Kako izgraditi mišiće teleta bez opreme

Vaša se teladi sastoje od dva različita mišića na kojima se mora raditi kako bi postali dobro razvijeni - gastrocnemius i soleus. Međutim, možete učinkovito vježbati i uzgajati gastrocnemius i soleus kod kuće, besplatno. Uskoro ćete biti spremni osvojiti najviše planine i najduže staze svojim čeličnim teladima.

tendonitis postavljanje steznika za lakat

Koraci

Metoda jedan od 3: Vježbanje teladi

1. jedan Napravite podizanje teleta na dvije noge. Ovo je klasična vježba za toniranje i jačanje mišića potkoljenice. Ovaj trening koristi vlastitu tjelesnu težinu umjesto sprave za utege kako bi pomogao u izgradnji mišićne mase. Jača i gastrocnemius i soleus mišiće. Za početak morat ćete stajati blizu zida kako biste se uravnotežili, ako je potrebno, a stopala trebaju biti u širini kukova, a gležnjevi, koljena i bokovi okomito poravnati.
   • Gurnite tijelo prema gore na loptice obje noge. Provjerite jesu li mišići trbuha zauzeti tako da leđa ostanu ravna umjesto da se pomiču naprijed ili unatrag.
   • Za intenzivniji trening možete postaviti kuglice nogu na stepenicu tako da vam pete budu na donjoj razini. Podignite se kuglicama stopala kako biste podigli pete što je više moguće od poda. Zatim polako spustite pete dolje na pod. Ponoviti.
   • Uz to, možete dodati težinu za dodatno jačanje teladi, poput držanja vrčeva za mlijeko, limenki, teškog ruksaka ili nečeg drugog dok vježbate.
2. 2 Vježbajte podizanje teleta s jednom nogom. Intenzitet vježbe za uzgoj teladi pojačava se kada radite jednu po jednu nogu. To je zato što vam se težina cijelog tijela mora podizati za jednu nogu umjesto za dvije. Opet, stanite blizu zida u slučaju da se trebate uravnotežiti i stavite lijevu nogu iza sebe. Osigurajte da su gležanj, koljeno i kuk desne noge poravnati okomito.
   • Gurnite tijelo prema gore na lopti desne noge. Provjerite jesu li mišići trbuha zauzeti tako da leđa ostanu ravna dok ste podignuti.
   • Za intenzivniji trening možete postaviti loptu desne noge na stepenicu tako da vam peta bude na donjoj razini. Podignite loptom noge kako biste petu podigli što je više moguće od poda. Spusti petu.
   • Ponovite s lijevom nogom.
   • Uz to, možete dodati težinu za dodatno jačanje teladi, poput držanja vrča za mlijeko, limenke ili dvije, teškog ruksaka ili nečeg drugog dok izvodite podizanje teleta s jedne noge.
   • Ako trebate, jednom rukom držite nešto teško, a drugu stavite na zid da vam pomogne u ravnoteži.
   • Važno je raditi svaku nogu podjednako kako bi se izbjeglo da jedno tele postane deblje od drugog.
3. 3 Pokušajte raditi uzgajanje magarećeg teleta. Za ovu vježbu trebat će vam klupa ili neki drugi čvrsti predmet i partner - ali oprema nije potrebna. Sagnite se i rukama uhvatite čvrsti predmet ili klupu. Nožni prsti trebaju biti okrenuti prema naprijed i pripazite da ne zaključate koljena.
   • Neka se vaš partner popne na donji dio leđa blizu vaše repne kosti. Što je osoba teža, to je teži trening.
   • Podignite pete od poda gurajući prema gore na loptama stopala. Zastanite, a zatim spustite pete natrag na pod i ponovite.
   • Možete dodati veću težinu tako da vaš partner drži nešto teško poput ruksaka ili vrča za mlijeko dok vježbate.
4. 4 Radite skokove u kutiji. Skokovi u kutiji mogu ojačati vaše teleće mišiće i učiniti ih moćnijima. Kad redovito vježbate ovu vježbu, mišići su osposobljeni za brzu reakciju i kontrakciju. To ne samo da gradi mišiće, već vam omogućuje puno brže skakanje i proljeće u različitim smjerovima.
   • Nabavite kutiju koja je dovoljno visoka da biste mogli vježbati, ali ne toliko visoku da biste se mogli naprezati ili ozlijediti. Možda ćete s vremenom morati izgraditi okvir s niže razine na viši.
   • Stanite ispred kutije. Koristite loptice nogu da skočite na kutiju, slijećući na lopte i nožne prste stopala. Vratite se na pod i ponovite.
   • Učinite to 8-10 puta po setu. Kao i kod uzgoja teladi, što češće to radite, to će vam biti lakše. U tom trenutku bit će potrebno izazvati se s više ponavljanja.
   • Nije dobra ideja držati utege ili bilo što drugo kad skačete u kutiji kako biste se i dalje mogli uhvatiti ako padnete.
5. 5 Uže za preskakanje. Kad koristite konop za skok, vaše je tele stalno zauzeto. To pomaže u izgradnji mišića, pruža dobar kardiovaskularni trening i ubrzava vas i na nogama. Radite ovu vježbu redovito i pogledajte zašto vam nije potrebna oprema s utezima za toniranje mišića potkoljenice.
   • Da biste učinkovito preskočili uže, ispružite ruke uz bokove i napravite male, brze krugove zglobovima kako biste zavrtili uže. Skočite koji centimetar s tla preko konopa dok se kreće ispod vaših nogu.
   • Skočite uže najmanje 3 puta tjedno. Počnite raditi samo 1 set tijekom 2 minute, a zatim pređite na nekoliko serija. Trebali biste težiti najmanje 15 minuta po sesiji.
   • Ako nemate uže za skok ili vam je ova aktivnost teška, umjesto toga trčite na prstima na istom mjestu.
6. 6 Vježbajte mišiće prednje potkoljenice. Također je važno vježbati tibialis anterior, mišić koji prolazi duž vanjskog prednjeg dijela vašeg teleta i uz potkoljenicu. Da biste vježbali ovaj mišić, pokušajte hodati na petama ili jednostavno stajati na petama i okretati nožne prste prema potkoljenicama.
7. 7 Stvorite raspored treninga za tele. Telad ćete htjeti raditi nekoliko puta tjedno, dajući im odmor između dana vježbanja kako bi popravili i izgradili mišiće. Ako prije niste radili s teladima, slijedite raspored vježbanja za početnike. Ako već neko vrijeme radite na teladima, razmislite o srednjem ili naprednom rasporedu vježbanja.
   • Za početnički trening napravite dvonožna podizanja teleta u 2 serije od 12 ponavljanja.
   • Za srednji trening napravite dvonožne povišice na tele za 3 serije od 8 do 12 ponavljanja, a zatim jednonožne povišice za 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
   • Za napredni trening napravite skokove u kutiji za 1 set od 5 ponavljanja, zatim dvostruko podizanje teladi za 2 seta od 8 do 10 ponavljanja, zatim podizanje teleta s jednom nogom ili skok u čučnju za 2 serije od 8 do 10 ponavljanja.
   • Kad završite setove, trebali biste osjetiti bolno naprezanje mišića. Taj osjećaj je osjećaj kako vam mišići kidaju i zamjenjuju ih noviji, jači i veći.
   • Sa svakim tjednom tjelovježbe za tele, pokušajte napraviti nekoliko serija više.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Istezanje mišića teleta

1. jedan Naučiti pravilno istegnite telad . Teleće mišiće treba redovito istezati kako ne bi mišići postali kratki i zategnuti te ograničavajući vaše kretanje. Važno je iskoristiti istezanje kao dio puka za izgradnju tele nakon treninga. Polako udišite kroz nos i izvlačite usta dok se istežete.
   • Držite istezanje najmanje 20 sekundi. Kako vam mišići potkoljenice postaju fleksibilniji, moći ćete duže zadržavati istezanje. Cilj je postići jednokratno zadržavanje od 60 sekundi ili 2-3 serije po 20 sekundi.
2. 2 Napravite istezanje u korak. Upotrijebite isti korak kao i za vježbanje teladi ili također radi i rubnik. Stavite loptu nogom na višu stepenicu ili izbočinu i polako spustite petu na nižu razinu. Osjetit ćete kako vam isteže mišiće potkoljenice dok pokušavate dodirnuti petu tlom.
   • Možda ćete to trebati učiniti uz zid ili nešto drugo da biste se uravnotežili ako je potrebno.
   • Ne forsirajte petu do kraja ako vas boli. Može potrajati neko vrijeme, ali moći ćete to učiniti vježbanjem.
3. 3 Isprobajte metodu povlačenja ručnika. Sjednite i stavite noge ravno ispred sebe, držeći leđa ravno. Omotajte ručnik oko kuglice desne noge i jednom rukom držite svaku stranu ručnika. Polako se nagnite unatrag i povucite ručnik dok ne osjetite laganu opekotinu u telećem mišiću. Zadržite istezanje 20 sekundi i zamijenite noge.
   • Istezanje ručnika najbolje djeluje s golim nogama.
4. 4 Vježbajte trčanje. Ovo je često izvođenje koje je izvrsno za vaš gastrocnemius mišić. Da biste se istegnuli, držite leđa uspravno i ispružite ruke. Stavite obje dlanove na zid ili neki drugi čvrst predmet, dok ispružite desnu nogu iza sebe, peta pritisnuta na tlo. Premjestite lijevu nogu u iskorak prema naprijed i savijajući laktove polako se nagnite prema naprijed.
   • Da biste mišiće soleusa istegnuli dublje u tele, postavite nožni prst prema zidu s petom na tlu. Naslonite se na to savijenog koljena tako da se vrh stopala savija prema vama.
5. 5 Napravite istezanje teleta stojeći. Stanite uspravnih nogu u visini kukova. Sagnite se naprijed u struku tako da prsti dosegnu pod. Dok dodirujete pod, polako pomičite ruke ispred tijela, podupirući pritom veću težinu na rukama. Zatim vratite ruke u početni položaj.
6. 6 Napravite istezanje sjedećeg teleta. Sjednite s nogama ispred sebe. Savijte nožne prste prema sebi, a zatim ispružite ruku i uhvatite jaja na nogama. Povucite nožne prste prema sebi dok ne osjetite laganu opekotinu na teletu. Držite 30 sekundi ili do 1 minute.
7. 7 Istegnite prednji teleći mišić. Tibialis anterior je mišić koji prolazi duž vanjskog prednjeg dijela vašeg teleta, uz potkoljenicu. Isprobajte nekoliko jednostavnih tehnika za istezanje ovog mišića:
   • Dok sjedite na podu, ispružite noge ispred sebe i usmjerite nožne prste.
   • Dok sjedite na stolici, zavucite stopala natrag ispod stolice, a vrhovi stopala naslonite na pod, a prsti okrenuti iza sebe.
8. 8 Radi jogu . Iako je joga najpoznatija po blagodatima opuštanja i istezanja, ona također može pomoći u izgradnji i toniranju mišića. Jedna od poza koja je posebno učinkovita u istodobno vježbanju i istezanju teladi je Pas usmjeren prema dolje. Iako vam za ovu pozu nije potrebna posebna oprema, trebat će vam prostor s dovoljno prostora za to.
   • Postavite se u položaj za sklekove rukama i nogama na podu. Podignite kukove, držeći ruke i nožne prste na zemlji, sve dok vam tijelo ne bude oblikovano poput naopakog 'V'.
   • Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, dok spuštate desnu petu na pod. Podignite desnu petu natrag, a lijevu petu spustite na 2 sekunde.
   • Napravite 2 serije po 10 ponavljanja. Odmorite se između svakog seta najmanje 30 sekundi. Kako vrijeme prolazi, a vi postajete sve bolji u izvođenju ove poze, možete povećavati broj serija koje radite i duljinu vremena u kojem držite pozu.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Utvrđivanje vježbanja dijelom vašeg života

1. jedan Trčite, hodajte ili planinarite. Sve ove aktivnosti zahtijevaju od teladi da nose tjelesnu težinu, dok intenzivnije aktivnosti obavljaju dulje vrijeme nego što to inače radite. To se posebno odnosi na trčanje i planinarenje uzbrdo. Vaša se teladi moraju jako potruditi da prebace tijelo preko strmih brežuljaka, pa razmislite o korištenju neravnog terena kako biste maksimalizirali svoj trening za tele.
   • Možete koristiti eliptiku za istodobnu izgradnju mišića potkoljenice i zaštitu zglobova. Mnogi eliptičari imaju značajku nagiba koja će vam dodatno razraditi mišiće, a pritom će imati relativno mali utjecaj.
   • Ako hodate, trčite ili pješačite po neravnom terenu, obratite pažnju na svoje noge kako se ne biste spotaknuli i ozlijedili.
2. 2 Sudjelujte u sportu. Mnogo je aktivnosti kojima se možete redovito baviti koje su zabavne i koje će vam pomoći u tonusu i izgradnji mišića potkoljenice. Razmislite o sportskim aktivnostima koje zahtijevaju trčanje, skakanje i odgurivanje mišića potkoljenice radi brzog ubrzanja ili promjena smjera. To uključuje nogomet, košarku, tenis, kickboxing i druge sportove koji uglavnom koriste vaše noge.
3. 3 Krenite na korak aerobika ili na tečaj plesa. Tečajevi koraka i plesa zahtijevaju da puno koristite telad. Kad prijeđete ili siđete korakom, savijete koljena ili odgurnete loptice stopala, radit ćete na listovima mišića. Provjerite na mreži ili u svom lokalnom imeniku predavanja iz baleta, jazza, hip-hopa ili aerobnog koraka u vašoj blizini.
4. 4 Plivati. Ako se oporavljate od ozljede ili ne možete sudjelovati u aktivnostima s velikim utjecajem zbog određenih zdravstvenih stanja, razmislite o plivanju. Kada plivate, koristite mišiće nogu, uključujući mišiće tele. Lako je na zglobove jer nema utjecaja i prilično je siguran način za jačanje teladi.
5. 5 Puno biciklirajte. Tehnički gledano, bicikl je vrsta opreme - ali ona je zajednička mnogim kućanstvima. Ako vam klima i vremenski uvjeti dopuštaju, izvadite bicikl na okretanje. To je izvrstan način za ciljanje mišića teladi. Još jedna prednost biciklizma je što postoji mnogo načina da se izazovete.
   • Prebacivanje brzina može pojačati intenzitet vašeg biciklističkog treninga, kao i vožnju biciklom po brdima i grubljim površinama poput trave umjesto pločnika.
6. 6 Održavajte zdravu prehranu. Jesti voće i povrće dat će vam energiju potrebnu za naporan trening. Hrana punjena proteinima, poput graha, leće, quinoe, jaja, bijelog mesa, bijele ribe, orašastih plodova i sira, kao i proteinski dodaci koji se mogu dodati shakeovima, pomoći će povećati rast mišića. Ne zaboravite piti puno vode.
   • Ako ste muškarac, jedite najmanje 60 grama proteina svaki dan, dok bi žene trebale dobiti najmanje 50 grama.
   • Pijenje puno tekućine neophodno je za svaki trening. Pijte najmanje 64 unci tekućine dnevno, po mogućnosti vode.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Koja je vježba najbolja za telad?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenera Odgovor dvije fantastične vježbe za tele uključuju izvođenje uspona na tele na stepenicama i preskakanje užeta.
• Pitanje Možete li graditi telad konopom za skakanje?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za kondicijske trenere Odgovor Da, preskakanje užeta jedna je od najboljih vježbi za izgradnju mišića potkoljenice.
• Pitanje Kako mogu povećati telad?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere U prehranu unesite dovoljno proteina za izgradnju mišića i isprobajte podizanje teladi, podizanje teleta jednom nogom, skočni skoč (skakanje na jednoj nozi) ili konop za izgradnju mišića.
• Pitanje Možete li izgraditi mišiće bez dizanja utega?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Da, vježbe s tjelesnom težinom poput iskoraka, čučnjeva, skokova, dizanja, sklekova, dasaka i podizanja teladi izvrsne su za izgradnju mišića.
• Pitanje Hoće li mi izgradnja telećeg mišića pomoći da hodam s više ravnoteže ili da hodam bez štapa?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Jačanje mišića potkoljenice pomoći će, ali u hodu se stvarno koriste svi mišići nogu, bokova, donjeg dijela leđa i stopala. Mišići na koje se trebate usredotočiti u hodu uključuju prednji dio bedra i podizače stopala, tibialis anterior u prednjem dijelu potkoljenice. Stojeći na jednoj nozi, podižući prste i držeći podignutu nogu ispred sebe dobre su vježbe koje pomažu u hodanju.
• Pitanje Da bi meso dobilo proteine ​​iz govedine, treba li meso biti dobro pečeno ili blago ružičasto? Još jedan problem koji imam je što mrzim piletinu. Što bi bila dobra alternativa piletini?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor govedinu možete kuhati kako god želite. Jaja, grčki jogurt, svježi sir, grah, riba, leća, sjemenke i orašasti plodovi dobra su alternativa piletini kao izvorima proteina.
• Pitanje Mogu li vam utezi za gležanj pomoći u tome? Apsolutno. Nošenje utega za gležanj dok izvodite podizanje teleta, skakanje užeta itd. Malo će vam otežati vježbe i brže ćete vidjeti rezultate.
• Pitanje Hoće li mi mišići potkoljenice pomoći da skočim više? Da. Telad je veliki dio skakanja, a njihov trening će poboljšati vašu visinu skoka.
• Pitanje Pomoću li skakaonice u ovome? Da, ovi rade na teladima, uravnotežuju i dobra su kardio.
• Pitanje Pomažu li čučnjevi u izgradnji teladi? Ne baš. Prilikom čučanja većina se naprezanja stavlja na gluteuse i četverokute.