Kako izraditi velike bočne dijelove

Ramena mogu biti teški mišići za izgradnju. Neki ljudi smatraju da je lako dobiti željenu veličinu u prsima i rukama, ali i dalje se bore sa svojim deltoidnim mišićima. Da biste izgradili velike bočne delte, radite vježbe koje izoliraju i posebno rade na tim mišićima. Obavezno radite mišiće do umora. Dizajnirajte svoj režim treninga tako da radite rame početkom tjedna, kada ste dobro odmorni.

Koraci

Metoda jedan od 3: Radeći određene vježbe

1. jedan Radite preše za bučice. Sjedeći ili stojeći vojni tisak jedna je od najučinkovitijih vježbi za izgradnju mišića u deltoidnoj mišićnoj skupini. Iako se ova vježba može izvoditi s utegom ili bučicama, bučice vam mogu pomoći da bolje izolirate ramena.
   • Da biste izveli vojnu prešu s bučicama, koja se naziva i nadzemna, pritisnite u stabilnom sjedećem ili stojećem položaju s utezima malo iznad gornjeg dijela prsa. Ruke bi vam trebale biti malo iznad ramena.
   • Ispružite ruke prema gore polaganim, kontroliranim pokretom, ispravljajući laktove kako biste podigli težinu iznad glave. Zatim spustite uteg da biste počeli polaganim, kontroliranim pokretom.
   • Počnite s dva do tri seta od osam do deset ponavljanja ove vježbe. Povećavajte težinu postupno dok gradite snagu mišića. Cilj vam je odraditi ramena do umora.
2. 2 Upotrijebite Arnold press da biste povećali opseg pokreta. Arnold preša zahtijeva potpuno okretanje ramena, što može pomoći u izgradnji snage u cijelom rasponu pokreta u ramenima. Počnite s bučicama neposredno iznad gornjeg dijela prsa, dlanovima okrenutim prema tijelu.
   • Dizat ćete tegove baš kao što ste to činili u preši za glavu, ali dok dižete ruke iznad glave, zakrenite teg. Na polovici lifta, bučice bi trebale biti paralelne na vašim stranama. Na vrhu će biti u istom položaju kao kad ste započeli, osim što će vam dlanovi biti okrenuti prema naprijed.
   • Zaokrenite se prema dolje kako biste polako, kontroliranim pokretom spuštali utege. Za početak napravite dva do tri seta od osam do deset ponavljanja.
3. 3 Uključite bočne povišenja sa bučicama. Bočni povišenja boka s bučicama klasična su vježba ako posebno želite izolirati i izgraditi bočne delte. Ova se vježba može raditi sjedeći ili stojeći. Kao i kod ostalih preša, vježbu je lakše izvoditi sjedeći nego stojeći.
   • S bočnim povišenjem započnite rukama uz bok. Podignite uteg u visinu ramena ili malo iznad, a zatim polako, kontroliranim pokretom, spustite. Napravite dva do tri seta od osam do deset ponavljanja.
   • Pazite da ne dodajete težinu prebrzo na bočnim povišenjima. Iako s vremenom možete postupno povećavati težinu, s ovom je vježbom uglavnom bolje dodati ponavljanja prije nego što dodate težinu.
4. 4 Na kraju vježbanja dodajte rotacije rotacijske manšete kako biste spriječili ozljede. Jačanje mišića rotatorne manšete rotacijom manžetne može zaštititi od ozljeda ramena. Rotacije treba izvršiti pomoću kabelske mašine. Radite to na kraju svakog treninga.
   • Da biste izvršili unutarnju rotaciju, uhvatite kabel rukom najbližom stroju. Držite lakat savijen pod kutom od 90 stupnjeva i povucite kabel prema trbuhu.
   • Da biste izvršili vanjsku rotaciju, uhvatite kabel rukom koja je najudaljenija od kabelske mašine i izvedite pokret unatrag okrećući ruku prema van od trbuha.
   • Napravite dva do tri seta od osam do deset ponavljanja. Težina bi trebala biti dovoljno teška da se vaši mišići nakon toga osjećaju umorno.
5. 5 Radite stražnje leteće na nagnutoj klupi. Stražnji muhari su vježba s bučicama koja vam može pomoći u izgradnji vaših deltova. Započnite ležeći trbuhom dolje na nagnutoj klupi. U svakoj ruci držite bučicu dlanovima okrenutim prema unutra. Izvedite ruke naprijed tako da budu ispred vas i okomite na klupu.
   • Dok izdišete, dizajte tegove jedni od drugih dok ruke ne ispruže u bokove poput krila. Stisnite lopatice dok se krećete.
   • Dok udišete, polako spuštajte utege natrag u početni položaj. Započnite s izvođenjem tri serije po deset ponavljanja.
6. 6 Pokušajte uspravne redove usmjeriti prema ramenima. Držite bučice u nadlaktici, držeći ruke u širini ramena, lagano savijene u laktovima, a leđa uspravna. Bučice bi trebale počivati ​​na gornjim bedrima.
   • Izdahnite i podignite težinu povlačeći laktove gore-dolje dok bučice ne budu točno ispod brade, držeći laktove više od ostalih ruku. Zastanite na trenutak na vrhu.
   • Zatim udahnite dok polako spuštate bučice natrag u početni položaj. Počnite s dva seta od deset ponavljanja.
7. 7 Koncentrirajte se na složene pokrete. Složeni pokreti koji uključuju više zglobova obično vam daju najbolje rezultate tijekom vremena. To uključuje sve vježbe za prsa i leđa, koje uključuju rame i laktove.
   • Iako vam je cilj možda izgradnja velikih bočnih deltova, jednako je važno izgraditi i druga dva mišića u skupini deltoidnih mišića, kao i potporne mišiće na rukama, prsima i gornjem dijelu leđa.
   • Arnoldov je tisak primjer složene vježbe, jer su zahvaćena dva zgloba - vaši laktovi i ramena. Ta vježba radi na vašim ramenima, ali i na potpornim mišićima na rukama i gornjem dijelu leđa.
8. 8 Izgradite svoj triceps. Da biste izgradili velike bočne delte, morate biti sposobni raditi mišiće do neuspjeha. Ako imate relativno slab triceps, oni će propasti prije nego što vam ramena dođu do točke umora mišića. Izgradnja snage na tricepsu bitna je ako želite izgraditi ramena. Odbacivanje bučica jedna je dobra vježba za izgradnju mišića tricepsa.
   • Spustite se na pod na sve četiri ili stanite pored klupe s utezima s jednim koljenom na klupi i jednom nogom na podu. Leđa neka budu što ravnija, a teret držite nadlakticom paralelno s tijelom i laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Vratite uteg natrag, ispruživši lakat dok vam cijela ruka ne bude paralelna s tijelom. Okrenite dlanove tako da budu okrenuti prema gore. Zatim se polaganim, kontroliranim pokretom spustite u početni položaj. Počnite s tri serije od 10 ponavljanja ove vježbe.
9. 9 Isprobajte bučice umjesto mrena. Često ćete postići bolje rezultate s bučicama ako pokušavate izgraditi ukupnu masu ramena. Bučicama je nešto teže upravljati od mrena i imaju duži raspon pokreta pa radite cijeli mišić.
   • Možda ćete htjeti i izmjenjivati ​​se, radeći iste vježbe s bučicama, zatim s utegom kasnije tijekom tjedna.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Dizajniranje vašeg režima treninga

1. jedan Ne radite više od 100 ponavljanja po sesiji. Ne biste trebali raditi svaku ovdje navedenu vježbu u jednoj sesiji, jer biste mogli ozlijediti ramena. Umjesto toga, odaberite nekoliko vježbi koje volite i ne radite više od 100 ponavljanja između svih vježbi u određenoj sesiji.
   • Polako. Ozljede ramena često se sporo zacjeljuju i godinama mogu uzrokovati bol.
2. 2 Radite na ramenima početkom tjedna. Ako želite izgraditi velike bočne trokute, spakirajte vježbe za izoliranje ramena u svoju rutinu na prvom treningu nakon dana odmora, kako biste bili najsvježiji i najsitniji.
   • Ako ste se dobro odmorili, vježbe će imati maksimalan učinak kad umorite ramena. Nastavit ćete graditi mišiće tijekom cijelog tjedna dok bavite ramena u druge vježbe.
3. 3 Pritisak iznad glave dva puta tjedno. Budući da se ovaj specifični pokret ne ponavlja ni u jednoj vašoj drugoj vježbi, pritiskajte glavu iznad glave dva puta tjedno. Dajte si nekoliko dana da se oporavite između sesija.
4. 4 Radite cijelu mišićnu skupinu. Iako vam je cilj izgraditi velike bočne delte, vaša bi ramena i dalje trebala biti uravnotežena. Uključite vježbe koje rade sva tri mišića u deltoidnoj skupini. Neravnoteža može dovesti do boli i ozljeda.
   • Prije nego što počnete raditi vježbe za ramena, naučite anatomiju ramena kako biste mogli razumjeti kako mišići rade zajedno.
   • Bočni ili bočni deltoid je određeni mišić koji želite izgraditi. Sjedi vam na vrhu ramena. Prednji deltoid nalazi se na prednjem dijelu vaših ramena, blizu vaših prsa, dok vaš stražnji deltoid prolazi duž stražnje strane vaših ramena.
5. 5 Obratite pažnju na to kako se osjećaju vaša ramena tijekom rada na prsima i leđima. Budući da su vaša ramena uključena u vježbe za leđa i prsa, mogu se lako pretjerati ako im se ne odmorite dovoljno. Ako se osjećaju umorno, smanjite intenzitet vježbanja kako bi se mogli oporaviti. Oglas

Metoda 3 od 3: Ugađanje oblika

1. jedan Favoriziranje tehnike nad težinom. S bilo kojom vježbom za ramena, pravilna forma brže će izgraditi mišićnu masu nego ako se nakupljate na težini neuredne forme. Vremenom izvođenje vježbi s lošom tehnikom može rezultirati naprezanjem ili ozljedom.
   • Ako vježbate u teretani, pozovite trenera ili iskusnog dizača utega koji će kritizirati vašu formu prije nego što razvijete bilo kakve loše navike.
   • Ako planirate vježbati u kućnoj teretani, još uvijek ćete možda htjeti da naiđe osobni trener ili iskusni prijatelj i provjeri vašu tehniku, pogotovo ako su ovo nove vježbe za vas.
2. 2 Provjeri stisak. Ako podižete uteg, a ne bučice, mjesto na kojem stavite ruke na šipku određuje koji su mišići angažirani.
   • Držite šipku šire, a ruke malo šire od širine ramena.
   • Ako vam je stisak uski, dok su vam ruke bliže jedna drugoj, nećete izolirati i deltoide jer će veći dio posla obavljati mišići vaših ruku, gornjeg dijela leđa i prsa.
3. 3 Uključite spotter za veće utege. Kako težina postaje teža, riskirate ako vas mišići iznevjere i ako morate odustati od težine. Spoter vam može pomoći u slučaju umora mišića tijekom vježbe.
   • Kada koristite velike utege, nije dobra ideja dizati sami kod kuće. Pozovite prijatelja da dođe i vježba s vama ili se pridružite teretani.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što svom režimu dodate nove vježbe, posebno ako ste u nedavnoj prošlosti imali ozljedu leđa ili ramena.

Oglas