzim korakom prije trčanja. Ako se kondicionirate, upotrijebite umjereni oblik kardio kao zagrijavanje i hlađenje. Mogli biste preskočiti konop ili koristiti eliptiku kako biste se oslobodili i pokrenuli krv.
- Zagrijavanje doslovno pomaže zagrijavanju mišića u pripremi. Hlađenje omogućuje da se tjelesna temperatura vrati na razinu odmora.
- 2 Provjerite položaj tijela prilikom fizičkog naprezanja. Korištenje lošeg položaja tijela prilikom kretanja može pridonijeti bolnosti nakon što završite. Ako vozite bicikl, neka vam prsa budu podignuta, a ramena leđa. Ako trčite, pripazite da ne grbite vrat. Ako dižete utege, dobra je ideja da svoju jezgru angažirate.
- Način na koji držite tijelo razlikovat će se ovisno o sportu ili aktivnosti kojom se bavite.
- Neka trener ili osobni trener provjere vašu formu i tehniku kako bi bili sigurni da se krećete ispravnim putem.
- 3 Zaustavite se prije nego što je vaše tijelo fizički prekomjerno opterećeno ili vas boli. Ako se bavite tjelesnom aktivnošću i počnete osjećati bol, vrijeme je da napravite pauzu ili potpuno zaustavite dan. Također je važno da polako sastavljate bilo koji režim treninga kako biste rano izbjegli preopterećenje tijela. Signali istrošenog mišićnog sustava mogu uključivati oštre bolove, grčeve ili čak gubitak mišićne snage.
- Primjerice, ako ponovno počinjete vježbati nakon ozljede, nemojte se vraćati na prethodni intenzitet ili vrijeme. Umjesto toga, vremenom se nadogradite do te razine.
Dio 3 od 3: Smanjivanje bolnosti mišića nakon napora
- jedan Pijte 8 čaša vode svaki dan. Ostanite hidratizirani tijekom dana kako biste pomogli izbacivanju mliječne kiseline iz tijela. Dehidracija također može dodati bol vašim mišićima i učiniti ga bolnijim za vas.
- Stavite limun u vodu kako biste smanjili nakupljanje mlijeka.
- Izbjegavajte piti bilo što što je slatko ili s kofeinom.
- 2 Jedite međuobrok od proteina sirutke 30-60 minuta nakon napora. Neki će treneri preporučiti jesti 20 grama proteina između 30-60 minuta nakon treninga. Ukopajte u šalicu grčkog jogurta s umiješanim proteinima sirutke. Ili popijte shake od chia sjemenki, lanenog sjemena i zobi.
- Aminokiselina leucin koja se nalazi u proteinima sirutke pomaže vašim mišićima da proteine pretvore u gorivo.
- 3 Unesite najmanje 1.600 mg kalija svaki dan. Kalij može pomoći smanjiti bol u mišićima i grčeve. Kalij iz prehrane možete dobiti jedući voće ili povrće, poput banana ili kivija. Ili možete razgovarati sa svojim liječnikom o uzimanju dnevnih dodataka ili multivitamina.
- Zimski tikvice i krumpir drugi su dobri izvori kalija u hrani.
- 4 Nanesite valjak od pjene na bolne mišiće 5-10 minuta. Pjenasti valjak je upravo ono što zvuči, mali komad pjene u obliku cijevi. Sjednite na podlogu za vježbanje na podu i postavite valjak na jednu stranu bolnih mišića. Primjenjujte lagani pritisak dok kotrljate pjenu preko mišića. Ponavljajte ovo kotrljanje dok ne osjetite kako se mišići počinju oslobađati.
- U nekim slučajevima zapravo možete koristiti tjelesnu težinu za vršenje pritiska. Primjerice, ako vas bole stražnja bedra, postavite valjak na prostirku. Zatim, sjednite na prostirku s bedrom izravno na vrh valjka. Stavite ruke na prostirku i njime pomičite bedro ljuljajući se na valjku.
- Pjenasti valjci dostupni su na mreži ili u većini trgovina za fitness. Ali, ako je nemate, tenisku lopticu možete prebaciti preko mišića.
- 5 Namočite u kadu s Epsom soli. Ulijte 1 do 2 šalice (180 do 360 grama) soli u punu kadu .. 30-minutna slana kupka može vam pomoći smanjiti upalu i izbaciti toksine iz tijela.
- Kupite Epsom sol u vašoj lokalnoj ljekarni.
- 6 Lijekove protiv bolova bez recepta uzimajte umjereno. Protuupalni lijekovi, poput ibuprofena, mogu smanjiti osjećaj bolnosti, ali ne rješavaju osnovni problem. Ako uzimate lijekove, koristite samo preporučenu dozu. Ako se redovito bavite bolnošću mišića, obratite se svom liječniku za savjet. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koji su dobri načini vježbanja ako se oporavljam od bolnih mišića?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Specijalist za sportsku medicinu i prevenciju ozljeda Scott Anderson glavni je klinički službenik SyncThinka, nagrađivanog startupa osnovanog sa Sveučilišta Stanford. Scott je prethodno bio direktor sportske medicine / atletskog treninga na Sveučilištu Stanford više od deset godina od 2007. do 2017. Scott ima preko 18 godina kliničkog i upravljačkog iskustva i priznati je međunarodni govornik o temama kliničke specijalizacije, koje uključuju razvoj kineziologija, neuroznanost / potres mozga i disfunkcija pokreta. Certificirani je praktičar dinamičke neuromišićne stabilizacije (DNSP), stručnjak za sportsku sigurnost i certificiran je za provođenje selektivnih procjena funkcionalnih pokreta (SFMA) i pregleda funkcionalnih pokreta (FMS). Diplomirao je atletski trening na Državnom sveučilištu u Washingtonu 2000. godine i magistrirao atletsku administraciju na Saint Mary's Collegeu 2002. godine.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPStručni odgovor za struku za sportsku medicinu i prevenciju ozljeda Pilates i joga mogu vam olakšati oporavak i stvoriti opuštenu fiziologiju. - Pitanje Kako se riješiti bolnosti?wikiHow Urednik osoblja
Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor Bol u mišićima može se ublažiti ledom ili toplotnim oblogama,opuštajuća kupka napunjena Epsomovom soli, masaža, prelazak na lakšu tjelovježbu i malo samo-maženja odmora. Možda biste htjeli isprobati upijanje bolnih mišića kako biste uklonili bol. Ovdje možete pronaći još ideja za rješavanje bolova u mišićima:Kako liječiti bolne mišiće. - Pitanje Je li loše vježbati ako su vam mišići još uvijek bolni?wikiHow Urednik osoblja
Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Nije loše, pod uvjetom da vaša bol nije rezultat ozljede. Međutim, vjerojatno je bolje da se usredotočite na različite vježbe koje rade na različitim mišićima, umjesto da nanosite više boli obnavljajućim bolnim mišićima. Na primjer, ako su mišići nogu bolni, pokušajte se prebaciti na trening koji favorizira vježbe za ruku ili gornji dio tijela, dajući mišićima odmor. Dan ili dva kasnije, moći ćete se vratiti na trening za noge. Ako vas muči bol, nastavite s ovom rutinom prebacivanja dok svi mišići ne budu ugodni za rutinu vježbanja. Ako se ne osjećate spremni za trening nakon upale mišića, barem lagano šetajte ili plivajte, da biste ostali aktivni. - Pitanje Kako se riješiti bolnosti nakon vježbanja?wikiHow Urednik osoblja
Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Možete pokušati dodati led ili toplinu na zahvaćeno područje, piti puno vode i odmarati se - neki ljudi smatraju da izmjena leda i vrućine može pomoći.Kupanje u opuštajućoj mineralnoj soliili masaža zahvaćenog područja također može ublažiti bol u mišićima. Iako je malo odmora dobro, pripazite da se ne odmarate toliko da ste neaktivni; ako možete, umjesto laganog vježbanja napravite lagano hodanje, možda i plivanje itd. Dodatnu pomoć za liječenje bolnosti mišića možete pronaći ovdje:Kako ublažiti bolne mišiće nakon napornog treninga. - Pitanje Jesu li bolni mišići dobar znak?wikiHow Urednik osoblja
Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor na ovo je –– ovisi. To bi mogao biti dobar znak ili bi mogao značiti ozljedi. Ako je riječ o odgodnoj bolnosti mišića (DOMS), taj opći osjećaj tupe boli ravnomjerno raspoređen u relevantne mišiće, s obje strane tijela, a bol se poboljšava dan ili dva nakon početne boli, tada je to obično dobar znak koristan trening. Međutim, ako je bolnost oštra ili jako bolna, zahvaća samo jednu stranu vašeg tijela i ne uspije nestati nakon otprilike jednog dana, ili čak ako se samo brinete da nešto 'nije u redu', onda je to možda ozljeda koja treba liječenje. Ako sumnjate, posjetite svog liječnika.
Oglas
Savjeti
- Odradite kardio trening od niskog do umjerenog kako biste krv nježnije cirkulirali tijelom od vježbanja visokog intenziteta. To pomaže isprati vaše mišićno tkivo.
- Svakih 10 minuta izmjenjujte hladni paket i vrući paket kako biste poboljšali cirkulaciju.
Oglas
Upozorenja
- Ako patite od ozbiljne ili stalne bolnosti mišića, razmislite o radu s fizioterapeutom. Pitajte svog liječnika za preporuku.
- Ako imate bol ili nelagodu koja traje duže od 72 sata, to može ukazivati na ozljedu vezivnog tkiva. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili uzrok.
